אם החלטת שאתה רוצה לשפר את כושרך, הליכה היא בחירה טובה. זה בחינם, פשוט וניתן להתאמה ללוח הזמנים שלך. אם היית יחסית יושב, אתה עשוי לגלות שאתה לא יכול ללכת רחוק בהתחלה מבלי לקבל כאב או קוצר נשימה. אתה רק צריך להמשיך בזה! אם תנסה ללכת קצת רחוק יותר מדי יום, תגלה שסיבולת ההליכה שלך משתפרת בהדרגה. אם אין לך סבלנות לכך, ישנם כמה טריקים אחרים שתוכל לנסות לעזור לך להגיע ליעדים שלך מהר יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שיפור הכושר הלב וכלי הדם
שלב 1. ללכת במשך 30 דקות לפחות 3 עד 5 ימים בשבוע
יציאה לטיולים רגילים משפרת את כושר הלב וכלי הדם בהדרגה, אך אל תזיע אם אינך יכול ללכת כל כך הרבה זמן בתחילה. עם הזמן הגוף שלך יתרגל לרמת פעילות מסוימת, וזה מקל עליך ללכת יותר זמן.
אם החוץ אינו זמין עבורך לעתים קרובות מדי או אם מזג האוויר אינו מתאים, השתמש במקום זאת בהליכון או באופניים נייחים
שלב 2. צא לטיול ארוך יותר לפחות יום בשבוע
תכנן טיול ארוך יותר לפחות לאחד המפגשים שלך, כך שתוכל לדחוף בהדרגה את סיבולתך. כאשר אתה מתחיל לראשונה, המרחק סביר שיהיה קצר יחסית. עם זאת, ככל שתתקדם, המרחק יגדל (וכך גם מחויבות הזמן).
- לדוגמה, כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, ייתכן שתוכל ללכת רק 3.2 קילומטרים מבלי להתעייף. זו תהיה ההליכה הארוכה שלך. בכל שבוע, הגדל את ההליכה הארוכה ב -0.80 מייל (0.5 מייל).
- אל תדאג מאיפה אתה מתחיל - פשוט התמקד בשיפור קצת מדי שבוע.
שלב 3. ללכת בקצב מהיר של כ -4 קילומטרים לשעה
קצב זה מהיר יותר משיטוט, אך סביר להניח שלא המהיר ביותר שתוכל ללכת. אם תוריד אפליקציית צעד לסמארטפון או לשעון החכם שלך, זה יעזור לך לעמוד בקצב.
האזנה למוזיקה תוך כדי הליכה יכולה לעזור לך לשמור על הקצב. יש כמה אפליקציות לסמארטפונים, כמו PaceDJ ו- RockMyRun, שיעזרו לך לתכנן את רשימת ההשמעה שלך כך שתכלול שירים עם המספר הנכון של פעימות לדקה כדי לשמור על הקצב שלך
שלב 4. משתנים בין שטח וגובה לשינוי רמת ההתנגדות
הליכה על דשא או חול קשה יותר מהליכה על שביל הליכה סלול. הכללת הרבה גבעות במסלול שלך מסייעת גם בבניית הסיבולת שלך.
בעת הליכה במעלה הגבעה, רכן מעט קדימה כדי להקל על המשקל על שרירי הרגליים שלך. האטו את הקצב בזמן שאתם יורדים בירידה וצעדו צעדים קצרים יותר כדי להימנע מעומס רב על הברכיים
שלב 5. נשא משקל תוך כדי הליכה
אם יש לך רק זמן קצר ללכת, הוסף התנגדות לעבודה על הסיבולת שלך. אתה יכול לקנות משקולות קרסול ופרק כף היד בחנויות ספורט או בחנויות כלבו (או באינטרנט), אבל ציוד מסוג זה אינו הכרחי בהחלט. אתה יכול גם פשוט לשים כמה ספרים או חפצים מוצקים בתרמיל ולשאת את זה.
- עקוב אחר כמות המשקל שאתה נושא כדי שתוכל להגדיל אותו בהדרגה. לדוגמה, אתה יכול ללכת עם 10 ק"ג למשך שבוע אחד, ואז להתחיל לשאת 15 ק"ג.
- אחרי שאתה הולך עם משקל במשך כמה שבועות, נסה ללכת בלי המשקל ולראות כמה רחוק אתה יכול ללכת.
שיטה 2 מתוך 2: כולל פעילות בחיי היומיום
שלב 1. מצא דרכים לכלול הליכה בשגרה הרגילה שלך
תחשוב על מה שאתה עושה במהלך היום ותבין איך אתה יכול להכניס יותר הליכה לתערובת. אתה תבנה בהדרגה את הסיבולת על ידי כך שהתרגל לגוף שלך לנוע כל הזמן במקום להיות בישיבה. להלן כמה אפשרויות שתוכל לנסות:
- השתמש במדרגות במקום במעלית.
- חנו רחוק יותר מהחנויות וצעדו את המרחק דרך החניון.
- הליכה או אופניים לעבודה.
- קצב בזמן שאתה מדבר בטלפון.
- לעשות מתיחות בזמן הצפייה בטלוויזיה.
שלב 2. הורד אפליקציית מעקב אחר שלבים או כושר כללי
אפליקציית כושר, כגון MyFitnessPal או Map My Fitness, מאפשרת לך להגדיר לעצמך יעדים להישאר פעילים ולהגביר את סיבולת ההליכה לאורך זמן. לחלק מהמעקב יש גם תכונות המאפשרות לך להתחרות באחרים בעלי אותה אפליקציה, מה שיכול לספק לך מוטיבציה נוספת.
חלק מהסמארטפונים מגיעים עם עוקבי פעילות מובנים שניתן להשתמש בהם בחינם. תוכל גם לרכוש עוקבי פעילות, כגון FitBit, המאפשרים לך להקליט את האימונים שלך. מכשירים אלה לעתים קרובות גם מודדים את המרחק שצעדתם וכוללים מידע על הגובה, קצב הלב ושריפת הקלוריות
שלב 3. בצע לפחות 10 דקות פעילות גופנית בכל פעם
אם אתה מנסה לשפר את סיבולתך, לפרצי פעילות קצרים יותר לא יהיו אותם יתרונות (אם כי הם יעזרו). גם אם אתה רק צועד בבית שלך או רץ במקום, המשך בפעילותך במשך 10 דקות לפחות.
לדוגמה, תוכל לצאת לטיול של 10 דקות לאחר כל ארוחה. זה מפיץ את הפעילות שלך לאורך היום ומרגל את גופך ללכת יותר (גם אם שברת את ההליכה הארוכה יותר לחתיכות)
שלב 4. נסה תרגילי משקל גוף כאשר יש לך זמן השבתה
מכיוון שתרגילי משקל גוף אינם דורשים ציוד כלשהו, אתה יכול לעשות אותם בכל מקום. ניתן להשתמש בכל זמן השבתה שאתה מחכה למשהו או למישהו כדי לעזור לך להיות פעיל יותר, גם אם זה פשוט לבצע כמה שקעי קפיצה או נגיעות בהונות. להישאר פעיל בזמנים אלה ולא רק לשבת ולחכות יעזור לשפר את הסיבולת והסיבולת הלב וכלי הדם לאורך זמן.
