אכילה איטית היא לא רק טריק טוב לירידה במשקל, אלא היא גם דרך להתענג ולהעריך את האוכל שלך. אכילה איטית היא עם זאת הרגל שצריך לרכוש ולתרגל. כדי להתחיל, הקפד לאכול בסביבה הנכונה. לפעמים, שינוי פשוט של ההגדרה יכול לעודד אותך לאכול יותר בתודעה. משם, לעבוד על ללעוס את האוכל שלך לאט וליהנות מכל ביס. שינוי הרגלי האכילה הכוללים שלך יכול גם לעזור. נסו להיות מודעים יותר כאשר אתם אוכלים ותרגלו גם שליטה טובה במנות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ביסוס הסביבה הנכונה
שלב 1. שב לכל ארוחה
אם אתה אוכל בריצה, או מול הטלוויזיה, סביר יותר שתטפח את האוכל שלך. לא תקדישו תשומת לב רבה לאוכל שלכם באזור מלא בהפרעות. הקפד לשבת ליד שולחן המטבח שלך לכל ארוחה.
- גם אם רק אתה אוכל, הקפד על עריכת השולחן. זה יכול לגרום לחווית האכילה להרגיש אישית ואינטימית יותר, מה שעשוי לעודד אותך לאכול לאט.
- אתה יכול גם לעשות משהו כדי לגרום לזמן הארוחה להרגיש מיוחד. לדוגמה, הדליקו נר או הניחו פרחים. אתה יכול גם לבשל אוכל משלך. אם הכנתם ארוחה בעצמכם, סביר יותר שתתענגו על כל ביס.
שלב 2. נסה לאכול עם אחרים
אם אתה עוסק בשיחה בזמן האכילה, הדבר עלול להאט אותך. במידת האפשר, נסה לאכול עם אנשים אחרים.
- אם אתה גר עם המשפחה שלך, נסה להפוך את לילות הארוחה המשפחתיים לאירוע קבוע. לא רק שזה יאט את האכילה, זה גם יכול להגביר את תחושת הביחד המשפחתי.
- אם אתה גר עם שותפים לדירה, שקול לאכול ארוחת ערב עם שותפיך לדירה כמה לילות בשבוע. כולם יכולים להסכים להכין מנה.
- אם אתה גר לבד, נסה להזמין חברים לארוחת ערב או לאכול בחוץ במסעדה בריאה כמה לילות בשבוע.
שלב 3. אל תעשה שום דבר אחר בזמן שאתה אוכל
אם אתם צופים בטלוויזיה, קוראים או עושים משהו כמו תשבץ, לא סביר שתשימו לב לאוכל שלכם. זה יכול לעודד אותך לצמצם את האוכל במקום לקחת את הזמן ליהנות ממנו.
- תרגלו אכילה מודעת, שימו לב באמת לאוכל ולסביבתכם.
- סלק הסחות דעת לפני הארוחה. השאר את הטלפון שלך בחדר השני, כבה את המחשב הנייד שלך וכבה את מכשיר הטלוויזיה שלך.
- אין להביא חומרי קריאה לשולחן. נסה להפוך את זמן הארוחה לטקס שבו אתה מקפיד להעריך את הארוחה שלך.
- נסה להסתכל על האוכל שלך לפני האכילה. השתדל להעריך את הארוחה בפני עצמה.
שלב 4. קח משקה לעצמך
לעולם אל תזניח משקה בעת האכילה. שתייה יכולה לעזור להאט את קצב האכילה מכיוון שתצטרך להפסיק ללגום משקה. פחית נוזלית יכולה גם לעזור לך למלא אותך, מה שיכול למנוע אכילת יתר. לפני הישיבה לארוחה, הקפד לשפוך לעצמך משקה.
מומלץ ללכת על משקאות דלי קלוריות או ללא קלוריות, במיוחד אם אכילה איטית היא חלק ממשטר ההרזיה. מים, סודה לדיאטה ומי סלטצר הם אפשרויות טובות
חלק 2 מתוך 3: השתדלות לאכול לאט
שלב 1. לועס יותר
ללעוס את האוכל שלך יותר יעזור להחזיר את המיקוד שלך לארוחה שלך. זה גם יעזור לך לדחות את הזמן בין נגיסה לבליעה. נסה ללעוס בין 10 ל -15 שניות לפני הבליעה.
- זה גם יכול לעזור לבחור בארוחות העשויות ממזונות שקשה לבלוע אותן. לדוגמה, נסה לאכול תזונה עשירה בירקות, פירות טריים וחלבונים רזים. מזון רך יותר, כמו תבשילים ופירה, עשוי להיות קשה יותר ללעיסה לתקופות ממושכות.
- התרכזו בטעם ובמרקם בעת הלעיסה. נסה להיות מודע לעובדה שאתה אוכל, והפסיק לחשוב כמה אתה נהנה מהאוכל שלך.
שלב 2. ללגום מים בין כל ביס
זו הסיבה מדוע לשפוך לעצמך משקה לפני הארוחה יכולה לעזור. מים מועילים במיוחד, מכיוון שהם אינם מכילים קלוריות. בין כל ביס להקפיד ללגום מים. זה יאט את קצב האכילה שלך ויעזור למלא אותך מהר יותר.
זה יכול לעזור לטעום את המים שלך כדי להפוך אותם למפתים יותר. אתה יכול לקנות מים בטעם בסופרמרקט. אתה יכול גם להוסיף חתיכות של פירות או ירקות למי הברז כדי לתת לזה טעם נוסף
שלב 3. הניחו את הכלים שלכם בין ביס לביס
זהו שינוי קטן, אך הוא באמת יכול להאט את קצב האכילה שלך. אם תחזיק את הכלים שלך במשך כל הארוחה, תיכנס למצב אתירה. הצבת הכלים שלך בין כל ביס תאלץ אותך לעצור ולהתענג עוד על הארוחה.
- אתה יכול גם לנסות לאכול עם כלים קטנים יותר. זה יכול לעודד אותך לקחת ביסים קטנים יותר.
- נסה להחליף את הכלים שבהם אתה משתמש. אתה יכול, למשל, לאכול עם מקלות אכילה לשם שינוי כדי להאט את קצב האכילה שלך.
שלב 4. הזמן את עצמך
אם אתה באמת נאבק בקצב האכילה שלך, נסה בעצם לקבוע טיימר. זה יאתגר אותך להגדיל את כמות הזמן שאתה מבלה באכילת האוכל שלך.
- באופן אידיאלי, ייקח לך בערך 20 דקות לסיים ארוחה. נסה להגדיר את שעון המטבח למשך 20 דקות. עקוב אחר השעון בזמן שאתה אוכל, והשתדל להקדיש 20 דקות לסיום הצלחת שלך.
- אתה יכול לנסות לאכול את האוכל שלך במנות. לדוגמה, תאכל קודם כל את הסלט שלך, אחר כך את התוספות שלך, ואז את המנה העיקרית שלך.
חלק 3 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה הכוללים שלך
שלב 1. לאכול כל 3-4 שעות
המתנה ארוכה בין האכילה עלולה לגרום לך להרגיש רעב. אם אתה רעב במיוחד, סביר יותר להפיל מזון. במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, הקפידו לאכול ארוחה קטנה כל 3 או 4 שעות.
- הקפד להיות מודע קלוריות. אם אתה אוכל כל שעתיים עד שלוש שעות, עליך לשמור על תכולת הקלוריות של הארוחות שלך קלה יותר מאשר באכילת שלוש ארוחות ביום.
- בנוסף לסייע לך לאכול לאט יותר, זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך.
שלב 2. אל תתנו לעצמכם להיות רעבים מדי
אם בסופו של יום אתה מרעב עד סוף היום, סביר שתאכל. אם הבטן שלך נהמת ואתה מרגיש ייסורי רעב קיצוניים, נתת לעצמך ללכת יותר מדי זמן בין הארוחות. כאשר אתה מרגיש כמות קטנה של רעב, התחל לתכנן מה לאכול. השתדל לאכול חטיף בחצי השעה הקרובה.
שלב 3. תכנן את הארוחות מבעוד מועד
חלק מהאתגר באכילה בריאה יכולה להיות השקעת הזמן. נסה ליצור 2-3 מתכונים גדולים מדי שבוע, ולאחר מכן חלק אותם בכלי אטום ואכול את הארוחות האלה בימי השבוע בהם אתה ממש עסוק. זה יכול להיות צעד גדול לקראת אכילה בריאה להרגיש פחות מטלה.
הצטיידו במאכלי חטיף שקל לתפוס כמו פירות טריים, מקלות ירקות, חומוס, גוואקמולי, פסטו, חמאת שקדים גולמית, אגוזים ואבוקדו
שלב 4. אכלו מנות קטנות יותר
מנות קטנות יכולות להכריח אותך להתענג על האוכל שלך ולאכול לאט יותר. עבדו על מודעות למידות ההגשה. השתדל לאכול ארוחות צפופות מזין במנות קטנות יותר.
- הקפד לקרוא תוויות תזונה. זה ייתן לך את הרעיון של גודל הגשה בפועל. בשקית צ'יפס אומרים שזה רק 150 קלוריות, אך גודל ההגשה עשוי להיות חצי מהשקית.
- השתמש ברמזים חזותיים קטנים כדי לקבוע את גודל המנה. מנה של פחמימות היא בערך בגודל של פאק הוקי. מנת חלבון לא צריכה להיות גדולה יותר מחפיסת קלפים.
שלב 5. חטיף על מזון מקולף
אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, קח חטיף. היצמד למשהו כמו בוטנים או פיסטוקים. אם אתה צריך לפתוח מעטפת של מזון כדי לאכול אותו, יהיה עליך להאט את קצב האכילה שלך.
- עם זאת, היזהר בעת אכילת אגוזים. הם נוטים להיות עתירי קלוריות.
- אתה יכול גם לנסות לאכול מזון שאתה אוכל אחד בכל פעם. לדוגמה, נשנוש אוכמניות אך אל תאכלו אותן בקומץ. התמקדו באוכמנית אחת בכל פעם.
