להיעלב בקלות הוא הרגל שקשה להתגבר עליו. זה בדרך כלל מעיד על הבנה לקויה של הרגשות של עצמך לטובת האסטרטגיה של ניסיון לשנות את התנהגותם של אחרים. אך מכיוון שכולנו יצורים אוטונומיים, אנו מסוגלים לשנות את עצמנו בלבד-זה כולל את האופן שבו אנו מבינים ומגיבים לעולם הסובב אותנו. מחויבות לשנות את עצמך במקום לנסות לכפות את השינויים שאנו רוצים לראות על אחרים היא בחירה בעלת ערך הדורשת ענווה ופתיחות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבנת הרגשות שמאחורי התעללות
שלב 1. שקול את תפקידך כעובר העבירות
לעתים קרובות, בחירה היא עבירה. המשמעות היא שתגובותינו למה שאנו רואים פוגעניות צריכות להיות מוקד השינוי. אם אינך בטוח אם אתה באמת נעלב בקלות או לא, בצע מבחן זה לקבלת תשובה מהירה.
- איך העבירה עבדה אותך בקלות? האם אתה מצפה להיעלב לעתים קרובות וגורם לך להתגונן מאוד? האם אתה מתקשה לסמוך על אחרים?
- הימנע ממלכודת המחשבה שאתה אדם רגיש, וכי התעללות היא חלק מהאישיות שלך. אתה אכן יכול להיות רגיש מאוד להשפעה חיצונית-רוב האנשים. אבל, רגישות שונה מלקיחת פעולות של אחרים באופן אישי.
שלב 2. שאל את עצמך למה אתה באמת מגיב
לרוב, הפעלה קלה כרוכה בהיתר להרבה הנחות עצמך (של מוטיבציה ותוקפנות) תפיסות צבע של אחרים. אלא אם כן העולם באמת סובב סביבך, זו רק הנחה שאחרים פועלים מתוך שנאה או זלזול בך. אז מאיפה ההנחות האלה?
- בחן את מערכת היחסים שלך עם עצמך. האגו החבול בקלות הנובע מתחושה של פגיעה והתגוננות בדרך כלל מסווה חוסר ביטחון בסיסי וחוסר אמון בעצמי. האם אתה מרגיש חוסר ביטחון לגבי זהותך או אי נוחות בעור שלך? האם אתה מוצא את מה שאתה מרגיש מבפנים בעולם, בצורה של הערה פוגענית או קלה?
- זה שיש לך חוויה אינטנסיבית של הרגשות שלך לא אומר שאנשים מתנהגים בזדון בכוונה כלפיך. למעשה, אחרים כמעט ואינם יכולים לדעת מתי אנשים בסביבתם רגישים ביותר גם אם הם רצו לפגוע בכוונה באנשים רגישים.
שלב 3. הטילו ספק בהשפעת העבר שלכם
גורם מרכזי נוסף לעבירה הוא ראיית התנהגות או שמיעת ביטוי המזכיר לנו חווית עבר שלילית. אנו יוצרים אסוציאציות בין פעולות מסוימות לרגשות או אי הנוחות הכואבים שלנו שהופיעו איתם באותה תקופה. גם אם האדם שעושה את זה לא אומר שום נזק, עצם הצפייה בפעולה עלולה לגרום לנו להתגונן ולהרגיש קורבן.
- חשוב לזכור שאמנם פעולה עשויה לשאת משמעות מסוימת בנקודה אחרת אינה אומרת שזה תמיד יהיה אותו הדבר בעתיד.
- לדוגמה, נגיד שבגילך, נזפה בך מורה בבית ספר על שחבישת חולצה חושפנית לבית הספר, וגרמת לך להרגיש מפוחדת ומתביישת. על פי הצעה נייטרלית של חבר הנוכחי שתביא סוודר ללבוש מעל החלק העליון שלך, אתה יכול להיעלב ולהתפרץ עליה, לא ממש יודע למה.
שלב 4. הכירו את תפקיד האידיאלים שלכם
כבני אדם, לכולנו יש צרכים רגשיים בסיסיים-להרגיש מחוברים, בטוחים, תכליתיים ומטופלים. לרבים מאיתנו יש מזל להתבגר עם הציפייה שאנשים אחרים יתמכו בצרכים שלנו (בדיוק כמו שההורים שלנו עשו). הציפייה הזו אמנם עוזרת לנו להרגיש בטוחים ובטוחים באחרים, אך היא עלולה להדוף וליצור אידיאלים לא מציאותיים לגבי האופן שבו צריך להתייחס אלינו.
- זה בעייתי במיוחד מכיוון שהתבגרות כרוכה בדרך כלל באחריות הולכת וגוברת לצרכים שלנו.
- לעתים קרובות, עבודה בנושא זה פירושה שהגשמת צרכים רגשיים דורשת איזון טוב יותר בינך לבין אחרים. האם אתה פועל לנהל את הצרכים הרגשיים שלך או מצפה מאחרים להתאים את עצמך לדרך האידיאלית שלך לטיפול?
שלב 5. הפרד בין רגשותיך לתכתיבים של נורמות חברתיות
לפעמים קל להיעלב אם אתה רואה הזדמנות מקובלת חברתית לעשות זאת. לדוגמה, אנו יודעים כי דיבור בספרייה הוא בניגוד לכללים. אז, גם אם אתה קורא כלאחר יד במגזין, התעללות בדיבורים יכולה לשמש את התפקיד של למשוך לך תשומת לב.
אם מישהו אומר משהו שעלול לפגוע, שאל אם אתה באמת מרגיש שרוף מכיוון שההתייחסות שלו כל כך חשובה לך. אולי אתה פשוט מוות את עצמך כדי להאיר פסוק או הערה גסה רק לעזאזל-מתוך צדקנות עצמית או רצון לשלוט במי שאומר מה
שלב 6. פרש את הערכים שלך
מכיוון שיש זמנים מתאימים תעשה בעיה של משהו שקרה, כתוב על הערכים שלך כדי לקבוע אילו בעיות אתה באמת רואה כדאית. זה יגרום לך לדעת טוב יותר על מה כדאי לעורר מהומה ועל מה אפשר לשחרר ולשכוח.
בנוסף, בעל תחושה חזקה יותר של הערכים שלך יעזור לך להרגיש פחות מאוים כאשר הם מאותגרים. אמון בערכים שלך גורם לדעות של אחרים להיות פחות חשובות
שלב 7. התייעץ עם עצמך
שבירת דרכי המשחק הרגילות היא קשה ביותר. לדבר את עצמך דרך הרגשות שלך ולהשתמש בעצמך כקרש קפיצה לשקול דרכי חשיבה חלופיות הוא כלי שלא יסולא בפז.
תוכל לפתח מנטרות קטנות כדי להגיד לעצמך, כמו "כל אחד עושה כמיטב יכולתו כדי להיות רחום" או "אם כל אדם לא יעדיף את הצרכים שלה, מי יעשה זאת?"
חלק 2 מתוך 3: פיתוח תגובות למניעת עבירות
שלב 1. הישאר רגוע
תן לזמן לעבור לפני שאתה מגיב למישהו שאתה מרגיש שפוגע בך. אם אתה נעלב בקלות רבה מדי, כנראה שזה הפך לתגובה אוטומטית עבורך. המשמעות היא שאין זמן בין תחושת פגיעה לתגובה כאילו נפגעת. לכן, הקדש זמן להשהות ולשאול אם אתה רוצה להיעלב או לא.
- אם הרגשות רצים מדי מכדי להשהות, נסה לספור עד עשר בראש שלך.
- למידה ותרגול תרגילי מיינדפולנס באופן קבוע יהפכו את השלב הזה לקל כמו עוגה. מיינדפולנס כרוכה בלמידה כיצד להתנתק אסטרטגי מרגשות חזקים, כך שניתן יהיה לנסח תגובות נמדדות יותר.
- תרגיל תשומת לב אחד הוא להקדיש זמן להתמקד בנשימה שלך. כאשר אתה מתייחס לתחושת נשימתך הנכנסת והולכת, אתה מקבל חיבור חזק יותר לרגשותיך ולא למחשבות מוטרדות ואוטומטיות.
שלב 2. הכירו בעבירה האפשרית על מנת לשחרר אותה
כשאתה מרפה מתגובה רגילה כמו להיעלב, אין טעם לנסות לכבות את מחשבותיך. במקום להתעלם ממה שהמוח שלך אומר לך, הקשיב לו. כך תוכל לקבוע בעצמך אם לדלות את העבירה ולבצע סצנה.
- אם מישהו יגיד שהתספורת שלך אולי לא הסגנון הטוב ביותר עבורך, הראש שלך עשוי לצרוח "אוי לא היא לא! תן לה חלק מהראש שלך! " שמע את הכעס הזה וחש את הדחף שלך להתפרץ בתגובה. כך תוכל לראות בכך רק אחת מני רבות דרכים שבהן תוכל להגיב.
- חשוב גם לראות עד כמה אתה מרגיש כועס בפנים, כך שתוכל להעריך את המהלך הבא שלך. לדוגמה, אם אתה מרגיש זועם אז אולי לא תרצה להגיב בהומור (כיוון שהומור במדינתך לא יכול להיתפס כהומור כלל).
שלב 3. להתנגד להעביר שיקול דעת
להיות בטוח בפרשנות שלנו למה שאדם מתכוון או מאיפה היא באה יכול להפוך כל דבר לעבירה. שקול יצירות אמנות נהדרות; היופי שלהם נובע מהאפשרות לפרשנויות רבות ושונות. שום פרשנות אינה נכונה, אך לכל אחד יש את הכוח לגרום לנו להרגיש אחרת.
- תארו לעצמכם כי מכר רק אמר לכם שהם החליטו להישאר במקום במקום לקבל את ההזמנה שלכם ללכת יחד לאירוע. אתה עלול להתפתות להחליט באופן מיידי שהאדם יכול היה לעשות זאת רק מכיוון שהוא חושב שאתה עושה בחירות רעות באילו אירועים כדאי להשתתף.
- התנגדות לשיפוט זה דורשת ראש פתוח שמוכן לשאול "מה יכול להיות שזה היה הדבר שאני לא לוקח בחשבון כרגע?"
שלב 4. חפש משמעויות ומוטיבציות חלופיות
זה יכול להיות תרגיל מועיל להזכיר לעצמך שלמרות שאתה רואה וחווה הרבה דברים שונים מאנשים, הם אינם מרוכזים או מותאמים לך.
- אולי לא תתחיל להבין מדוע מישהו עשה משהו, אבל זה בסדר. הנקודה היא להתחיל להכניס את עצמך לנעליו של העבריין כדי לראות שלעבירה בקלות רבה מדי מזיקה מיותרת לכל המעורבים.
- אם מישהו מסרב להזמנה שלך, יש המון סיבות אפשריות לכך שהוא לא רוצה לעזוב את הבית. הוא יכול היה פשוט לקבל חדשות רעות, להרגיש עצבני ומתבייש מכדי להסביר זאת, או פשוט להעריך את הזמן היחיד שלו (מה שכמובן אין שום קשר אליך).
שלב 5. היו מודעים לרמת האנרגיה שלכם
כאשר אנו חרדים ומלאי אנרגיה, אנו נוטים פחות לסלוח לעבירות קלות. זה פשוט בגלל שאנחנו מחפשים חומר חדש בעולם "להתנפל עליו" או לטפל בו כי טוב, אנחנו יכולים! אל תתנו לעבירות הרגילות לצוץ ולנקז אנרגיה שאפשר לנצל טוב יותר, נניח, ולהתפעל מהאופן שבו אנשים שונים מביעים את דעתם.
שלב 6. השיב בחן
ישנן דרכים רבות ושונות שבהן תוכל להגיב לאחר שמישהו אומר או עושה משהו שלא מתאים לך. להלן כמה אפשרויות:
- נתב מחדש את השיחה. תנו לעניין לרדת ולמצוא מוקד חדש. זוהי אפשרות טובה אם אתה מרגיש שניסיון להבהיר את העניין רק ייצור יותר הזדמנויות להיעלב
- נסה להשתמש בחוש ההומור שלך. גם אם אתה לא ממש מסוגל לצחוק על עבירות אפשריות, נסה להחזיר את כל האני שלך למשוואה.
-
בקשו בשלווה הבהרה. אם אתה שומע הערה שלדעתך היא פוגענית או גסה, חשוב לבקש מהאדם להבהיר את משמעותם. יתכן שהם עשו שגיאה לא נכונה למה שהם התכוונו, או שאולי שמעתם לא נכון.
נסה לומר משהו כמו, "אני לא בטוח שהבנתי אותך, אתה יכול להגיב בצורה אחרת?"
שלב 7. שקול את התוצאות
לפני שאתה מגיב למעט, חשוב על ההשלכות. זכור שתוצאה אחת של התעללות לעתים קרובות היא שאנשים עלולים להתחיל ללכת על קליפות ביצים סביבך או להרגיש קצת עצבנים לדון במחשבותיהם או ברגשותיהם. יתרה מזאת, אתה שומר את עצמך במקום של מתח וחרדה מוגברים-מצב מזיק לגוף שלך, גם אם אתה רואה יתרונות אחרים להתעללות.
אתה גם חוסם את עצמך
שלב 8. השתמש בדיבור עצמי חיובי
נסה להחליף את המחשבות השליליות שלך בהצהרות עצמיות ובמסגרות חיוביות בכל מצב שאתה עובר. לרוב לתת למחשבות שליליות בלתי מסומנות לתבשיל במוחנו היא לעתים קרובות הסיבה הישירה לעוף למצב עבירות.
המשמעות היא שחרור מצבים שאתה מתפתה לקחת להיעלב מהם. להאיר רגשות שליליים זה כמו להשקיע בעצב. הזמן שלך יקר ערך, ואינך צריך להשקיע בו מחדש רגעים של אי נוחות חולפת
חלק 3 מתוך 3: למידה מהעבר להדריך את העתיד
שלב 1. התבוננו במצבי העבר
כדי לטפח הבנה מתמשכת של מצבים שנוטים לפגוע בך, נסה לכתוב יומן על כמה מרגעי הקורבנות הזכורים ביותר שלך. רשום 3 או 4 תקריות עם כמה שיותר פרטים.
- דחוף את עצמך לחשוב לעומק על הרגעים האלה, והביע מה הרגשת ולמה נעלבת. אל תניח כי העבירה אינה דורשת הסבר או שהיא "ברור" פוגעת. כתוב מדוע נעלבת, לא מדוע שמישהו ייעלב מאותו הדבר.
- לאחר מכן, רשמו את הרגעים האלה כאילו אתם עיתונאים המדווחים על אירוע. במקום לכתוב על מה שאתה מרגיש, נסה לכתוב על מה שראה צופה מבחוץ.
שלב 2. חפש דפוסים
האם יש משהו שאתה מבחין במצבים אלה? האם דרך התייחסות מסוימת גורמת לך לכעוס עקביות? חפש את הסיבות העמוקות יותר שנפגעת.
- למשל, נגיד שאתה נעלב ממישהו שמסביר לך משהו שאתה כבר מכיר. אולי אתה נעלב מכיוון שהאגו שלך חבול מכיוון שהאדם לא רואה את החוכמה שלך. האם אתה יכול לצפות באדם זה להקדיש את זמנו למעקב אחר מה שאתה יודע ואינך יודע?
- דפוסים אלה הם הטריגרים שלך. כשדבר כזה יקרה לך בעתיד, תדע שהרגע אידיאלי לנסות תגובות אחרות.
שלב 3. חקור את המחשבות המצדיקות לקיחת עבירות
בדרך כלל אנו מצדיקים או "תומכים" במעשינו ובאמונותינו באמצעות מחשבות המניעות אותן רציונליות. אילו מחשבות על מה צריך ומה לא צריך לאפשר לך לתבוע עבירה? מה גורם לך לחשוב שזו תגובה ראויה?
-
אולי אתה נעלב בגלל שמישהו מגיע למסיבה שמחממת את הבית שלך מבלי להביא מתנה. המחשבות שעשויות לתמוך בהתעללות יכולות להיות רעיונות כמו:
- "להביא מתנה היא הדרך היחידה להפגין חמימות."
- "מתנה בשבילי צריכה להיות בראש סדר העדיפויות של האדם הזה ללא קשר להתחייבויות כלכליות אחרות".
- "אני צריך לקבל אסימונים מאחרים כדי לדעת שאני אהוב ותומך".
שלב 4. בחר לזכות בעצמך על "העבריין"
כשזה מגיע לזה, אנחנו יכולים להקדיש את זמננו בניסיון לגרום לאחרים להתאים את התנהגותם או לעבוד על התגובות שלנו. לנסות לשנות אחרים היא משימה כבדה מכיוון שאנשים תמיד משתנים, ומפתיעים אותנו-שלא לדבר על כמה יש בחוץ. יתרה מכך, הניסיון לשנות אחרים מסתכם בשליטה על אחרים. נושאים אתיים יש בשפע.
כשאתה עובד על התגובות שלך, אתה הופך את עצמך לאדם גמיש ושמח יותר שיכול להתמודד יותר עם העולם בקלות. הכניסה ל"כביש המהיר "היא לא רק אצילית יותר, אלא בעצם מועילה יותר ליכולת שלך להתמודד עם חיי היומיום
טיפים
- כאשר אתה מרגיש נעלב, זכור את הציטוט של אלינור רוזוולט: "אף אחד לא יכול לגרום לך להרגיש נחות ללא הסכמתך".
- אל תפחד לאהוב את עצמך. יש פתגם אפריקאי שאומר "אם אין אויב בפנים, האויב שבחוץ לא יכול להזיק לנו". אם אתה אוהב את עצמך (ואת החסרונות שלך), בנית מסביב לעצמך מגן שאף אחד לא יכול לחדור אליו.
