בין אם היום שלך התבלבל מאירוע נורא אחד או מסדרה של מטרדים קלים, יום רע יכול לגרום לך להרגיש עצוב, חרד ולחץ. אתה יכול להתחיל להחזיר את עצמך למסלול שלך לאחר יום רע על ידי נטילת זמן להתמודד עם רגשותיך. עזור לעצמך להרגיש טוב יותר פיזית ורגשית על ידי תרגול טיפול עצמי ועשיה משהו מרגיע. אל תפחד לפנות לחבר, לבן משפחה או לאיש מקצוע אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם רגשות שליליים
שלב 1. התמקד בחושים הפיזיים שלך אם אתה מרגיש לחוץ או חרדה
חשוב לתת לעצמך זמן לעבד את התחושות השליליות שאתה חווה. ברגע שאתה מסוגל לעשות זאת, קח כמה דקות פשוט לנשום ולהתמקד במה שאתה רואה, מריח, מרגיש ושומע. זה יעזור לקרקע אותך ברגע הנוכחי ולשבור את מעגל הלחץ והחרדה.
אם אתה יכול, מצא מקום שקט שבו אתה יכול להיות לבד, ללא הפרעות
שלב 2. תחשוב על הרגשות שלך ללא שיפוט
זה בסדר להרגיש עצבני כשאתה עובר יום רע. במקום להתעלם מהרגשות שלך או לנסות לעודד את עצמך, קח רגע לזהות ולהכיר את מה שאתה מרגיש. הצגת שם לרגשותיך יכולה לעזור להם להיראות פחות סוחפים.
- לדוגמה, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "אני מרגיש מאוכזב וכועס על עצמי על כך שקיבלתי ציון גרוע במשימה זו."
- אל תנסה לשפוט או לנתח את הרגשות שלך-למשל, אל תגיד לעצמך, "זה מגוחך להיות כל כך מוטרד מזה!" רק שימו לב לרגשותיכם ותן להם להיות.
שלב 3. נסה לזהות את מקור הרגשות השליליים שלך
תחשוב על התחושות השליליות שאתה חווה וחשוב מה יכול היה לעורר את היום הרע שלך. האם זה היה מתח בעבודה? חרדה מהבדיקה? תסכול כלפי מישהו שאתה מכיר? נסה לסמן את מקור היום הרע שלך ב -3 מילים או פחות. למשל: "תסכול מליסה" או "לחץ מצד לקוחות".
מחקרים מראים שהפעולה הפשוטה של ביטוי רגשותיכם במילים יכולה להפחית באופן דרמטי את השפעת הרגשות הללו
שלב 4. דע כי לא לכל הימים הרעים יש סיבה ברורה
לפעמים אתה עלול לחוות ימים שבהם אתה מרגיש עצוב, חרד או מותש ללא סיבה נראית לעין. זה נכון במיוחד אם אתה נאבק בבעיות כמו דיכאון או חרדה. אם זה קורה לך, תזכיר לעצמך שאתה לא צריך סיבה להרגיש רע-יש ימים שהם פשוט יותר קשים מאחרים. אם אינך יכול לזהות סיבה למצב הרוח שלך, התמקד במקום זאת בעזרה לעצמך להרגיש טוב יותר ברגע זה.
- לדוגמה, אתה יכול לשתות מים או לאכול חטיף בריא. אם אתה עייף, קח הפסקה קצרה מכל מה שאתה עושה ומנוח.
- אתה יכול גם לנסות כמה פעילויות פשוטות להפגת מתחים, כמו לצאת לטיול, מדיטציה או קצת יוגה.
שלב 5. שתף את מי שאתה סומך על הרגשות שלך
זה עשוי להיות מפתה לשמור על מצב הרוח האפל שלך לעצמך, במיוחד בסביבה קהילתית עמוסה כמו המשרד או הכיתה. עם זאת, חיבור לאנשים אחרים כאשר אתה למטה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר.
פנה לחבר, אדם אהוב או עמית מהימן. אמור משהו כמו, "היי, יש לי יום קשה. אכפת לך אם אתנשא קצת?"
שלב 6. הזכיר לעצמך שמה שאתה חווה הוא זמני
כשאתה באמצע יום רע, קל להרגיש שהדברים יהיו נוראים לנצח. עם זאת, זכור כי יום רע זה לא יימשך לנצח, וכך גם הדברים שאתה מרגיש כרגע.
- זה שחוויה גרועה היא זמנית לא אומר שהרגשות שלך לגביה באותו הזמן אינם תקפים. סבלנות עם עצמך ותן לעצמך זמן להתעצבן.
- אתה יכול להגיד לעצמך משהו כמו, "היום הזה היה נורא ואני ממש לא מרגיש עם זה כרגע, אבל היום לא יימשך לנצח." נסה לראות במחר הזדמנות להתחיל מחדש.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול פעילויות להפגת מתחים
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה עמוקים
נשימה עמוקה יכולה לאותת למוח ולגוף שלך להירגע, ולעזור לך להרגיש קצת יותר טוב כאשר אתה בלחץ. אם אתה מרגיש המום או עצבני, קח 3 עד 10 נשימות עמוקות ומבוקרות פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. נשם כך שהבטן שלך תתרחב, ולא החזה שלך.
- אם אתה יכול, מצא מקום שקט לשבת או לשכב בזמן שאתה נושם. שים יד אחת על הבטן והשנייה על החזה שלך, כך שתוכל להרגיש את תנועות גופך. לעצום את העיניים ולהתמקד בתחושות הפיזיות של הנשימה.
- אם יש לך זמן, תוכל גם לנסות תרגילי נשימה מתקדמים יותר. לדוגמה, נסה לאט לאט לנשום במשך 4 ספירות, עצור את נשימתך במשך 7 ספירות, ונשום החוצה במשך 8 ספירות. חזור על תהליך זה 3 עד 7 פעמים.
שלב 2. התמקדו בפעילות יצירתית
פעילויות יצירה לא רק מרגיעות, אלא הן יכולות להיות מוצא בריא לתחושות ולתסכולים שלכם. אם יש לך יום רע, נסה להקדיש כמה דקות כדי לעשות משהו אקספרסיבי, בין אם זה ציור, סריגה, כתיבה או נגינה על כלי.
- גם אם אינך מחשיב את עצמך כסוג האומנותי, עדיין תוכל להפיק הטבות להפגת מתחים מפעילויות פשוטות כמו צביעה, שרבוט או צביעה לפי מספרים.
- תוכל גם לרשום את רגשותיך ביומן. זה לא חייב להיות משהו מלוטש או עמוק-פשוט להוציא את הרגשות שלך על הדף בכמה מילים יכול לעזור להם להרגיש יותר ניתנים לניהול.
שלב 3. קח קצת זמן לעשות משהו שאתה אוהב
לפנק את עצמך במשהו מהנה יכול לעשות הרבה כדי להרים את מצב הרוח ולעזור לך להרגיש טוב יותר לאחר יום מלחיץ. אם אתה יכול, הקדש לפחות כמה דקות כדי לעשות משהו שמעודד אותך באופן אמין. זה יכול להיות כל דבר, החל מצפייה בסרטון שתמיד מצחיק אתכם ועד קניית חטיף אהוב.
- אם אינך בטוח מה עשוי לעזור, נסה לערוך רשימה של 5 דברים פשוטים הניתנים להשגה שתמיד נהנית מהם. לדוגמה, הרשימה שלך יכולה לכלול דברים כמו "לקרוא כמה מהספרים האהובים עלי" או "לשחק ברמה של משחק וידאו שאני אוהב".
- הימנע מלעלות דברים ברשימה שאינך יכול לשלוט בהם (למשל, "ימים עם מזג אוויר חם") או שאינם מציאותיים ברגע זה (כגון "לצאת להפלגה").
שלב 4. לבלות עם חברים ובני משפחה
אם אתה יכול, תזמן קצת זמן פנים אל פנים עם מישהו שאכפת לך ממנו. שחקו משחק או לכו לראות סרט ביחד, לכו לשתות קצת כדי לשפוך קצת אדים, או פשוט שתפנו לחבר לכוס תה. בילוי עם יקיריכם הוא דרך מצוינת לשנות את מצב הרוח ולמנוע ממכם להתמקד במחשבות שליליות או באירועי היום הרע שלכם.
אם אין לך חברים או משפחה בקרבת מקום, נסה להתקשר למישהו שאתה מכיר או לשוחח בצ'אט מקוון
שיטה 3 מתוך 3: עזרה לעצמך להרגיש טוב יותר פיזית
שלב 1. צא לרוץ, לרוץ, או לטייל
אחת הדרכים הטובות ביותר להתגבר על יום רע היא פעילות גופנית. למעשה, פעילות גופנית סדירה יכולה להעלות את רמת האנרגיה שלך ולעזור לך להתמודד עם לחץ. עשייה פעילה גופנית יכולה גם לסייע לך לרגע ולסלק את דעתך מהדאגות. עבדו על גופכם והניחו לנפשכם לנוח.
אם אין לך זמן לאימון מלא, אפילו הליכה של 10 דקות ברחבי הבלוק יכולה לעזור
שלב 2. בצע תנוחות יוגה משקמות
יוגה היא צורת פעילות גופנית עדינה המפעילה את נפשך וגופך, ועוזרת להפחית מתח ולהגביר את תחושת הרווחה שלך. אם יש לך יום קשה, נסה להקדיש מספר דקות לתנוחות יוגה פשוטות. אם אתה תקוע בעבודה או בבית הספר, אתה יכול אפילו לבצע תנוחות מסוימות, כגון תנוחת הלוטוס, בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך.
תנוחת הלוטוס היא תנוחה קלה ומרגיעה שתוכל לעשות בכל מקום. שב בנוחות על הכיסא או על הרצפה כשהצוואר והעמוד השדרה שלך זקופים וזקופים וחוצים את הרגליים. הניחו את הידיים על הירכיים, כפות הידיים כלפי מעלה, כשהאגודל והאצבעות הראשונות נוגעות. נשום עמוק דרך האף שלך במשך 10-15 נשימות
שלב 3. תדלק את עצמך בארוחה או חטיף בריא
אכילת מזון בריא יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר הן מבחינה פיזית והן מבחינה רגשית. בחר מזונות שיכולים להגביר את מצב הרוח שלך ולהעלות את רמות האנרגיה שלך, כגון ירקות עלים, דגנים מלאים, חלבונים רזים (כמו דגים, חזה עוף או שעועית) ושומנים בריאים (כמו אלה המצויים באגוזים ושמנים צמחיים).
- למרות שמאפים מתוקים, ממתקים או מאכלים שמנוניים עשויים להיות מפתים כשאתה מרגיש רע, אלה עלולים לרוקן את האנרגיה שלך ולהשאיר אותך מרגיש יותר גרוע.
- אם אתה הולך ללכת על שוקולד כמזון הנוחות שלך, בחר בשוקולד מריר. בשוקולד מריר יש רמות גבוהות של פנילאלנין, שיכולות לעורר את המוח לשחרר סרוטונין, חומר כימי טבעי להרגיש טוב.
שלב 4. קבל 7 עד 9 שעות שינה באיכות גבוהה
שינה עוזרת לגוף ולנפש להתאושש מהמתחים של היום שלך. שאף ללכת לישון מוקדם מספיק כדי שתוכל לישון 7 עד 9 שעות (או 8 עד 10 אם אתה נער). למרבה הצער, מתח יכול להקשות עליך לישון. אם אתה מודאג שאולי תתקשה להנהן לאחר היום הרע שלך, נסה את הפעולות הבאות:
- כבה את כל המסכים הבהירים לפחות חצי שעה לפני שאתה הולך לישון.
- להירגע לפני השינה עם כמה מתיחות קלות ואמבטיה או מקלחת חמימה.
- תקרא קצת ספר מרגיע ותקשיב למוזיקה מרגיעה.
- וודא שהחדר שלך חשוך, שקט ונוח (למשל, לא חם מדי ולא קר מדי).
- שתו משקה חם וללא קפאין, כגון ספל חלב חם עם מעט דבש מעורבב פנימה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- עזור לאחרים. לפעמים לראות מישהו אחר שיהיה לו יום טוב יכול לגרום ליום שלך להראות הרבה יותר טוב!
- ימים רעים קורים לכולם מדי פעם. עם זאת, אם אתה מרגיש שרוב או כל ימיך גרועים, ייתכן שאתה נאבק בדיכאון או בבעיה קשורה. קבע פגישה עם הרופא או המטפל כדי לדון במה שאתה מרגיש. הם יכולים להציע ייעוץ או לחבר אותך למשאבים שעשויים לעזור.
