דה פרסונליזציה היא סימפטום דיסוציאטיבי הגורם לאדם להרגיש כאילו הוא מתבונן בעצמו מבחוץ לגופו. בדומה לניטרול, אדם שחווה דפרסונליזציה עלול להרגיש מנותק נפשית מגופם הפיזי כאילו הוא מתבונן בגוף שלו כבחוץ ותחושת האני שלו עשויה להיראות לא אמיתית או מעוותת. החושים שלהם עלולים להרגיש קהים ואפילו הזיכרונות שלהם עלולים להרגיש לא מציאותיים. כ -25% מהאנשים חווים פרקים קצרים של דפרסונליזציה בשלב כלשהו בחייהם, אך עבור אחרים זוהי תחושה כרונית ומטרידה. אם אתה סובל מדפרסונליזציה כרונית המפריעה לעבודה, לפעולות היומיומיות או למערכות היחסים שלך, או אם אתה מרגיש לא יציב רגשית, פנה לרופא מיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביסוס עצמך במציאות
שלב 1. הכירו וקבלו את תחושת הדיפרסונליזציה
תחושת הדיפרסונליזציה בדרך כלל אינה מסוכנת ונמוגה בדרך כלל. תזכיר לעצמך שהתחושה לא נוחה, אבל זמנית. זה יגרום לדה פרסונליזציה לשלוט בך פחות.
- אמור לעצמך, "התחושה הזו תעבור".
- אמור לעצמך, "אני מרגיש מוזר כרגע, אבל אני בסדר."
- חשבו על כל המקרים האחרים בהם חוויתם דפרסונליזציה, וזכרו כי גם אז התחושה נעלמה.
שלב 2. התמקדו בסביבתכם הקרובה
שימו לב מה הטמפרטורה, אילו דברים סביבכם, ואילו קולות אתם שומעים. לעסוק בחפץ סמוך, כגון הפעלת מאוורר או כתיבה בעט. זה יאלץ את המוח שלך להיות ברגע הנוכחי, ויפחית את תחושת ההתנהגות האישית.
- אתה יכול גם לסחוב פריט מישוש, כגון נייר זכוכית או משהו פרוותי, למגע ברגעי דפרסונליזציה אינטנסיביים.
- רשום נפשית דברים שאתה רואה, שומע ומרגיש סביבך.
- אם אפשר, הקשיב למוזיקה. כוון למנגינות אהובות שנותנות לך תחושות חיוביות, ולא כל מוזיקה שעשויה להגביר חרדה או עצב. מחקרים מראים שטיפול במוזיקה יעיל לכל מיני מחלות נפש ויכול להפחית באופן משמעותי חרדה, דיכאון או תסיסה, שכולם עשויים להיות קיימים במקרים כרוניים של דפרסונליזציה.
שלב 3. התקשר עם הסובבים אותך
התחל בשיחה, או חזור לשיחה שניהלת. זה יביא אותך לרגע הנוכחי. אם אתה לבד, שלח הודעה או התקשר לחבר או לבן משפחה רק כדי לשוחח.
- אינך צריך לחשוף את ההתנהגות האישית שלך בפני אחרים.
- יחד עם זאת, אנשים רבים מודעים וחוו דפרסונליזציה; אם אתה מרגיש בנוח, דבר על הרגשות שלך עם חבר כשהן מתרחשות.
שיטה 2 מתוך 3: הקלה על הפרסונליזציה עקב חרדה
שלב 1. תרגל נשימה סרעפת
כאשר אתה מרגיש חרדה, הגוף שלך נכנס למצב "קרב או ברח". נשימה עמוקה וסרעפת יכולה להפריע לתגובה זו ולעזור לך להירגע. כדי לתרגל נשימה סרעפת, שכב על הגב על המיטה שלך. השאירו את הברכיים כפופות על ידי הנחת כרית מתחתיהן לתמיכה. הניח יד אחת על החזה ואחת מתחת לכלוב הצלעות שלך כדי לעקוב אחר תנועת הסרעפת שלך. קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף. שימו לב לבטן שלכם דוחפת את היד התחתונה החוצה (היד העליונה צריכה להישאר דוממת). הדק את שרירי הבטן ונשוף את הנשימה דרך השפתיים המעוותות וודא כי החזה שלך אינו זז. חזור.
- אם אתה במצב קבוצתי, סלח לעצמך לשירותים או לאזור פרטי אחר כדי לתרגל נשימה עמוקה.
- אתה יכול לנשום בצורה קצבית זו במשך 5 עד 10 דקות בערך 3 או 4 פעמים ביום כאשר אתה מבחין בעצמך מרגיש חרדה או מנותק.
שלב 2. נלחם במחשבות שליליות
תחושות של דה -פרסונליזציה יכולות לגרום לך לחשוב שאתה משוגע, להרגיש כאילו אינך בשליטה או אפילו לגרום לך להרגיש שתתעלף או תפסיק לנשום. להילחם בכל מחשבה שלילית עם אמירות חיוביות, כגון:
- אני הולך להיות בסדר. אני ארגע.
- התחושה שאני לא אמיתית אינה מסוכנת; אני אהיה בסדר.
- אני לא אוהב את התחושות האלה, אבל הן יעלמו.
- אני נוכח ברגע זה.
שלב 3. הקדש זמן לעסוק בפעילויות חיוביות
התחביבים שלך עשויים לכלול נגינה בגיטרה, סקראפ או איסוף עתיקות. מה שזה לא יהיה זה שמקל על הלחץ שלך, נסה לעשות את זה לעתים קרובות, במיוחד כאשר אתה מוצא את עצמך חווה יותר חרדה או התנהגות אישית. זה ימנע רגעי חרדה קשה ויסייע להפחית את המקרים שבהם אתם חשים דפרסונליזציה.
התאמן מדי יום בטיפול במתח, בין אם זה אומר לקחת פסק זמן לשקט או לפנות בצד כמה דקות כל יום כדי לקחת חלק בפעילות שאתה נהנה ממנה
שלב 4. התעמל באופן קבוע
מכיוון שדה פרסונליזציה קשורה בדרך כלל לחרדה ולדיכאון, פעילות גופנית היא דרך מצוינת להקל על תחושת היותך "לא אמיתי". פעילות גופנית מגבירה את הביטחון העצמי, משחררת מתח ומסייעת בניהול רמות המתח. לעסוק בהליכות יומיות, התחל בשיטת ריצה או מצא סוג אחר של פעילות גופנית המקלת את הלחץ שלך.
מדענים גילו כי נוירופפטיד הנקרא גלנין, המשתחרר במהלך פעילות גופנית ואחריה, מגן על הסינפסות בקליפת המוח הקדם חזיתית ומסייע למוח שלנו עם ויסות רגשות וחוסן מתח
שלב 5. קבל שינה מספקת
שמירה על משטר שינה קבוע של כ -8 עד 9 שעות בלילה היא משמעותית להקלה על החרדה ולהתגברות על ההתנהגות האישית הנובעת מכך. הקשר בין שינה לחרדה/מתח הוא רחוב דו כיווני, שבו אי ניהול אחד גורם לבעיה בשני. התאמן בהיגיינת שינה טובה כדי להבטיח שתקבל את כמות השינה הנדרשת כדי להדוף תחושות של התנהגות אישית.
- הימנע מקפאין ואלכוהול, שכן שניהם יכולים לעורר חרדה ולהשאיר אותך ער בלילה.
- קבע שגרת לילה מתפתלת הכוללת פעילויות מרגיעות כגון קריאה, האזנה למוסיקה מרגיעה או מדיטציה.
- שמור את חדר השינה לשינה והרפיה בלבד. וסגור את כל מוצרי החשמל לפחות שעה לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. מצאו מטפל
אם תחושות הדיפרסונליזציה שלך מפריעות לחיי היומיום שלך, עליך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי. ישנם סוגים רבים של טיפול לטיפול בהפרעת דפרסונליזציה. בעת מציאת מטפל, שאל איזה סוג ייעוץ הוא מספק ואיזה סוג ייעוץ מתאים לך. צורות הטיפול הנפוצות בדפרסונליזציה כוללות:
- טיפול קוגניטיבי- פועל לשינוי המחשבות שלך לגבי הרגשה לא אמיתית
- טיפול התנהגותי- עוזר לך לפתח אסטרטגיות התנהגותיות להסיח את דעתך מתסמיני depersonalization
- טיפול פסיכודינמי- נועד לפתור תחושות וחוויות כואבות המעוררות צורך להתנתק מעצמך ומהמציאות
- טכניקות הארקה- בדומה לאלה המפורטות לעיל, טקטיקות אלה משתמשות בחמשת החושים כדי לעזור לך להרגיש מחובר יותר לעצמך ולעולם הסובב אותך
- אם אתה מוצא שמטפל מסוים אינו עוזר, תוכל תמיד ללכת למטפל אחר.
שלב 2. השתתף בטיפול לעתים קרובות ככל שנדרש
זה ישתנה בהתאם לחומרת הדיפרסונליזציה שלך. חלק מהאנשים מגיעים לטיפול חודשי, שבועי ובמקרים חמורים מדי יום. הרופא שלך יקבע באיזו תדירות עליך ללכת לטיפול.
- דילוג על מפגשי טיפול ימנע ממך לקבל את העזרה הדרושה לך; להשתתף בכל הפגישות המתוכננות.
- אם אין לך פגישה קבועה ואתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה מיידית, התקשר למספר 911.
- אם אתה מתאבד, התקשר למוקד הלאומי למניעת התאבדויות: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
שלב 3. שמור יומן של התסמינים שלך
זה יעזור לך מאוד לתקשר על ההתנהגות האישית שלך. רשמו היכן ומתי יש לכם התקפות, ורשמו כמה שיותר פרטים על המתקפה, כולל מחשבותיכם באותה עת. אם אתה מרגיש בנוח, הצג את הרשומות האלה למטפל שלך, או הביא אותן למפגשי טיפול כהפניה.
הקפד לשים לב אם הסימפטומים של ההתנהגות האישית שלך חופפים לתופעה של מחלה אחרת. התנהגות אישית מתלווה לרוב למחלות נפש חמורות כגון סכיזופרניה, דיכאון והפרעה פוסט טראומטית. תגיד לרופא אם אתה נמנע מחברים, משפחה, עבודה או פעילויות שנהנית מהם פעם בגלל הסימפטומים שלך, מכיוון שזה יכול להצביע על בעיה גדולה יותר או על הפרעה קוגניטיבית
שלב 4. קח תרופות במידת הצורך
למרות שאין תרופות שנקבעו במיוחד להפרעות דיסוציאטיביות, לרוב נוגדות תרופות נגד חרדה או תרופות נוגדות דיכאון, בדרגות הצלחה שונות. הרופא שלך עשוי לרשום fluoxetine, clomipramine, או clonazepam.
- רק זכור, אם אתה מתחיל לקחת תרופות, לעולם אל תפסיק לקחת את זה מבלי להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
- הימנע מסמים ואלכוהול בעת נטילת תרופות נגד חרדה או דיכאון.
- לעולם אל תיקח יותר תרופות ממה שהרופא שלך רשם.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- המוח שלך זקוק לזמן ומנוחה כדי להתגבר על הפרסונליזציה, והדאגה או ההלחץ לגביו רק יחמירו את הסימפטומים שלך.
- מחקר מעמיק של דפרסונליזציה. ככל שאתה מכיר את ההרגשה יותר, כך תוכל להתמודד איתה ולהתגבר עליה טוב יותר.
