האם האצבעות שלך נודדות אל הפנים כשמשעממות לך? האם אתה מניח ללא מחשבה חפצים עמוסי חיידקים בפה? עיכוך אינו מטבעו רע, אך גירויים מסוימים גורמים לנזק גופני או נזק. מדריך זה יעזור לך להפנות את הגירויים הרעים לשיפור בריאותך.
מאמר זה מיועד לאנשים אוטיסטים ומוגבלים אחרים, אך הוא עשוי להועיל גם לאנשים ללא מוגבלויות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הבנת הגירוי
שלב 1. שקול האם הגירוי אכן מזיק
זה שמישהו אומר לך שגירוי לא בסדר לא אומר שזה בעצם לא בסדר. גירוי מזיק הוא גורם שגורם לך להרגיש רע-הוא גורם לכאבים או נזקים לגוף שלך, הוא לא בטוח/לא סניטרי, או שאתה מרגיש שהוא גורם לך לקושי (למשל קריעת כל כך הרבה נייר עד שקונה לרכוש כל כך הרבה).
- גירוי שגורם לאנשים להרגיש לא בנוח כי זה שונה זו לא אשמתך. גם קנים לבנים וכסאות גלגלים עלולים לגרום לאנשים להרגיש לא בנוח, אך לא מצפים מבעלי מוגבלויות לנטוש אותם.
- אם הגירוי שלך אינו "מתאים מבחינה חברתית", זה בסדר. תעזוב את זה רק אם אתה (ואתה לבד) לא מרגיש בנוח עם זה. אם אתם אוטיסטים ומרגישים שלא בנוח להתעצבן בציבור, המאמר How to Be Openly Autistic עשוי לעזור לכם.
- הפעם היחידה שהגירוי שלך צריך להשתנות עבור אחרים הוא אם זה כרוך בנגיעה בהם ללא הסכמתם.
שלב 2. התחל לשים לב מה קורה לפני שתתחיל את הגירוי
שמור יומן אם זה עוזר, או פשוט זכור. אילו מצבים מעוררים את הגירוי? אילו צרכים אתם עשויים לחוות? שימו לב, כך שתוכלו לחפש דפוסים.
שלב 3. להכיר בכך שעצירה היא כלי
גירוי זה נותן לך משהו-מוצא ללחץ, תחושת הקלה או משהו שיעסיק את הידיים שלך. אם תבין מה גורם לגירוי, תהיה הרבה יותר יעיל בגמילה.
שלב 4. שקול לקבל משוב מבחוץ
הקהילה האוטיסטית יכולה לספק תובנות, במיוחד ההאשטאג #AskAnAutistic, וסופרים אוטיסטים שמוכנים לחלוק את הגירויים האלטרנטיביים שלהם. אתה יכול גם לדבר באמצעותו עם מטפל או מומחה להיפוך הרגלים.
מחקר כדי לראות אם הגירוי הפך להפרעה, כגון דרמטילומניה (קטיפת עור) או טריכוטילומניה (משיכת שיער). אלה יכולים להיות קשים לטיפול
שיטה 2 מתוך 3: החלפת ה- Stim
לאחר שאתה מרגיש בטוח שזיהית את הסיבה לכך שאתה משתמש בגירוי, תוכל למלא את אותו צורך בגירוי טוב יותר.
שלב 1. לתת מענה לצורך שגורם לך לגרות מזיק
אם תוכל למלא את הצורך בגירוי שאינו גורם נזק, לא יהיה לך עוד צורך להשתמש בגירוי הרע.
- אם אתה מכניס חפצים לפה שלך לגירוי בעל פה, החלף אותו במסטיק או בממתק.
- אם אתה קורע נייר או מגרד את העור שלך כדי להעסיק את האצבעות שלך, שחק עם השיער שלך או עם צעצוע סטימי אהוב במקום.
- אם אתה מכה בעצמך, נסה לעסות את עצמך או מצא דרך אחרת להשיג לחץ עמוק.
שלב 2. ערוך רשימה של גירויים שיכולים למלא את אותו צורך
שקול את רפרטואר הגירויים שלך, וחפש רשימות של גירויים באינטרנט. לאחר שיש לך רשימה, נסה את הגירויים החדשים שלך וראה אילו מרגישים מועילים לך.
שמור את הרשימה במקום נגיש כאשר אתה מתחיל ללמוד להפנות את הגירוי המזיק
שלב 3. השתמש בהפחתת נזקים לגירויים מזיקים ברצינות
לדוגמה, המעבר מההקפצות על הראש להקפצה על כדור אימון עשוי להיות קשה מדי. לדפוק את הראש בכרית ספה או להניח כדור לחץ מתוח ביד שלך קודם כל זה עשוי להיות מציאותי יותר.
- גירויים פחות מזיקים עשויים להיות "אבן דרך" לגירויים בלתי מזיקים לחלוטין.
- אם תחזור, יהיה לך גירוי פחות מזיק לשימוש, במקום הדרמטי ביותר.
שלב 4. שימו לב כאשר אתם משתמשים בגירוי המזיק
לשים לב לזה הוא חיוני לעצור אותו.
- בקש מחבר או בן משפחה שיגידו לך כשהם רואים אותך עושה את זה.
- השתמש בתזכורת פיזית. חבשו כובע אם תרימו על המצח ותלבשו לק שקוף בטעם סחרחורת אם תנשכו את הציפורניים.
שלב 5. עבור לגירוי חדש ברגע שאתה מבחין בעצמך עושה גורם מזיק
ברך את עצמך בכל פעם שאתה מבחין במה שאתה עושה והפנה את האנרגיה לגירוי בלתי מזיק. עם הזמן ההחלטות המודעות האלה יהפכו להרגל, וכבר לא תצטרכו לחשוב על זה.
שלב 6. השתמש בדיבור עצמי מועיל
במקום להתמקד במה שאתה רוצה להימנע, ספר לעצמך מה אתה רוצה לעשות במקום זאת. זה עוזר לך לדמיין את עצמך עושה דבר טוב במקום דבר רע. למשל, במקום לחשוב "אל תכה בעצמך" שוב ושוב, תחשוב "משפשף את הרגליים" והתרכז בעשיית הדבר הלא מזיק.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים חיובי
שלב 1. נקט צעדים להפחתת הלחץ בחייך
לפעמים, עקצוץ מזיק הוא סימן לכך שאתה מתמודד עם יותר מדי מתח.
- קבל את עצמך כמי שאתה.
- הקדש כל יום "זמן לי" ליהנות מהאינטרסים המיוחדים שלך, להתרחץ באמבטיה חמה, לקרוא ספר או לעשות כל מה שעושה אותך מאושר.
- השתמש בלחץ עמוק (שמיכות משוקללות, מברשות) כדי להרגיש רגוע.
- עזוב חברים, פעילויות או מטפלים שגורמים לך להרגיש יותר גרוע במקום טוב יותר.
שלב 2. זהה כמה אנשים שגורמים לך להרגיש שמיעה ואהובה
הקפד לבלות איתם על בסיס קבוע. הם מכריעים לתחושת היציבות שלך, ושווה לשמור עליהם.
אם אין לך מישהו כזה, צור קשר. הצטרף למועדון, מצא מבוגר אכפתי, עשה כל מה שאתה יכול לעשות. מגיע לך מישהו שיכול לתמוך בך
שלב 3. קבל עזרה רפואית לכל בעיה נפשית או גופנית
הרבה גירויים נגרמים על ידי דברים שגרתיים-שעמום, מתח וכו '-אבל חלקם הם תוצאה של מחלות כמו הפרעת פאניקה או דיכאון. אם אתה מוצא את עצמך לעיתים קרובות לחוץ או מרגיש שאתה חסר שליטה, עזרה מבחוץ היא כנראה הדרך הטובה ביותר לטפל בכך.
לפעמים אנשים מעוררים כדרך להתמודד עם אי נוחות פיזית. לדוגמה, אם הראש שלך כואב והדבר היחיד שעוזר הוא להכות אותו, ייתכן שיש לך בעיה בראש או בפה, כך שכדאי לרופא או לרופא שיניים להציץ
שלב 4. סבלנות עם עצמך
הפניית גירויים דורשת הרבה אנרגיה והתמקדות. זה טבעי שזה תהליך ארוך ואולי יש תקופות של רגרסיה. סלח לעצמך ותמשיך לזוז.
טיפים
- אם זה לא עובד, אתה כנראה לא נותן מענה מספיק לצורך הבסיסי. התבונן והשתקף בזהירות רבה יותר, או בקש עזרה מאיש מקצוע.
- עדיף להשתמש בתהליך זה לגירוי אחד בכל פעם. הפניית גירויים דורשת התמקדות רבה, ואתה לא רוצה למתוח את עצמך יותר מדי.
