יוגה ומדיטציה הם הזוג המושלם אם אתה רוצה ליצור קשר עם האני הפנימי שלך יותר. שיטות אלה נעשות במקביל, הן דרך מצוינת לשחרר מתח, להקל על חרדות ולהרים דיכאון. הכנת החלל שלך חשובה כדי להבטיח שתפיק את מירב התועלת מהתרגול שלך. התחממות עם כמה מתיחות ותנוחות יוגה היא אופציונלית, אך היא תשחרר את השרירים כך שתוכל להחזיק בנוחות את תנוחת המדיטציה האידיאלית. ככל שתתאמן יותר, כך תרגיש טוב יותר ותוכל להרגיע יותר את כל הרגשות הקשים שעלולים להתרחש בחיי היום יום שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת החלל שלך
שלב 1. מצאו חדר שקט ולא מסודר עם מקום למחצלת
היכנס לחדר שמרגיש לך נוח. זה יכול להיות חדר השינה, הסלון, החדר, או אפילו המשרד הביתי שלך אם זה מקום שבו אתה מרגיש נינוח ורגוע. אם אתה צריך, קח קצת זמן לנקות ולסדר את החדר כך שהוא מרגיש רחב ומזמין.
- וודא שהטמפרטורה של החדר נוחה לך כך שלא יהיה לך קר מדי או חם מדי. עם זאת, אם זה חם או קר מדי, אל תתנו לזה לעצור אתכם ממדיטציה-הכל על מיקוד המוח שלכם גם בהפרעות קלות.
- אתה יכול גם לעשות מדיטציית יוגה בחוץ, כל עוד אתה מרגיש בנוח לשבת ולעצום עיניים. פטיו, גינה או אזור מבודד בפארק ציבורי הם בחירה טובה.
עֵצָה:
אם אתה צריך לסדר את חדר התרגול שלך, אל תראה בו מטלה כי אם הזדמנות למיינדפולנס בפעולה. הרגעו את גופכם, אל תמהרו בו, והתמקדו בהפיכתכם לפעולה שאתם עושים (למשל, בזמן שאתם מנגבים שולחן אתם עשויים להתמקד במחשבה: "אני פעולת הניגוב.") הכל יכול להיות נעשה בתשומת לב!
שלב 2. גלגל את מחצלת היוגה שלך עם שטח של לפחות 0.61 מ 'סביבו
פתח את המחצלת וודא שהוא רחוק מכל ריהוט או קירות, כך שלא תפגע בהם אם תחליט לעשות כמה מתיחות ארוכות לכל כיוון. בין אם יש לכם שטיח או רצפת עץ, וודאו כי מחצלת היוגה אוחזת היטב במשטח כך שלא יגלוש מסביב או יצטבר מהתנועות שלכם.
- אם עבר זמן מאז ניקיתם את המחצלת, רססו אותה בתערובת של מים וחומץ שווים וחלקו אותה.
- אם אין לך מחצלת יוגה, אתה יכול להשתמש בפיסת שטיח קצף או בכלל. רק וודא שלרגליים יחפות שלך יש אחיזה טובה ברצפה.
- שימוש במחצלת הוא אופציונלי אם אתה מתאמן בחוץ מכיוון שהדשא מציע הרבה משיכה.
שלב 3. שלבו צמחים בחלל המדיטציה שלכם אם אתם בפנים
צמחים יכולים לשפר את מצב הרוח שלך, לכן העבר צמחים קטנים בתוך הבית לחלל המדיטציה שלך אם יש לך. מקם אותם מולך או סביבך ליצירת תחושת שלווה ואחדות עם הטבע.
זה בסדר גמור אם אין לך צמחים. כל מה שאתה באמת צריך לעשות מדיטציה הוא עצמך ונשימתך
שלב 4. הנח את כל התכשיטים הרוחניים או הטוטמים שאתה אוהב לעשות מדיטציה איתם בקרבת מקום
אם יש לך פסל של בודהה, גיאודות, גבישים, נרות, קטורת או מרווה, הנח אותם בחלל המדיטציה שלך כך שתוכל לגשת אליהם ברגע שאתה מוכן להתחיל. הדליקו את הנרות, הקטורת או המרווה והניחו כל טוטם או סלעים שיש לכם במבנה נעים מסביב למקום בו אתם מתכננים לשבת כדי ליצור מרחב שליו ובטוח.
אלה אינם נחוצים, אך הם יכולים לעזור לקבוע את מצב הרוח לתרגול שלך
עובדה מהנה:
הוכח כי שריפת קטורת מפחיתה חרדה ודיכאון. בחר ריח מרגיע שאתה אוהב כמו לבנדר, נאג צ'מפה או יסמין.
שלב 5. הגדר טיימר בקרבת מקום אם אתה לוקח הפסקה מרגיעה מלוח זמנים צפוף
אם יש לך רק 10 או 20 דקות לפני שתצטרך לחזור לפעולות היומיומיות שלך, שמור את הטלפון או טיימר במטבח בקרבת מקום, כך שתוכל ליהנות משעות ההרפיה מבלי להילחץ על איחור במשהו. אם תרצה, הורד אפליקציית מדיטציה עם טיימר כך שתוכל לצאת מהמדיטציה עם צליל מרגיע במקום צפצוף חריף.
אם אתה משתמש בטיימר בטלפון שלך, ודא שהצלצול וההודעות שלך יכניסו אותו למצב טיסה אם אתה חייב
שיטה 2 מתוך 4: נוחות
שלב 1. לבשי בגדים נוחים ומתוחים שתוכל לזוז ולנשום פנימה
לבש חולצת טריקו נוחה וכמה מכנסיים נמתחים, כך שאתה רגוע ככל האפשר. נשם עמוק לתוך הבטן התחתונה שלך כדי לוודא שהבגדים שלך לא מתכווצים בשום צורה. הזז את הידיים והרגליים מסביב כדי לוודא שיש לך טווח תנועה מלא מבלי שתצטרך להתאים דבר לצניעות או למען הנוחות.
- במידת הצורך, קשר את השיער לאחור כך שהוא לא יפריע ותוריד כל תכשיט.
- אם למכנסיים שלך יש שרוך, שחרר אותם מעט כך שלא תרגיש שהוא מתהדק על מותניך כשאתה נושם פנימה.
- אם אתה לוקח מדיטציה מהירה והפסקת יוגה בעבודה שבה אתה צריך להתחפש, הקדש דקה לשחרר את העניבה שלך, פתח את הכפתור של כמה כפתורים ופתח את החגורה. רק וודא שאתה נמצא באזור פרטי שבו אף אחד לא יכול להיכנס אליך.
שלב 2. האזן למוזיקה מרגיעה מראש בכדי לגרום לך למצב רוח
שימו מוזיקת חלילים טיבטית, צלילי טבע, או כל דבר שתוכלו לדמיין שמעסה מנגן בזמן שאתם מקבלים עיסוי. הדיאטה התקשורתית שלך חשובה לא פחות מהדיאטה הגופנית שלך לאיזון המוח והגוף, אז אל תתייאש לשום דבר כמו דטאל מטאל או פאנק לפני שאתה מתכנן לשבת על המחצלת.
- מוזיקה יכולה להרפות פיזית את גופך, להקל על המתח ולעזור לך להישאר נוכח עם נשימתך בזמן שאתה עושה מדיטציה.
- אם יש לך מחשב בקרבת מקום, חפש "מוזיקת מדיטציה" ותן לזה לנגן בעוצמה נמוכה לפני ובמהלך האימון שלך.
עֵצָה:
אם יש לך קערת שירה טיבטית או מצלת טינגשה, שחק אותם במשך דקה או שתיים כדי לעזור לך להעיר את החושים שלך לרגע הנוכחי לפני יוגה ומדיטציה.
שלב 3. היצמד למים או לתה נטול קפאין כדי לשמור על ראש צלול
אם אתה צמא לפני שאתה מתכוון להתאמן, ללגום 6 אונקיות נוזל (180 מ ל) מים או תה צמחים. הימנע מסמים כמו קפאין (בכמויות מופרזות), ניקוטין או אלכוהול מכיוון שהם יכולים להכניס אותך למצב היפראקטיבי או דיכאוני, מה שמקשה על ההרגעה או המיקוד.
- תה מרגיע וללא קפאין כמו היביסקוס, קמומיל, לבנדר ומנטה, כולם בחירה טובה לפני מדיטציה.
- זה בסדר אם אתה אוהב לעשות מדיטציה אחרי שתשתה את הקפה של הבוקר, רק אל תגזים אם תשתה יותר מכוס אחת ממש לפני האימון, כך שלא תצטרך להשהות להפסקה בשירותים.
- למרות שאתה עשוי לחשוב שאלכוהול עשוי להרגיע אותך לפני שתתחיל בתרגול, שמור אותו לזמנים מהנים עם חברים. זה מדכא שימנע ממך לחוות את מלוא היתרונות של יוגה ומדיטציה.
שלב 4. התאמן על בטן ריקה או אכל חטיף קל ובריא
אל תאכל ארוחה כבדה לפני שאתה מתכנן להתאמן. עדיף להתאמן על בטן ריקה. עם זאת, אם אתה מרעב עד כדי כך שאתה מרגיש חלש או מטושטש, אכל משהו קל כמו חתיכת פרי, חופן אגוזים או כוס קטנה של יוגורט כ -20 דקות לפני כן. אתה תמיד יכול לאכול סעודה מזינה אחר כך!
- היצמד למאכלים שלמים ללא הרבה שמנים, שומני טראנס או פחמימות פשוטות מכיוון שהדבר יגרום לך להרגיש איטי ועשוי לגרום לבטן שלך לעצבן.
- שמור על גודל המנות שלך לפני שאתה מתאמן כי אכילת יותר מדי יכולה לגרום לך לא נוח לנשום עמוק לתוך הבטן.
שלב 5. השתמש בשירותים ושטוף ידיים, רגליים ופנים אם תרצה
בין אם אתה צריך ללכת או לא, כדאי להשתמש בשירותים לפני שאתה מתיישב לעשות מדיטציה מכיוון שיוגה יכולה לעורר את המעיים ואת שלפוחית השתן. כך, אתה יותר נוח ולא תצטרך להשהות את הפגישה כדי להשתמש בשירותים. עשו טקסי ניקוי כמו שטיפת ידיים, רגליים או פנים אם זה עוזר לכם להירגע.
אם אתה צריך לקום כדי להשתמש בשירותים, עשה זאת. היו עדינים עם עצמכם (כלומר, אל תשפטו את עצמכם על הצורך להשהות) ודאגו לצרכי גופכם
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע מתיחות לחימום
שלב 1. מצדיעים לשמש 5 פעמים בכדי להמריץ ולמתוח את כל גופך
התחל לעמוד בתנוחת הרים, ואז התכופף והושיט את ידיך לכיוון הקרקע. הזז את הרגליים לאחור כך שאתה נמצא בתנוחת קרש ולאחר מכן הורד את עצמך כלפי מטה והרם את ראשך לתנוחת קוברה. הרם את העכוז כלפי מעלה ועשה קו ישר מעצם הזנב אל הידיים שלך כדי להיכנס לכלב כלפי מטה. צעד או הקפיץ את הרגליים קדימה כדי לחזור לעיקול קדימה. לאחר מכן הרם את זרועותיך כלפי מעלה לצדדים וחזור למיקום ההתחלה שלך.
- הישארו בכל תנוחה לפחות 1 שאיפה מלאה ונשיפה.
- זהו חימום טוב כשלעצמו, אבל זה בסדר אם אתה מעדיף לבצע מתיחות פשוטות במקום.
שלב 2. בצע 10 כתפי כתפיים כדי לשחרר את כתפיך
עמדו זקוף כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הרימו את כתפיכם כלפי האוזניים בזמן שאתם נושמים, החזיקו אותן לשנייה ולאחר מכן שחררו אותן חזרה למטה בזמן הנשיפה.
הקפד לעמוד ביציבה טובה. אל תיתן למנוף הצוואר שלך קדימה או להקיף את הגב
שלב 3. גלגל את צווארך מימין לשמאל 5 פעמים ומשמאל לימין 5 פעמים
השאירו את הראש קדימה, דחפו את הסנטר לעבר החזה. מגלגלים לאט את הראש לצד ימין, כאילו נוגעים באוזן לכתף, ואז עוצרים ברגע שהאוזן נמצאת ישירות מעל להב הכתף. החזר לאט את הראש למרכז וגלגל אותו שמאלה. לך לאט וגרם לכל גליל להחזיק מעמד לפחות כל עוד לוקח לך לבצע 2 שאיפות ונשיפות מלאות.
- שמור על קור רוח ונינוח; אל תנסה למתוח את הצוואר שלך עד כדי כך שזה כואב.
- הזז את הרגליים כך שברכייך עדיין כפופות כלפי חוץ והרגליים נוגעות. משוך את הרגליים כלפיך. העלה את הברכיים למעלה ולמטה למשך 2 דקות, במצב פרפר.
שלב 4. החלף בין תנוחת החתול והפרה כדי לשחרר את הצוואר, הכתפיים, הגב והפלג הגוף העליון
עלו על הידיים והברכיים, כשהידיים ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים ברוחב הירך בנפרד. הקש את גבך בעדינות, כמו חתול, והחזק את היציבה תוך כדי נשיפה. תן לראש והאגן שלך ליפול תוך כדי פעולה זו. הפוך את המיקום תוך כדי שאיפה, כשהגב כפוף והראש והאגן מצביע לעבר התקרה. בצע את הרצף הזה לאט למשך 2 עד 3 דקות.
אל תהסס לבצע תנוחות מבלי לתאם אותן לנשימה אם ברצונך להחזיק אותן זמן רב יותר (למשל, עשה תנוחת חתול ל -2 שאיפות ונשיפות מלאות ולאחר מכן עבור למצב פרה לעוד 2 שאיפות ונשיפות)
שלב 5. שחרר את הירכיים והירכיים על ידי תנוחת הילד
כורע על המזרן עם האצבעות יחד והברכיים ברוחב הירך בנפרד. הורד את פלג גוף עליון כך שהבטן שלך מונחת בין הברכיים והושיט את זרועותיך קדימה כשכפות הידיים שטוחות על המחצלת. החזק אותו למשך 2 עד 3 דקות לפחות. אל תשכח לנשום!
נסה להרפות את הכתפיים כלפי הקרקע בזמן שאתה בתנוחת הילד, כך שתקבל את המתיחה העליונה והאמצעית הטובה ביותר
שיטה 4 מתוך 4: התחלת תרגול המדיטציה שלך
שלב 1. שב על המחצלת עם רגליים שלובות או קח את תנוחת הלוטוס
שב עם הרגליים במצב החוצה (רסק תפוחים). ודא שהתחת שלך יציב על הקרקע והגב שלך ישר. אם אתה קצת יותר גמיש ורוצה לבצע את תנוחת הלוטוס, קח את רגל ימין שלך והנח אותה על ירך שמאל והרם את רגל שמאל על ירך ימין.
- אם אתה עושה את תנוחת הלוטוס, שקול לשבת על זאפו (כרית מדיטציה) או על כרית קטנה ומוצקה, כך שתהיה יציב ונוח יותר. אתה יכול לקנות זאפוס בחנויות המתמחות, במרכזי יוגה ומדיטציה, או באינטרנט.
- אם יש לך בעיה בברכיים, הנח מנחיות או שמיכות מתחת לברכיים כדי שלא יתאמצו.
- אם יש לך בעיה בגב ואינך יכול לשבת זקוף, נשען על כריות או שמיכות כדי למצוא תנוחה נוחה למחצה זקופה. כל עוד עמוד השדרה שלך ישר, אתה מוכן ללכת!
- אתה יכול לשכב שטוח אם אתה רוצה, רק הקפד לא לנמנם!
שלב 2. הניחו את הידיים על הברכיים או הכניסו את הידיים לחיקיכם
פשוט הניחו את כפות הידיים כלפי מטה על הברכיים כשהאצבעות רגועות. אם נוח לך יותר איתם בחיקך, גם זו אופציה. כדי לעשות זאת בסגנון נזיר כלשהו, שכבו את אצבעותיכם ביד אחת על גבי האצבעות ביד השנייה כשכפות הידיים כלפי מעלה. הניחו אותם בחיקכם מול גופכם ולחצו את קצות האגודלים יחד כדי ליצור משולש.
אם תרצה, נסה את עמדת חותם החוכמה על ידי הנחת כפות הידיים כלפי מעלה על הברכיים והחזק את האגודל והאצבע המורה יחד
עובדה מהנה:
ברוב שיטות המדיטציה, תנוחות ידיים נקראות "מודרות". ישנן המון עמדות שונות הנחשבות להעמיק את התרגול ולנקות אנרגיות חסומות בחלקים שונים של גופך. נסה עמדות שונות כדי לראות איזה מהן מרגיש לך הכי נוח.
שלב 3. מזמרו את המנטרה "OM" 5 עד 10 פעמים אם תרצו
קח שאיפה עמוקה לתוך הבטן שלך וחצי דיבר, חצי שר את המנטרה "OM" (שמבטאים "אוהם" או "אום"). שמור על המנטרה כל עוד אתה יכול לנשוף.
מחשבה שהמנטרה הזו מתמקדת בטיהור ובהמסת השליליות
עובדה מהנה:
הוכח כי ביצוע המנטרה "OM" למשך 30 דקות לפחות מגביר את כוח התטא בכל חלק במוח שלך. גלי תטא קשורים ללמידה, זיכרון ואינטואיציה ולרוב מתרחשים במוח במהלך שינה עמוקה או מדיטציה אינטנסיבית.
שלב 4. נשם מהסרעפת, תוך התמקדות בכל שאיפה ונשיפה
שאפו דרך האף עד לתחתית הבטן. שים לב שהבטן שלך מתרחבת ומתכווצת בזמן שאתה נושם ונושף-הכתפיים שלך לא צריכות לנוע למעלה ולמטה. בזמן שאתה עושה זאת, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "נושם פנימה, אני מרגיע את נפשי וגופי, נושם החוצה, אני מחייך אל גופי".
- אם אתה אוהב גישה מובנית יותר, נסה לשאוף לאט במשך 8 ספירות, לעצור את הנשימה במשך 8 ספירות ולנשוף במשך 8 ספירות.
- אין דרך נכונה לנשום מדיטציה אז מצאו מה עובד בשבילכם.
- אם אתה מרגיש מתוח או סחרחורת מלנשום בדרך מסוימת, נסה דרך אחרת.
- לאחר שתכיר את טכניקות הנשימה הבסיסיות, תוכל לתרגל סגנונות נשימה יוגיים שממריצים את הגוף (כמו בהסטריקה או קפלבהטי).
טיפים
- נסה לעשות מדיטציה באותו הזמן בכל יום, כמו בבוקר אחרי שהתעוררת או בערב לפני השינה, כך שזה הופך להרגל.
- תמיד עשה יוגה ברגליים יחפות כך שתקבל אחיזה טובה יותר במזרן.
- הקם מרחב מדיטציה בבית שלך, במידת האפשר. כך יהיה לך את כל מה שאתה צריך מוכן ללכת כאשר אתה מוכן להתאמן.
- עקוב אחר סרטוני מדיטציה ויוגה מודרכים אם אתה חדש בתרגול.
- מצא מרכזי יוגה ומדיטציה מקומיים באזור שלך, כך שתוכל להתחיל לתרגל עם אחרים ולהרחיב את המעגל החברתי שלך.
אזהרות
- אם כל תנועה או תנוחה כואבות, הפסיק לעשות זאת כדי לא למתוח יתר על המידה או למתוח שריר. היו אדיבים לגופכם ועבדו עם המקום בו אתם נמצאים בכל הנוגע לגמישות וכוח.
- אם אתה מרגיש סחרחורת או חווה פחד, פאניקה או כל רגש מדאיג במהלך מדיטציה או אחריה, שקול לחפש מורה יוגי או מדיטציה מקצועי שיכול לעזור לך להתמודד עם החוויה הקשה.
