תנוחת עורב התינוק היא וריאציה של תנוחת העורב המסייעת לשיפור האיזון ולחיזוק הכתפיים והזרועות. זה גם עוזר למתוח את הגב העליון ולעבוד את שרירי הליבה. ראשית, עברו כמה תרגילי חימום, ואז עברו לעבר התנוחה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: התחממות
שלב 1. התחל בתנוחת פרה
לפני שאתה עושה תנוחת עורב התינוק, עברו כמה תנוחות חימום. זה עוזר להכין את הגוף לתנוחה הקשה יותר. התחל בתנוחת פרה. עלו על הידיים והברכיים כשהגב שטוח. הידיים והרגליים שלך צריכות להיות מאונכות לקרקע. עורמים את הכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. כדי לנטרל את עמוד השדרה, הרם את הראש והסתכל כ -15 סנטימטר (6 אינץ ') מידיך.
בנשיפה, התחל להרים את עצם הזנב ולדחוף את הבטן כלפי מטה. הרם ונפתח מבעד לחזה והעבר את מבטך ישר קדימה. אתה יוצר מטבל עם קטע אמצעי
שלב 2. עקוב אחר תנוחת החתול
בדרך כלל עוקבות אחר פוזות של פרה, ולכן לפעמים הן מתמזגות יחד ונקראות תנוחת פרה-חתול. מתנוחת פרה, נשוף והוריד את הסנטר לחזה. במקביל הכניסו את האגן מתחת והתחילו להרים את הגב לעבר חוליות התקרה על ידי חוליות.
- זה ההפך מתנוחת פרה כשהאמצע שלך קשת כלפי מעלה במקום למטה.
- חזור קדימה ואחורה בין פרה לחתול תנוחות בערך ארבע עד חמש פעמים.
שלב 3. בצע שכיבות סמיכה של דולפינים
תנוחת הדולפין היא תנוחת הכלב כלפי מטה אך על אמות הידיים במקום על הידיים. התחל בידיים ובברכיים ותחב את בהונותיך מתחת. נשוף כדי להרים את עצמות הישיבה למעלה ולחזור לכיוון התקרה. כדי לעבור לתנוחת דולפין, הורד את המרפקים ואת אמותייך לרצפה. ערמו את כתפיכם על המרפקים והניחו את אמותיכם במקביל על הרצפה.
- כדי להשלים את שכיבות הסמיכה, שאפו, הביטו קדימה והרימו את העקבים. נשוף כשאתה מוריד את עצמך. הורד את הסנטר קדימה ככל שניתן לרצפה לפני שאתה מרים חזרה למעלה.
- בצע את המהלך הזה 5 פעמים.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תנוחת עורב בייבי
שלב 1. נכנסים לסקוואט נמוך
כדי להתחיל בתנוחת עורב התינוק, בואו לסקוואט נמוך, הנקרא גם מלסנה. כדי להיכנס לתנוחה זו, הורד את עצמך למטה לסקוואט והמשך מתחת למקביל עד שהברכיים שלך כפופות. המשקל שלך אמור לחזור לעקבים שלך, כך שתוכל להתאזן בתנוחה זו. הגוף שלך צריך להיות זקוף כשהראש והחזה מורמים. הפגש את ידיך כף יד אל כף יד מול חזה.
הברכיים שלך צריכות להיות רחבות. העקבים שלך עשויים להתרומם
שלב 2. הניחו את כפות הידיים על הרצפה
מן הסקוואט הנמוך, תרכזו קדימה ותניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. וודא שהם נמצאים ברוחב הכתפיים זה מזה או מעט רחבים יותר. יישר את האמות כך שיהיו מקבילות על הרצפה. מורחים את האצבעות כנגד המחצלת.
כדי להימנע מפגיעה ביישור תנוחה זו, הנח רצועה סביב זרועותיך העליונות כדי למנוע מהמרפקים להתפשט החוצה, במידת הצורך
שלב 3. הזז את הברכיים סביב זרועותיך
נשען קדימה ועטוף את הברכיים סביב זרועותיך העליונות. לסחוט את הברכיים מעל המרפקים גבוה ככל האפשר, וודא לשמור על הברכיים כפופות.
שלב 4. השען את המשקל שלך קדימה
הביטו מעט קדימה, רק מעבר לקצות האצבעות. מעבר לתנוחה על ידי הטיית המשקל קדימה והרמת הירכיים. שמור את הברכיים צמודות לזרועות העליונות כאילו הן מחבקות אותך כדי לעסוק בליבה שלך ולשמור על יציבות. ממשיכים להטות את המשקל שלך קדימה כשפנייך נעות לכיוון המחצלת.
- אתה יכול לשים גוש בין הידיים שלך כדי שהפנים שלך לא יפגעו ברצפה.
- אתה אמור לעלות על בהונות.
- שמור את המרפקים על המזרן כל הזמן. אתה צריך להרגיש כאילו שרירי הזרוע והאמות שלך מתקפלים זה לזה.
שלב 5. הרם את הרגליים מהרצפה באיטיות
כאשר אתה נשען למטה, אתה יכול לעבור מאצבעות הרגליים שלך כדי להרים את הרגליים מהקרקע. הרם תחילה רגל אחת מהרצפה. אם אתה חדש בתנוחת עורב התינוק, הורד את הרגל ואז הרם את הרגל השנייה. זה עוזר לך לתרגל את האיזון שלך.
- ברגע שאתה מרגיש בנוח עם רגל אחת מהקרקע, סובב את הגב וסחט את הברכיים והרם את שתי הרגליים מהמחצלת. אתה צריך להזיז את העקבים לכיוון glutes שלך.
- הרם את הירכיים כלפי מעלה ואחורה כדי לאזן את המשקל שלך בזמן שאתה מזיז את המבט החוצה קדימה. לחץ את התלת ראשי עם הברכיים כדי לשמור על המיקום יציב ולכוון בהונות.
שלב 6. החזק במשך 5 נשימות
כזו שאיזנת את עצמך על אמות הידיים כששתי הרגליים מהרצפה, נסי להחזיק את התנוחה במשך 5 נשימות מלאות. אם אתה לא יכול להחזיק אותו 5 חמש, נסה להחזיק אותו כמה שיותר נשימות ועבד עד 5 נשימות מלאות.
הביטו מעט קדימה כדי להפחית את המתח בצוואר. אתה לא צריך להרגיש מתיחות בצוואר שלך
שלב 7. שחרר בחזרה לקרקע
לאחר שהחזקת את התנוחה כל עוד אתה יכול, הורד לאט את כפות הרגליים בחזרה למחצלת בתנועה מבוקרת.
