מחלת לב היא סיבת המוות מספר 1 בארה ב והיא מהווה סיכון משמעותי ברחבי העולם. למרות שיש לך גורמי סיכון גנטיים שאין לך שליטה עליהם, לאורח החיים שלך יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הסיכון להתקף לב. מנהלים אורח חיים בריא ללב על ידי הפסקת עישון, אכילה בריאה והתעמלות סדירה. לשלוט בלחץ הדם שלך ולהוריד את הכולסטרול כדי להפחית את הסיכוי להתקף לב. אם כל אלה מדאיגים אותך, שוחח עם הרופא שלך על דרכים לחזור למסלול ולהימנע מלהיות נתון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. להפסיק לעשן ולעודד מעשנים במשק הבית להפסיק
אם אתה מעשן, הפסקת עישון יכולה להפחית עד 36%את הסיכוי להתקף לב. אף על פי שעישון הוא גורם הסיכון הגדול ביותר להתקף לב, הפסקת ההתפשטות היא קלה יותר מאשר לעשות זאת, במיוחד אם עישנת זמן מה. חפש משאבים וקבוצות תמיכה שיכולים לעזור לך ליצור תוכנית להפסיק.
- ברגע שתפסיק לעשן, תבחין מיד בשיפור בתפקוד הלב שלך. לאחר 15 שנים בתור לא מעשן, הסיכון שלך למחלות לב אינו שונה באופן משמעותי מזה של מי שמעולם לא עישן.
- אם אתה גר במשק בית עם אנשים אחרים שמעשנים, זה יכול להקשות על ההפסקה. זה גם מקטין את ההשפעה אם בסופו של דבר אתה מפסיק, כי עשן יד שנייה יכול גם להגדיל את הסיכויים שלך להתקף לב.
שלב 2. הדגש ירקות, פירות ודגנים מלאים בתזונה שלך
זה ידוע בשם הדיאטה הים תיכונית, והוכח כמפחית את הסיכון להתקף לב. בחר ירקות עלים, פירות טריים ומזונות שלמים אחרים, שהם בריאים יותר מהלב מאשר ארוחות ארוזות או קפואות ומזון מהיר. הרופא שלך יכול לתת לך כמה רעיונות לבחירות טובות יותר והוא עשוי להפנות אותך לתזונאי.
- הימנע מממתקים וסוכרים, משקאות קלים ובשר אדום. אלה מעלים את לחץ הדם והכולסטרול, ומעלים אותך בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב.
- שמור יומן אוכל למספר שבועות, רשום כל מה שאתה אוכל במהלך היום, כולל חטיפים. לאחר מכן תוכל לחפש קלוריות ותכולת תזונה ולמצוא תחליפים בריאים יותר לחלק מהדברים שאתה אוכל באופן קבוע. לדוגמה, אם אתה אוכל כריך על לחם לבן מדי יום, המעבר ללחם מלא יהיה אלטרנטיבה יותר בריאה ללב.
עֵצָה:
אם אינך יכול להרשות לעצמך לעבוד עם איש מקצוע, ישנן גם אפליקציות לסמארטפונים שיכולות לעזור לך לבחור אפשרויות מזון טובות יותר לשיפור התזונה שלך.
שלב 3. התחל להתאמן לפחות 30 דקות 5 ימים בשבוע
קבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, מדי שבוע. אם אתה נוטה לבצע אימונים בעצימות גבוהה, כמו ריצות או שחייה, זה בסדר לעשות 75 דקות בסך הכל בשבוע. פעילות גופנית סדירה לא רק מפחיתה משמעותית את הסיכוי להתקף לב, אלא גם מסייעת בחיזוק המערכות האחרות שלך.
- פעילות גופנית לב וכלי דם חשובה אם ברצונך להקטין את הסיכויים להתקף לב. אם יש לך בעיות במפרקים, תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כגון שחייה או רכיבה על אופניים, יפעילו פחות לחץ על המפרקים שלך.
- אם אתה חי באורח חיים יושב יחסית או שאינך מתאמן זמן מה, התחל עם תקופות פעילות קצרות יותר והמשך בהדרגה עד 30 דקות. אתה יכול גם לפרק את הזמן הזה במהלך היום. לדוגמה, אתה יכול ללכת 15 דקות הליכה בבוקר ועוד 15 דקות הליכה בערב.
שלב 4. תאם את התזונה שלך עם רמת הפעילות שלך כדי לשמור על משקל תקין
גם אם אינכם סובלים מעודף משקל, עליכם לוודא שאתם צורכים לפחות קלוריות כפי שאתם שורפים ביום. ככל שאתה מגביר את רמת הפעילות שלך, אתה עשוי לגלות שאתה צריך לאכול יותר.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, צורב פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לעודד את הגוף לשרוף את מאגרי השומן שלו.
- אם אתה מתחת למשקל בריא, הרופא שלך עשוי גם להמליץ לך לעלות במשקל. תת משקל יכול לגרום ללחץ נוסף גם על הלב שלך.
עֵצָה:
ישנם אתרים רבים ויישומי סמארטפונים שיכולים לעזור לך לעקוב אחר הקלוריות במזון שאתה אוכל מדי יום. חלקם בחינם, בעוד שאחרים מחייבים אותך לשלם עבור מנוי חודשי.
שלב 5. נסה טכניקות הרפיה כדי לסייע בניהול מתח
הלחץ אמנם יכול להיות חלק נורמלי מהחיים, אך איך שאתה מתמודד עם לחץ יכול להגדיל את הסיכויים שלך להתקף לב. מתח פיזי מחליש את גופך וגורם ללב שלך לעבוד קשה יותר. תרגילי נשימה עמוקים ומדיטציה יכולים לסייע בשיקום השלווה הפנימית ולנהל מצבי לחץ בצורה בריאה ופרודוקטיבית יותר.
- אם אתה חדש בעולם המדיטציה, התחל בפגישות של 2-3 דקות והגדיל את הזמן בהדרגה. ברגע שתגיע לנקודה שבה אתה יכול לעשות מדיטציה במשך 10 עד 15 דקות, סביר להניח שתתחיל להבחין בהבדל עצום באופן בו אתה ניגש ומתמודד עם מצבי לחץ.
- התחלת תרגול יוגה יכולה גם לעזור לך להפחית את הלחץ שלך ולשפר תרגול מדיטציה. בניגוד לדעה הרווחת, לא בהכרח צריך להיות גמיש מדי כדי לשמור על תרגול יוגה קבוע. חפש סרטונים מקוונים בחינם שמיועדים למתחילים, או השתלשי בשיעור התחלה בסטודיו יוגה מקומי.
שלב 6. לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה
בעוד שהצרכים האינדיבידואליים שונים, המבוגר הממוצע צריך 7 עד 9 שעות שינה ללא הפרעה בכל לילה. חוסר שינה מספיק יכול לגרום ללחץ על הלב שלך ולהגדיל את הסיכויים להתקף לב.
- יצירת שגרה לפני השינה יכולה לעזור למוח ולגוף להתכונן לשינה בכל לילה. הימנע מפעילות נמרצת ממש לפני השינה וצור סביבה מרגיעה להאטת נפש וגוף באופן טבעי.
- במידת האפשר, הימנע משולחן עבודה או ציוד כושר בחדר השינה שלך. אם מצב החיים שלך לא מאפשר לך לשמור את חדר השינה שלך רק לשינה, שים פריטים אחרים במיקום שאינו נראה ישירות מהמיטה.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה בלחץ הדם שלך
שלב 1. בדוק את לחץ הדם שלך לפחות פעם בשנה
באופן אידיאלי, לחץ הדם שלך צריך להיות סביב 120/80 מ מ כספית. אם לחץ הדם שלך הוא 120-129/פחות מ 80, אז לחץ הדם שלך גבוה. אם זה 130-139/80-89, אז זה יתר לחץ דם שלב 1. אם אתה בין הגילאים 18 עד 39 ויש לך גורמי סיכון אחרים הקשורים למחלות לב, כגון השמנת יתר, הרופא שלך צריך לבדוק את לחץ הדם שלך לפחות פעם בשנה. אתה יכול גם לבדוק זאת בעצמך בקיוסקים ללחץ דם הממוקמים בבתי מרקחת.
- ברגע שאתה מעל גיל 40, בדוק את לחץ הדם שלך לפחות פעם בשנה גם אם אין לך גורמי סיכון אחרים הקשורים למחלות לב.
- אם קריאות לחץ הדם שלך גבוהות, ייתכן שהרופא יבקש ממך לעקוב אחר לחץ הדם שלך במשך 24 שעות בזמן שאתה ממשיך בפעולות היומיומיות הרגילות שלך. תוצאות אלו יכולות לעזור לאשר אם יש לך לחץ דם גבוה.
עֵצָה:
לחץ הדם שלך יכול להשתנות לאורך כל היום, או כתגובה לחרדה הנגרמת על ידי סביבתך. אם אתה מקבל קריאה אחת גבוהה, סביר להניח שתזדקק לבדיקות נוספות בשעות שונות של היום כדי לאשר את האבחנה.
שלב 2. התחל דיאטה ותוכנית פעילות גופנית לירידה במשקל
עודף משקל גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר, מה שעלול להעלות את לחץ הדם שלך ולהביא אותך לסיכון גבוה יותר להתקף לב. עבדו עם הרופא שלכם כדי לבנות תוכנית דיאטה ופעילות גופנית שתעזור לכם לרדת במשקל. ייתכן שתרצה גם לעבוד עם תזונאי או מאמן אישי כדי להשיג את המטרות האישיות שלך.
- עודף משקל בעייתי במיוחד אם אתה נושא אותו באמצע. תרגילים שעובדים במיוחד על שרירי הליבה שלך יכולים לעזור לך לאבד שומן בבטן.
- אתה יכול להשתמש במחשבון BMI כדי לקבוע אם אתה במשקל תקין או מה משקל היעד שלך צריך להיות. למרפאת Mayo יש מחשבון BMI סטנדרטי הזמין בכתובת
שלב 3. הימנע מצריכת אלכוהול
אלכוהול יכול להעלות את לחץ הדם שלך ולהגדיל את הסיכון לפתח מחלות לב. צריכת אלכוהול בריאה פירושה להגביל את עצמך לא יותר מ- 1 או 2 משקאות ביום. אם אתה מתקשה להפסיק לשתות לאחר שהתחלת, חפש בקהילה שלך משאבים שיעזרו לך להפחית או לבטל את התלות שלך באלכוהול.
- למרות שאולי שמעת שיין אדום טוב ללב, עדיין עליך להגביל את הצריכה ל -1 או 2 משקאות (או יחידות) ביום.
- לחישוב הגדלים למשקה יחיד של סוגים שונים של משקאות אלכוהוליים, עבור אל
שלב 4. צורכים פחות נתרן (מלח) בתזונה
מלח מעלה את לחץ הדם שלך, כך שככל שתאכל יותר מלח, לחץ הדם שלך יהיה גבוה יותר. כדי להפחית את המלח שאתם צורכים, הימנעו מהוספת מלח למאכלים שכבר בושלו. בעת הבישול, נסה להשתמש בתבלינים אחרים לצורך הטעם והגבל את כמות המלח.
- באופן כללי, עליך לשאוף לאכול לא יותר מ -6 גרם מלח ביום. זה מסתכם בערך כפית מלאה.
- בדוק את תוויות התזונה של מזון ארוז מראש שאתה אוכל. התוויות יציגו את כמות הנתרן במנה אחת.
שלב 5. נסה תרופות מרשם אם דיאטה ופעילות גופנית בלבד לא עובדות
אם אתה זקוק לעזרה נוספת בהורדת לחץ הדם שלך, ייתכן שהרופא יתחיל להשתמש בתרופה מרשם. סוג התרופה שהרופא שלך רושם יהיה תלוי ברמות לחץ הדם שלך, כמו גם בכל מצב רפואי אחר.
- משתנים עוזרים לכליות לסלק נתרן ומים כדי להפחית את נפח הדם ולהוריד את לחץ הדם.
- מעכבי האנזים הממיר אנגיוטנסין (ACE) מרגיעים את כלי הדם ומונעים מהם להצטמצם, מה שמוריד את לחץ הדם על ידי מתן יותר מקום לזרימת הדם.
- חוסמי תעלות סידן מרפים את שרירי כלי הדם שלך ועשויים גם להפחית את קצב הלב.
- בהתאם למצבך, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות נוספות.
שיטה 3 מתוך 3: הורדת הכולסטרול
שלב 1. בדוק את רמות הכולסטרול שלך
מכיוון שאין סימפטומים גלויים של כולסטרול גבוה, הרופא יצטרך לבצע בדיקת דם כדי לקבוע את רמות הכולסטרול הכוללות בדם. במצבים מסוימים, ייתכן שיהיה עליך לצום (ללא מזון או שתייה מלבד מים במשך 9 עד 12 שעות) לפני הבדיקה. הרופא שלך יודיע לך אם הדבר נחוץ.
בדרך כלל לא תצטרך לצום לבדיקה הראשונה שלך אלא אם כן קיימים גורמי סיכון אחרים, כגון לחץ דם גבוה, עישון או סוכרת
שלב 2. העריך כיצד רמות הכולסטרול שלך משפיעות על הסיכון שלך להתקף לב
בדיקת כולסטרול מלאה מודדת את רמות הכולסטרול HDL, הכולסטרול LDL והטריגליצרידים. על ידי השוואת תוצאות אלו לגורמי הסיכון האחרים שלך, הרופא שלך יכול לקבוע אם עליך להוריד את הכולסטרול.
- אם אתה מודאג ממחלות לב, הכולסטרול LDL שלך הוא הרמה שאמורה להיות נמוכה ככל האפשר.
- עם כולסטרול HDL, לעומת זאת, רמות גבוהות יותר טובות יותר. עישון והשמנה יכולים להוריד את רמות ה- HDL שלך.
- רמת הטריגליצרידים הרגילה שלך תשתנה עם הגיל. אם יש לך רמה גבוהה של טריגליצרידים לגיל ולמין הביולוגי שלך בשילוב עם כולסטרול HDL נמוך או כולסטרול LDL גבוה, יתכן שיש לך מצב שנקרא טרשת עורקים. מצב זה גורם להצטברות משקעים שומניים על דפנות העורקים, מה שמביא אותך לסיכון מוגבר להתקף לב.
עֵצָה:
אם אתה יודע את המספרים שלך, לאיגוד הלב האמריקאי יש מחשבון שבעזרתו תוכל להעריך את הסיכון להתקף לב ושבץ ולנקוט צעדים כדי להפחית את הסיכון. עבור אל https://ccccalculator.ccctracker.com/ והזן את המידע שלך כדי להתחיל.
שלב 3. הפחת את צריכת השומנים הרווים והכולסטרול
הגוף שלך מייצר כולסטרול משלו, מה שאומר שאתה לא צריך לקבל הרבה ממנו דרך האוכל. שומנים רוויים, בפרט, מגבירים את הכולסטרול LDL שלך, מה שמעמיד אותך בסיכון גבוה יותר להתקף לב.
- בשר ומוצרי חלב, במיוחד בקר, כבש, חזיר, חמאה וגבינה, מכילים שומן רווי. נסה במקום זאת מוצרי חלב דלי שומן ועופות.
- מכיוון שהכבד מייצר כולסטרול, הוא נמצא רק במוצרים מן החי. בשר אדום, בשר חזיר ואיברים (כליה או כבד) מכיל את הכולסטרול הגבוה ביותר.
שלב 4. שמור על אורח חיים פעיל על בסיס יומי
בנוסף לפיתוח שגרת פעילות גופנית, אתה יכול להוריד את הכולסטרול שלך על ידי שמירה על רמת פעילות גבוהה יותר לאורך כל היום. שלבו פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם כדי לשמור על תנועה של הגוף.
- לדוגמה, ייתכן שתחנה רחוק יותר כך שתצטרך לעבור על פני החניה כדי להגיע ליעד שלך. תוכל גם לנסות לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית.
- אם יש לך עבודה בישיבה, עדיין תוכל לשלב פעילות ביום העבודה שלך. לדוגמה, אתה יכול לעמוד ולדאוג תוך כדי שיחה בטלפון, או ללכת למשרד של עמית או לתחנת העבודה כדי לספר להם משהו במקום לשלוח הודעת דוא"ל או הודעה מיידית.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם להורדת הכולסטרול
אם ביצעת שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך ומספרי הכולסטרול שלך עדיין גבוהים מדי, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול תרופתי. הסטטינים נקבעים לרוב. סוג זה של תרופות מונע מהכבד שלך ליצור יותר כולסטרול.
