הפחתת שומן הגוף הכולל שלך עשויה לסייע בשיפור הבריאות שלך. בעוד שחלק מהשומן בגוף חיוני לתפקודו הבריא של גופכם, כמויות גדולות של עודף שומן בגוף עלולות להוביל לבעיות בריאות חמורות. יותר מדי שומן בגוף מחובר למצבים בריאותיים רבים כגון דום נשימה בשינה, לחץ דם גבוה או מחלות לב והתקשות העורקים. ביצוע שינויים בתזונה, אורח החיים ושגרת הפעילות הגופנית יכול לעזור לך להוריד בבטחה את שומן הגוף הכולל שלך ולהפחית את הסיכון למצבים בריאותיים מסוימים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הפחתת שומן הגוף עם שינויים תזונתיים
שלב 1. בחר בארוחות דלות קלוריות
תזונה דלת קלוריות תעזור לך לרדת במשקל ולהפחית שומן בגוף. עקוב אחר כמות הקלוריות שאתה אוכל מדי יום וצמצם את המספר הזה בכ -500 קלוריות בכל יום. זה יניב ירידה במשקל של 1-2 קילו בשבוע.
- ספרו כמה קלוריות אתם צורכים כרגע. אתה יכול להשתמש ביומן מזון, אפליקציה או מחשבון מקוון כדי לעזור לך לעשות זאת בצורה מדויקת. גזרו כ -500 קלוריות מספר זה. התוצאה הסופית שלך צריכה להיות מה שאתה שואף אליו מדי יום לאובדן שומן גוף איטי ובטוח.
- אל תנסה להקפיד על דיאטה דלת קלוריות או לצרוך פחות מ -1, 200 קלוריות ביום. כאשר הקלוריות שלך נמוכות מדי, אתה עלול להפסיק לרדת במשקל או לאבד מסת שריר רזה, לא שומן בגוף.
שלב 2. התמקד בחלבון רזה
חלבון חיוני לחילוף החומרים בגוף. התמקדות בחלבון רזה בכל הארוחות והחטיפים יכולה לסייע לתמוך בירידה במשקל והפחתת שומן בגוף.
- יש לכלול חלבון דל בכל הארוחות. זה יעזור להבטיח שתעמוד בכמות היומית המומלצת שלך. נשים צריכות לכוון 46 גרם ליום וגברים לכוון 56 גרם.
- מקורות החלבון הדלים כוללים: עופות, בקר רזה, חזיר, קטניות, טופו, חלב דל שומן ופירות ים.
- הגבל או הימנע ממקורות חלבון המכילים כמויות גבוהות יותר של שומן רווי. כמה מחקרים הראו שתזונה עשירה בשומנים רוויים עשויה להגדיל את שומן הגוף - במיוחד בבטן. הגבל מזונות כמו: חלב מלא בשומן, נתחי בשר שומניים וחמאה.
שלב 3. הפוך פירות וירקות לעדיפות בארוחות
בנוסף לחלבון רזה, הפוך חלק גדול מהארוחות והחטיפים מירקות. אתה גם רוצה לאכול הרבה פירות. מזונות אלה מזינים מאוד ומכילים הרבה חומרים מזינים בריאים שהגוף צריך.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך כחמש עד תשע מנות של פירות וירקות בכל יום. לכוון למנה אחת עד שתיים של פירות והשאר צריך להיות ירקות.
- כמו כן, כאשר אתה בוחר מזונות מהקבוצות הללו, נסה לבחור פריטים שצבעו בהיר או כהה. מזונות אלה בדרך כלל צפופים יותר לתזונה, כלומר הם מכילים כמויות גבוהות יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לדוגמה, בחר קייל על פני חסה של קרחון.
- נסה להשתמש בירקות בצורה יצירתית. נסו אותם נא עם מטבל או בסלט, מטגנים אותם על הכיריים, מבשלים אותם במרק, צולים אותם בתנור, צולים אותם בחוץ, או מחביאים אותם בתוך שייק או ברוטב ספגטי ומגישים מעל סקווש ספגטי.
שלב 4. הפחת את כמות הדגנים שאתה אוכל
אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת שומן הגוף היא הפחתת כמות הדגנים שאתם אוכלים מדי יום. מזונות עשירים בפחמימות אלה יכולים להאט את הפחתת שומן הגוף.
- מזונות עתירי פחמימות כוללים: לחם, אורז, מאפים, ממתקים, פסטה, קרקרים, צ'יפס, מאפינס אנגלית ובייגל. דגנים מעובדים מאוד אלה מכילים מעט תזונה ויכולים להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם מה שמוביל לעתים קרובות לאגירת שומן.
- ישנם מאכלים אחרים המכילים פחמימות כמו פירות וקטניות; עם זאת, מזונות אלה מכילים גם כמות גבוהה של חומרים מזינים חיוניים אחרים, ולא בהכרח צריך להיות מוגבל.
שלב 5. הפוך את המים למשקה מספר אחד לבחירתך
ביום רגיל, רוב האנשים צריכים לשתות כשמונה כוסות 8 גרם של מים. בחר משקאות נטולי קלוריות נטולי קלוריות עבור הנוזלים הלחות ביותר.
- הימנע ממשקאות ממותקים ומלאים בקלוריות כמו משקאות מוגזים, מיץ או משקאות אנרגיה מכיוון שהם יוסיפו קלוריות לתזונה שלך ועלולים להגביר את שומן הגוף.
- זו המלצה כללית. כמויות הנוזלים הדרושות יהיו שונות עבור כולם בהתאם לגודלן וכמות ההזעה. לדוגמה, המשתתפים בפעילות אירובית יצטרכו לשתות יותר כדי לעזור להם לחות מחדש. תן לצמא להיות המדריך הראשון שלך.
שלב 6. לאכול מזון מותסס
מזונות מותססים, כגון קפיר אורגני, יוגורט אורגני וכרוב כבוש מכילים תרבויות חיות של חיידקים טובים. קיום כמויות גדולות של חיידקים טובים במעיים שלנו יכול לסייע בשמירה על משקל תקין. אתה יכול גם לקחת פרוביוטיקה, שעשויה אף לסייע בניהול מתח.
שלב 7. הימנע מתוספת סוכרים וממתיקים מלאכותיים
הם יכולים להגביר את התשוקה ולהוביל לאכילת יתר. ישנם יותר מ -60 שמות לתוספת סוכרים, כך שלפעמים זה יכול להיות אתגר לזהות אותם ברשימת מרכיבים. כמה דוגמאות להוספת סוכרים הן:
- צוף אגבה
- מאלט שעורה
- מיץ קנה
- סירופ תירס
- דקסטרוז
- מיץ קנים מתנדף
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- מלטון
- סירופ מייפל
- דִבשָׁה
- דבש
- סוכרוז
- סירופ אורז
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
כאשר אתה מנסה לרדת שומן בגוף, בערך כמה קלוריות אתה צריך לרדת ביום?
250
כִּמעַט! קיצוץ של 250 קלוריות מהתזונה היומית שלך אינו רעיון רע, אך לא תראה ירידה רבה במשקל. אם אתה רוצה לרדת קילו או שניים בשבוע, עליך להוריד יותר קלוריות מזה. בחר תשובה אחרת!
500
ימין! שאף לחתוך 500 קלוריות מהצריכה היומית הרגילה שלך. זה יעזור לך לרדת במשקל מבלי להיות מסוכן לבריאותך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
1000
לא! קיצוץ של 1000 קלוריות עלול להיות מסוכן. אם אתה אוכל מעט מדי קלוריות ביום, הגוף שלך ייכנס למצב רעב ותפסיק לאבד שומן בגוף. בחר תשובה אחרת!
למעשה, כל עוד אתם אוכלים את המאכלים הנכונים, אתם לא חייבים להוריד כל קלוריות.
לא בדיוק! בחירת המזון שאתה אוכל בזהירות חשובה אם אתה מנסה לשפוך שומן בגוף. עם זאת, עם זאת, אתה עדיין צריך להפחית קלוריות. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 4: הפחתת שומן הגוף עם פעילות גופנית
שלב 1. הגדל את רמת הפעילות האירובית שלך
הרכיבו שגרת אימונים אירוביים שתפעל יחד עם התזונה שלכם לחתוך שומן בגוף. יחד, פעילות אירובית ותזונה הוכחו כאחד השילובים הטובים ביותר להפחתת שומן הגוף.
- באופן כללי, מומלץ לכלול לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע - כלומר 20 דקות בלבד בכל יום. כדי להאיץ את הפחתת השומן בגוף, מומלץ להתאמן יותר - עד 60 דקות ביום.
- כלול מגוון רחב של תרגילים אירוביים כמו: הליכה/ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה, אומנויות לחימה או אגרוף ושימוש באליפטי. בחר פעילויות שאתה נהנה מהן, מכיוון שזה יגרום לך יותר להישאר עם זה.
- אם אתה רק מתחיל עם פעילות גופנית, התחל על ידי בניית שיטת הפעילות הנוכחית שלך.
- בין אם אתם בוחרים בתרגילים בעלי השפעה נמוכה כגון שחייה או הליכה, או שגרה אינטנסיבית יותר כמו קיקבוקס או אימוני משקולות, שאפו להתאמן במשך 30 דקות לפחות.
שלב 2. הוסף תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה
כמה מחקרים הראו שתרגילי אינטנסיביות נמרצים יותר המתבצעים במרווחים מפחיתים את שומן הגוף ביעילות רבה יותר מאשר פעילות גופנית בעצימות בינונית.
- אימון אינטרוולים משלב פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד ובינונית. אימונים אלה נעשים בדרך כלל לפרקי זמן קצרים יותר. דוגמה לאימוני אינטרוולים היא: דקה אחת של ריצות ואחריה 3 דקות ריצה. מחזור זה יחזור על עצמו מספר פעמים, במשך כ -20 דקות בסך הכל (לא כולל חימום וקירור).
- אימון אינטרוולים מצוין להפחתת שומן בגוף מכיוון שהוכח כי הוא שורף יותר קלוריות משומן ושומר על חילוף החומרים שלך עד 24 שעות לאחר השלמת האימון.
שלב 3. כלול אימון התנגדות קבוע
אימוני כוח אינם שורפים רמות גבוהות של שומן בעת ביצוע התרגילים; עם זאת, לאורך זמן, אימוני כוח יכולים לעזור לך לבנות מסת שריר רזה אשר יכולה לסייע לך להגדיל את חילוף החומרים שלך ואת יכולתו של גופך לשרוף קלוריות.
- מומלץ לכלול אימוני כוח יומיים עד שלושה ימים בשבוע למשך 30 דקות לפחות. חשוב לעבוד בכל קבוצות השרירים הגדולות לאורך כל השבוע.
- כלול תמיד לפחות יומיים של מנוחה והתאוששות בין שגרת אימוני הכוח. גופך ושריריך זקוקים לזמן להתאוששות נאותה, אחרת הביצועים עלולים להיפגע עם הזמן.
שלב 4. הגביר את פעילות אורח החיים שלך
בנוסף לאימון אירובי וכוח, אתה יכול להגדיל את פעילות אורח החיים היומי שלך. מחקרים הראו שבדרך כלל אנשים פעילים יותר נוטים להיות בריאים יותר.
- תחשוב כמה אתה זז או כמה צעדים אתה עושה ביום. איך אפשר להגדיל את זה?
- כמה דרכים להגביר את התנועה ביום כוללות: הרמת רגליים בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך או עומד או הרם ברכיים במהלך הפסקות מסחריות.
- הוסיפו עוד שלבים ליום שלכם על ידי: לקחת הפסקה של הליכה במהלך ארוחת הצהריים, עלייה במדרגות במקום המעלית, להחנות רחוק יותר מהיעד וללכת למקומות הקרובים אליכם (כמו המכולת או בית המרקחת).
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
איזה תרגיל הכי טוב לשריפת שומן בגוף?
פעילות אירובית
בהחלט! אימון אירובי של 20-60 דקות בכל יום הוא דרך מצוינת לשרוף שומן בגוף. אתה יכול להפוך את האימון שלך ליעיל עוד יותר באמצעות אימון אינטרוולים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אימון התנגדות
נסה שוב! אימון ההתנגדות לא שורף המון קלוריות בכוחות עצמו. עם זאת, זה עוזר לך לבנות שרירים רזים, וזה טוב לחילוף החומרים שלך. נחש שוב!
פעילות אורח חיים
סגור! להיות פעיל יותר בחיי היומיום שלך טוב אם אתה מנסה לאבד שומן בגוף. עם זאת, עליך לבצע תרגילים ממוקדים יותר כדי באמת לשרוף את השומן הזה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים אחרים באורח החיים להפחתת שומן הגוף
שלב 1. נהל את רמות המתח
מחקרים הראו כי מתח כרוני לטווח ארוך, נמוך, מעלה את רמות הקורטיזול בגוף. כאשר זה קורה, לא רק שזה יכול להיות קשה לרדת במשקל, אתה עשוי אפילו לצבור יותר שומן בגוף.
- אימון קבוע יכול לסייע בניהול רמות המתח. אם אתה מרגיש המום או לחוץ מדי, צא 10 דקות הליכה כדי לעזור לעצמך להירגע ולהירגע. נסה יוגה, שיכולה להיות מדיטטיבית.
- לעסוק בפעילויות אחרות שיסייעו לך גם להירגע. אתה יכול להאזין למוזיקה, לקרוא ספר או מגזין טוב, לכתוב עיתונים, להיפגש עם חברים או לצפות בסרט. נסה מדיטציה, נשימה עמוקה, ויזואליזציה חיובית והרפיית שרירים מתקדמת.
- אם אתה מתקשה לנהל את רמות הלחץ, שקול לדבר עם מטפל או מומחה להתנהגות. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יוכלו לאמן ולהדריך אותך לניהול סטרס טוב יותר.
- הימנעו מהסתמכות על טבק, אלכוהול, קפאין או תרופות אחרות.
שלב 2. לך לישון מוקדם יותר
אנשים רבים אינם מקבלים מנוחה מספקת בכל לילה. שינה חשובה למגוון תפקודי הגוף כולל ניהול משקל. לך לישון מוקדם יותר כדי לישון יותר כדי לעזור להפחית את רמות השומן בגוף.
- מומלץ לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. ייתכן שיהיה עליך ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מעט מאוחר יותר (במידת האפשר) כדי לעזור לך להגדיל את כמות השינה שלך מדי לילה.
- מנוחה מספקת מסייעת גם בשיפור הביצועים הספורטיביים בנוסף לעזרה בניהול אותות הרעב שלך לאורך כל היום.
שלב 3. ודא שאתה אוכל מנות בריאות
יש צורך בבקרת חלקים אם ברצונך להפחית את שומן הגוף. שליטה במנות תעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ואת שומן הגוף.
- באופן כללי, מבוגרים בריאים בממוצע צריכים לצרוך לא יותר מ -3 - 4 גרם חלבון, 1/2 כוס דגנים, 1/2 כוס פירות וכוס ירקות למנה.
- השתמש בכוסות מדידה או בסולם מזון כדי לעזור לך לעקוב אחר המנות שלך.
- אתה יכול גם להשתמש בצלחות, קערות וכוסות קטנות יותר כדי להגביל פיזית כמה אוכל אתה יכול להגיש לעצמך בישיבה אחת.
- צריכת יותר ממנות המזון המומלצות עשויה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל ולהגדלת שומן הגוף הכולל.
שלב 4. לאכול בתודעה
כבה את הטלוויזיה, הניח את הטלפון או הספר, ושם לב כשאתה אוכל. לאכול לאט, ללעוס היטב ולהתענג על האוכל שלך. אכילה תוך הסחת דעת או תחושת רגשות עלולה לגרום לאכילת יתר. נסו להיות נוכחים כאשר אתם אוכלים את האוכל שלכם, ושמו לב לטעמים, לריחות ולמרקמים. ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
כמה ירקות כדאי לאכול בארוחה אחת?
עד 3-4 גרם.
לא בדיוק! 3-4 גרם אינו בהכרח מנה מלאה של ירקות, אך זוהי כמות החלבון האידיאלית. חשוב לאזן את גודל המנות שלך עם הצרכים התזונתיים שלך. נסה תשובה אחרת…
ערך עד 1/2 כוס.
סגור! אתה צריך לאכול לא יותר מ 1/2 כוס כל אחד מפירות ודגנים בישיבה אחת. אבל זה בסדר לאכול יותר ירקות מזה. בחר תשובה אחרת!
עד 1 כוס.
כן! אפילו למאכלים בריאים כמו ירקות, גודל המנה חשוב. אין לאכול יותר מכוס ירקות בישיבה אחת. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כמה שאתה רוצה.
נסה שוב! על מנת לאבד שומן בגוף, חשוב לשלוט על גודל המנות שלך. למרות שהירקות בריאים, אתה צריך לראות כמה אתה אוכל בבת אחת. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 4 מתוך 4: מדידת ההתקדמות שלך
שלב 1. התחל יומן או יומן
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל או להפחית את שומן הגוף, כדאי להתחיל יומן. אתה יכול לכלול מידע מגוון, אך יומן זה יעזור לך לראות ולמדוד את הצלחתך.
- התחל יומן לפני ביצוע שינויים. תוכל לרשום הערות לגבי מה שאתה מתכנן לשנות, ציר הזמן שלך וכל רעיון או מחשבה אחרים שיש לך.
- תחשוב לעקוב אחר המזונות והמשקאות שלך. הוכח כי רישום מה שאתה אוכל עוזר לאנשים להישאר על המסלול. זה גם יאפשר לך לראות כל החלקה או לעזור לך לקבוע אם מה שאתה אוכל משפיע על ההצלחה שלך.
- עקוב אחר כל המדידות שאתה לוקח כמו המשקל שלך.
שלב 2. עלו על הסולם מדי שבוע
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולהפחית את שומן הגוף הכולל שלך, חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אחת הדרכים לבצע צ'ק -אין היא לשקול את עצמך מדי שבוע.
- מחקרים הראו ששקילות שבועיות עוזרות לאנשים להישאר על המסלול ועל המטרה. סביר יותר שתצליח לטווח ארוך אם תמשיך לפקח על עצמך ולבצע צ'ק-אין עם המשקל שלך.
- באופן אידיאלי, שקלו את עצמכם בערך פעם עד פעמיים בשבוע. אולי יהיה קשה יותר לראות התקדמות מדויקת אם אתה שוקל את עצמך מדי יום בגלל תנודות תקינות במשקל הגוף.
- כדי למדוד את ההתקדמות המדויקת ביותר, שקלו את עצמכם באותו יום בשבוע, באותו הזמן ובאותם הבגדים. הדבר הראשון בבוקר, לפני אכילה או שתייה, לפני ההלבשה, אך לאחר השימוש בשירותים עדיף.
שלב 3. קח את המידות שלך
ככל שתמשיכו לרדת במשקל ותפחיתו את שומן הגוף הכולל שלכם, תבחינו שלא רק הסולם משתנה. אם אתה מאבד שומן בגוף, עליך גם להבחין גם בגודל ובצורת גופך משתנים.
- לפני שתתחיל בתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך, בצע מגוון מדידות. אלה יעזרו לך לראות היכן אתה מאבד הכי הרבה שומן.
- מקומות אופייניים למדידה ומעקב הם: מותניים, ירכיים, חזה, ירכיים וזרועות עליונות. שמור את המדידות האלה ביומן. מדי חודש, מדד את עצמך מחדש כדי לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- אם המשקל שלך נשאר אותו הדבר, אך המידות שלך קטנות יותר והתאמנת, סביר להניח שאתה צובר שרירים ומאבד שומן, וזה שיפור בריא.
שלב 4. קבל בדיקת אחוזי שומן בגוף
אם אתה יכול, בדוק את אחוזי השומן בגוף שלך והעריך אותם. זהו אחוז הגוף המורכב משומן. ככל שאתה ממשיך בדיאטה ופעילות גופנית, אחוז זה אמור לרדת עם הזמן.
- חדרי כושר רבים מציעים אחוזי שומן בגוף כשירות חינם לחבריהם. שאל מידע נוסף על איש צוות או מאמן בחדר הכושר המקומי שלך.
- תוכל גם לשאול את הרופא או את הרופא אם יש ברשותו הציוד במשרד להעריך את אחוזי השומן בגוף.
- ישנם מכשירים שתוכל לרכוש לשימוש ביתי, אך בדרך כלל אלה דורשים ניסיון רב ותרגול שימוש. סביר להניח שטווח הטעות שלך יהיה גדול בהרבה בהשוואה לאיש מקצוע בתחום הבריאות או הכושר שיעשה עבורך את הבדיקות.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 4
למה שלא תשאלי את עצמך כל יום?
כי המשקל שלך באופן טבעי משתנה.
נכון! המשקל שלך ישתנה באופן טבעי מיום ליום. אם אתה שוקל את עצמך מדי יום, התנודות האלה מקשות על הבדלה אם אתה באמת יורד במשקל. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כי זה ילחיץ אותך יותר מדי.
לא בהכרח! חלק מהאנשים מוצאים שקילות מלחיצות, אבל לא כולם עושים זאת. גם אם אתה רגוע לחלוטין לגבי בדיקת המשקל שלך, עם זאת, אסור לך לעשות זאת מדי יום. נסה תשובה אחרת…
כי זה לוקח יותר מדי זמן.
לא בדיוק! לשקול את עצמך לא צריך לקחת יותר מכמה דקות. אז למרות שאתה לא צריך לעשות את זה כל יום, זה לא יפריע ללוח הזמנים שלך גם אם עשית זאת. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
תרגילים לדוגמא
תרגילים אירוביים להפחתת שומן הגוף
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דוגמא לשגרת אימון HIIT
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דרכים קלות להתאמן בלוח זמנים עמוס
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- צלם את עצמך בהתחלה וכל חודשיים -שלושה כדי לעזור לך לראות התקדמות.
- תרמו בגדים לצדקה כשהם הופכים גדולים מדי בשבילכם. זה עשוי לעזור לך לשמור על הגודל הקטן יותר שלך.
- אי סבילות למזון כמו גלוטן, חלב, סויה, תירס וכו 'יכולה להקשות על ירידה במשקל.
- להיות נחמד לעצמך. החלקות יקרו וזה לגמרי בסדר. אל תוותר או כעס על עצמך אם אתה שובר את הדיאטה או מתגעגע לאימון. פשוט תמשיך לעשות כמיטב יכולתך.
- היו סבלניים ויציבים. בכל פעם שאתה אוכל, שאל את עצמך, האם פריט מזון זה יביא אותי ליעדים שלי? אם לא, אל תאכל אותו.
