אין צורך לחכות עד שתחלה תתגלה ותתחיל לנקוט בפעולות מניעה. אוסטאופורוזיס היא מחלה שבה העצמות שלך נחלשות ושבירות. הם עלולים להישבר ביתר קלות, במיוחד העצמות בירכיים, בעמוד השדרה ובפרק כף היד. ככל שאנו מתבגרים, העצמות שלנו באופן טבעי נחלשות, אך אוסטאופורוזיס מאיץ את התהליך. ישנם כמה גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס, כגון גיל ואתניות, שאי אפשר לשנות אותם. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות שבהן תוכל לנקוט צעדים כדי לסייע בהאטת אובדן העצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לאכול טוב
שלב 1. צורכים יותר סידן על מנת להתחיל בעצמות בריאות
קבלת מספיק סידן היא הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לגדל עצמות בריאות ולשמור על חוזק העצם. אמריקאים רבים, במיוחד נשים, אינם מקבלים מספיק סידן בתזונה היומית שלהם. צריכת הסידן היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל ולמין.
- גברים מבוגרים מתחת לגיל 70 צריכים לצרוך לפחות 1,000 מ"ג סידן ליום. גברים מעל גיל 70 צריכים לצרוך לפחות 1, 200 מ"ג ליום.
- נשים בוגרות מתחת לגיל 50 צריכות לצרוך לפחות 1,000 מ"ג סידן ליום. נשים מעל גיל 50 צריכות לצרוך לפחות 200 מ"ג ליום. נשים בהריון או מניקות צריכות לצרוך לפחות 300 מ"ג סידן מדי יום.
- סידן זמין בתוספי מזון. שתי הצורות העיקריות הן סידן פחמתי וסידן ציטראט. יש ליטול סידן פחמתי עם האוכל. סידן ציטראט יכול להיות מועיל לאנשים עם מחלות מעי דלקתיות או הפרעות ספיגה, מכיוון שהוא אינו דורש מזון. אם אתה מקבל מספיק סידן מהתזונה שלך, אל תיקח תוספי סידן אלא אם הומלץ על ידי הרופא שלך. יותר מדי סידן עלול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות, כולל אפשרות של אבנים בכליות.
- מגנזיום הוא מינרל חשוב לבריאות העצם והגוף הכללי. מזונות עשירים במגנזיום כוללים דגנים מלאים, אגוזים וירקות עלים ירוקים. עם זאת, מגנזיום מתחרה בסידן על ספיגה, ואם רמות הסידן שלך כבר נמוכות זה עלול לגרום למחסור בסידן. אם אתה מקבל מספיק סידן בתזונה, סביר להניח שאתה לא צריך לדאוג שמגנזיום ישפיע לרעה.
שלב 2. בחר מקורות תזונתיים לסידן
אתה נוטה לצרוך יותר מדי סידן אם אתה מקבל את הצריכה היומית ממקורות תזונתיים. מקורות אלה עשויים להיספג בקלות רבה יותר בגופך.
- מוצרי חלב כגון חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות עשירים מאוד לסידן. חלב מועשר לעתים קרובות גם בוויטמינים A ו- D. חלב סויה מועשר מספק גם סידן, וכך גם משקאות מועשרים אחרים בסידן כמו מיץ.
- מקורות ירקות העשירים בסידן כוללים ירקות לפת, כרוב סיני (בוק צ'וי), כרוב עלים וברוקולי. באופן מפתיע, תרד אינו מקור סידן טוב באותה מידה, מכיוון ש"זמינותו הביולוגית "(כיצד הגוף שואב את התזונה) נמוכה בשל תכולת החומצה האוקסלית שלו.
- סרדינים משומרים הם מקור טוב לסידן מכיוון שאתם אוכלים את העצמות. סרדינים הם גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, המקדמות דברים כמו בריאות המוח. הם מכילים ויטמין D, המסייע לגוף לספוג סידן.
- דגנים רבים מועשרים בסידן. בחר דגני בוקר מלאים שהיו מועשרים בסידן וחומרים מזינים אחרים והם דלי סוכר.
שלב 3. צורכים יותר ויטמין D
ויטמין D עוזר לשפר את יכולתו של הגוף לספוג סידן, והוא הכרחי לצמיחת העצם. גברים ונשים מתחת לגיל 70 צריכים לקבל לפחות 600 IU של ויטמין D מדי יום; אנשים מעל גיל 70 צריכים להגדיל את זה ל 800 IU מדי יום.
- ויטמין D אינו מופיע באופן טבעי במזונות רבים. דגים שומניים, כגון דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטובים ביותר לויטמין D טבעי (וגם מספקים חומצות שומן אומגה 3). כבד בקר, גבינה וחלמונים מכילים כמויות קטנות של ויטמין D.
- חלב מועשר בדרך כלל בוויטמינים A ו- D. משקאות רבים (כגון מיץ תפוזים) ודגנים מועשרים גם בוויטמין D.
- אתה יכול לבדוק את התוכן התזונתי של מזונות רבים על ידי התייעצות עם מאגר התזונה הלאומי של USDA כאן.
- ויטמין D זמין גם כתוסף תזונה. הוא זמין בשתי צורות, D2 ו- D3. שניהם נראים חזקים באותה מידה במינונים רגילים, אם כי D2 עשוי להיות פחות חזק במינונים גבוהים. לאנשים שחיים באזורים עם פחות שמש או שיש להם עור כהה, ייתכן שיהיה צורך במינונים גבוהים יותר של תוספי ויטמין D. נדיר לפתח רעילות של ויטמין D באמצעות תוספי מזון.
שלב 4. שימו לב לצריכת המלח שלכם
צריכת נתרן גבוהה מאוד מגדילה את כמות הסידן המופרשת בשתן. שואפים לצרוך לא יותר מ- 2, 400 מ ג נתרן ליום.
מזונות משומרים ומעובדים נוטים להיות עתירי מלח; חפש תוויות "נתרן מופחת" או "ללא תוספת מלח"
שלב 5. היו מודעים לפייטטים
פיטאטים, או חומצה פיטית, מפריעים ליכולת גופך לספוג סידן מהמזונות שאתה אוכל. הם נמצאים בדרך כלל בדגנים וקטניות, כמו סובין חיטה ושעועית, כמו גם אגוזים כמו אגוזי לוז, אגוזי מלך, שקדים וקשיו. מאכלים אלה טובים לך מאוד, כך שזה לא אומר שאסור לך לאכול אותם. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את רמת הפיטאט במזונות שאתה אוכל.
- משרים שעועית מיובשת במים במשך מספר שעות ולאחר מכן מבשלים אותם במים מתוקים.
- אם אתה אוכל 100% סובין חיטה, יש לצרוך אותו שעתיים או יותר לפני או אחרי נטילת תוספי סידן.
- תסיסה והמלסה מפחיתים את רמות הפיטטים, כך שלחמים כגון מחמצת או סוגים אחרים המשתמשים בדגנים מותססים או מולטים אינם מהווים בעיות לספיגת הסידן.
שלב 6. קבל מספיק חלבון
מבוגרים רבים אינם מקבלים מספיק חלבון בתזונה. כ- 50% מנפח העצמות שלך עשוי מחלבון. נשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 46 גרם חלבון ביום, בעוד שגברים בוגרים צריכים לקבל לפחות 56 גרם ביום.
- עם זאת, דיאטה עתירת חלבונים כגון "דיאטת אטקינס" עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס או לשבר בעצמות. כמה מחקרים אחרים מצביעים על כך שלדיאטה עתירת חלבונים אין השפעה על בריאות העצם, אך עדיף לצרוך חלבון (וכל הדברים) במידה. אכלו הרבה פירות וירקות, במיוחד אלה העשירים באשלגן, כדי לנטרל כל השפעה שלילית על ספיגת הסידן מצריכת חלבון.
- מקורות חלבון העשירים גם בסידן וויטמין D, כגון דגים שומניים, הם בחירה חכמה.
- חלבון מן החי העשיר בשומן רווי, כגון בשר אדום וחלב, יכול לגרום לבעיות בריאות אם הוא נצרך יותר מדי. קבל את החלבון שלך ממגוון מקורות, כולל בשר רזה, ביצים וירקות ודגנים מלאים.
שלב 7. הגבל את צריכת המשקאות הקלים שלך
חלק נפוץ של אוסטאופורוזיס הוא שמשקאות קלים גורמים לאובדן עצם. מחקרים אינם ברורים לגבי הקשר בין שתייה קלה לבריאות העצמות, אך קפאין במשקאות וקפה עשוי להיות קשור לאובדן עצם. זרחן, מרכיב נפוץ בחלק מהקולות, עשוי להשפיע גם הוא. למרות שההשפעות הללו עדיין לא מובנות במלואן, עדיין מומלץ להגביל את צריכת המשקאות הקלים שלך.
- בחר משקאות בריאים כגון חלב ומשקאות מועשרים בסידן לעתים קרובות יותר. הגבל את צריכת המשקאות הקלים שלך לפחות מ -2 קופסאות שימורים (בערך 24 אונקיות) ביום. צריכת הקפאין הכוללת שלך צריכה להיות פחות מ -400 מ"ג ליום.
- אם אתה זקוק להגברת הקפאין, לא הוכח כי תה שחור משפיע על צפיפות העצם.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת סגנון חיים טוב
שלב 1. צפה בצריכת האלכוהול שלך
שתייה מרובה אינה בריאה מסיבות רבות, והיא עלולה לגרום לאובדן עצם. להיות שיכור עלול גם לגרום לך בסיכון גבוה יותר לשבור עצם.
המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם קובע כי שתייה "בסיכון נמוך" או "מתון" היא הדרך הבטוחה ביותר להימנע מפגיעה בבריאותך מאלכוהול. זה מוגדר כלא יותר מ -3 משקאות ביום נתון, ולא יותר מ -7 בשבוע לנשים. לגברים, זה לא יותר מ -4 משקאות ביום נתון, ולא יותר מ -14 בשבוע
שלב 2. קבל פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית סדירה היא קריטית לשמירה על בריאות העצמות, כמו גם על הבריאות הכללית שלך. אנשים שכבו במיטה או מבלים רוב היום בישיבה או שאינם פעילים בדרך אחרת נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס. לאנשים שעושים פעילות גופנית נושאת משקל באופן קבוע בנוסף לפעילות היומיומית יש צפיפות עצם גבוהה יותר בממוצע.
- תרגילים הדורשים ממך להזיז את משקל גופך מסייעים בקידום צמיחת העצם. עשה לפחות 30 דקות פעילות גופנית בכל יום.
- הנקבות מגיעות לשיא מסת העצם מוקדם יותר, ויש להן סף נמוך יותר מאשר זכרים. פעילות גופנית חשובה במיוחד לנשים.
-
האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים ממליצה על פעילויות כמו הליכה מהירה, טיולים, אירובי, טניס ואימוני משקל כדי לסייע בבניית ושמירה על מסת העצם. למרות שהם נפלאים לבריאות הלב וכלי הדם, תרגילים כגון שחייה ורכיבה על אופניים אינם דורשים ממך להזיז את משקל גופך, כך שהם אינם טובים לבניית עצם. פעילויות אחרות הטובות לעצמות כוללות:
- ריצה (אבל לא ריצה, מה שעלול להפעיל לחץ רב מדי על המפרקים)
- עבודות חצר כבדות וגינון
- ספורט קבוצתי כמו כדורסל, בייסבול וכדורגל
- רוקדים
- ספורט מחבטים כמו סקווש
- סקי והחלקה
- קָרָטֵה
שלב 3. הפסק לעשן
עישון מזיק לכל חלק בגוף, כולל העצמות. עישון קשור לסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס. אם אתה מעשן, הפסקת פעילות מהירה מפחיתה את הסיכון למחלות רבות.
אל תחשוב שמכיוון שאתה מעשן במשך שנים שאתה "זקן מדי" או שה"נזק כבר נעשה ". אמנם נכון שעישון עלול לגרום נזק בלתי הפיך לבריאותך, אך הפסקת ייצור מייצרת יתרונות מיידיים, כגון הפחתת קצב הלב ולחץ הדם שלך. הסיכון להתקף לב יכול לרדת תוך 24 שעות בלבד, עם השפעות מלאות תוך 1-2 שנים. הריאות שלך יכולות להתחיל לחזור למצבן הבריא תוך 1-9 חודשים בלבד. אף פעם לא מאוחר להפסיק
שלב 4. לבלות בחוץ
בנוסף לצריכת ויטמין D במזונות, אתה יכול להגביר את רמות ויטמין D על ידי בילוי בשמש. קרניים אולטרה סגולות מעוררות סינתזת ויטמין D בגופך. בילוי בחוץ בפעילות גופנית יסייע גם בקידום בריאות העצם.
- השתמש בקרם הגנה בעל מקדם SPF רחב של 15 לפחות בכל פעם שאתה מבלה בחוץ. בדרך כלל אתה יכול לבלות כ -5-15 דקות בחוץ ללא קרם הגנה כדי לקבל מספיק ויטמין D ולא להגדיל את הסיכון לסרטן העור באופן משמעותי.
- לאנשים עם רמות גבוהות יותר של מלנין בעור יש עור כהה יותר, ויש להם פחות יכולת לייצר ויטמין D מאור השמש.
שלב 5. מניעת נפילות
נפילות הן הגורם העיקרי לשבירת עצמות, במיוחד בקרב מבוגרים. אתה יכול לנקוט כמה פעולות כדי להפחית את הסיכון לנפילה, כגון:
- בעזרת מקל או הליכון אם אתה צריך את זה
- נועל נעליים יציבות עם סוליות גומי
- המלחת מדרגות והליכה קפואות
- שמירה על הבית שלך ללא עומס
- שמירה על הבית מואר היטב
- שימוש במחצלת אמבטיה או החלקה של גומי באמבטיה או במקלחת
- צריכת אלכוהול מוגברת קשורה גם בסיכון גבוה יותר לנפילה. צורכים אלכוהול במידה.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת הסיכון שלך
שלב 1. דע אילו גורמי סיכון אינך יכול לשנות
ישנם כמה גורמי סיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס שאי אפשר לעשות דבר לגביהם. מחקרים מצביעים על כך שהקבוצות הבאות נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס:
- נשים, במיוחד נשים לאחר גיל המעבר או נשים שעברו כריתת רחם
- אנשים לבנים ואסיאתיים
- אנשים קצרים או בעלי מסגרת קטנה, במיוחד אנשים רזים
- אנשים עם היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס
- אנשים מבוגרים יותר
שלב 2. דע אילו גורמי סיכון אתה יכול לשנות
אתה יכול לנקוט בצעדים במאמר זה כדי להשפיע על רבים מגורמי הסיכון הללו. לאנשים יש סיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס אם הם:
- יש אנורקסיה נרבוזה
- אין לקבל מספיק סידן וויטמין D.
- יש רמות אסטרוגן ו/או טסטוסטרון נמוכות
- השתמש בתרופות מסוימות, כגון סטרואידים
- אל תקבל מספיק פעילות נושאת משקל
- עָשָׁן
- שתו יותר מדי אלכוהול
שלב 3. שאל את הרופא לגבי התרופות שלך
תרופות מסוימות, כגון סטרואידים כמו פרדניזון, מפחיתות את ספיגת הסידן בגוף דרך המעיים. אם יש לך גורמי סיכון אחרים לאוסטיאופורוזיס, דבר עם הרופא שלך כדי לקבוע מינון בטוח.
- נטילת המינון הנמוך ביותר האפשרי לזמן הקצר תפחית את הדלקת מבלי להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס במידה רבה.
- אם עליך להמשיך ליטול קורטיקוסטרואידים או שאתה נמצא בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס, שאל את הרופא לגבי תרופות שיכולות לסייע בטיפול או במניעת אוסטאופורוזיס. התרופות כוללות ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), נתרן risedronate (Actonel) וחומצה zoledronic (Reclast).
- הורמונים הכוללים מוצרי אסטרוגן עשויים גם להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.
שלב 4. קבל בדיקת צפיפות עצם
בדיקת צפיפות עצם תבדוק את חוזק העצם שלך באמצעות צילומי רנטגן, אולטרסאונד או טומוגרפיה כדי לקבוע את רמות המינרלים בעצמות שלך. זה לא כואב. עליך לעבור בדיקת צפיפות עצם אם הרופא ממליץ עליה או אם:
- את אישה בגיל 65 ומעלה
- את אישה לאחר גיל המעבר מתחת לגיל 65 עם גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס
- אתה גבר בן 70 ומעלה
- אתה גבר בגילאי 50-69 עם גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס
- יש לך מצב רפואי הקשור לאוסטיאופורוזיס, כגון הפרעות אוטואימוניות או הפרעות אנדוקריניות/הורמונליות או שיש לך סיבות אחרות לסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם בחרתם חלופת חלב כגון חלב סויה, חלב אורז או חלב שקדים, וודאו כי אתם רוכשים זן מועשר.
- ודא שילדים קטנים מקבלים מספיק סידן בהתאם להנחיות התזונה.
- לאכול ירקות עלים נאותים. אלה עשירים בסידן וגם בוויטמין K כדי לסייע לספיגה.
