גלוטן הוא חלבון המצוי ב -4 סוגי דגנים: חיטה, שעורה, שיפון וטריטאלי. חלבון זה יכול לגרום לבעיות עיכול ובעיות בריאות אחרות לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק או לאנשים הסובלים מגלוטן שאינם צליאק. על ידי הימנעות ממזונות שיכולים לעורר תגובה והתמקדות במזונות בטוחים, תוכל לעקוב אחר תזונה טעימה ובריאה ללא גלוטן. אתה עדיין יכול ליהנות ממסעדות, מסיבות, אפייה ובישול בבית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הימנעות ממאכלים המכילים גלוטן
שלב 1. התרחק מחיטה, שעורה, שיפון, וריטה
גלוטן הוא חלבון המצוי בארבעת סוגי התבואה הללו. הימנעו ממזונות אלו, ומכל המוצרים המופקים מהם. שמות אחרים שדגנים אלה עשויים להיות רשומים כוללים:
- פארינה
- קמח דורום או גרהם
- קאמוט
- סוֹלֶת
- כוסמין
שלב 2. אכלו דגנים נטולי גלוטן באופן טבעי
למרבה המזל, לא כל הדגנים מכילים גלוטן. כלול דגנים נטולי גלוטן באופן טבעי בתזונה לקבלת מנה בריאה של סיבים וחומרים מזינים חיוניים. דוגמאות לדגנים ללא גלוטן כוללים:
- תירס, קמח תירס והומני
- שיבולת שועל (ודאו שהם מוסמכים ללא גלוטן)
- קינואה
- אורז (חום, פרא, לבן)
שלב 3. החלף מזון המכיל גלוטן לחלופות נפוצות
ישנם מספר מתגים פשוטים שתוכל לבצע כדי להימנע מגלוטן תוך המשך ליהנות ממאכלים נפוצים. לא תמיד צריך מוצרים מפוארים ללא גלוטן; יש הרבה חלופות ללא גלוטן שכבר יש לך בבית. אולי תנסה:
- טורטיות תירס במקום קמח.
- תמרי במקום רוטב סויה.
- קינואה במקום קוסקוס.
- גרעיני דלעת קלויים במקום קרוטונים על סלט.
- אטריות אורז או סקווש ספגטי במקום פסטה מסורתית.
- עטיפת חסה במקום כריך.
שלב 4. תיהנו ממאכלים שהם נטולי גלוטן באופן טבעי
זה יכול להיות מכריע לרשום את כל הדברים שאתה לא יכול לאכול בדיאטה נטולת גלוטן. במקום זאת, מלא את הצלחת שלך במזונות שאתה יודע שהם בטוחים. אתה יכול לאכול:
- פירות וירקות
- קטניות, זרעים ואגוזים
- ביצים
- בשר, דגים ועופות (היזהרו מלחמים וממרינדות)
- מוצרי חלב
שלב 5. חפש תווית "נטולת גלוטן מוסמכת" על מזון ארוז
מזונות ארוזים ומעובדים רבים יכילו גלוטן אלא אם כן מוצרים אלה אושרו ללא גלוטן. מצאו גרסאות מוסמכות ללא גלוטן של המזונות הבאים (חפשו "GF" על האריזה, מה שאומר שהוא נטול גלוטן), או פשוט הימנעו מהם לגמרי.
- בירה.
- לחם ודגנים.
- עוגות, פשטידות, ועוגיות.
- קרקרים וקרוטונים.
- כובעים ותערובות רוטב.
- פסטה.
שלב 6. קרא תמיד את תוויות המרכיבים
הדרך הטובה ביותר לוודא כי פריט מזון הוא ללא גלוטן היא לבחון היטב כל מרכיב. הרגלו לקרוא בעיון את תוויות המרכיבים של כל מה שאתם אוכלים.
שים לב ש"לא חיטה "אינו זהה ל"נטול גלוטן"
שלב 7. היזהרו מזיהום צולב
לפעמים מזונות שאחרת היו ללא גלוטן מוכנים ליד מזונות המכילים גלוטן. זה יכול לגרום לתגובה אצל אנשים רגישים. דוגמאות למזונות מזוהמים בדרך כלל כוללים:
- מסעדה צ'יפס
- ביצי מסעדה (שאולי היו מזוהמות צולבות עם בלילת פנקייק)
- שיבולת שועל ושיבולת שועל (בחרו תמיד שיבולת שועל מוסמכת ללא גלוטן)
- פיצה ללא גלוטן
שיטה 2 מתוך 2: אורח חיים נטול גלוטן
שלב 1. מצא את המעבר ללא גלוטן במכולת שלך
ככל שדיאטות ללא גלוטן הופכות פופולריות יותר ויותר, קל יותר למצוא מוצרים ללא גלוטן ברוב חנויות המכולת. לעתים קרובות מאכלים אלה נאספים במעבר מיוחד.
שאל מישהו במכולת המקומית שלך כדי לבדוק אם הוא יכול לכוון אותך בכיוון הנכון
שלב 2. קנה בחנות טבע
אם אינך מוצא את המוצרים שאתה מחפש בסופרמרקט המקומי שלך, אל תוותר. סביר להניח שבחנות טבע יש מגוון רחב הרבה יותר של מוצרים מיוחדים ללא גלוטן.
שלב 3. השתמש בקמח ללא גלוטן במתכונים האהובים עליך
קמח העשוי מחיטה הוא מרכיב מסורתי במאפים, רטבים, בצק ומתכונים רבים אחרים. למרבה המזל, ישנן חלופות רבות של קמח ללא גלוטן.
- קמח שקדים הוא מאוד תכליתי ויכול להתאים למאכלים מתוקים או מלוחים כאחד. קמח השקדים נטול דגנים לחלוטין ולכן זוהי בחירה טובה לדיאטות פליאו.
- קמח אמרנט עובד היטב לקרום פיצה או למנות מלוחות אחרות.
- קמח אורז חום הוא צפוף מאוד, ולכן הוא עובד בצורה הטובה ביותר מעורבב עם קמחים אחרים. קמח כוסמת מעורבב עם קמח אורז חום מייצר וופלים נהדרים ללא גלוטן.
- ניתן לרכוש תערובות קמח ללא גלוטן לכל מטרה שיעבדו היטב ברוב המתכונים. זה מכיל לעתים קרובות קמח אורז חום, עמילן תפוחי אדמה, ומסטיק קסנטאם.
שלב 4. רכשו ספר בישול ללא גלוטן
ספר בישול טוב יכול להתחיל עם בישול ללא גלוטן בבית. עיין בחנות הספרים המקומית שלך כדי למצוא ספר בישול המתאים לטעמך. כמה דוגמאות כוללות:
- נגד הגרגרים מאת דניאלה ווקר
- 1000 מתכונים ללא גלוטן מאת קרול פנסטר
- בטי קרוקר בישול ללא גלוטן
שלב 5. שאל על אפשרויות ללא גלוטן לפני השתתפות במסיבה
לפני שאתה משתתף במפגש חברתי, כדאי לשאול את המארח מה יהיה זמין עבורך. לכל הפחות, אפשר כנראה לנשנש סלטים, צלחות ירקות ושבבי טורטיות תירס. ייתכן שתרצה גם:
- הביאו מנה ללא גלוטן לחלק.
- ארז כמה חטיפים בתיק שלך.
- תאכל משהו לפני שאתה הולך.
שלב 6. שאל שרת מסעדה לגבי אפשרויות ללא גלוטן
לרוב השרתים תהיה אחיזה באילו פריטים מהתפריט יהיו ללא גלוטן. לעתים קרובות, התפריטים יסומנו גם על מידע זה. כמה מהמסעדות ללא גלוטן כוללות:
- טאקו דגים על טורטיות תירס
- סלט עם ויניגרט בלסמי
- סטייק וירקות מאודים
- צד של תפוחי אדמה או בטטה
שלב 7. חפש מסעדות או מאפיות ללא גלוטן באזור שלך
בצע חיפוש באינטרנט כדי למצוא מסעדות באזור שלך המתאימות במיוחד לאורח חיים נטול גלוטן. ייתכן אפילו שתוכל למצוא מדריך מסעדות ללא גלוטן לאזור שלך המפרט אפשרויות רבות.
