אם ניסית פעם לישון באותו חדר שבו אתה נוחר, אתה יודע שלקבל לילה טוב של מנוחה יכולה להיות משימה גבוהה! אתה יכול להתמודד בעזרת כמה טיפים פשוטים, כמו חסימת הרעש באמצעות אוזניות או אטמי אוזניים. אם אתה עדיין לא סגור עיניים, אתה יכול לעזור להפחית את רעש הלילה של הנוחר-אחרי הכל, הם לא רוצים להיות המקור ללילות שלך ללא שינה! לכל הנוחרים וקורבנות הנחירות שלהם שם בחוץ, העזרה בדרך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: חסימת הרעש
שלב 1. השתמש באטמי אוזניים
השיטה המנוסה הזו היא זולה וקלה. חפש אטמי אוזניים בבית מרקחת או כלבו והכנס אותם בלילה כדי לחסום כמה מהצלילים הלא רצויים.
- אטמי אוזניים מגיעים מחומרים שונים, כגון קצף, גומי ופלסטיק. הקפד לפעול בהתאם להוראות החבילה כדי להבין כיצד למקם את אטמי האוזניים שלך ביעילות.
- אם אתה נוטה לדלקות אוזניים, שאל את הרופא לפני השימוש באטמי אוזניים.
- כדי להפחית את הסיכון לזיהום, תמיד שטפו את הידיים לפני הטיפול באטמי האוזניים ונקו אטמי אוזניים לשימוש חוזר באופן קבוע. אל תדחוף אותם יותר מדי לאוזניים וודא שאתה יכול לשמוע גלאי עשן והתראות פחמן חד חמצני בזמן שאתה חובש את אטמי האוזניים למקרה חירום.
שלב 2. מצא מקור לרעש לבן
רעש לבן הוא סוג של רעש רקע שנעשה על ידי טלוויזיה סטטית או מאוורר-קל להבור, אך מרגיע בו זמנית. מקור טוב לרעש לבן יכול לסייע בביטול הנחרים העקשנים ביותר. אתה יכול להדליק מאוורר, מזגן או מכשיר אלקטרוני אחר שעושה רעש לבן. אתה יכול גם להשקיע במכונת רעש לבן, אותה תוכל לרכוש באינטרנט.
אם אינך מוצא מקור לרעש לבן, חפש סרטונים או קטעי שמע ברשת שיכולים לספק זאת
שלב 3. האזן למוסיקה באוזניות שלך
אם יש לך אוזניות והתקן כמו אייפוד או אייפון, כבר יש לך מכשיר אישי לביטול רעשים משלך. נגן מוזיקה מרגיעה כדי לחסום את רעש הנחירות ולעזור לך להנהן בלילה.
- בחר במוזיקה איטית ומרגיעה. מוזיקה חזקה ומהירה יותר, אם כי יעילה בהטבעת נחירות, עלולה להקשות עוד יותר על השינה.
- אם יש לך חשבון באתר כמו Spotify, בדוק אם תוכל למצוא רשימות השמעה שנועדו במיוחד לעזור בשינה.
שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם הפרעות שינה
שלב 1. להתמודד ביעילות כאשר נחירות מעירות אותך
אם אתה מתעורר מנחירות באמצע הלילה, אל תתסכל-זה יקשה עוד יותר על השינה. במקום זאת, עזור לעצמך להירגע עם כמה טריקים מרגיעים החוזרים על עצמם.
- אל תבדוק את השעה בטלפון שלך. לא רק שזה עלול לסכל אותך ("השעה 3 בבוקר ?!"), אלא שהאור הבהיר מהטלפון שלך יכול לגרום לך להיות ערני עוד יותר.
- במקום זאת, נסה לעצום את העיניים ולנשום כמה נשימות עמוקות ומרגיעות. תחשוב על תקשור האוויר לתוך הבטן התחתונה שלך ולא הבטן שלך.
שלב 2. שנה את החשיבה שלך על הצליל
אם אתה חושב שנחירות הן מטרד, סביר יותר להפריע לך. נסה לחשוב על הצליל כרעש מרגיע שיכול להרדים אותך. זה עשוי לעזור לך להישאר רגוע כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה. נסה להקשיב היטב לנחירות ולשים לב לקצב שלו. מקור הצרות שלך יכול למעשה לעזור לך להירדם.
- זה עשוי לקחת קצת תרגול לפני שהשיטה הזו עובדת, אז סבלנות. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתלמד לאמץ את קול הנחירות.
- מדיטציה בשקט יכולה להיות דרך מצוינת לחסום רעש.
שלב 3. שקול לעבור לחדר אחר
אם אינך יכול להירדם, נסה לעבור לחדר אחר. אם יש לך חדר אירוח, ישן שם. אתה יכול גם לנסות לישון על הספה למשך לילה אחד. אם אתה במערכת יחסים רומנטית עם מישהו שנוחר, זה עשוי לעזור לתאם לישון בחדרים שונים לפחות כמה לילות בשבוע. נחירה יכולה להיות הרגל מביך, אז היו עדינים עם בן זוגכם או עם מי שאתם חולקים איתו את החדר. הסבר כי כמה לילות טובים של מנוחה יעשו אותך מספיק אנרגטי כדי לעזור להם להפסיק לנחור לתמיד!
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת נחירות השותף שלך
שלב 1. יש לישון על הנוחר על הצד או על הבטן
לפעמים, שינוי תנוחות שינה יכול לעזור להפחית נחירות. אם הנוחר ישן על הגב, הדבר יכול להוביל לעלייה בנחירות. עודד אותם לישון על הצד או על הבטן במקום זאת. רק שינוי פשוט זה יכול להקל על מצוקות הנחירות שלהם.
שלב 2. מרתיע מהנוחר לשתות לפני השינה
שתיית אלכוהול, במיוחד בעודף, יכולה להרפות את שרירי הגרון ולגרום לנחירות או להחמרה. בקש בנימוס מהנחיר לא לשתות לפני השינה, במיוחד אם יש לך משהו שאתה צריך לעשות בבוקר. אם תעשה זאת בעדינות, הם ישמחו להתפטר כדי לעזור לך לנוח.
אם הנוחר אכן שותה לפני השינה, עודד אותו לעשות זאת רק במידה, כגון משקה קטן אחד במקום שלושה
שלב 3. השתמש ברצועות אף
נסה להחליק את רצועות הנייר האלה על אף נחיר לפני השינה כדי להפחית נחירות. קנה כמה בבית המרקחת המקומי שלך ונסה את הטריק המינימלי-פולשני הזה.
אם דום נשימה בשינה גורם לנחירות, רצועות האף לא יהיו יעילות
שלב 4. הרם את ראש המיטה שלך
הרמת ראש המיטה רק ארבעה סנטימטרים יכולה לעזור להפחית נחירות. הרם את ראש מסגרת המיטה המתכווננת או נסה להרים את ראש הנוחר בכריות נוספות.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. בקש מהנחיר להשתמש בחומרי הדחה כדי לטפל בנחירות
אף ממולא יכול לגרום לנחירות ולהחריף אותן, לכן הקפידו על שימוש בנחלת בתרסיס או בתרופות מרתיחות לפני השינה. הקפד לקבל תרסיסים המיועדים במיוחד לשימוש בלילה, שכן תרסיסים בשעות היום שנועדו לשימוש אינם עשויים להיות יעילים במאבק בנחירות.
שלב 2. עודד את הנוחר לדבר עם רופא על הפסקת עישון
אנו יודעים כי עישון יכול לגרום למספר בעיות בריאות, נחירה היא אחת מהן. בקש מהנוחר לבדוק האם להפסיק לעשן למען בריאותם-ולוח הזמנים של השינה שלך!
רופא עשוי להמליץ על דברים כמו מסטיק ניקוטין או תיקון ניקוטין כדי להקל על בן הזוג שלך על טבק בהדרגה. הם עשויים גם להמליץ על קבוצות תמיכה באזור או באינטרנט כדי לעזור לאדם להפסיק
שלב 3. הפנה את הנוחר לרופא כדי לשלול מצבים בסיסיים
יתכן שאתה מתמודד עם נחיר כרוני אשר נשימתו הרועשת בלילה עלולה להיגרם כתוצאה ממצב רפואי בסיסי כמו דום נשימה בשינה. פנה לרופא כדי לשלול או לאבחן בעיות בסיסיות.
- הרופא ירצה לבצע צילומי רנטגן או סריקות אחרות כדי לבדוק אם יש בעיות בדרכי הנשימה.
- רופא ירצה לערוך מחקר שינה. ניתן לעשות זאת בבית על ידי בן זוגך המדווח על בעיות שינה. הנוחר עשוי גם לבלות לילה בבית החולים כדי שהרופאים יראו את שנתם.
שלב 4. בחן את אפשרויות הטיפול בעזרת הנוחר
אם הנוחר מאובחן כמצב מסוים, טיפול במצב זה יכול לסייע בנחירות. הטיפולים תלויים במצב, אך עשויים להיות כרוכים בשימוש במסכת שינה לעזרה בנשימה בלילה. אם יש בעיה בגרון הנוחר או בדרכי הנשימה, במקרים נדירים ניתן להשתמש בניתוח לתיקון הבעיה.
טיפים
- אתה יכול להיכנס ליוטיוב ולחפש רעש לבן. זה יכול לעזור אם אין לך מאוורר או מקור אחר של רעש לבן.
- שינה לפני השותף שלך עלולה למנוע מהנחירות להפריע ליכולת שלך להירדם. רק הקפד להתאים את לוח השינה בהתאם. חשוב להתעורר ולהירדם באותו הזמן בכל לילה.
