"הורמוני סטרס", בעיקר קורטיזול, מיוצרים כחלק מתגובת גופך למתח, לדאגה או לסכנה. זהו חלק טבעי מתגובת המתח של גופך, אך רמות מתח גבוהות בעקביות יכולות להוביל לבעיות בריאותיות ורגשיות. למרבה המזל, ישנן דרכים טבעיות רבות לאזן את הורמוני הלחץ שלך ולהוריד את המתח והחרדה שאתה מרגיש. זהו יתרון גדול לבריאות הכללית ולרווחתך. אם אתה מנסה להוריד את הלחץ בעצמך ואינך מבחין בהבדל גדול, עליך לבקר אצל מטפל להדרכה נוספת להפחתת רמות המתח שלך. כך תוכלו לעצור את המתח מלהפריע לחיי היומיום שלכם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מזונות להילחם במתח
התזונה שלך היא חלק גדול מבריאותך הפיזית והנפשית. אמנם אין דיאטה מסוימת שתרפא את הלחץ שלך, אך כמה שינויים תזונתיים קשורים לירידה ברמות הורמון הלחץ. באופן כללי, תזונה בריאה דלת מזון זבל טובה לבריאות הנפש שלך. כדאי גם לחתוך מזונות שיכולים להעלות את לחץ הדם ואת רמות הלחץ.
שלב 1. שמור על לוח זמנים קבוע לארוחות, כדי למנוע קריסות מצב רוח
אם אתה אוכל באופן עקבי או מדלג על ארוחות, אז רמת הסוכר בדם שלך תרסק. זה גורם לך להרגיש לחוץ וחרדה. נסה לאכול את הארוחות בשעות קבועות בכל יום, כך שרמת הסוכר בדם תישאר עקבית.
אם לעתים קרובות אתה רעב או שאתה בדרכים לעבודה, תכנן מראש ותביא איתך כמה חטיפים. אגוזים, זרעים ופירות יבשים הם בחירות מצוינות ובריאות
שלב 2. עקוב אחר תזונה מאוזנת כדי להישאר תזונה
אמנם אין דיאטה ספציפית להילחם במתח, אך תזונה בריאה בדרך כלל היא מייצב מצב רוח טוב. תזונה עשירה בפירות וירקות טריים, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים היא בסך הכל הטובה ביותר לרווחתכם הפיזית והנפשית. עשו כל שביכולתכם להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת בכל עת כדי לתמוך בבריאות הנפש שלכם.
שלב 3. כלול חלבון בארוחת הבוקר כדי להגביר את רמת הסוכר בדם
חלבון בבוקר יעזור לך להרגיש שובע יותר ולמנוע ירידת סוכר בדם מוקדם ביום. זה חשוב לשמירה על מצב הרוח שלך מאוזן עד ארוחת הצהריים.
בוקר טוב לחלבונים הם ביצים, יוגורט, חמאת בוטנים, גבינת קוטג 'או כוס חלב
שלב 4. אכלו פחמימות מורכבות לשחרור אנרגיה עקבי
פחמימות פשוטות, כמו מקמחים מועשרים, מספקות דחיפה אנרגטית מהירה וגבוהה ואחריה התרסקות. אכלו במקום זאת פחמימות מורכבות, כי הגוף שלכם מפרק אותם לאט יותר לשחרור אנרגיה ממושך יותר ללא ההתרסקות.
המקורות הטובים ביותר לפחמימות מורכבות הם מוצרי דגנים מלאים וחיטה מלאה. נסה לעבור מלחם לבן, פסטה ואורז לזנים מחיטה מלאה
שלב 5. צמצם את הקפאין כדי למנוע זינוק בהורמוני לחץ
רמות קפאין גבוהות יכולות להעלות את לחץ הדם שלך ולגרום לך להרגיש לחוץ יותר. קפאין גם מעלה הורמוני לחץ כמו קורטיזול. הגבל את צריכת הקפאין שלך ל -400 מ ג ליום כדי להימנע מבעיות, כלומר כ- 3-4 משקאות המכילים קפאין.
אם אתה רגיש במיוחד לקפאין ולרוב אתה מרגיש חרדה לאחר כלשהוא, עדיף להפסיק אותו לגמרי מהתזונה
שלב 6. הישאר לחות כך שהתייבשות לא תשפיע על מצב הרוח שלך
התייבשות עלולה לדכא את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש לחוץ יותר. שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות לאורך כל היום.
כלל כללי הוא לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, אך זה יכול להשתנות אם אתה מתאמן או חי באקלים חם. שתו מספיק כדי שהשתן שלכם יישאר צהוב בהיר ולא תרגישו צמא
שלב 7. הימנע ככל האפשר ממאכלים ממותקים, מעובדים, מטוגנים ושומניים
באופן כללי, מזונות לא בריאים יכולים לדכא את מצב הרוח שלך. נסו להימנע ככל האפשר ממאכלים מטוגנים, מעובדים, ממותקים או שומניים. הקפדה על מזון בריא מיטיבה עם מצב הרוח והרמות.
שיטה 2 מתוך 3: פעילויות באורח חיים
בנוסף לשינויים תזונתיים, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות בחיי היומיום שלך כדי להסדיר את הורמוני המתח שלך. להישאר פעיל ולעשות פעילויות להפחתת מתח הן דרכים טובות לשפר את בריאותך הנפשית. אתה יכול גם להסיח את עצמך מהלחץ על ידי התרועעות ותרגול התחביבים שלך.
שלב 1. התאמן לפחות 30 דקות ביום לשחרור אנדורפינים
פעילות גופנית סדירה היא הפחתת מתח רב עוצמה מכיוון שהיא משחררת אנדורפינים, הורמונים המעלים את מצב הרוח. נסה לבצע לפחות 30 דקות פעילות גופנית בכל יום, או לפחות 5 ימים בשבוע. זה יכול להפחית את הורמוני הלחץ שלך ולשפר את מצב הרוח שלך.
- כל פעילות גופנית טובה, אך פעילות אירובית שמעלה את קצב הלב אם היעילה ביותר להורדת מתח. נסה להתמקד בריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- אם אין לך הרבה זמן, תוכל להעלות את עוצמת האימונים שלך. אימון של 15 דקות בעצימות גבוהה יותר הוא 30 דקות של פעילות מתונה.
שלב 2. נסה פעילויות להפחתת מתח כמו מדיטציה או נשימה עמוקה
טכניקות הרפיה ספציפיות יכולות לסייע בהורדת המתח הכללי שלך ולמנוע התקפי חרדה. מדיטציה ונשימה עמוקה הם שניים מהפופולריים והיעילים ביותר, כך שתוכל לנסות את שניהם או לשלב אותם לפעילות עוצמתית להפחתת מתח.
- במדיטציה הבסיסית ביותר שלה, פשוט לשבת בשקט במצב נוח ולהתמקד במחשבות שלך. נסה לעשות זאת במשך 10-15 דקות ביום כדי לעזור לעצמך להירגע.
- לתרגיל קל ונושם עמוק, נשם פנימה עמוק ככל האפשר והחזק אותו למשך 10 שניות לפני ששחרר אותו לאט. חזרה על תהליך זה למשך 5-10 דקות היא דרך מצוינת להוריד את קצב הלב ואת רמות המתח.
- יוגה היא גם פעילות פופולרית להפחתת מתח שהיא גם פעילות גופנית טובה.
שלב 3. הפחת את צריכת האלכוהול שלך
אלכוהול עשוי לגרום לך להרגיש רגוע יותר בתחילה, אך הוא עלול להגביר את הורמוני הלחץ שלך לאחר מכן לאחר שהגוף שלך יפרק אותו. עדיף להגביל את השתייה ל 1-2 משקאות אלכוהוליים ביום כדי להימנע מהעלאת רמות הלחץ שלך.
אתה עלול להתפתות לשתות יותר אם אתה מרגיש לחוץ מדי, אך זהו מנגנון התמודדות מזיק שעלול להוביל להתמכרות. נסה להימנע משימוש באלכוהול כדי להתמודד עם הלחץ שלך
שלב 4. לישון במשך 7-8 שעות בכל לילה כך שאתה מרגיש פחות לחוץ במהלך היום
מחסור בשינה גורם לך להרגיש הרבה יותר לחוץ לאורך כל היום. לך לישון מוקדם מספיק כדי לקבל 7-8 שעות בכל לילה, כך שתוכל להרגיש רענן וללא מתח במהלך היום.
- מתח יכול להקשות על השינה. אם אתה מתקשה לישון בלילה, נסה להירגע לפני השינה עם כמה פעילויות מרגיעות כמו קריאה או האזנה למוזיקה רכה. תוכל גם לשמור את מפגש המדיטציה שלך לפני השינה כדי לעזור לעצמך להירגע.
- אם אתה עדיין מתקשה לישון, תוסף מלטונין בלילה יכול לעזור לך להירדם באופן טבעי.
שלב 5. חשוף את עצמך לאור השמש מדי יום להורדת קורטיזול
אור השמש הוא מחזק מצב רוח מעולה ומוריד באופן טבעי את הקורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי. אם אתה יכול, נסה לצאת לשמש לפחות 15 דקות בכל יום כדי לשמור על רמות הקורטיזול.
אם אתה גר באזור מעונן, לאורות פנימיים בהירים יכולה להיות השפעה דומה
שלב 6. הפסק לעשן ולהשתמש בחומרים אחרים להורדת לחץ הדם שלך
עישון או כל סוג של תרופות אסורות עלול להפריע לקצב השינה שלך ולהעלות את לחץ הדם שלך. עדיף להפסיק את השימוש בחומרים אלה בהקדם האפשרי כדי להימנע מבעיות בריאות ארוכות טווח.
ניקוטין הוא למעשה חומר מעורר, כך שעישון ליד השינה יכול להשאיר אותך ער
שלב 7. חבר עם אחרים כדי לשפר את מצב הרוח שלך
למרות שאולי לא מתחשק לך, בילוי עם אחרים הוא למעשה דרך מצוינת להוריד את רמות המתח שלך. נסה לתכנן תוכניות עם אנשים שאתה נהנה לבלות איתם כדי לנקות קצת את הראש. אפילו פגישה מהירה לארוחת צהריים או קפה יכולה להגביר את מצב הרוח שלך מאוד.
- אם אינך יכול לראות מישהו באופן אישי, נסה להתקשר אליו ולנהל איתו שיחה טובה.
- נסה לומר "כן" לעתים קרובות יותר כאשר אנשים מזמינים אותך לעשות דברים. גם אם אתה עסוק, לבלות כמה דקות עם אנשים אחרים היא דרך מצוינת להטעין את עצמך.
- הצטרפות למועדונים ולקבוצות חברתיות מקומיות היא דרך מצוינת להכיר אנשים חדשים ולהתרועע.
שלב 8. עשה משהו שאתה נהנה בו מדי יום
זוהי דרך מוכחת נוספת להפחתת מתח. פעילויות מהנות מורידות באופן טבעי את רמות המתח שלך ומגבירות את מצב הרוח שלך, לכן הקדש זמן לתחביבים שלך מדי יום. גם אם יש לך זמן לכמה דקות בלבד, הבריחה המהירה הזו יכולה לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב.
- אין כלל מה שאתה צריך לעשות, כל עוד זה משהו שאתה נהנה ממנו. לצפייה בסרט, קריאה, נגינה בכלי, סריגה או ציור לכולם יש את אותו האפקט אם אתה אוהב את הפעילויות האלה.
- אתה יכול לעשות את התחביבים שלך לבד או עם אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: תוספים שעשויים לעבוד
ישנם תוספים רבים בשוק הטוענים כי הם מפחיתים מתח וחרדה. זה טבעי להעלות את תקוותך לגבי תוספי מזון אלה, אך לרבים מהמוצרים הללו אין הרבה מדע התומך בטענותיהם. כמה, עם זאת, עשויים לעבוד עבורך. אין שום נסיון לנסות את אלה אם אתה רוצה, אז בדוק אם הם עוזרים לך להרגיש פחות לחוץ בחיי היומיום שלך.
שלב 1. שתו תה צמחים כדי לעזור לעצמכם להירגע
לתה צמחים יש השפעה מרגיעה באופן טבעי על הגוף ויכולים להוריד את רמות הלחץ. נסה לשתות כמה כוסות בכל יום כדי לראות אם זה עובד עבורך.
- לכל התה יש אפקט מרגיע, אבל כמה מהבחירות הטובות ביותר הן קמומיל, ולריאן, מנטה ופסיפלורה.
- וודא שהתה שאתה שותה נטול קפאין כדי להימנע מהעלאת רמות המתח שלך.
שלב 2. השתמש בפרוביוטיקה כדי לתמוך בבריאות הנפש שלך
ישנן הוכחות הולכות וגוברות כי תוספי פרוביוטיקה עלולים להשפיע לטובה על בריאותך הנפשית ועל רמות המתח. נסה לקבל תוסף פרוביוטי ולקחת אותו לפי ההוראות כדי לראות אם זה עוזר להפחית את הלחץ שלך.
- למותגים פרוביוטיים שונים יש הוראות מינון שונות, לכן עקוב תמיד אחר ההוראות שניתנו.
- אתה יכול גם לאכול יותר מזונות עתירי פרוביוטיקה כמו יוגורט, מיסו, קומבוצ'ה, טמפה וכרוב כבוש.
שלב 3. קח תוספי שורש ולריאן להורדת המתח
שורש ולריאן מראה הצלחה מסוימת בהורדת מתח וחרדה, כך שתוכל לנסות זאת בעצמך כדי לראות אם זה עובד. אתה יכול לקחת את זה כתוסף או לבשל אותו בתה.
ולריאן בדרך כלל בטוח, אך שאל את הרופא לפני השימוש בו. זה לא נחקר עם שימוש ארוך טווח, כך שלא ברור אם יש תופעות לוואי ארוכות טווח
שלב 4. נסה ארומתרפיה להגדיר סביבה מרגיעה
ארומתרפיה עוזרת לאנשים מסוימים להירגע ולהוריד מתח, כך שתוכל לראות אם זה עוזר לך. הוסיפו מעט שמן אתרי למפזר, או פשוט הרחו את הריחות ישירות מהבקבוק לתחושה נעימה יותר.
כל ריח יכול להרגיע אותך, אך שמנים שיעילים יותר בהורדת מתח כוללים לבנדר, לימון או עשב לימון, תפוז או אשכולית
מסעדות רפואיות
אמנם לחץ יכול להוות מכשול מרכזי בחיי היומיום שלך, אך החדשות הטובות הן שישנן דרכים רבות לשלוט בו. אין דרך אחת להפחית את המתח שלך, אך שילוב של שינויים תזונתיים ואורח חיים יכול לווסת את הורמוני המתח שלך ולשפר את מצב הרוח שלך באופן כללי. נסה לבצע התאמות אלה כדי לראות אם הן עוזרות לך. אם לא, אל תהסס לדבר עם מטפל מקצועי כדי ללמוד אסטרטגיות נוספות לניהול הלחץ שלך.
טיפים
- אם אתה מוצא את עצמך לחוץ לעיתים קרובות, ייתכן שתתחייב יתר על המידה על עצמך. נסה לאזן את לוח הזמנים שלך ביעילות רבה יותר ונסה לומר "לא" אם מישהו מבקש ממך לעשות יותר ממה שנוח לך.
- אתה יכול גם לדבר עם מטפל אם אתה מרגיש לחוץ כל הזמן. ייעוץ כלשהו יכול לעזור מאוד.
