גיהוק הוא מעשה טבעי, אך הוא גם ניוון חברתי. במהלך ההריון, נשים מוצאות את עצמן לעתים קרובות גיהוק בתדירות גבוהה יותר. זה יכול לגרום למבוכה וגם לאי נוחות. אמנם אין דרך למנוע לגמרי גיהוק במהלך ההריון, אך ישנן דרכים למזער את השפעות הגז.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. שקול לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר
ארוחות גדולות יכולות לגרום לך לגהוק יותר ולהרגיש נפוח עוד יותר. במקום לאכול שלוש ארוחות סטנדרטיות ביום כפי שהייתם רגילים, שקול לאכול שש ארוחות קטנות ומרווחות.
- מלבד צמצום גיהוקים מוגזמים, מעבר לשש ארוחות קטנות עשוי גם לעזור לך להתמודד עם בחילות בוקר. נשים רבות מגלות כי מעט מזון בבטן כל הזמן מפחית את בחילותיהן.
- הימנע מאכילה בתוך שלוש שעות לפני השינה. אפשר לעצמך זמן לעיכול, אפילו לארוחה קטנה יותר.
שלב 2. שימו לב מה מעורר גיהוק
ההורמונים של גופך ישתנו במהלך ההריון. תגובתך למאכלים תהיה שונה. יומן מזון הוא דרך אחת ללמוד יותר על תגובת הגוף שלך למאכלים מסוימים. אם אתה מבחין שאכילת מזונות מסוימים ואחריה גיהוק, בדוק אם הימנעות ממזונות אלה גורמת לגירוד פחות.
- גורמים נפוצים לגירוק במהלך ההריון הם מיצי פירות, שוקולד או מזון עשיר.
- שתיית כוס חלב עשויה לסייע בהפגת גזים, במיוחד כאשר היא מלווה בצרבת.
שלב 3. כוון לארוחות מאוזנות
נסו לגרום לכל ארוחה קטנה לכלול חלבון דל, פחמימה מורכבת או עמילנית ופרי ו/או ירק. בפרט, חלבונים רזים הם דרך מצוינת להוסיף חומרים מזינים ולגרום למעט מאוד גזים.
- ארוחות מאוזנות קטנות יעניקו לכם את הויטמינים, המינרלים, החלבונים, נוגדי החמצון, הסיבים וחומרים מזינים אחרים שאתם צריכים.
- אכילה מרובה בבת אחת, או מהר מדי, תגרום לעיתים קרובות לגהוק. אכילת האטה, ללעוס כל ביס היטב, תסייע במניעת גיהוקים.
שלב 4. הימנע ממזונות הגורמים לגזים
ישנם מאכלים שהם גרועים יותר מאחרים בכל הנוגע לגז. חלקם כוללים שעועית, ברוקולי, כרוב, נבט בריסל, אספרגוס וסובין. נסה להימנע מאכילת פריטים אלה אם אתה רוצה להפחית את כמות הגיהוקים שאתה עושה.
- עליך גם להתרחק ממוצרים ללא סוכר, מכיוון שהם עלולים להכיל מלטיטול וסורביטול, לשניהם יש נטייה לגרום לגזים.
- מזון שומני ומטוגן לעיתים קרובות מעורר גיהוק וצרבת. בחירה במאכלים צלויים, מאודים או אפויים היא בחירה טובה יותר.
שלב 5. שתו הרבה מים
מים עוזרים לך לעכל את המזון שלך ביעילות רבה יותר ולכן יעזרו לך להפחית את כמות הגיהוק שלך. כאשר אתה נכנס להריון, השרירים שלך נרגעים יותר מהרגיל. הרפיה של השרירים גורמת להאטת תהליך העיכול וגורמת להצטברות גזים. מים יסייעו לשטוף את המערכת ולהפחית את הגזים שנתקעו במערכת העיכול שלך.
- שאף לשתות 64 אונקיות (או יותר) של נוזל מדי יום, בעיקר מים. שתיית מים למעשה מסייעת במניעת החזקת מים, וזו עוד השפעה לא רצויה של ההריון.
- תה, קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין צריך להיות מוגבל ל -200 מ"ג ליום. בדרך כלל זה מתורגם לכוס של 12 גרם.
- מים נושאים חומרים מזינים גם לתינוקך, ומונעים התייבשות. אם אתה לא אוהב את טעם המים, נסה להוסיף טריז לימון או ליים, או ענף נענע טרי.
שלב 6. צמצום משקאות מוגזים
סודה ומשקאות מוגזים אחרים מכילים גזים דחוסים המעודדים גיהוק. הימנע מהם אם אתה רוצה להפסיק לגהוק לעתים כה קרובות.
- שים לב כי משקאות מוגזים רבים מכילים תכולת קלוריות גבוהה כמו גם קפאין. אם בחרת לשתות סודה במהלך ההריון, שתו אותה במשורה.
- יש להימנע לחלוטין ממשקאות דיאטה במהלך ההריון. מחקרים הראו כי צריכת סודה לתזונה עלולה לגרום ללידה מוקדמת.
שלב 7. נסה תה צמחים
מנטה היא כרמינט - צמח או תכשיר שמונע היווצרות גזים במערכת העיכול או מקל על גירושו. שתיית תה מנטה עשויה לסייע בהפחתת גיהוקים.
- לתה קמומיל יש השפעה דומה על הגוף.
- יש הרבה כרמינטיבים אחרים, וחלק מהם - כולל קינמון, שום וג'ינג'ר - קל לשלב בתזונה שלך. עם זאת, שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תרופות צמחיות אחרות, כיוון שלא כולן יכולות להיות בטוחות במהלך ההריון.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מה אתה יכול לאכול כדי להקל על גזים וצרבת?
חלב
בְּדִיוּק! שתיית כוס חלב יכולה לסייע בהקלה על גזים וצרבת. זכור גם לשתות הרבה מים, שעוזרים לך לעכל מזון ביתר קלות, ובכך להפחית גזים. לכוון ל -1.9 ליטר מים ביום. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
סודה
לא בדיוק! אתה צריך למעשה להגביל את הקפאין במהלך ההריון. בנוסף, משקאות מוגזים כמו סודה יכולים לגרום לגזים! נסה תשובה אחרת…
מאכלים שומניים
לא! מזונות שומניים גורמים לגהוק ולצרבת. במקום זאת, נסו אוכל בגריל, מאודה או אפוי. בחר תשובה אחרת!
כרוב
בהחלט לא! למעשה ידוע כי הכרוב גורם לגזים. כדאי גם להימנע מפולי ברוקולי, נבטי ברוסל, אספרגוס וסובין. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: הפחתת כמות האוויר שאתה בולע
שלב 1. לאכול לאט
כאשר אתה אוכל מהר מדי, אתה תבלע אוויר יחד עם האוכל שלך. התוצאה היא גיהוק. אכילה מהירה עשויה גם להיות סימן ללחץ, אשר קשור לייצור גז מוגבר.
- הימנע מבעיה זו על ידי ישיבה זקופה, אכילה איטית ולעיסה יסודית של האוכל שלך.
- כדאי גם להימנע מלדבר בזמן שאתה אוכל כי אתה בולע יותר אוויר מבלי שאתה מדבר ולועס.
- אם אתה חושב שאולי אכלת ארוחה שעלולה לגרום לך לגהוק הרבה, צא לטייל אחרי שאתה אוכל. הליכה תעזור להעביר את המזון דרך מערכת העיכול שלך ותפחית את הרצון לגהוק.
שלב 2. הפחת את כמות האוויר שאתה בולע בעת השתייה
הימנע מבעיה זו על ידי תרגול יציבה טובה, ישיבה זקופה כשאתה שותה. שתייה ישירה מכוס או כוס תעזור למנוע בליעת אוויר.
- כמו כן, עליך להימנע ממעבר מהיר ממשקאות חמים לקרים (ולהיפך), שכן שינויים פתאומיים בטמפרטורת הקיבה יכולים לגרום לך לבלוע יותר אוויר.
- התכופפות כדי לשתות ממזרקת מים גורמות לבליעת אוויר, מה שמוביל לגיהוק. נשא בקבוק מים, ומלא אותו ממזרקת מים בעת הצורך.
שלב 3. הימנע מאלכוהול
שתיית משקאות אלכוהוליים מגבירה את חומציות הקיבה, וגורמת לך לבלוע יותר אוויר. זה גם מגביר את הסיכויים למומים מולדים מסוימים. רופאים ממליצים לבטל לחלוטין את האלכוהול, במיוחד בשלבים ההתחלתיים של ההריון.
- אם אתה מרגיש שחיסול האלכוהול מהתזונה שלך יהיה קשה עבורך, בקש עזרה. אם אינך מרגיש בנוח לדבר עם הרופא שלך בנושא זה, ישנן מספר קווי עזרה אנונימיים שתוכל להתקשר אליהם.
- מחקרים מסוימים מצביעים על כך ששימוש קל באלכוהול בשלבים האחרונים של ההריון לא יגרום לנזק. שימוש קל פירושו אחת לשתי יחידות אלכוהול בשבוע (אחת עד שתיים כוסות יין 5 גרם).
- יותר משש יחידות ביום יכולות לגרום לתסמונת אלכוהול עוברית, הפרעה התפתחותית חודרת לכל החיים.
שלב 4. הפסק לעשן
עישון גורם לך לבלוע אוויר, מה שמוביל להגברת גזים וגחוקים. בנוסף, עישון סיגריות הוא הגורם המוביל לתוצאות שליליות עבור תינוקות.
- עשן הסיגריות מכיל מעל 4000 כימיקלים. רבים רעילים לך ולתינוקך. מכיוון שמקור החמצן היחיד של התינוק הוא האוויר שאתם צורכים, כימיקלים אלה משפיעים מאוד על התפתחות התינוק.
- בקש מהרופא שלך עזרה בגמילה מעישון.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
כיצד תוכלו להפחית את כמות האוויר שאתם בולעים בזמן האכילה והשתייה?
דבר בזמן שאתה אוכל
נסה שוב! דיבור בזמן שאתה אוכל גורם לך לבלוע יותר אוויר בזמן שאתה מדבר ולועס. במקום זאת, המתן עד שתסיים ללעוס ולבלוע כדי לדבר. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
לשתות ממזרקת מים
לא! כיפוף לשתייה גורם לך לבלוע יותר אוויר, וכתוצאה מכך לגהוק. אם אתה חייב לשתות ממזרקה, הביא בקבוק מים ומלא אותו ואז שתה. נחש שוב!
שב זקוף בזמן האכילה
כן! כדי להפחית את כמות האוויר שאתה בולע בזמן האכילה, ישב זקוף, אכל לאט ולעוס היטב את המזון שלך. אם אתה עדיין מרגיש גזים לאחר האכילה, צא לטיול, שיעביר את המזון דרך מערכת העיכול שלך, ותפחית את הצורך לגהוק. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אף אחד מן הנזכרים מעלה
לא בדיוק! כאשר אתה אוכל או שותה במהירות, אתה בולע יותר אוויר, מה שגורם לך לגהוק. אכילה מהירה היא סימן ללחץ, לכן נסו להירגע לפני האכילה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים אחרים באורח החיים
שלב 1. הישאר רגוע והמשך
מתח וחרדה אינם מועילים לך או לתינוקך, והם יכולים להגביר את הגזים והגחוקים.
- זוהי הזדמנות לעסוק בפעילויות קלות שאתה נהנה מהם. צפייה בסרטים עם חברים, קריאת ספר או עיסוי יכולה להיות טיפולית וגם מהנה.
- אנחות עמוקות יכולות גם לגרום לך לבלוע יותר אוויר מהרגיל, מה שמוביל לגזים.
שלב 2. תרגל מדיטציה מודעת
יחד עם עזרה בהירגעות, מדיטציה תעזור לך גם לנשום בצורה רגועה ויעילה יותר, ובכך תבטל כל אוויר נוסף שאתה עלול לבלוע.
- למדיטציה יתרונות רבים. הוכח כיעיל למזער שינויים במצב הרוח, להגביר את המודעות העצמית ולהפחית מתח, שיש לו מתאם ישיר לגהוק.
- אתה יכול לתרגל מדיטציית מיינדפולנס כמעט בכל סביבה.
שלב 3. הירשם לשיעור יוגה או מדיטציה המיועד במיוחד לנשים בהריון
יוגה משפרת את הנשימה, מחזקת את שרירי הבטן מה שיעזור לך בעודף אוויר וגירופים.
- יוגה נקשרה גם לשינה טובה יותר, ירידה בחרדה ופחות כאבי ראש.
- הימנעי מיוגה חמה, מתנוחות הדורשות שכיבה על הבטן או הגב, וכל תנוחה שמפעילה לחץ על הבטן.
שלב 4. התעמלו באופן קבוע. אתם עשויים להרגיש עייפים, אך פעילות גופנית סדירה, קלה עד בינונית ממלאת תפקיד חשוב בשחרור הורמונים, אנזימים, מיצי עיכול וחומצת קיבה. אם תתאמן באופן קבוע, אתה עשוי להפחית גיהוקים מוגזמים ולקדם זרימת דם טובה, ולספק אספקת דם טובה יותר לתינוקך.
- צא לטיול, או עשה עבודות קלות בגינה שלך. אפילו עמידה לשטוף כלים לאחר הארוחה עשויה להיות מועילה במזעור גיהוקים.
- שוחח עם הרופא שלך על תוכניות האימון שלך במהלך ההריון. כמה רופאים ממליצים להימנע מפעילות מאומצת. הרבה תלוי בבריאות הפרט שלך, אז התייעץ עם הרופא שלך.
שלב 5. לישון מספיק
שינה היא קריטית במהלך ההריון, וקבלת שמונה שעות מוצקות בכל לילה יכולה לעזור למזער את תסמיני ההריון המעצבנים. כאשר אתה הולך לישון בלילה, שכב על צד שמאל עם רגל אחת או שתי רגליים כפופות וכפופות. עמדה זו תעזור למערכת העיכול שלך לבצע את עבודתה, ותפחית את כמות הגזים שהגוף שלך מייצר בלילה.
- הימנע מפעילות גופנית בסמוך לשעת השינה.
- תרגלו טכניקות הרפיה כדי לסייע לנדודי שינה, ולהפחית מתח.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
באיזו תנוחה כדאי לישון כדי להפחית את כמות הגז שאתה מייצר בלילה?
על הבטן
לא! שינה על הבטן במהלך ההריון יכולה להיות מאוד לא נוחה עם בטן גדולה. זה גם עשוי להפחית את זרימת הדם, מה שעלול לפגוע בתינוק. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
על הגב שלך
בהחלט לא! שינה על הגב במהלך ההריון גורמת למשקל הרחם ללחוץ על הבטן. זה יכול לגרום לשינה לאי נוחות. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
בצד שלך
נֶחְמָד! המיקום הטוב ביותר הוא בצד שמאל עם רגליים כפופות. המיקום הזה לא רק הנוח ביותר, הוא גם מסייע לעיכול על ידי הפחתת כמות הגז שהגוף מייצר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
