סוס צ'רלי הוא שם אחר להתכווצות שרירי הרגליים. הם מהווים מטרד כואב, אך ישנן דרכים רבות למנוע מהן להתרחש. חוסר פעילות ומאמץ יתר הן סיבות נפוצות, לכן יש למתוח ולהתאמן באופן קבוע, אך ציית לגבולות גופך. גורמים אחרים כוללים התייבשות ומחסור בחומרים מזינים, לכן שתו הרבה נוזלים והקפידו על תזונה בריאה. לבסוף, אתם עשויים להרוויח משינויים קטנים באורח החיים, כגון פירוק הסדינים בלילה ונעליית נעליים תומכות יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקפדה על שגרת כושר בטוחה
שלב 1. התחמם והצטנן לפני ואחרי האימון
לחמם את השרירים על ידי הליכה מהירה או ריצה קלה במשך 5 דקות לפני שאתה מתאמן או עושה פעילות מאומצת. לאחר האימון, יש להתקרר במשך 5 דקות כדי לסייע בהוצאת פסולת מהשרירים.
- התחממות מגבירה את זרימת הדם שלך בהדרגה, מה שעוזר להגביר את גמישות השרירים שלך ומוריד את הסיכון למתיחות והתכווצויות.
- מוצרי פסולת, כגון חומצת חלב, מצטברים בשרירים שלך במהלך פעילות גופנית. אם אתה עובר מלהיות פעיל מאוד למנוחה בלי להתקרר, חומרים אלה יכולים להישאר בשרירים שלך, מה שמוביל לקשיחות והתכווצויות.
שלב 2. מתיח באופן קבוע כדי לשפר את הגמישות ולהקל על התכווצויות
מתיח קלות קבוצת שרירים במשך כ- 30 עד 60 שניות כל יום עד יומיים, או בכל פעם שאתה צריך הקלה מיידית. נשוף כאשר אתה מותח שריר, והשתמש בתנועות יציבות במקום להקפיץ פנימה והחוצה ממתיחה. נסה את המתיחות האלה כדי למנוע סוסי צ'ארלי בחלקים מסוימים של הרגליים שלך:
-
גב הרגל שלך:
עמדו עם הברכיים כפופות מעט, והרימו את בהונות הרגליים על רגל אחת כלפי מעלה עד שתחושו מתיחה בשוק ובגב הירך. החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.
-
קדמת ירך:
קום ישר והשתמש בכסא כדי לתמוך בעצמך כאשר אתה מרים רגל אחת לאחור. נסה להביא את העקב שלך לקצה האחורי שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בירך הקדמית. החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.
שלב 3. קח הפסקות כדי להסתובב ולהתמתח כשאתה בעבודה
מכיוון שישיבה או שהייה בתנוחה אחת עלולה להוביל להתכווצויות שרירים, עשה כמיטב יכולתך כדי להישאר פעיל כאשר אתה בעבודה. נסה לקחת הפסקה לפחות פעם בשעה כדי להסתובב ולהתמתח.
בנוסף, קח הפסקות לפי שעה כאשר אתה עושה פעילויות אחרות הכוללות ישיבה או שהייה בתנוחה אחת, כגון נסיעה למרחקים ארוכים
שלב 4. נסה לבצע 30 דקות של פעילות גופנית ביום
פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע במניעת סוסי צ'ארלי, אז עשה כמיטב יכולתך כדי להישאר פעיל. אם אינך רגיל להתאמן, התחל לאט. לכו במשך 10 עד 15 דקות פעמיים ביום, ואז עברו את דרככם לפעילויות נמרצות יותר, כגון ריצה קלה, רכיבה על אופניים ואימוני כוח.
למרות שפעילות גופנית יכולה לסייע במניעת סוסי צ'ארלי, חשוב להפיץ את האימונים לאורך כל השבוע. כדי למנוע מתיחת שרירים, אל תכניס את כל האימונים שלך למפגשי מרתון בסופי שבוע
ציית לגבולות הגוף שלך:
אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע, וודא שאתה לא מתאמץ יתר על המידה. השתמש בצורה נכונה, אל תתאמן אם השרירים שלך כואבים, והימנע ממקד את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
שלב 5. הימנע מפעילות גופנית במזג אוויר חם
במידת האפשר, הישאר בתוך הבית והגבל את זמנך בחוץ במהלך תקופות חמות. סביר יותר שתתייבש אם אתה פעיל פיזית בחום, והתייבשות היא גורם מוביל להתכווצויות שרירים.
נקט באמצעי זהירות אם אתה צריך לעבוד או להתאמן במזג אוויר חם. לבשו בגדים קלים ובהירים, קחו הפסקות תכופות ושתו כוס (240 מ"ל) מים או משקה ספורט כל 20 דקות
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
שלב 1. שתו לפחות 8 כוסות (1.9 ליטר) נוזלים ליום
שמירה על לחות היא חיונית למניעת התכווצויות שרירים, לכן שתו הרבה נוזלים מדי יום. הכמות המדויקת לשתייה תלויה בגילך, במין, ברמת הפעילות שלך ובמשתנים אחרים. ככלל אצבע, לך על 8 כוסות (1.9 ליטר) נוזלים ביום.
- צמצם את המשקאות המכילים קפאין או הפסק לגמרי לשתות אותם. יותר מדי קפאין יכול לגרום לגוף לאבד סידן ואשלגן, מה שעלול להוביל להתכווצויות שרירים.
- בדוק את השתן שלך כדי לוודא שאתה נוזל. זה צריך להיות בהיר בצבע. ככל שהוא צהוב כהה יותר כך אתה מיובש יותר.
זכור:
במהלך פעילויות מאומצות, במזג אוויר חם, או כאשר אתה מזיע הרבה אחרת, שתו כוס (240 מ ל) נוזלים כל 20 דקות. משקאות ספורט הם בחירה טובה, מכיוון שהם עוזרים להחליף את האלקטרוליטים החיוניים שאתה מאבד כאשר אתה מזיע.
שלב 2. ודא שאתה עונה על צרכי האשלגן היומיים שלך
רמות אשלגן נמוכות תורמות להתכווצויות שרירים, לכן בדוק את תוויות התזונה וודא שאתה מקבל כ -4.7 גרם ליום. מקורות מצוינים (400 עד 900 מ ג) לאשלגן כוללים בננות, מיץ תפוזים, תפוחי אדמה, תרד, מוצרי חלב, דגים וקטניות.
- לארוחת הבוקר אפשר לאכול יוגורט יווני עם בננה וכוס חלב דל שומן. עלי ירקות מעורבים עם אבוקדו, עגבנייה ושקדים פרוסים לארוחת הצהריים, וכוס מיץ תפוזים. לארוחת ערב, זוג סלמון עם תפוח אדמה אפוי ותרד מאוד.
- אם יש לך הפרעת כליות, ייתכן שיהיה עליך להגביל את צריכת האשלגן שלך. במידת הצורך, שוחח עם הרופא שלך על שמירה על תזונה נכונה למצב הרפואי הספציפי שלך.
שלב 3. שלבו מלח הימלאיה ורוד בתפריט שלכם
נסה להשתמש במלח הימלאיה ורוד במקום מלח השולחן הרגיל שלך בחלק מהארוחות. מלח זה עשיר במינרלים כגון סידן ומגנזיום, שיכולים לסייע במניעת התכווצויות שרירים.
למשקה עשיר באלקטרוליטים, נסה להוסיף קורט קטן של מלח ההימלאיה לכוס מים של 350 גרם
שלב 4. צורכים יותר מוצרי חלב ומועשרים בסידן
מחסור בסידן יכול גם להגדיל את הסיכון לסוסי צ'ארלי. כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך, שתו לפחות 2 עד 3 כוסות חלב או מיץ תפוזים מועשר בסידן.
- מקורות סידן טובים אחרים כוללים יוגורט, גבינה, ברוקולי, כרוב, כרוב, במיה ואגוזים.
- אם אתה נטול חלב, לך על חלב ויוגורטים חלופיים מועשרים בסידן. ירקות עשירים בסידן וטופו הם גם אפשרויות טובות שאינן חלביות.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות
שלב 1. למתוח ולמרוח קומפרס חם או קר אם אתה זקוק להקלה מיידית
אם אתה מקבל סוס צ'רלי, נסה לעמוד על הרגל הפגועה. מתיחו בעדינות ועסו את השריר המתכווץ עד שהסוס צ'רלי יעלם.
- החלת קומפרס חם או אמבטיה חמה יכולה להציע הקלה מיידית אם השרירים שלך מתוחים והדוקים.
- אם השרירים שלך כואבים או רכים, מרחי חבילת קרח עטופה במגבת למשך 15 עד 20 דקות. הקפד לעטוף קרח או חבילת קרח במגבת במקום למרוח אותו ישירות על העור שלך.
שלב 2. נתק את הסדינים והשמיכות כשאתה ישן
סדינים ושמיכות סגורים יכולים לנתק את זרימת הדם לרגליים ולגרום לסוסי צ'ארלי בלילה. נתק את הסדינים לפני שאתה הולך לישון וודא שהם לא מכבידים על בהונות, רגליים או רגליים.
שינה על הצד עם הברכיים כפופות וכרית בין הרגליים עשויה גם למנוע התכווצויות שרירים בזמן השינה
עֵצָה:
אם אתה חווה סוסים של צ'רלי בן לילה, הסתובב ותמתח את הרגליים קלות לפני שאתה הולך לישון. להישאר לחות במהלך היום ולנשנש בננה לפני השינה עשוי גם לעזור לך להימנע מהתכווצויות שרירים בלילה.
שלב 3. הימנע מלנעול נעלי עקב ונעליים לא מתאימות
הנעליים שלך צריכות להתאים בנוחות ולספק תמיכה מספקת. במידת האפשר, התרחק מנעלי עקב, אשר גורמות ללחץ על השוקיים שלך וגורמות להתכווצויות שרירים.
- אם אתה לא יכול להתנגד לנעול עקבים, וודא שהם מתאימים היטב. הם יכולים לנתק את מחזור הדם אם הם הדוקים מדי; אם הם רופפים מדי, הם יכולים להגדיל את הסיכון לפציעה בקרסול. בנוסף, בחר פלטפורמות או נעלי עקב עבות יותר, המפיצות את משקלך באופן שווה יותר.
- מתיחת העגלים כאשר אתה נועל עקבים עשויה להיות מועילה. הורד את הנעליים, עמד עם אצבעות הרגליים על מדרגה, ולאחר מכן הורד בזהירות את העקבים עד שאתה מרגיש מתיחה בשוקיים. החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות, ולאחר מכן חזור על המתיחה פעמיים עד שלוש פעמים.
שלב 4. שאל את הרופא אם תרופות שאתה לוקח עלולות לגרום להתכווצויות שרירים
תרופות נפוצות הנקראות משתנים עלולות לגרום להתייבשות ובתורם לגרום להתכווצויות שרירים. במידת הצורך, דון בתרופות שאתה לוקח עם הרופא שלך, ובקש עצות להקלה על תופעות לוואי לא רצויות.
- אם אתה לוקח תרופות שעלולות לגרום לסוסי צ'ארלי, שתיית יותר נוזלים והגברת צריכת האשלגן, המגנזיום והסידן יכולה לעזור.
- אם התסמינים שלך נמשכים למרות שתיית נוזלים מרובה ושינויים תזונתיים, פנה לרופא לבדיקות דם. ייתכן שיהיה עליך להוריד את המינון או לעבור לתרופה חלופית עם פחות תופעות לוואי.
שלב 5. הגבל את צריכת האלכוהול שלך, במידת הצורך
שתייה מרובה תורמת להתכווצויות, מכיוון שהיא גורמת להצטברות חומצה לקטית בשרירים ומובילה להתייבשות. שמור על צריכתך מתחת ל -2 משקאות ביום אם אתה גבר ומשקה אחד או פחות אם אתה אישה.
כאשר אתה שותה, החלף משקאות אלכוהוליים עם כוסות מים. זה יכול לסייע במניעת התכווצויות וכבונוס, להפחית את הסיכון לחלות בהנגאובר
טיפים
- אם אתה מתקשה לענות על הצרכים התזונתיים שלך, שאל את הרופא שלך לייעוץ בנוגע לתזונה בריאה. בדוק אם הם ממליצים לקחת מולטי ויטמין יומי כדי להבטיח שתקבל את הכמות הנדרשת של סידן, מגנזיום ואשלגן.
- ככל שאתה מזדקן תחושת הצמא שלך פוחתת, כך שמבוגרים יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר להתייבשות. שתו נוזלים לאורך כל היום במקום לחכות לשתות עד שאתם צמאים.
- אם התכווצויות רגליים מתמשכות בלילה מונעות ממך לישון, בקש מהרופא לרשום תרופה המרגיעה את השרירים.
