בעזרת כמה צעדים פשוטים תוכלו לפעול למניעת כאבי צוואר. החל מתיחות ועד לביצוע מספר שינויים ביציבה, שילוב חלק מההרגלים הללו בחייך עשוי לעזור לך לראות הבדל. כמו תמיד, אל תשכח לדבר עם הרופא שלך על הכאבים ולפני התחלת כל משטר מתיחה חדש.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שימו לב ליציבה שלכם
שלב 1. תרגל יציבה טובה
זה לא משנה אם אתה על כיסא או עומד, אתה עדיין צריך להיות בעל יציבה טובה. האוזניים שלך צריכות להיות ישירות מעל הכתפיים שלך. בנוסף, הירכיים שלך צריכות להיות מיושרות ישירות עם הכתפיים שלך, כלומר עליך לקום ישר יותר אם לא. התאמת היציבה יכולה לסייע בהפחתת כאבי צוואר לאורך זמן.
- כמו כן, הקפד לצייר את זרועותיך קרוב לגופך כאשר אתה יושב ליד המחשב או השולחן.
- זה גם עוזר להזיז את הגפיים כך שיהיו מקבילות לרצפה כאשר אתה יושב. כלומר, זרועותיך ופרקי כף היד, כמו גם ירכיך, צריכות להיות מקבילות לרצפה, לא לזוויות כלפי מעלה או מטה.
שלב 2. התאם את הכיסא שלך
כדי לשפר את יציבת הישיבה שלך, אתה יכול להתאים את הכיסא ואת הדרך שבה אתה יושב. התאמת יציבת הישיבה יכולה לסייע בהפחתת הסיכוי לפתח כאבי צוואר.
- לדוגמה, ודא שהכסא שלך נמצא בגובה הנכון. כפי שצוין, הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. ייתכן שיהיה עליך להזיז את כיסא המשרד למעלה או למטה כדי להיות במיקום הנכון.
- בנוסף, צריך שיהיה לך מרווח של כמה סנטימטרים בין החלק האחורי של הברכיים והכיסא שלך. אם אין לך את זה, כוונן את גב הכיסא במידת האפשר או אפילו הוסף כרית כדי להזיז את עצמך קדימה.
- הזז את הזרועות כדי לתמוך בזרועותיך. זרועותיך צריכות לנוח בנוחות על זרועות הכיסא. אתה לא צריך להתכופף או להרגיש כאילו הידיים שלך תלויות למטה, או שאתה עלול למתוח כתפיים כתוצאה מכך ולגרום לכאבי צוואר.
- נסה לבחור כיסא עם מעט תמיכה לגב. זה צריך להיות מעוקל מעט אבל לא מעוקל מדי. בדוק אם הוא נוח.
שלב 3. הרפו את הכתפיים
בין אם אתה במחשב ובין אם אתה רק קורא או צופה בסרט, מתיחת כתפיים עלולה לגרום לכאבי צוואר. כאשר אתה מרגיש את עצמך מתוח, הרפה במודע את כתפיך.
שלב 4. אל תשתמש בצוואר כקב
כלומר, אל תעשה דברים כמו להחזיק את הטלפון בתוך נוכלת הכתף שלך. כמו כן, אל תנסה להחזיק דברים מתחת לסנטר שלך. תנועות אלו עלולות לגרום לעומס על הצוואר.
בנוסף, העמסת כתפיים עלולה לגרום לך גם לכאבי צוואר. למשל, נשיאה של תיק כבד מאוד על הכתף שלך עלולה לגרום לכאבי צוואר
שלב 5. התאם את המחשב שלך
זה יכול להיות קל למתוח את הצוואר בזמן המחשב שלך. עם זאת, קל לבצע התאמות ולשפר את היציבה. לא משנה באיזה מחשב אתה משתמש, הוא צריך להיות בזווית צפייה טובה. במילים אחרות, עליך להתאים אותו כך שלא תצטרך לכופף את צווארך מתוך יישור כדי לראות את המסך. המסך צריך להיות בגובה העיניים מבלי שתצטרך לכופף את הצוואר למעלה או למטה.
- אחת הדרכים להעלות את צג המחשב שלך היא לשים תחתיו ספרים גדולים. אתה יכול גם על ידי מדפים קטנים לשולחן העבודה שלך כדי להעלות את הגובה.
- כאשר אתה יושב על הספה, שקול להשתמש בכרית או בשולחן הברכיים כדי להרים את המחשב הנייד שלך למעלה.
שלב 6. הרם את הספר שלך
בדיוק כמו כשאתה משתמש במחשב, עליך להעלות כל חומר קריאה כאשר אתה קורא אותו. זה צריך להיות בגובה העיניים. אינך רוצה לכופף את צווארך למטה כדי לקרוא אותו, מכיוון שהוא עלול לגרום למתח לאורך זמן.
שלב 7. שפר את צוואר הטקסט
כמו רוב האנשים, סביר להניח שאתה מחובר לסמארטפון שלך רוב הזמן. בעיה אחת שיכולה להגיע עם הרגל זה היא כאבי צוואר, כשאתה שפוף להסתכל על הטלפון שלך. אתה יכול לנקוט כמה צעדים כדי לתקן את הבעיה., אם כי.
- כמו הספרים והמחשבים שלך, הקפד להחזיק אותם בזווית צפייה טובה. זה צריך להיות בגובה העיניים. אתה יכול אפילו להוריד אפליקציה כדי לוודא שאתה מקבל אותה בזווית הנכונה. אחת מהן לנסות היא מחוון צוואר הטקסט.
- זה יכול לעזור להשתמש בתחנת עגינה כדי להחזיק את הטלפון בזווית הצפייה הנכונה.
- קח הפסקות כל 20 דקות כדי לתת לעצמך הזדמנות למתוח.
שלב 8. הגן על הצוואר שלך כאשר אתה ישן
תנוחת השינה שלך יכולה להשפיע על הצוואר שלך בדיוק כמו היציבה שלך בשעות היום. לכן, עליך לוודא שאתה ישן במצב הטוב ביותר כדי להקל על כאבי הצוואר שלך.
- התחל בלקטוף כרית טובה. אתה רוצה אחד שמתעצב לצורת הצוואר והראש שלך ושהוא לא דוחף את הראש יותר מדי למעלה, ודוחף את הצוואר שלך מחוץ ליישור. כריות קצף זיכרון פועלות היטב למטרה זו. כריות נוצות הן גם אופציה טובה, אבל אם אתה מקבל אחת, זכור להחליף אותה אחת לשנה.
- כאשר אתה בצד שלך, עליך להשתמש בכרית הדוחפת את צווארך גבוה יותר מהראש כדי לשמור על צווארך ביישור. עם זאת, וודא שהוא לא גבוה מדי, מכיוון שגם זה יכול לדחוף את עמוד השדרה שלך מחוץ ליישור. כרית קשיחה מדי עלולה לגרום גם לבעיות.
- דלג על שינה על הבטן, מכיוון שקשה לך על הגב והצוואר. עדיף לישון על הצד או על הגב במידת האפשר.
- נסה לישון מספיק. רוב המבוגרים דורשים כשבע עד שמונה שעות שינה. חוסר שינה מספיק יכול להוביל ליותר בעיות גב וצוואר.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בתרגילי צוואר
שלב 1. נסה סיבוב צוואר
אתה יכול להשתמש בתרגיל זה בכל מקום כדי למתוח את הצוואר שלך, בין אם אתה עומד או יושב. כל שעליך לעשות הוא לסובב את הראש לצד שמאל, עד שהסנטר שלך מעל או כמעט מעל הכתף השמאלית שלך. החזק אותו למשך כ- 20 שניות, ולאחר מכן העבר לצד ימין והחזק אותו במשך אותו זמן.
- בצעו כארבע סטים של תרגיל זה.
- כדי למתוח את הצוואר עמוק יותר, אתה יכול להשתמש ביד שלך כדי לדחוף את הראש בעדינות.
שלב 2. האם הטיית ראש
אתה יכול גם להטות את הראש בעמידה או בישיבה. פשוט כופף את הראש ימינה לכיוון הכתף שלך. החזק אותו למשך 20 שניות, ולאחר מכן כופף אותו לכיוון הכתף השמאלית והחזק. בצעו כארבע סטים של תרגיל זה.
שלב 3. השתמש בעיגולי כתפיים
עמוד על התרגיל הזה. מגלגלים את הכתפיים לאחור ואז שוב ושוב במעגל קדימה. המשיכו לגלגל אותם קדימה במשך כ -30 שניות. לנוע במעגלים גם לכיוון השני.
שלב 4. גלגל את צווארך
התחל בישיבה עם עמוד השדרה גבוה וישר. התחל בגלגול הצוואר שלך ימינה. גלגל אותו חזרה לכיוון האמצע ואז פנה שמאלה. לבסוף, גלגל אותו לאחור עד שאתה מסתכל על התקרה.
- הקפד לא להטריד עם התרגיל הזה. במקום זאת, עשה זאת בתנועה נוזלית אחת.
- עשה זאת שלוש פעמים מכל צד.
שלב 5. שקול הרמת צוואר
לצורך תרגיל זה, עליך לשכב על הגב. כשהכתפיים שלך שטוחות על הרצפה, הרם את הראש. תוריד אותו בחזרה לרצפה. חזור על הפעולה שלוש עד ארבע פעמים, ולאחר מכן בצע את אותו הדבר מכל צד, הרם את הראש לצד.
חלק 3 מתוך 3: תרגול הרגלים בריאים
שלב 1. הפסק לעשן
אתה, כמובן, יודע שעישון פוגע בבריאותך, מגרימת סרטן ריאות למחלות לב. אולי אינך יודע שעישון יכול להוביל גם לכאבי צוואר. אם יש לך כאבי צוואר כרוניים, שקול לשים את הסיגריות.
- אחת הדרכים לעזור לעצמך להפסיק היא לספר לחברים ולמשפחה שאתה רוצה להפסיק. הם יכולים לעזור לעצור אותך כאשר אתה מתחיל להאיר בלי לחשוב. לספר להם יכול גם לעזור להם להיות מבינים יותר איתך בזמן שאתה מנסה להפסיק.
- נסה תרופה. כתמי ניקוטין או מסטיק עוזרים לאנשים רבים להפסיק לעשן.
שלב 2. השתמש במשקפי קריאה ייעודיים
ביפוקלים וטריפוקלים יכולים להיות מאוד נוחים. עם זאת, הם יכולים גם לגרום לעומס על הצוואר שלך אם אתה נוטה את הראש לאחור כדי להשתמש בהם. אפשרות טובה יותר היא לעבור למשקפי קריאה כשאתה צריך אותם, כך שיהיה לך את טווח הראייה המלא שלך.
בנוסף, הקפד לבקר את רופא העיניים שלך לפחות פעם בשנה כדי לבדוק את המרשם שלך. אחרת, אתה עלול למצוא את עצמך רוכן לקרוא כי המרשם שלך אינו עדכני
שלב 3. הקפד לקחת הפסקות
אם אתה כל הזמן מחזיק את הצוואר שלך במצב מסוים, זה יכול להטריד את הצוואר שלך. לכן, חשוב לקחת הפסקות כדי לנוע ולמתוח את הצוואר, הכתפיים והגב. נסה לקחת הפסקה לפחות פעם בשעה.
