כאבי צד, או תפרים בצד, הם בעיה נפוצה בקרב ספורטאים מכל הסוגים. הכאב החד שמתפתח בצד שלך בזמן שאתה רץ יכול להאט אותך או אפילו לעצור אותך במסלול שלך. למרבה הצער אין תרופה יעילה לחלוטין, אך ישנם מספר דברים שתוכל לעשות כדי להפחית את הסיכוי לפתח כאב בצד, כמו גם כמה דרכים להקל עליהן בזמן שאתה בתנועה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לאימון שלך
שלב 1. אכלו קל והימנעו מפחמימות מורכבות
דבר אחד שיכול לגרום לכאבי צד בזמן הריצה הוא ריצה עם סוגי מזון לא נכונים בבטן.
- לפני אימון נמרץ, אכלו ארוחת בוקר קלה דלה בסיבים ושומנים.
- מזונות ונוזלים הדורשים יותר זרימת דם לעיכול כמו פחמימות מורכבות נחשבים מושכים דם מהסרעפת, מה שעלול להוביל לכאבי צד.
שלב 2. שתו הרבה נוזלים
סיבה אפשרית נוספת לכאבי צד היא התייבשות. הקפד להישאר לחות היטב לפני ובמהלך הריצה שלך.
- לאחר לחות היטב בלילה הקודם, שתו 16-20 עוז (0.5-.6 ליטר) מים ארבעים וחמש דקות לפני תחילת הריצה.
- שתו כמויות קטנות של מים (2-4 עוזות או 65-125 מ"ל) מעת לעת במהלך האימון שלכם כדי למנוע התפתחות של כאבי צד בהתייבשות.
שלב 3. התחמם
הכנת גופך לפעילות גופנית יכולה להוביל דרך ארוכה למניעת פציעות וכן להדחת כאבי צד.
- התחל בהליכה עדינה למשך שלוש עד חמש דקות. הליכה מעבירה את גופך בטווח תנועה הדומה לריצה מבלי להפעיל לחץ מיותר על גופך לפני שהוא מוכן.
- לרוץ בהתפרצויות קצרות. לאחר כמה דקות הליכה, הוסיפו כמה התקפי ריצה קצרים, המכונים בדרך כלל הוספת "צעדים". לרוץ 60 - 100 מטר ואז להאט בחזרה להליכה.
- רמת ההתחממות הנדרשת תלויה בפעילות שאתה עומד לבצע וברמת הכושר שלך.
שלב 4. בצע מתיחות דינאמיות
מתיחות סטטיות, או ישיבה במקום בזמן מתיחה, עלולות למעשה להוביל לפציעה ומעטות במניעת כאבי צד. במקום זאת, למתוח בדרכים פעילות כמו אלה:
- דילוג במשך 25-50 מטר ואז מנוחה
- ריצה אחורה
- עושים "בעיטות באט" על ידי הליכה עם עלייה דרמטית, מעלה את כף הרגל כלפי הקצה האחורי.
- בצע פיתולי צד על ידי הרמת הידיים מעל הראש והישענות שמאלה וימינה במותניים.
חלק 2 מתוך 3: התייחסות לכאבי צד תוך כדי פעילות גופנית
שלב 1. האטו וקחו נשימות עמוקות
אם אתה מוצא את עצמך בריצה כשכאבים מהצד, למשל, הורד את הקצב.
- התמקדו ביצירת תבנית נשימה בה אתם נושמים שלושה שלבים ונושפים לשניים.
- דחוף את הבטן החוצה תוך כדי שאיפה והרפה כשהוא נושף.
שלב 2. לחץ לתוך הצד שלך ביד
אתה יכול להקל על כמה כאבי צד פשוט על ידי הפעלת לחץ על האזור בעזרת היד שלך.
- לחץ בדיוק מתחת לצלעות שלך בצד שכואב בעזרת ארבע אצבעות.
- הוסף לחץ בזמן הנשיפה כדי לעזור להקל על הכאבים.
שלב 3. בדוק את היציבה שלך
ריצה עם יציבה לקויה יכולה להפעיל לחץ על הסרעפת ולהוביל לכאבי צד.
- הקפד לרוץ בעמידה זקופה כדי שתוכל לנשום בקלות.
- אנשים שרצים עם עקומה לגב רגישים יותר לכאבי צד בזמן שהם מתאמנים.
שלב 4. מלא את נוזלי הגוף ואלקטרוליטים בגופך
הגוף שלך עשוי להתכווץ עקב מחסור בנוזלים או חומרים מזינים שהוא צריך כדי לתדלק אותך.
- לחלח באופן קבוע לאורך כל הריצה כדי למנוע התייבשות.
- שתיית משקאות ספורט כמו Gatorade יכולה לחדש גם נוזלים וגם אלקטרוליטים.
שלב 5. עצור ומתח
אתה עשוי לגלות ששום דבר שאתה עושה בתנועה לא פועל כדי לרסן את כאבי הצד שלך. אם זה המצב, ייתכן שיהיה עליך לעצור דקה כדי למתוח. מתיחת הליבה במיוחד יכולה לעזור להקל על הלחץ על הסרעפת שעלולה לגרום לכאבי צד. מתיחה יעילה אחת שאתה יכול לעשות היא:
- שים את הידיים מעל הראש שלך ושאף תוך הרחבת הבטן.
- נשוף לאט כאשר אתה מוריד את הידיים ומתכופף במותניים לכיוון הקרקע.
- תן לזרועותיך להשתלשל לרגע, ואז עמד זקוף כשזרועותיך מעל לראשך שוב כשאתה עומד.
שלב 6. שריר דרכו
למרות שכאבי צד עלולים להיות כואבים ביותר ולהקשות על השלמת האימון, ישנם מקרים בהם עצירה למתוח פשוט אינה אופציה. אם אתה מוצא את עצמך במצב בו האטה או עצירה אינן אפשריות, אתה יכול לדחוף את הכאב.
- למרות שתפרים בצד כואבים, אין סיכוי גבוה שתגרום לפציעה על ידי המשך האימון שלך.
- המשך להתאמן עד שתהיה לך הזדמנות להאט את הקצב ואת הנשימה, ואז הרשה לעצמך להתאושש.
חלק 3 מתוך 3: יצירת הרגלים למניעת כאבי צד
שלב 1. עבד את הליבה שלך
מחקרים מראים שאנשים עם שרירי בטן חזקים פחות רגישים לכאבי צד מאשר לאלה שאינם עובדים באופן קבוע בשרירי הליבה שלהם.
- שלב אימון כפיפות בטן או כפיפות בטן באימונים הרגילים שלך כדי לפתח שרירי בטן חזקים.
- ביצוע קרשים, על ידי הנחת המרפקים והבהונות על הרצפה, ולאחר מכן הרמת הגוף כלפי מעלה (כמו תנוחת העלייה בעת ביצוע שכיבות סמיכה) היא דרך נוספת לחזק את שרירי הליבה שלך.
שלב 2. העריך את הצעד שלך
לפעמים תפר בצד שלך יכול להיגרם עקב יותר מדי הקפצה בעת הריצה. זה יכול להיות בגלל שהאיברים שלך מתאמצים את רקמת החיבור שלהם בזמן שהם מקפצים בתוכך, כמו גם משפיעים על רקמת החיבור המצורפת לסרעפת שלך. בפעם הבאה שאתה רץ, שים לב לצעד שלך. האם אתה דוחף את עצמך גבוה מדי מהרצפה בזמן שאתה רץ, או שהצעד שלך ארוך מדי וגורם לך להקפיץ? כדי למזער את ההקפצה, נסה את הפעולות הבאות:
- נסה להכות את הקרקע עם העקב במקום לנחות על כדורי כפות הרגליים שלך.
- צפה היכן הרגל שלך ביחס לברך שלך כשהיא פוגעת בקרקע. האם כף הרגל שלך רחוקה יותר מהברך שלך? נסה להנחית את כף הרגל על הקרקע כשהיא ממוקמת ממש מתחת לברך.
- תקצר את הצעד שלך. ספרו כמה פעמים כף רגל ימין שלכם פוגעת בקרקע במהלך דקת ריצה. אם הוא מתחת לגיל 90, הצעד שלך עשוי להיות ארוך מדי.
- דמיינו שאתם רצים איפשהו עם תקרה שנמצאת רק כמה סנטימטרים מעל הראש שלכם, ואם תקפצו גבוה מדי תפגעו בראשכם.
- שוחח עם מאמן אישי או מאמן ריצה על איך לעבוד על הצעד שלך אם אתה מתקשה.
שלב 3. בצע אימון אירובי באופן קבוע
אנשים שרצים לעתים קרובות נוטים פחות לסבול מכאבי צד מסיבות שונות.
- ברגע שאתה רגיל לרוץ, אתה עשוי ללמוד להתאים את הקצב ואת דפוסי הנשימה שלך כדי להימנע טוב יותר מלהיות כאב בצד.
- פעילות גופנית תכופה תחזק את שרירי הליבה שעשויים להקל על כאבי צד.
שלב 4. שמור יומן מזון
כמה מזונות ידועים כגורמים לרץ נוטים יותר לסבול מכאבי צד, אבל כולם שונים אז עקוב אחר מה שאתה אוכל ואיך זה משפיע עליך.
- מיצי פירות ידועים כגורמים לכאבי צד אצל אנשים מסוימים בזמן שהם רצים.
- אם אתה חווה כאבי צד כואבים במיוחד או חווה אותם לעתים קרובות, בדוק מה אכלת באותו יום ושקול להסיר דברים מהתזונה שלך.
