"למה בכלל לנסות?" אם אתה שואל את עצמך לעתים קרובות את השאלה הזו, ייתכן שאתה סובל מתלות נלמדת. תלות נלמדת, הנקראת גם חוסר אונים נלמד, מתרחשת כאשר אדם מפנים את הכישלונות שלו ומתחיל להאמין שהוא לא יכול לשלוט על מה שקורה לו בחיים. למרבה המזל, לא ניתן ללמוד תלות נלמדת. אתה יכול להחזיר את הסוכנות שלך ולהתחיל לנהל את חייך כפי שאתה רוצה שהם ילכו על ידי החלפת חוסר האונים המלומד שלך באופטימיות, צעדים קטנים כדי לבנות את הביטחון שלך ולקבל אחריות על עצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אופטימיות למידה
שלב 1. שקלו מחדש את הפרשנויות שלכם לאירועים
אנשים בעלי תלות מלומדת מאמינים לעתים קרובות שכאשר דברים משתבשים, זה נובע מחוסר יכולתם או חוסר התאמה. התחל לאתגר את המחשבות האלה כשהן עולות. תסתכל על מצבים מנקודת מבט אובייקטיבית ותראה אם אתה יכול להביא הסבר הגיוני יותר לדברים שקורים לך.
- לדוגמה, אם אינך מקבל עבודה לאחר ראיון, המחשבה הראשונה שלך עשויה להיות, "ברור שאני מובטל. אף אחד לעולם לא ישכיר אותי. " שנה את המחשבה הזו ל: "הם כנראה שכרו מישהו עם יותר כישורים, אבל אולי אני אתאים יותר לעבודה הבאה."
- קחו בחשבון שאולי למדתם במשפחתכם או במערכות יחסים בעבר לפנות תמיד לשלילה. לאחר שתזהה זאת, תוכל להתחיל להפוך את תהליך החשיבה ההוא.
טיפ מומחה
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
שלב 2. שנה את הדיבור העצמי שלך
אתה יכול לשנות את ההרגשה שלך עם עצמך על ידי התאמת האופן שבו אתה מדבר לעצמך. כשאתה תופס את עצמך כביקורת עצמית או חושב עד כמה המצב שלך חסר תקנה, כפה על עצמך לעצור ולהחליף מחשבה חיובית.
לדוגמה, תוכל לשנות את המחשבה "לעולם לא אוכל ללמוד מתמטיקה" ל"קשה לי עם מתמטיקה, אבל הרבה אנשים למדו את זה, וכך גם אני"
שלב 3. שימו לב לחיובי
במקום לשים לב לטעויות שלך ולדברים הרעים שקורים לך, השתדל לשים לב להצלחות שלך. להיות מודע לנקודות החזקות שלך ייתן לך עוד תחמושת להילחם במחשבות השליליות שלך על עצמך.
- לדוגמה, אולי פשוט נדחית על התמחות, אבל גם עשית מבחן בבית הספר. התמקדו במבחן, לא בהתמחות.
- התחל יומן של ההישגים שלך. כאשר אתה מרגיש שאתה נכשל, פשוט שלוף את רשימת ההישגים שלך וקרא אותם.
שלב 4. שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי
טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא טכניקה המלמדת אנשים לזהות ולשנות את דפוסי החשיבה השליליים שלהם. אם אתה מתקשה להתגבר לבד על התלות הנלמדת שלך, שיחה עם מטפל שמתרגל טכניקה זו עשויה לעזור לך.
שיטה 2 מתוך 3: בניית ביטחון
שלב 1. החלף את הספק העצמי באמונה באפשרות
הצעד הראשון להתגברות על התלות הנלמדת הוא האמונה שאתה יכול. כשהם מתעוררים, דחוף את הספקות שלך מהראש שלך. תחשוב על האפשרויות במקום זאת.
אם אתה מתקשה להאמין שאתה יכול להשתנות, תערכל על עצמך על ידי העמדת פנים. אמור לעצמך שתעשה כמה שינויים קטנים בחייך ותראה מה קורה. תתנהג כאילו זה לא עניין גדול
שלב 2. התחל בשינויים קטנים
זהה כמה צעדים בגודל ביס שאתה יכול לנקוט לקראת החזרת השליטה על חייך. שום שינוי לא קטן מדי - כרגע הנקודה היא לשכנע את עצמך שבאמת יש לך את החופש לבצע את הבחירות שלך.
- אל תנסה לעשות שינוי גדול מיד, אחרת אתה עלול להיות המום ומתוסכל.
- אולי תוכל להסתפר, לאכול משהו אחר לארוחת הבוקר או לסדר מחדש את חדר השינה שלך.
שלב 3. העבר את נקודת המבט שלך על כישלון
להבין כי כישלון הוא זמני בלבד. זוהי הזדמנות טבעית ללמוד ולהשתפר בדברים, לא פגם אופי קבוע. תרגיש בנוח עם הרעיון של חוסר שלמות, והרשה לעצמך לעשות דברים חדשים או מפחידים גם אם אתה עלול להיכשל בהתחלה.
צריך גישה טובה כדי להיכשל בצורה בונה. במקום להתאמץ עם עצמך, שאל את עצמך, “מה יכולתי לעשות טוב יותר או אחרת? מה אקח מזה?"
שלב 4. היו מתמידים
חיזק את כישורי פתרון הבעיות שלך על ידי סירוב לוותר כאשר משהו קשה לך. היו יצירתיים ונסו דברים שונים כשאתם מחפשים פתרונות.
שיטה 3 מתוך 3: לקיחת אחריות
שלב 1. הפסק להיכנע לתירוצים
תחשוב על הדברים שהיית רוצה לשנות בחייך. ואז שאל את עצמך מדוע עדיין לא שינית אותם. אתה עשוי לגלות כי חוסר הפעולה שלך נשען על תירוצים קלושים במקום על קשיים שלא ניתן להתגבר עליהם.
- למשל, אם דחית לעשות משהו חשוב כי אתה מרגיש שאין לך זמן, בדוק את ההרגלים שלך ושאל את עצמך אם יש לך דרך אחרת לנהל את הזמן שלך.
- שאל את עצמך, "מה מעכב אותי?" ודחוף את הסיבה לאחר שזיהית אותה. אם זה מישהו או משהו מהעבר, השאר אותו בעבר היכן שהוא שייך.
שלב 2. זיהוי מה בשליטתך
כשמשהו משתבש (או נכון), חשוב מה עשית כדי לגרום לזה לקרות. אל תנסה להאשים את האירוע מסיבה חיצונית כלשהי. מוקד שליטה פנימי פירושו שאתה מקבל את כוחך על נסיבות החיים. אתה מבין שהבחירות שלך בדרך כלל מובילות אותך לתוצאה מסוימת.
- בעל מקום שליטה פנימי לא אומר להכות את עצמך על כך שאתה עושה טעויות. במקום זאת, המשמעות היא להעצים את עצמך לשנות את ההתנהגויות שלך לטובה.
- לדוגמה, אם אתה מקבל ציון גרוע על נייר, אל תחשוב, "הציון של המורה הזה כל כך לא הוגן". במקום זאת, אמור לעצמך, "כנראה שהייתי יכול להתחיל לעבוד על זה מוקדם יותר כדי לקבל ציון טוב יותר."
שלב 3. תעריך את הצרכים והרצונות שלך
להתגבר על תלות נלמדת פירושו לשים את עצמך במקום הראשון לפעמים. קבל החלטות על סמך מה שאתה רוצה, במקום לבקש רשות או דעות של אנשים אחרים.
לדוגמה, אם אתה רוצה להחליף מקום עבודה אך בן זוגך לוחץ עליך לשמור על העבודה הנוכחית שלך, הסבר להם מדוע חשוב לך לשנות. אז אזר אומץ ועשה זאת, ללא קשר למה שהם חושבים
שלב 4. הציבו יעדים ברורים
ודא שהמטרות שלך הן ספציפיות ומציאותיות, כך שתוכל למדוד את ההתקדמות שלך. אם המטרות שלך גדולות או מציפות, פרק אותן לשלבים קטנים יותר שקל להתמודד איתם.
לדוגמה, אם המטרה שלך היא לצאת לטיול, סביר להניח שהצעדים שלך כוללים הגדרת תקציב, הזמנת טיסה, מציאת מלון ותכנון מסלול
שלב 5. העריך את הביצועים שלך בכנות
לתת דין וחשבון על מה שאתה עושה. אם אינך מתקדם לקראת מטרותיך, או אם אתה מוצא את עצמך חוזר לתחושות של תלות, העריך מחדש את מטרותיך. סקור את מה שקרה וחפש דרכים לשנות את התנהגותך, כך שתקבל תוצאה אחרת בפעם הבאה.
- לדוגמה, אם תכננת לחסוך כסף, אך אתה מוצא את עצמך עושה קניות באופן קלות דעת, עליך להסתכל לאחור על המטרה שלך. האם אתה מקפיד מדי על עצמך, מה שמוביל להוצאות קלות דעת? או שאולי כדאי שתפסיק לקרוא מגזינים או לצפות בפרסומות בטלוויזיה שמניעות אותך להוציא ללא צורך.
- שקול לפנות לעזרה מקצועית אם אתה מגלה שאתה מתקשה לבצע שיפורים ולהישאר על המסלול.
