אורח חיים בריא ועקבי עובר דרך ארוכה לעצור את המתח לפני שהוא מכה. פעילות גופנית יומית, שינה מרובה, מדיטציה קבועה ובילוי בחיק הטבע הינם היבטים מועילים באורח חיים נטול מתח. הימנע ממצבי לחץ על ידי תכנון מראש וניהול האחריות שלך. תמיכה חברתית, בין אם בצורה של חבר או קבוצת תמיכה, תעזור לך להתמודד עם גורמי לחץ פוטנציאליים לפני שהם הופכים להיות מכריעים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת אורח חיים נטול מתח
שלב 1. עשה הרבה פעילות גופנית
פעילות גופנית מסייעת להפחית מתח כרגע ולמנוע אותו בטווח הארוך. עשה כמיטב יכולתך כדי לקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית יומית. נסה ללכת לחדר כושר, לרכוב על אופניים, לרוץ בשכונה, לקחת שיעור לאומנויות לחימה או לעשות יוגה.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות כמו מצב לב קיים או בעיה במפרק.
- זכור כי שגרת האימונים שלך לא חייבת להיות מאומצת או קיצונית. חשוב יותר להתאמן באופן קבוע.
שלב 2. פיתוח שגרת שינה קבועה
מתח קוטע שינה וחוסר שינה גורם ללחץ. שברו את מעגל הקסמים הזה והימנעו מלחץ נוסף על ידי בדיקת הרגלי השינה שלכם. זה יכול להיות קשה לישון מספיק כשאתה בלחץ, אבל יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להבטיח שנת לילה שלמה.
- נסה ללכת לישון ולהתעורר באותן פעמים בכל יום.
- החלף את המכשיר הנייד שלך לספר טוב כשאתה נרגע לפני השינה.
- הימנע מאכילת ארוחה גדולה לפני השינה.
- נסה להפחית את החשיפה לאור נקי שעה או שעתיים לפני השינה.
- צא החוצה פעם ביום כדי לעזור בשעון היממה שלך.
- פיתח שגרת שינה לפני שתתחיל לאמן את המוח שלך מתי לישון.
שלב 3. מדיטציה באופן קבוע
כמו פעילות גופנית, מדיטציה יכולה להקל על הלחץ ברגע ולטווח הארוך. נסו להפריש כ -20 דקות ביום למדיטציה, השתקפות שקטה או תפילה מודעת. אם אתה נאבק בחרדה, מדיטציה בבוקר עשויה לעזור לקבוע את הטון ליום רגוע. אם אתה נאבק בנדודי שינה, מדיטציה לפני השינה עשויה לעזור לך לישון.
- האזן למוזיקה מרגיעה אם זה עוזר להכניס אותך למדיטציה.
- נסה לעשות מדיטציה במקום נטול רעש או הסחות דעת חיצוניות אחרות.
- ללבוש בגדים נוחים במידת האפשר.
- שקול להשתמש באפליקציית מדיטציה או לחפש מדיטציות מודרכות ב- YouTube.
שלב 4. לבלות בחוץ
סביבות טבעיות יכולות להרגיע אותנו, לעודד תשומת לב ולהפחית מתח. מצאו חוף, פארק או מסלול הליכה בקרבת מקום וצאו לטיולים רגילים. הקדישו זמן לקריאה או פשוט להסתובב בחצר האחורית שלכם.
שלב 5. כתוב ביומן כל יום
כתב העת מונע ומתמודד עם מתח על ידי עזרה בעיבוד ושחרור רגשות. קח בערך 20 דקות ביום לכתוב על היום שלך, כולל דברים שאולי היו מלחיצים. קח קצת זמן כל כמה שבועות כדי לקרוא שוב ושוב את הערכים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות ממצבי לחץ
שלב 1. היצמד לשגרה שלך
לאחר שיצרת שגרת חיים חיובית, היצמד לה כדי להימנע מלחצים בלתי צפויים. סדירות ועקביות הן גם מניעות מתח טבעיות עצמן. עם זאת, אם אתה יוצא מהשגרה, אל תיבהל. פשוט תחזור לשגרה שלך למחרת.
מחקרים מראים להישאר עסוקים על ידי שמירה על שגרה יומית מעודדת אושר, מקדמת עמידות ועוזרת לשמור על רגשות
שלב 2. תן לעצמך זמן לתכנן מראש
דחיית דברים עד הרגע האחרון היא סיבה נפוצה ללחץ מיותר. העדיף את כל המשימות שלך, החל משיעורי בית ועד לתכנון מסיבה, ותן לעצמך מספיק זמן להשלים אותן. נסה לתת לעצמך יותר זמן ממה שאתה חושב שתצטרך להימנע מהפתעות.
- שקול להשתמש בלוח שנה או מתכנן יומי. השתמש בגרסאות נייר אם זה מה שנוח לך, או לך על אפליקציות אם אתה מעדיף להשתמש במכשיר הנייד שלך.
- קח זמן בתחילת השבוע לתכנן את זה. רשמו פגישות, פגישות ומשימות או פרויקטים של השבוע. אם אתה יודע שיש לך אירוע או תוכניות עם חבר, תן לעצמך מספיק זמן להתכונן ולהגיע בזמן.
שלב 3. נהל ומלא את אחריותך
בנוסף לתכנון מראש, וודא שאתה אכן ממלא את ההתחייבויות שלך. להגיד שאתה עושה משהו ולא עושה את זה מגביר את הלחץ ומוריד את ההערכה העצמית.
- לפרק פרויקטים לשלבים קטנים יותר וניתנים לביצוע בקלות רבה יותר. לדוגמה, כתוב, "יום שני - התחל מתווה לדיווח לקראת יום שישי. יום שלישי - מלא מבוא הדו"ח וראיות. רביעי - השלם טיוטה ראשונה. יום חמישי - בצע תיקונים ונקה עותק אחרון ".
- אתה יכול גם למצוא שותף לאחריות או להגדיר לעצמך פרסים קטנים כדי להגדיל את הסיכויים שלך להמשיך.
שלב 4. קח הפסקה מגורם הלחץ שלך
נסה למצוא איזון בין דחיינות לאובססיביות כלפי גורם הלחץ שלך. זה לא טוב לדחות את האחריות שלך, אבל אתה צריך לקחת הפסקה מהן כדי להימנע מלהילחץ או להיות המום.
תן לעצמך רשות להתרחק מגורם לחץ פוטנציאלי, אפילו לדקות ספורות, לפני שהוא גורם ללחץ. צא לנשום בחוץ, עשה מדיטציה, עשה אמבטיה או כל פעילות אחרת שתעזור לך לשמור על קור רוח, ואז תחזור למשימה העומדת על הפרק
שלב 5. תרגל חשיבה חיובית ודיבור עצמי
עשה כמיטב יכולתך להיות עדין, מעודד ומאוזן כאשר אתה חושב או מדבר אל עצמך. זה יכול להיות מפתה להתמקד בשלילים או לראות בעיה כאילו מדובר בקטסטרופה. עם זאת, עליך להימנע מחשיבה שלילית או מקוטבת ולנסות להתמקד דווקא בפתרונות חיוביים ופרודוקטיביים.
- לדוגמה, במקום להתסכל ולומר לעצמך, "אני לא יודע איך לעשות את זה", אמור, "זה נותן לי את ההזדמנות ללמוד משהו חדש".
- אם אתה מתקשה לשים דברים בפרספקטיבה, אתה יכול גם לנסות להתקשר לחבר מהימן שיעזור להכניס אותך לחשיבה חיובית.
- אם משהו נראה כאילו זה סוף העולם או יותר מדי להתמודד איתו, נסה לחלק אותו לשלבים קטנים יותר. לדוגמה, אם אתה בלחץ על ירידה במשקל, אל תחשוב על המשקל הכולל שאתה רוצה לרדת. חשוב על ארוחות בריאות שאתה יכול להכין היום ועל מה שאתה יכול לעשות מחר, ושבר את המטרות שלך למטרות קטנות יותר ומציאותיות.
שיטה 3 מתוך 3: חיפוש תמיכה חברתית
שלב 1. הקף את עצמך באנשים חיוביים
לפעמים אנשים ספציפיים גורמים ללחץ, בין אם זה בגלל אופי הקשר שלך איתם או בגלל תכונות האישיות שלהם. נסה להגביל את הזמן שאתה מבלה עם אנשים שליליים, בין אם הם חברים שמתמקדים תמיד בשלילים או בני משפחה שמבקרים אותך כל הזמן.
- נסה להקיף את עצמך באנשים בעלי השקפות אופטימיות התומכות בך ובמטרותיך. אם הם מציעים לך עצות או ביקורת, זה צריך להיות בונה, פרודוקטיבי ונועד לעזור לך במקום פשוט להעליב או להציף אותך.
- זה יכול לכלול בילוי יותר עם חברים או מציאת חברים חדשים על ידי הצטרפות לכנסייה או למועדון.
שלב 2. שוחח עם חבר או בן משפחה
שיחה קבועה עם חבר או בן משפחה מהימנים יכולה ללכת רחוק לקראת ניהול מתח ומניעה. מצא מישהו שאתה יכול לקיים איתו פתח אוורור שבועי שיעזור לך לסדר את המחשבות שלך לפני שיהפכו לגורמי לחץ גדולים.
הקפד להשיב את הטוב על ידי לתת להם להוריד דברים גם מהחזה
שלב 3. הקדש זמן להתנדבות
ההתנדבות מסייעת בהפחתת מתח וחרדה, ואף מורידה את לחץ הדם. זה יכול לשפר את ההערכה העצמית, ויכול לסייע במניעה וניהול של דיכאון בנוסף להפגת מתחים.
נסה למצוא סיבה שנראית לך משמעותית במיוחד. לדוגמה, אם אתה אוהב בעלי חיים, התקשר למקלט המקומי שלך כדי לברר כיצד תוכל לתרום את זמנך. עדויות מצביעות על כך שככל שהאינטרסים שלך אמיתיים יותר, כך תראה יותר יתרונות בריאותיים
שלב 4. מצא יועץ או קבוצת תמיכה
לדבר עם יועץ או ללכת לקבוצת תמיכה לא מועיל רק כשאתה באמת חווה מתח או חרדה. פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לך לפתח טכניקות למניעת מתח ולהתפנות על גורמי לחץ לפני שהן הופכות למכבידות.
