בעיטה או הכנה בשינה היא בעיה נפוצה שיש לה סיבות רבות. מתח, קפאין, תסמונת רגליים חסרות מנוח (RLS), דום נשימה בשינה והפרעת REM יכולים להיות כולם בשורש הבעיה. רוב הסיבות ניתנות לטיפול ודורשות מספר שינויים באורח החיים. לישון בשקט על ידי ניתוק כל הקפאין והסוכר לפחות 6 שעות לפני השינה. שמור על מערכת החיסון שלך ושמור על משקל גוף בריא כדי לעזור לישון כל הלילה. אם שינויים באורח החיים לא עובדים, ישנן מספר תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם שיכולות לסייע בבעיה. שוחח עם הרופא שלך אם הבעיה ממשיכה לשלול פציעות או הפרעות אחרות שעלולות לגרום לבעיטות בלילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הימנע מקפאין או מממריצים אחרים במשך 6 שעות לפני השינה
קפה, סודה וחומרים מעוררים אחרים יכולים להשאיר אותך תחושת חוסר מנוחה וחוסר עצבנות לפני השינה, מה שתורם לבעיטות. הפסק לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה. זה מבטיח שכל הקפאין עוזב את הגוף ומפחית את חוסר השקט שלך.
- מזונות ממותקים כמו גלידה, עוגיות וממתקים הם גם מעוררים. אם אתה מנשנש לפני השינה, היצמד למאכלים ללא סוכר מעובד.
- ניקוטין הוא גם חומר מעורר, כך שלעישון לפני השינה יכולה להיות השפעה דומה.
שלב 2. הפסק לעשן כדי להדוף הפרעת שינה REM
אנשים מעשנים נוטים יותר לחוות הפרעות שינה ב- REM והפרעות שינה אחרות. אם אתה מעשן וחווית בעיטה בלילה, נסה לצמצם או להפסיק לגמרי. זה יועיל ללוח הזמנים שלך ולבריאות הכללית שלך.
- אם אינך רוצה להפסיק לעשן לגמרי, נסה להפסיק לעשן לפני השינה. מכיוון שניקוטין מעורר, הוא יכול להשאיר אותך חסר מנוחה במיטה.
- הפרעת שינה REM היא מצב שגורם לאנשים להסתובב במהלך שלב השינה REM. יש לזה כמה סיבות, אך אנשים מעשנים חווים את המצב באחוזים גבוהים יותר מאשר אנשים שאינם מעשנים.
שלב 3. שמור על מערכת החיסון שלך חזקה עם תזונה בריאה
קיים קשר כלשהו בין מערכת חיסון מדוכאת לשינה חסרת מנוחה. נסה לשפר את התזונה שלך באמצעות מזון המחזק את המערכת החיסונית. בנה תזונה עשירה בפירות וירקות טריים בכדי לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך, והימנע ממאכלים ממותקים או מעובדים.
- ויטמינים A, C ו- E, בתוספת אבץ וברזל, חשובים במיוחד לחסינות. כולם בירקות עלים ירוקים, דלעת, עופות, דגים, רכיכות ופירות טריים.
- מזונות עתירי נתרן ושומנים רוויים יכולים לדכא את חסינותך. הימנע ממזון מעובד והגבל את צריכת הבשר האדום שלך ל -2 מנות בשבוע.
- אם אינך מקבל מספיק חומרים מזינים מהתזונה היומית שלך, קח תוספי מולטי ויטמין כדי לשמור על חסינותך.
שלב 4. קח תוספי ברזל אם הדם שלך דל בברזל
מחסור בברזל הוא גורם לתסמונת הרגליים חסרות מנוח. מצב זה גורם לתחושת צריבה ברגליים, וכתוצאה מכך דחף עז לבעוט או להתעסק לאורך כל היום והלילה. המינון היומי המומלץ של ברזל הוא 8 מ"ג לגברים ו -18 מ"ג לנשים. שמור על צריכת היומי שלך בטווחים אלה באמצעות התזונה הרגילה שלך או עם תוספי ברזל ללא מרשם.
- לפני שתתחיל בתוספי ברזל, דבר עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אכן יש לך מחסור בברזל. זה דורש רק בדיקת דם פשוטה.
- קח את התוספים בדיוק לפי ההוראות. אפשר להגזים בהם, מה שגורם לתופעות לוואי אחרות.
- מזונות עתירי ברזל הם דגנים ומוצרים חלב מועשרים, רכיכות, בקר ושעועית.
- עצירות היא תופעת לוואי שכיחה של תוספי ברזל. נסה להגדיל את צריכת הסיבים שלך או השתמש במרכך צואה כדי לעזור.
שלב 5. הפחת את המתח שלך לישון שקט יותר
מתח יכול לגרום לכל מיני הפרעות שינה, כולל בעיטות ומכות. מתח עשוי להיות אשם במיוחד אם הבעיטה שלך בלילה התחילה בפתאומיות. שקול אם חווית משהו מלחיץ, כמו בעיות בעבודה או במערכות היחסים שלך. אם אתה מרגיש לחוץ, בצע כמה צעדים להירגע ולישון רגוע יותר.
- פעילות אירובית היא דרך מצוינת להפחית מתח. אם אתה לא פעיל במיוחד, נסה לצאת לטיול או לרוץ כמה פעמים בשבוע. פעילות גופנית משחררת הורמונים המשפרים את מצב הרוח שלך ועוזרים לך להימנע מחרדות.
- כל פעילויות שאתה נהנה מהוות גם הפחתת מתח טובה. האזנה למוסיקה, סריגה, קריאה או משחק משחקי וידיאו יכולה לעזור לך להיחלץ ממצב רוח מלחיץ.
- אם אתה מרגיש מוצף ממתח, שקול לדבר עם מטפל כדי לעזור להקל על החרדה שלך.
עֵצָה:
נסה להתרחץ באמבטיה חמה לפני שאתה הולך לישון כדי להרוס ולסייע לרגליים להירגע.
שלב 6. שמור על משקל גוף תקין
עודף משקל יכול לגרום למספר הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה. אם אתה סובל מעודף משקל, דבר עם הרופא שלך כדי לברר מהו משקל הגוף הבריא עבורך. לאחר מכן, התעמל והתאם את התזונה שלך כדי לאבד עודף שומן בגוף ולשמור על משקל תקין.
- שקול את הדיאטה שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל. אם אתה שותה הרבה סודה ומשקאות ממותקים, ניתוק אלה יהיה הפחתה גדולה של הקלוריות היומיות שלך.
- נסו לבשל ארוחות נוספות בבית. אוכל במסעדה וארוחות מוכנות בדרך כלל עתירות במלח ושומן, גם אם נראה שהאוכל בריא.
- התחייב להתאמן במשך 30 דקות בכל יום. אפילו הליכה קלה עדיפה מאשר לא להתאמן כלל. הקפד למתוח או לעסות את הרגליים לאחר האימון כדי לסייע בהקלה על תסמינים קלים.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרופות
שלב 1. קח מלטונין לשינה עמוקה יותר
מלטונין הוא אמצעי שינה ללא מרשם. מכיוון שהוא עוזר לך להירדם ולהגיע לשינה REM מהר יותר, הוא יכול לתת לך שינה עמוקה ושלווה יותר. זה עשוי למנוע בעיטות והכנות לאורך כל הלילה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת מלטונין כדי לוודא שהוא לא יקיים אינטראקציה עם תרופות כלשהן.
- מלטונין לפעמים משאיר אותך מרגיש עצבני למחרת בבוקר. אם אתה מתעורר מוקדם במיוחד לעבודה, קח את הגלולה שעה או שעתיים לפני השינה, כך שאתה ער יותר בבוקר.
שלב 2. נסה לקחת 250–400 מ"ג מגנזיום לפני השינה
קח תוסף מגנזיום אחד עם כוס מים ממש לפני השינה מכיוון שהוא יכול לעזור להקל על תסמינים של תסמונת רגל חסרת מנוחה. המשך ליטול מגנזיום בכל לילה כדי לישון בצורה יעילה יותר מבלי לנוע כל כך הרבה.
שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת התוספים על מנת לוודא שלא יהיו להם תגובות שליליות עם תרופות אחרות שאתה נוטל
שלב 3. השתמש ב- clonazepam להפחתת החרדה בזמן השינה
רופאים לפעמים רושמים תרופה זו לטיפול בהפרעת REM ותסמונת רגליים חסרות מנוחה. זה שומר על הגוף רגוע ויכול למנוע תסמיני שינה חסרי מנוחה. שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם תרופה זו היא אופציה עבורך.
- קח את התרופה בדיוק לפי ההוראות. תרופות נגד חרדות עשויות להיות ממכרות, לכן אל תיקח יותר ממה שהמרשם אומר לך.
- תופעות לוואי אפשריות הן עייפות, סחרחורת, עצבנות, כאבי ראש ומצב רוח מדוכא. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו.
שלב 4. להילחם בתסמונת רגליים חסרות מנוח בעזרת תרופות נגד התקפים
למרות שתסמונת רגליים חסרות מנוח אינה הפרעת התקפים, תרופה זו יעילה בטיפול ב- RLS. הוא מרגיע את השרירים ומסייע במניעת בעיטות ותקיעות בשינה. אלו הן תרופות מרשם, אז דבר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם זו האפשרות הנכונה עבורך.
- יש מבחר רחב של תרופות נגד התקפים, כך שהרופא שלך עשוי לנסות מספר תרופות לפני שהוא מוצא את התרופה המתאימה לך.
- צור קשר עם הרופא שלך לגבי כל תופעות הלוואי שאתה חווה. הם יכולים להחליף את המרשם אם תרופה אחת גורמת לך לבעיות.
שיטה 3 מתוך 3: בדיקת הפרעות רפואיות אחרות
שלב 1. פנה לרופא אם חווית פעם בראש
אם אי פעם חבלת ראש קשה, בעיטה בלילה יכולה להיות תוצאה של נזק לא מאובחן. גם אם ביקשתם בעבר טיפול רפואי בגין הפציעה, ייתכן שהרופאים החמיצו משהו בתחילה. תחשוב אחורה ונסה להיזכר אם הייתה לך פעם פגיעת ראש קשה. גש לרופא לבדיקה נוספת כדי לראות אם נגרם נזק כלשהו.
- כל פגיעת ראש המביאה לחוסר הכרה הינה חמורה ודורשת טיפול רפואי. פנה גם לרופא אם אתה מקבל פציעה הגורמת לכאב ראש רע, בלבול, סחרחורת או בחילה.
- בדיקת פגיעת ראש כרוכה בדרך כלל בבדיקת CT או בדיקה חשמלית של פעילות המוח. אף אחת מהבדיקות הללו אינה כואבת או פולשנית.
- אם הרופאים יגלו נזק מפגיעת ראש בעבר, הם עשויים לרשום פיזיותרפיה ותרופות שיסייעו בטיפול בך.
שלב 2. נבדק לגבי דום נשימה בשינה
דום נשימה בשינה הוא מצב בו דרכי הנשימה חסימות בזמן השינה. התסמינים כוללים התעוררות מתמדת, נחירות חזקות, תחושת עייפות בבוקר, התעוררות בתחושה שאינך יכול לנשום ובעיטות או מכות. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מבחין באחד מהתסמינים הללו. אם הרופא חושד בדום נשימה בשינה, הוא יזמין מחקר שינה כדי לעקוב אחר הרגלי השינה שלך.
- ייתכן שאינך מודע לחלק מהתסמינים הללו. אם יש לך בן זוג לישון, שאל אותם אם אתה נוחר, מוריד או נראה שאתה מפסיק לנשום בזמן שאתה ישן.
- טיפול בדום נשימה בשינה דורש בדרך כלל לבישת מסכה בזמן השינה. הוא מעביר חמצן לגוף ומונע בעיות נשימה.
שלב 3. קח סדרת בדיקות לשלול מחלת פרקינסון
במקרים נדירים, בעיטות או מכות במיטה מהוות סימן מוקדם למחלת פרקינסון. זוהי מחלת עצבים הגורמת לרעידות ולאובדן הדרגתי של תפקודים מוטוריים. התייעץ עם הרופא שלך וספר לו שחווית רעד במיטה. הרופא יערוך סדרת בדיקות כדי לשלול או לאשר פרקינסון.
- אין בדיקה אחת למחלת פרקינסון. ההקרנה כוללת סדרה של סריקות CT, MRI, בדיקות דם ובדיקות של התפקודים המוטוריים שלך. יכול לארוך מספר חודשים לאבחן את המחלה.
- פרקינסון היא מחלה ניתנת לניהול. פיזיותרפיה ותרופות יכולות לעזור לך לשמור על עצמאותך במשך שנים רבות.
טיפים
- אם הבעיטה שלך מלווה במכה או נפילה מהמיטה, נקט בצעדים כדי להפוך את החדר שלך בטוח. הרחיקו את כל החפצים החדים או השברים מהמיטה שלכם. הניחו ריפוד או כריות על הרצפה למקרה שנופלים מהמיטה. אם אתה נופל מהמיטה באופן קבוע, התקן מסילות בטיחות סביבו.
- כמה אנשים מצאו היפנוזה קלינית או דמיון מודרך עוזרים להפחית חרדה ועשויים לעזור לך להרפות את הרגליים יותר.
