כאשר אתה מתמודד עם משימה או סיטואציה חדשה או מלחיצה, אתה עשוי להתחיל לפקפק בכישרונות שלך, בחוזקות או ביכולות שלך. לזלזל בעצמך יכול לגרום לחרדה או לחץ, וזה עלול למנוע ממך לנסות משהו חדש. עם זאת, עבודה באמצעות ספק עצמי יכולה לסייע בהגברת הביטחון העצמי ולעזור לך להשיג את מטרותיך. אם תפחית מחשבות שליליות, תעבוד על בניית ההערכה העצמית שלך ותעשה בחירות באורח חיים בריא, תוכל להפסיק לזלזל בעצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת דיבור עצמי שלילי
שלב 1. אתגר מחשבות שליליות
אנשים שממעיטים בערכם על עצמם עשויים להיבלם ממחשבות שליליות, כמו "אני לא הולך להצליח במצגת שלי", או "לעולם לא אוכל לרוץ תוך 10 קילומטרים". כאשר יש לך את הספקות והפחדים העצמיים האלה, נסה להעריך אותם באופן הגיוני כדי להפחית את השפעתם. תזכיר לעצמך שזו לא עובדה. רעיונות אלה הוכנסו לראש שלך על ידי אנשים אחרים, נסיונות עבר או חוסר ביטחון, ואף אחד מכל אלה אינו מבוסס למעשה. עם הזמן, תקטין את הדיבור העצמי השלילי שלך ותהיה לך השקפה מציאותית וחיובית יותר לגבי היכולות שלך.
- לדוגמה, אתה עשוי להיות עצבני לקראת השלמת פרויקט הקרוב בעבודה. במקום לחשוב שהבוס שלך לא יהיה מרוצה מהדיווח שלך, תזכיר לעצמך שהפחד הזה לא מוטל באבן. במקום זאת, אמור לעצמך שתצליח כי אתה מתכנן מראש, תעשה מחקר ותבקש עזרה אם אתה זקוק לה. אמור זאת לעצמך, אמור זאת לאנשים אחרים, ורשום זאת. האתגר של המחשבות השליליות שלך בכמה שיותר דרכים יספק את התועלת הגדולה ביותר.
- אם אתה חולם לאודישן להפקת תיאטרון מקומית, אל תגיד לעצמך שלעולם לא תקבל את החלק. אמור לעצמך שאתה עומד להתאמן ולעשות כמיטב יכולתך בסיבוב האודישנים הבא. אמור לעצמך, "בעבודה קשה ובמחויבות, אני יכול לעשות זאת. גם אם לא אשיג את התפקיד הראשי, אני עדיין אהיה גאה באומץ ובעבודה הקשה שלי".
שלב 2. ערוך רשימה של התכונות החיוביות שלך
כדי לעזור לך להיפטר מהקול הפנימי הביקורתי שלך, ערוך רשימה של כל התכונות החיוביות שלך. חשוב על מצבים שהסתדרו טוב, מטרות שפגשת או נסיבות מאתגרות שהתגברת עליהן. תזכיר לעצמך שזה בסדר להרגיש טוב עם עצמך וגאה בהישגים שלך. קראו את הרשימה מדי יום למשך זמן מה ולאחר מכן שבועי ולאחר מכן התייחסו אליה ברגעי ספק עצמי.
- אתה יכול אפילו לבקש מחברים ובני משפחה להוסיף לרשימה זו. ייתכן שהם יוכלו לחשוב על כמה דברים שלא היית שוקל להוסיף לרשימה.
- אם היית גאה במצגת שהעברת בעבודה ברבעון האחרון, הוסף זאת לרשימה שלך. תאר כיצד התכוננת לזה, איך הרגשת במהלך המצגת, והמשוב החיובי שקיבלת לאחר מכן. קרא את התיאור הזה לפני המצגת הבאה שלך כדי למנוע מעצמך לזלזל בכישרונותיך ובהשפעתך.
- כתוב את התכונות שיש לך שהופכות אותך לחבר טוב. אם אתה מאזין מצוין, הוסף את זה לרשימה שלך. אם עמדת ליד חבר או קרוב משפחה במהלך תקופה בחייהם, הכיר בנאמנות ובמחויבות שלך.
שלב 3. להפסיק ביקורת עצמית או עלבונות עצמאיים שאינם מועילים
כאשר הקול הפנימי שלך מתחיל לבקר או להטיל ספק ביכולות שלך, עצור וחשב על מה שאתה אומר. שאל את עצמך אם זה משהו שהיית אומר לחבר או לקרוב משפחה. תזכיר לעצמך שאם לאחרים בחייך לא מגיע ביקורת כל כך קשה או לא מועילה, אז גם לא תרוויח מזה.
- שקלו האם הייתם אומרים "מעולם לא היית טוב במתמטיקה, ולכן לא תצליח במבחן הזה", לחבר שלך שדואג לבחינה הקרובה. אתה כנראה לא תזלזל בחבר שלך בצורה כזו. דע כי אמירה זו לא תועיל לחברך או עבורך. במקום זאת, אמור לעצמך שתצליח עם עבודה קשה והכנה.
- אם אתה מקבל הרבה שינויים במחקר שלך, אל תגיד לעצמך שאתה לא טוב בכתיבה או שאתה גרוע בנושא מסוים. הימנע מלומר "אני פשוט לא יכול לעשות את זה", או "אני לא מספיק חכם כדי להתמודד עם זה". במקום זאת, אמור לעצמך שאתה יכול ותשתפר. אמור לעצמך, "אני יודע שאני כותב מצוין. אעבוד על שיפור הארגון שלי במהלך השינויים שלי ושיפור ההצעה".
- אתה יכול אפילו לנסות לדמיין את מחשבותיך שמפקפקות בעצמך מרחפות על ענן כדי לעזור לך לשחרר אותן.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק ההערכה העצמית שלך
שלב 1. הימנע מהשוואה לעצמך לאחרים
כאשר אתה משווה את עצמך לאחרים, אתה לעתים קרובות משווה את עצמך לגרסה אידיאליסטית ולא מציאותית של אותו אדם. כדי לבנות את האמונה שלך בעצמך ולהפסיק לזלזל ביכולות שלך, חשוב לזכור שלכל אחד יש את החסרונות שלו ואת הכישרונות הייחודיים שלו. השתדל להיות האני הייחודי שלך.
- בפעם הבאה שאתה משווה את עצמך למישהו, נסה למקד מחדש את דפוסי החשיבה שלך. במקום לחשוב שחבר שלך טוב יותר בספורט ממך, אמור לעצמך, "שרה היא אצן מהיר והיא מצוינת בכדורגל. אני חזק ושחיין גדול”. תודו שיש לשניכם כישרונות וכוחות במקום להציב אותם אחד נגד השני.
- כמו כן, זכור לעצמך שאתה לא רואה את המאבקים שלהם, ושגם להם יש חוסר ביטחון.
שלב 2. הגבל את השימוש שלך במדיה החברתית
השקעת זמן רב ברשתות החברתיות יכולה להשפיע לרעה על ההערכה העצמית שלך. משתמשי המדיה החברתית בדרך כלל מציגים את ההיבטים הטובים או הזוהרים בחייהם, וזה עלול לגרום לך להשוות את עצמך לאחרים ולהמעיט ביכולותיך או בערךך העצמי. זכור לעצמך שרוב האנשים לא משתפים את מאבקיהם היומיומיים, וקובעים מגבלות שימוש יומיות או שבועיות במדיה חברתית.
- שקול למחוק את אפליקציות המדיה החברתית שלך כך שלא תתפתה לבדוק את חשבונך לאורך כל היום.
- תכנן להיכנס רק במהלך סופי השבוע.
שלב 3. הכירו בכך שיש צורך לטעות
על מנת להפסיק לזלזל בעצמך, חשוב להכיר בכך שיש צורך לעשות טעויות מכיוון שהן מובילות ללמידה על עצמך. זכור כי אף אחד אינו מושלם, וכי טעויות הן בלתי נמנעות. טעויות אינן משקפות בצורה גרועה את מי שאתה, את הכישרונות שלך או את הכישורים שלך. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להתכונן למצבים ככל האפשר ולהכיר כיצד תוכל להשתפר בעתיד. ברגע שתכיר בכך, יהיה קל יותר לסמוך על עצמך ועל כישרונותיך.
אם שכחת לכלול הוצאה בדוח התקציב של המחלקה שלך, זה לא אומר שאתה שוכח או גרוע במתמטיקה. כולם שוכחים מדי פעם, ולפעמים אתה עלול להתעלם מדברים. במקום לבקר את עצמך, תודע שטעית. אמור לעצמך כי יהיה לך עמית שיבדוק את עבודתך בפעם הבאה
שיטה 3 מתוך 3: קביעת שגרות בריאות
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה מדי יום
תרגול טכניקות נשימה עמוקה יכול לסייע בהרפת הדיבור העצמי השלילי, להגברת האופטימיות ולעזור לך לשלוט ולווסת את רגשותיך. שלב תרגילי נשימה בשגרת היומיום שלך כדי לעזור לך לבנות דימוי עצמי חיובי ולמנוע ממך לזלזל ביכולות שלך. אתה יכול להגדיר אזעקה בטלפון שלך פעם או יותר ביום כדי להזכיר לעצמך לעשות זאת.
קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף והחזק עשרה ספירות. נשוף לאט דרך הפה שלך, והמתן מספר שניות לפני שתנשום עוד עמוק
שלב 2. לתווך
התחלת כל יום בראייה חיובית יכולה לעזור לך להפסיק לזלזל ביכולות שלך. שיטות מרגיעות את עצמן כמו מדיטציה יכולות לסייע בהקלה על דיכאון, כאב וחרדה. בנוסף, תיווך יכול לעזור להרגיע את הקול הפנימי הביקורתי שלך, להפיג מחשבות שליליות ולעזור לך לבנות ביטחון עצמי. הקדש זמן מדי יום להרהר ולהתמקד ברגע הנוכחי.
יש הרבה מדיטציות מודרכות בחינם הזמינות באינטרנט שתוכל לנסות
שלב 3. נסה יוגה
תרגול יוגה עשוי לעזור לך לשלוט בחרדות שלך ולהאט את המחשבות השליליות שלך. הוכח כי יוגה מפחיתה את תגובות הלחץ של הגוף, מה שעשוי לסייע בהפלת הספק העצמי. נסה לעשות יוגה בבית באופן קבוע או מצא שיעור בשכונה שלך.
שלב 4. אכלו תזונה בריאה
תזונה בריאה ובריאה יכולה לסייע להשפיע על רווחתך הפיזית, הרגשית והנפשית. הדלק את גופך במגוון רחב של ויטמינים וחומרים מזינים על ידי אכילת פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. תזונה עשירה במזונות מזינים אלה יכולה לסייע בהפחתת חרדה ודיכאון, הפחתת רמות הלחץ ושיפור ההשקפה הנפשית הכללית שלך.
- צמצם ככל האפשר מזון מעובד, מזון מטוגן, שומנים רוויים וסוכר.
- שמור חצי מהצלחת שלך לירקות ופירות. מלאו רבע מהצלחת שלכם מלאה בחלבונים רזים, כמו עוף או דגים אפויים, ושמרו את הרבע הנותר לדגנים מלאים כמו פסטה מחיטה מלאה, קינואה או אורז חום.
- אם אתה בלחץ, הימנע משתיית קפאין. קפאין עשוי להגביר את הקורטיזול, המשפיע על רמות הלחץ שלך. ייתכן שיהיה קשה יותר להביס דיבור עצמי שלילי כאשר אתה לחוץ.
- שמור על לחות ושתה הרבה מים. מבוגר שחי באקלים ממוזג צריך לשתות כ -9 עד 13 כוסות (2.2 עד 3 ליטר) משקאות לחים מדי יום.
שלב 5. לעסוק בפעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית לא רק מועילה לבריאות הגופנית שלך, אלא חשובה גם לבריאותך הנפשית והרגשית. פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על הסימפטומים של הפרעות חרדה, כמו גם דיכאון, הפרעות פאניקה והפרעה פוסט-טראומטית. ניהול אורח חיים פעיל עשוי לסייע בחיזוק הביטחון העצמי שלך. הירשם לשיעור התעמלות שמעניין אותך, או בקש מחבר להצטרף אליך לטיול או ריצה.
- מומלץ לאדם ממוצע לעסוק ב -150 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי שבוע, או במשך 30 דקות במשך 5 ימים. שאל את הרופא שלך האם זה מתאים לך.
- צא להליכה מהירה בהפסקת הצהריים שלך, שחה הקפות בבריכה, או השתתף בשיעורי יוגה או ריקוד.
שלב 6. לישון בשפע
מנוחה טובה חיונית לבריאות הגופנית והרגשית. לעתים קרובות חוסר מנוחה מספיק יכול להוביל לתחושת פגיעות רגשית ולמחשבות שליליות. כוון לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה.
