מקום העבודה יכול להיות מקום מלחיץ. חרדה, קונפליקט, ניהול גרוע, עבודת יתר ועוד יכולים להוביל לתסכול ולסוגים אחרים של מצוקה. למרבה המזל, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לעזור לך להירגע. ראשית, הקדש רגע להתמקד בנשימה שלך ולעסוק בגופך. באופן דומה, לעורר את החושים שלך להשפעה פשוטה וחיובית על מצב הרוח שלך. לבסוף, קומץ דרכים אחרות להתאים את הלך הרוח שלך יכולות גם לעזור לך להירגע בעבודה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת הגוף
שלב 1. האט את הנשימה
נשימה עמוקה ומדודה יכולה להרגיע את המוח ואת גופכם במידה ניכרת. אם אתה יושב איפשהו עם פרטיות, הניח את היד שלך על הבטן ונשום עמוק במשך חמש שניות. נשם עמוק מספיק כדי שהיד שלך תתרומם לעין. לאחר הפסקה, נשוף לאט עד שלא נותרה לך נשימה.
- התמקדו בנשימה דרך האף ובנשיפה דרך הפה.
- אם אתה בנוכחות אחרים, פשוט ספור מנטלית עד חמש תוך הנשימה פנימה, וספר עד חמש שוב בזמן הנשיפה.
- נסה לחשוב רק על הנשימה שלך, דחוף מחשבות אחרות משם מבלי להעריך אותן.
שלב 2. העסיק את גופך בתחנת העבודה שלך
אם אינך יכול לעזוב את אזור העבודה שלך, עמד והתמתח לרגע. אתה יכול גם לגלגל את הראש, הכתף והקרסוליים שלך בישיבה. גם תרגילי מתח שרירים יכולים לעזור לך להירגע.
- התמקד בכל פעם בשריר או קבוצת שרירים מסוימת. לדוגמה, התחל על ידי חיטוט כל שרירי הפנים שלך בחוזקה ככל שתוכל במשך עשרים שניות ושחרר אותם לאט.
- לאחר מכן זוז למטה עד הצוואר שלך, וכן הלאה, עד מטה האצבעות.
שלב 3. העלה את קצב הלב
העלאת קצב הלב לפרקי זמן קצרים יכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם לחץ. למרות שזה לא יגרום ללחץ שלך להיעלם, אימון יכול לעזור לך לנהל ולשלוט ברגשות שלך. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להתאמן ולהיות פעיל לפחות 10 דקות בכל פעם כדי לראות שינויים חיוביים.
- להיות פעיל יכול לעזור לנקות את המחשבות שלך, מה שיאפשר לך לשקף טוב יותר את הבעיות שיש לך בעבודה.
- אתה יכול לשלב את הפעילות בהפסקת הצהריים שלך.
- במידת האפשר, התגנב לחדר המדרגות לערכה אחת או שתיים של שקעי קפיצה. האנדורפינים שגופך משחרר בעת פעילות גופנית יכולים להשפיע באופן מרגיע על מצב הרוח שלך. אפילו טוב יותר, צא החוצה להליכה קצרה ומהירה.
- הליכה קצרה בחוץ מציעה את ההזדמנות לנשום, לזוז ולעורר רבים מהחושים שלך בבת אחת.
שיטה 2 מתוך 3: מעורבות החושים שלך
שלב 1. שמור משהו שאתה אוהב להסתכל עליו בטווח הראיה
צילום של אדם אהוב או מזכרת אישית אהובה הם הדוגמאות הטובות ביותר. שמור פריט כזה במקום כלשהו בו תוכל להציץ בו בכל עת שתרצה בכך. אגרטל של פרחים על שולחן העבודה שלך הוא דוגמה טובה נוספת.
אם אין בסביבתך הקרובה להביט, דמיין מקום או אדם שאתה נהנה ממנו ודמיין אותם בראשך. סוג זה של הדמיה נפשית פשוטה יכול לעזור להרגיע אותך
שלב 2. נסה חיטוב קולי
חיטוב קולי הוא תרגול שיכול להפחית את כמות הורמוני הלחץ במערכת שלך. הדבר דומה להשמעת צליל ה"אוהם "הפופולרי בקרב מתרגלי יוגה. מצא מקום פרטי ושקט כדי לנסות את זה.
- שב זקוף והשמיע צליל "מממ" תוך שמירה על השפתיים יחד והשיניים שלך קצת בנפרד.
- למרות שזה עשוי להיראות טיפשי בהתחלה, הנשימה והרטט שאליו זה מוביל יכולים לגרום לתחושות נעימות בפנים, בלב ובבטן.
שלב 3. הקשיב למשהו שאתה נהנה ממנו
אם אתה בדרך כלל על קצה או חרד בעבודה, קצת רעש רקע מרגיע יכול לעזור להרגיע אותך. שירה או זמזום יחד עם מנגינה יכולה להיות יעילה במיוחד, אך כך גם להאזין למוזיקה שאתה נהנה ממנה.
- פסקולים של רעשי טבע יכולים גם להרגיע בצורה אמינה. אתה יכול למצוא כל מיני הקלטות של גלי, רוח וציפורים באינטרנט.
- אפילו יותר טוב, ציידו את מקום העבודה שלכם במזרקה קטנה ותיהנו מקול מים מבעבעים או זורמים.
שלב 4. להריח, לגעת או לטעום משהו מהנה
גירוי החושים האחרים שלך בתחושות שאתה נהנה יכול גם לעזור להרגיע אותך. שמור דברים כמו נר ריחני, כדור לחץ להחזיק, או חטיף בריא ומהנה באזור העבודה שלך, במידת האפשר.
חשוב לשים לב להבדל בין אכילת מתח לבין גירוי חוש הטעם שלך כדי לעזור להירגע. לדוגמה, אתה לא רוצה לרסק שקית צ'יפס בכל פעם שהדם שלך מתחיל לרתוח. עם זאת, ללעוס חתיכת מסטיק יכול פשוט לעשות את העבודה
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם תסכול
שלב 1. מצא פתרון
תסכול בדרך כלל קורה כאשר אתה מרגיש שאתה לא מסוגל להוציא את מה שאתה רוצה מתוך מצב. בעבודה, המשמעות היא לא לקבל את ההובלה בפרויקט או לא לקבל הודעות אימייל בזמן מהעמית שלך. תזכיר לעצמך שיש פתרון לכל בעיה. להישאר פסיבי במצב רק יגרום לך יותר לחץ ותסכול בהמשך הדרך, אז בצע צעדים כדי לזהות פתרון לבעיות שלך.
- ערוך רשימה של התסכולים שלך וסיעור מוחות דרכים לעקוף אותם.
- מבלי להתלונן על הבעיות האישיות שלך או לרכל, שאל את עמיתך או מנחה מנוסה לייעוץ כיצד הם יתייחסו לבעיות שיש לך. היזהר לא לדבר בצורה לא הולמת על אנשים אחרים במקום העבודה שלך.
שלב 2. דבר עם מפלגה אוהדת
בנוסף לנשימה מודעת, שיחה עם מישהו היא דרך מצוינת להירגע. אינטראקציה פנים אל פנים עם מישהו רגוע יותר עוזרת במיוחד, במיוחד כאשר מדובר במישהו שאתה סומך עליו. אתה יכול גם לשלב כמה משחקים ותמריצים להגברת המורל שיעזרו לך ולעמיתיך להיות רגועים יותר בעבודה ולהרגיש טוב יותר עם עצמך והמצב. זה יכול גם לעזור לך לבנות קשר טוב יותר עם עמיתיך.
- בינתיים, תקשורת טובה עם עמיתיך המקצועיים היא חיונית. אם אתה ועמית לעבודה אחר מתוסכלים זה מזה באופן קבוע, קבע זמן לדבר איתם. גישה למערכת תמיכה עם עמיתיך תעזור לך ללמוד דרכים טובות יותר להתמודד עם הבעיות הבסיסיות שלך בעבודה. אמור משהו כמו, "היי, שרה, בוא נשב מתישהו בקרוב ונדבר כדי לוודא שאנחנו באותו דף לגבי הפרויקט הקרוב שלנו."
- היזהר מאוורור. דיבור על התסכולים והבעיות עם מישהו אחר במשרד יכול להקל על תחושות שליליות. זה יכול להיות שימושי. עם זאת, אוורור לעמית לעבודה עלול להתפוצץ אם הבוס שלך שומע אותך או שמישהו שומע אותך מתלונן. כמו כן, פשוט אוורור לא מועיל אם לא מבצעים פעולות כדי לטפל בפועל בבעיה.
שלב 3. הרגיע את עצמך מילולית
לא משנה מה הסיבה למצוקה שלך, זה יכול להיות מועיל להזכיר לעצמך שהעולם לא נגמר. חשיבה לעצמך, "זה זמני בלבד", יכולה להיות דרך אפקטיבית להפתיע להירגע. אפילו יותר טוב, אמור לעצמך את המשפט הזה או משהו כזה בקול רם.
- המחשבות שלך כמו גם המילים שלך משפיעות הן על האופן שבו אתה מרגיש, כמו גם על איך שאתה מתנהג. להרגיע את עצמך לא רק יכול להרגיע אותך, זה יכול לעזור לך להיכנס לחשיבה טובה יותר להמשיך את היום שלך.
- אמירות מרגיעות ופשוטות אחרות שעשויות לפעול כוללות: "אני בסדר" ו"זה יסתדר ".
שלב 4. כתוב את הסיבה שאתה מוטרד
אילוץ את עצמך להתייחס לסיבה הספציפית שאתה עצבני יכול לעזור לך להירגע. הדרך הטובה ביותר לנסות להבין מה בדיוק מפריע לך היא לנסות לכתוב את זה.
- לא רק פעולת הכתיבה עצמה מרגיעה, הוצאת מחשבותיך ורגשותיך על הנייר יכולה לסייע בהבהרת בעיה שיש לך.
- כתיבת מחשבותיכם יכולה אפילו לעזור לכם לקבוע את הדרך הטובה ביותר לטפל במקור או בתסכול או בחרדה שלכם ולהתקדם.
שלב 5. מסגר מחדש תסריטים מתסכלים בצורה שמשעשעת אותך
ייתכן שתוכל לצחוק על עצמך על ידי צעד אחורה והערכת חוויות מלחיצות או מתסכלות מחדש. כדי להגדיל את היכולת שלך לעשות זאת, מצא דרך להתגבר על תסכולים פוטנציאליים על ידי קונטקסטליזציה של אותם בהומור.
אפשרות אחת מסוימת: צור כרטיס בינגו הכולל את כל הדברים העוסקים בעבודה שמסכלים אותך מדי פעם. בפעם הבאה שכל אחד מהדברים האלה יקרה, אתה עלול לסיים לצחקק בזמן שאתה מסמן את כרטיס הבינגו שלך במקום להתאפק
שלב 6. עבודה חכמה יותר, לא יותר קשה
קבע סדרי עדיפויות ונהל טוב יותר את הזמן שלך כך שלא תרגיש לחץ להתאמץ כדי לבצע את העבודה שלך. דחיינות יכולה להוסיף מתח רב במקום העבודה, אך שמירה על עצמך על המסלול להשלמת הפרויקטים בזמן יכולה להסיר את גורם הלחץ הזה. ניהול הזמן שלך יעזור לך גם להרגיש פרודוקטיבי יותר, מה שיעניק לך תחושת סיפוק מהעבודה שלך.
- עשה סדר במשימות שלך על סמך עדיפות.
- לפרק משימות גדולות כדי להפוך אותן לניהוליות יותר.
- הסר משימות מהדרך מוקדם אם פעולה זו יכולה לסייע בהפגת חלק מהלחץ שלך.
שלב 7. רוגע מזויף
למרות שזה עשוי להיות קצת מאתגר, ראוי לציין שהוא באמת יכול לעבוד. התמקד בשליטה על הרגשות שלך והתנהג כאילו אינך מוטרד. הלך הרוח שלך לפעמים ישתנה בהתאם להתנהגותך.
שלב 8. פנה לעזרה מקצועית
אם אתה נאבק בעקביות בלחץ, תסכול או כעס, כדאי לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אין שום דבר רע בלבקש עזרה בהתמודדות עם הרגשות שלך, ואתה צפוי להירגע יותר רגוע, יותר תוכן ויעיל יותר בעבודה.
- התקשר לרופא שלך לקבלת המלצה על אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש באזור שלך.
- לחלופין, חפש באינטרנט פורומים או קבוצות תמיכה אישיות בנושא תסכולים במקום העבודה. סביר להניח שאנשים אחרים חווים את אותו סוג של מאבקים, ואולי תוכלו לתמוך זה בזה ולהחליף עצות.
