כולנו היינו שם. הלכת לישון נחוש לקום בהיר ומוקדם; ולמחרת אתה מוצא את עצמך לוחץ על כפתור הנודניק. ומכה אותו שוב. ושוב. די מהר, עברה שעה, ואתה עדיין מחרפן ומאחר. אז איך משנים את ההרגל הזה ולומדים לקום מוקדם יותר? ובכן, עליך להתחיל ביסוס שגרה בריאה בשעות היום והלילה. זה יעזור לך ללכת לישון מהר יותר ולהתעורר מוקדם יותר מבלי ללחוץ על כפתור הנודניק הזה. ראה "שלב 1" כדי להתחיל.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: לקום מוקדם
שלב 1. אל תלחץ על כפתור הנודניק
אם אתה נודניק, אז אתה באמת מפסיד. אזעקת הנודניק שלך לא תהיה ארוכה מספיק בכדי שתוכל למעשה לנוח יותר, ונקיטת נודניק רק תגרום לך ליפול לשינה חסרת מנוחה ולבזבז כל כך הרבה זמן יקר שלך. אם יש לך שגרת בוקר מוצקה, לא אמור להיות לך קשה להפעיל את האזעקה פעם אחת ולקום ולהתחיל את היום. אוקיי, על מי אנחנו צוחקים - כמובן שזה יהיה קשה בהתחלה, אבל אתה יכול לבנות את הדרך שלך להקל.
- דבר אחד שאתה יכול לעשות כדי להניע את עצמך לא ללחוץ על כפתור הנודניק הוא להמציא משהו שאתה מצפה לעשות שאתה יכול להשיג רק אם יש לך מספיק זמן. אולי אתה יכול להגיד לעצמך שאם אתה מתעורר מבלי להפעיל נודניק, תוכל לצפות בעשר דקות מתוכנית הבוקר האהובה עליך, שתוכל לקרוא את המאמר שהתכוונת לקרוא, או שתוכל להסתובב במהירות ומרענן. הבלוק. אם אתה אומר לעצמך שאתה יכול לעשות את הדבר הזה רק אם אתה קם מיד, אז תהיה לך הרבה יותר מוטיבציה לעשות זאת.
- תתעורר מוקדם יותר מוקדם יותר בהדרגה. במקום להגדיר את השעון המעורר לשעה מוקדמת מהרגיל, נסה להתעורר 10 דקות מוקדם יותר מדי יום במשך שבוע.
שלב 2. שתו כוס גדולה של מים קרים
שתיית כוס מים מרעננת תתחיל להעיר אותך ולסדר את גופך. עמדו גבוה כשאתם שותים את הכוס הזו ותרגישו את גופכם וחושכם מתעוררים לאט לאט. אם המים נחמדים וקרים, זה יכול לגרום לך להתעורר אפילו יותר בקלות. אתה יכול אפילו לחכות לך בקבוק מים ליד המיטה שלך כדי להניע אותך לקום מוקדם.
שלב 3. התז מים קרים על הפנים שלך
זה גם יעזור לכם להישאר ערים וערים במהלך שגרת הבוקר. הוציאו את הקרום מהעיניים שלכם, סטרו בעדינות על לחייכם ונידו את הראש מצד לצד כאשר אתם מתחילים להעיר את עצמכם. אם אינך מרגיש בהשפעות בהתחלה, התז עוד קצת מים על הפנים היפות שלך!
שלב 4. קבל קצת אוויר צח
צא למרפסת הקדמית או למרפסת שלך וקבל כמה אוויר מלא אוויר צח. זה יעזור לך להרגיש ער, ערני ומוכן להתחיל את היום שלך. שינוי הסביבה שלך כך יכול גם להניע אותך להתעורר. אם יש אנשים בחוץ, צפה בהם מתחילים את לימודיהם וימי עבודתם ודע כי אינך לבד במאבקך לקום מוקדם. זה יכול לעזור לך להרגיש מחובר יותר ומוטיבציה יותר לקום.
שלב 5. אכלו ארוחת בוקר מזינה
ארוחת בוקר בריאה ומזינה יכולה לתת לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להעיר את נפשך וגופך מבלי להכביד עליך. אל תאכל משהו שמנוני או משמין מדי, כגון חביתה מלאה בגבינה או בייקון שמנוני, ובחר באפשרויות בריאות יותר שיכולות לגרום לך להישאר ערני יותר. להלן כמה אפשרויות מצוינות שאתה יכול לנסות:
- חלבונים דלילים, כגון בייקון הודו, בשר חזיר רזה או חלבונים
- ירקות כגון כרוב, סלרי או תרד
- דגנים מלאים כגון שיבולת שועל או דגנים
- יוגורט קטן
שלב 6. יש קפאין, אבל לא יותר מדי
כוס קפה או תה יכולים גם לעזור לכם לקום מוקדם ולהתחיל את היום - יש אנשים שנשבעים שאפילו ריח הקפה מעיר אותם! רק כוס ג'ו אחת יכולה לעזור לך להרגיש ערנית יותר, אך עליך להימנע מלשתות יותר מדי כוסות קפה במהלך היום, אחרת זה יקשה עליך להירדם ולהתעורר מוקדם. אם אתה מכור לקפה, נסה לצמצם את עצמך לכוס אחת או שתיים ביום בלבד ולהימנע מקפאין אחרי הצהריים. זה יעזור לך להתחיל את היום ברגל ימין ותמנע ממך להתרסק בהמשך היום.
אין צורך לומר: הימנע ממשקאות אנרגיה! למרות שהפינוקים המתוקים האלה עשויים לעזור לך לדחוס לבחינת החשבון שלך, הם יגרמו לך להתרוצץ בלב ויקשה עליך להרדם
שלב 7. התקלח
מקלחת חמה עשויה לגרום לך לעייפות רבה יותר, אך מקלחת קרה או רק פושרת יכולה לעזור לך להרגיש ערנית יותר. למרות שרוב האנשים אוהבים להתקלח בלילה, מקלחת בבוקר יכולה לעזור לך להעיר את כל גופך. יש אנשים שאוהבים להתקלח זמן קצר אחרי שהם מתעוררים, בעוד שאחרים אוהבים לאכול ארוחת בוקר קודם. אתה צריך למצוא את מה שמתאים לך - ולהיצמד לזה.
שלב 8. היו ערניים לאורך כל היום
אם אתה רוצה להיות מסוגל ללכת לישון בקלות ולהתעורר מוקדם, עליך לשמור על הרגלים בריאים לאורך כל היום. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להישאר ערניים במהלך היום שלך, אבל הנה כמה רעיונות להקל על הימים שלך:
- קח תנומת כוח אם אתה צריך אחת. שינה של 20 דקות בלבד יכולה לעזור לך להרגיש רעננה. אולם תנומה של יותר משעה או יותר יכולה למעשה לגרום לך להיות עייף יותר ולהקשות עליך להירדם בלילה.
- התעמלות בחלק מוקדם יותר של היום. פעילות גופנית תעזור לגוף לשחרר חלק מהאנרגיה שלו ותעזור לך להיות מוכן לשינה בערבים. רק אל תתאמן אחרי הערב המוקדם או שהאדרנלין שלך עדיין ישאב ויקשה עליך ללכת לישון.
- לבלות קצת בחוץ. קח קצת אוויר צח, היה באור השמש, ואל תבלה את כל היום בתוך הבית. פעולה זו תעניק לך קצת אנרגיה במהלך היום, ותעזור לך להיות מוכן לשינה בבוא הזמן.
- הישאר לחות. שותים לפחות 10 8 עוז. כוסות מים לאורך כל היום ישמרו על האנרגיה שלכם ויעזרו לכם להישאר בריאים.
- לאכול ארוחות בריאות לאורך כל היום. אכלו לפחות שלוש ארוחות מאוזנות שנותנות לכם חלבון, פירות וירקות, והקדישו את הזמן לאכול חטיפים קטנים, כמו פירות, אגוזים או יוגורט לאורך כל היום, כך שהגוף שלכם לעולם לא ירגיש כאילו הוא רץ על ריק. מצא איזון בין לעולם לא להרגיש רעב במיוחד או שבע מלא, ולהפוך את האכילה הבריאה לחלק משגרת היום שלך.
חלק 2 מתוך 2: הכנה למיטה
שלב 1. הימנע מקפאין
אם אתה רוצה להתעורר מוקדם, עליך לתכנן ללכת לישון מוקדם, או לפחות מוקדם ממה שציפית. דבר אחד שאתה צריך לעשות כדי לגרום לזה לקרות הוא להימנע מקפאין בערבים - באופן אידיאלי, עליך להימנע מכך לאחר הצהריים. גם אם אתה מרגיש עייף, ישנן דרכים אחרות להחזיר את האנרגיה הנוספת הזו, וקפאין צריך להיות רק מוצא אחרון. אם אתה רוצה ללכת לישון ולהתעורר בלי בעיה, דלג על הקפאין אחר הצהריים והערב בפעם הבאה שיש לך חשק.
שלב 2. הימנע מאלכוהול לפחות 2-3 שעות לפני השינה
למרות שכוס יין או בירה עשויים לעזור לך בהתחלה להתעלף אחרי יום ארוך, אלכוהול דווקא מקשה עליך לישון עמוק, ולכן אתה יכול להתעלף במשך 8 שעות לאחר שתיית אלכוהול ועדיין להתעורר. מרגיש עייף וכואב. אתה יכול לשתות כוס יין לארוחת הערב, אך וודא שאין לך מה לשתות לפחות 2-3 שעות לפני שאתה הולך לישון, או שיהיה לך קשה יותר ללכת לישון, ולכן, יותר קשה לקום מוקדם.
שלב 3. אכלו ארוחה משביעה אך בריאה 2-3 שעות לפני השינה
אם תאכל את ארוחת הערב שלך מאוחר ותתעלף כעבור שעה, יהיה לך יותר קשה להירדם מכיוון שגופך עדיין יעכל את האוכל. אכלו תערובת בריאה של ירקות, חלבון כגון דגים או עוף ופחמימות בריאות, כגון אורז חום או פסטה מלאה. וודא שאתה מקבל מספיק אוכל כדי שלא תתעורר רעב באמצע הלילה, אך שלא תאכל כל כך הרבה שאתה מרגיש ממולא ואינך יכול להירדם.
- הימנע מאכילת מאכלים חריפים מאוד, כבדים או שמנתיים, או שלגוף שלך יהיה קשה יותר לעכל אותם ויהיה לך אפילו יותר קשה להירדם.
- למרות שחשוב לשמור על לחות לאורך כל היום, עליך להגביל את כמות המים שאתה שותה לאחר השעה 19:00, או בערך 3-4 שעות לפני השינה. אתה לא רוצה להמשיך להתעורר כדי להשתמש בשירותים באמצע הלילה.
שלב 4. השתמש במיטה שלך רק לשינה
אם אתה רוצה להקל על עצמך להירדם, עליך להשתמש במיטה שלך לשינה ולישון בלבד. אם אתה עובד במיטה שלך, צופה בטלוויזיה במיטה, או אפילו נלחם עם החבר הכי טוב שלך בטלפון במיטה, אז תבלבל את המיטה שלך עם מקום להיות ער במקום מקום שבו אתה צריך לנוח. הקפד לא לבצע ריבוי משימות של רהיט חיוני זה אם אתה רוצה שינה נינוחה.
אתה יכול גם לקרוא במיטה שלך קצת לפני השינה. רק וודא שהחומר מרגיע - או אסקפיסטי - ושהוא לא גורם לך ללחץ
שלב 5. כבה את כל הגירויים החזותיים לפחות שעה לפני השינה
למרות שאתה עשוי לחשוב שצפייה בטלוויזיה או קריאת רכילויות מפורסמות באינטרנט עוזרות לך להירדם, אך זה עלול לפגוע בך כשיגיע הזמן לעצום עיניים. אתה רוצה שהמוח שלך ירגיש רגוע ונינוח ככל האפשר כשאתה מתכונן לישון, אז עליך לכבות את הטלפון, הטלוויזיה והמחשב שלך לפחות שעה לפני השינה, כך שהגוף שלך יסתדר למצב שינה.
אתה יכול לנגן מוזיקה קלילה ומרגיעה, כמו ג'אז או מוזיקה קלאסית בזמן שאתה מתכונן לישון. אבל אל תנגן אף אחת מהריבות האהובות עליך, אחרת הן יגרמו לך לחשוב
שלב 6. היו שגרת סליקה מרגיעה
אם אתה רוצה להיות מסוגל להירדם בקלות, עליך למצוא שיגרה המתאימה לך. כל אדם הוא שונה, אך עליך לשחק עד שתמצא בדיוק מה גורם לך להירדם בקלות רבה ככל האפשר. זה יכול להיות כוס תה קמומיל, קריאת שירה, תרגילים או האזנה למוסיקה קלאסית. זה יכול להיות גם שילוב של דברים אלה. אולי אתה אוהב לצחצח את השיער לפני השינה, או ללבוש פיג'מת משי. מצא מה שעובד עבורך ועשה את זה כל לילה, כך שהמוח שלך יודע מתי אתה מנסה לכבות אותו.
למרות שחלק מהאנשים אוהבים להתרחץ ממש לפני השינה, עליך לעשות זאת רק אם נותרו לך מספר שעות לפני השינה. אמבטיה חמה למעשה מגבירה את טמפרטורת הגוף שלך ותשמור עליה לאורך זמן, מה שיקשה על ההירדמות
שלב 7. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל לילה
זה חיוני בהחלט אם אתה רוצה לקום מוקדם. למרות שחשוב לישון בין 7-9 שעות בלילה, לא פחות חשוב ללכת לישון בערך באותה שעה ולהתעורר בערך באותו זמן בכל בוקר, כך שהגוף שלך ישתלב בשגרה. מצא חלון של חצי שעה שבו אתה אוהב ללכת לישון ולהתעורר ולהיצמד אליו. תתפלאו כמה קל יותר להתעורר מוקדם ברגע שתעמדו בזה לזמן מה.
- אם אתה יודע שאתה צריך להתעורר מוקדם ולנסות ללכת לישון שלוש שעות מוקדם יותר באותו יום, זה כנראה לא יעבוד. תצטרך לבנות בהדרגה כדי להתעורר וללכת לישון מוקדם יותר כדי שהגוף שלך יתרגל לזה. להתעורר סופר מוקדם אחרי שאתה בדרך כלל מתעורר די מאוחר יהיה די כואב, אז עדיף להירגע.
- יש אנשים שאוהבים להשתמש בסופי שבוע כדי להתעדכן בשינה. אתה בהחלט יכול לישון קצת יותר בסוף השבוע - כשעה בערך יהיה בסדר - אבל אם תגדיל באופן דרמטי את כמות השינה שאתה מקבל בסוף השבוע, יהיה לך יותר קשה להתייצב ליום החול שלך. שגרה בבוא הזמן.
שלב 8. הנח את השעון המעורר שלך מחוץ להישג ידו
הנח את השעון המעורר בצד השני של החדר שלך, על השידה שלך, או פשוט מספיק רחוק שתצטרך לקום כדי לכבות אותו. אם הוא כל כך קרוב אליך שאתה יכול להושיט יד ולכבות אותו, אז לא יהיה שום דבר שימנע ממך להכות נודניק. עליך למקם אותו מהישג יך, אך קרוב מספיק כדי שתוכל באמת לשמוע אותו, כמובן.
אם אתה באמת רוצה להכריח את עצמך לקום, תוכל להציב אזעקה שנייה בחדר אחר. כך תיאלצו לקום כדי לכבות אותו, אך לא תצטרכו לדאוג שלא תשמעו אותו
שלב 9. דמיינו את עצמכם מתעוררים בקלות
לפני שאתה הולך לישון, בדיוק כפי שאתה מרגיש שאתה נסחף, דמיין כיצד יראה היום הבא שלך. תארו לעצמכם לשמוע את האזעקה ולפתוח את העיניים כפי שאתה מושיט יד אליה. דמיין חיוך, מותח את הידיים מעל הראש, מפהק, וקם במהירות. דמיינו את עצמכם שותים מים, הולכים לשירותים ומתחילים את היום יפה ומוקדם. אם תוכל לדמיין את זה קורה למחרת בבוקר יהיה הרבה יותר קל להפוך את התמונה הזו למציאות.
כשאתה מתקשה לקום, הזכיר לעצמך כמה קל היה לקום כשדמיינת את זה, ונסה לגרום לזה לקרות
שלב 10. התכונן לשינה מרגיעה
לאחר שהורדת את שגרת הלילה שלך, כל שנותר הוא לזחול למיטה ולעצום עיניים. אבל יש כמה דברים קטנים שכדאי לקחת בחשבון לפני שאתה עושה זאת. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי להבטיח כי השינה שלך מרגיעה לחלוטין:
- אל תעשה משהו מלחיץ בערבים. הימנע מריב עם בן זוגך, מענה על מיילים בעבודה או משיחת טלפון מלחיצה. אם משהו מלחיץ יכול לחכות ליום המחרת, דחה אותו כדי שלא תלך לישון ותרגיש מוחלט.
- הורד את הטמפרטורה. גופך ינוח בקלות רבה יותר אם הטמפרטורה תהיה 72 מעלות ומטה. אתה יכול אפילו לפתוח חלון אם יש רוח בחוץ.
- להיפרד מהקיטי האהוב שלך. למרות שהבעלים אוהבים לשכב עם החתולים שלהם, הוכח כי הדבר מקשה עליהם להירדם.
טיפים
- לנוע מהר יותר בבוקר. תתעורר על ידי תנועה לעתים קרובות. לא רק ללכת ולשבת.
- וודא שהחדר שלך חשוך לגמרי, אורות כחולים משעוני מעורר יכולים לשמור אותך ער. הישאר באור כתום אם אתה חייב.
- עשה זאת במשך שבועיים לפחות. אחרי זה יהיה קל.
- נסה לקרוא ספר משעמם מאוד כשאתה מנסה להירדם, או לצפות בתוכנית משעממת בטלוויזיה.
- מתיחה - זה עוזר מאוד!
- כאשר אתה מתעורר, אל תשב במיטה ובוהה בטלפון שלך - זה פשוט יבזבז זמן. אם אתה הולך להסתכל במהירות על הטלפון שלך, הפעל את הבהירות והצליל המלאים כדי להעיר אותך.
אזהרות
- אם אתה מפספס יום, פשוט התחל מחדש. אל תרביץ לעצמך בגלל זה.
- אל תמציא תירוצים.
- מניפת מאוורר בזמן השינה יכולה לעזור לקרר אותך ולהטביע רעש לבן.
