האם יש לך מעט ריפוד נוסף באמצע? ידיות אהבה הן אחד התחומים הקשים ביותר לקיצוץ לצורה, אך ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי לחזק את הצדדים ואת שרירי הבטן. המשך לקרוא כדי ללמוד באילו אורח חיים, דיאטה וטכניקות פעילות גופנית אתה יכול להשתמש כדי להיפטר מידיות אהבה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התחלת הרגלים בריאים שנפטרים מידיות אהבה
שלב 1. להקל על הלחץ שלך
כאשר אתה נלחץ עקב עבודה רבה מדי, בעיות משפחתיות או חווית טראומה כלשהי, הגוף מגיב על ידי שחרור הורמון הנקרא קורטיזול. בנוסף לגרימת שלל בעיות בריאות, קורטיזול גורם לך לצבור שומן באמצע הגוף שלך, מה שמוביל לידיות אהבה. אתה בטח יכול לחשוב על עשרות דברים שמלחיצים אותך כרגע. כדי להיפטר מהידיות, עליך להיפטר מהמתח! גלה מה גורם לעומס על המערכת שלך ונקט באמצעים לשיפור מצבך.
- בדוק אם אתה יכול להפחית את הפעילות בלוח הזמנים שלך כך שאתה קצת פחות עסוק. פעילות גופנית מהבוקר עד הלילה גורמת ללחץ רב.
- אם אתם חווים מתח הנגרם כתוצאה ממצב שאינו בשליטתכם, עבדו על טיפול בלחץ בדרכים בריאות באמצעות מדיטציה, יוגה, ריצה, יומן או פעילות אחרת המרגיעה את דעתכם.
שלב 2. לישון טוב יותר
להישאר ער מדי קשה לגוף ולנפש, וכתוצאה מכך ייצור יתר של קורטיזול ועלייה במשקל באמצע. שינה טובה יותר היא לעתים קרובות מפתח להתעלמות מהמשקל, אך זה יכול לעשות הבדל גדול. התחל לישון 7 - 8 שעות בלילה, כל לילה.
- ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה ולהתעורר באותו זמן בבוקר מעמיד את גופך בלוח זמנים עקבי ועוזר לחסל מתח. הפסק להשתמש במסכים בהירים שלושים דקות לפני שאתה הולך לישון.
- אם אתה מתקשה לישון, וודא שסביבת השינה שלך כהה ושקטה מספיק. השאר את המכשירים האלקטרוניים שלך בחדר אחר כאשר אתה הולך לישון כדי שלא תתפתה לבדוק דוא"ל במהלך הלילה.
שלב 3. שתו יותר מים
התייבשות היא גורם לחץ נוסף בגוף. רבים מאיתנו מיובשים מבלי לשים לב לכך. התחל לשתות מספר ליטר מים ביום, ועוד בימים חמים או כאשר אתה מתאמן, כדי לוודא שהגוף שלך מספיק לחות.
- שתו כוס מים גדולה בבוקר לפני שתקפלו לקפאין בבוקר.
- קנה בקבוק מים בגודל ליטר ותכנן לשתות כל יום שני בקבוקים.
שלב 4. לאכול ארוחות קבועות
זה עוזר למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם, שרבים מדי מהם יכולים להוביל לעלייה במשקל באמצע. אם אתה רוצה להתגבר על ידיות האהבה שלך, אכל ארוחות קטנות וקבועות, עצור בסביבות 8:00 בלילה. לתת לגוף שלך הפסקה מהאכילה מהערב עד הבוקר, ואז לאכול ארוחת בוקר טובה ואחריה ארוחת צהריים וערב בריאה, היא הדרך הטובה ביותר לאבד את ידיות האהבה האלה.
שלב 5. אל תשתה יותר מדי אלכוהול
אלכוהול מוביל לשינויים ברמות הסוכר בדם, הקשות על המערכת ומובילות לאחסון שומן בבטן. התרחקו לחלוטין ממשקאות אלכוהול ממותקים. כאשר אתה כן שותה, בחר משקה דל סוכר, כגון יין, והגבל את עצמך למשקה או שניים לא יותר מפעמיים בשבוע.
מנה אחת של אלכוהול שווה לחמישה אונקיות יין, שתים עשרה אונקיות בירה או 1.5 גרם של משקאות חריפים. שתי מנות ביום או פחות מומלצות לגברים ואילו אחת או פחות ביום מומלצת לנשים
שיטה 2 מתוך 3: אכילת זכות לאבד שומן בבטן
שלב 1. אכלו יותר פירות וירקות
אכילה נכונה היא הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לאבד ידיות אהבה. אכילת פירות וירקות טריים בכל ארוחה היא דרך מצוינת להפחית את אחסון השומן בבטן. פירות וירקות מכילים מגוון ויטמינים וחומרים מזינים שהגוף שלך צריך כדי להישאר בריא. הם עשירים בסיבים ומים ודלים בקלוריות.
- התחל את היום עם חביתת ירקות או שייק פירות וירקות. וודא שכל ארוחה כוללת חלק ניכר של ירקות טריים.
- ירקות שנמצאים בעונה טריים ומזינים יותר מאלה שאינם בעונה ויש לשלוח אותם מרחוק. נסה לבחור תוצרת שגדלה קרוב למקום מגוריך.
שלב 2. אכלו חלבונים ושומנים בריאים
דיאטה עם הרבה חלבון רזה ואומגה 3 בריאים ושומנים טובים אחרים היא חיונית כשאתה מנסה לאבד ידיות אהבה. כל ארוחה צריכה לכלול מנת חלבון כמו עוף, דגים או בקר רזה.
- בשרים מרפאים כמו בייקון, נקניקים וארוחות צהריים מכילים חומרים משמרים ושומני טראנס התורמים לאחסון שומן, לכן הימנעו מאלה והיצמדו לבשר רזה וטרי.
- יש גם הרבה אפשרויות צמחוניות לחלבון. ביצים, טופו, קטניות וירקות עלים מסוימים מכילים כמויות גבוהות של חלבון.
שלב 3. אכלו דגנים מלאים וסיבים
אכילת מזון עתיר סיבים גורמת לך להרגיש יותר שבע, ואתה נוטה לצרוך כמה שיותר קלוריות כאשר הארוחות שלך מכילות כמות גבוהה של סיבים. לך על דגנים מלאים כמו שיבולת שועל או קינואה, כמו גם פירות וירקות עשירים בסיבים, שעועית ואגוזים.
שלב 4. דלג על המזונות המעובדים
רוב מזנוני החטיפים, המזון המהיר, ומזון אחר מתוצרת מפעל כמו לחם לבן, מרקים משומרים וארוחות ערב במיקרוגל עמוסים בסוכר נוסף, קמח לבן, סירופ תירס ושמן מוקשה, שלא לדבר על חומרים משמרים וצבעי מאכל. כאשר אתה מנסה לאבד שומן בבטן, עדיף להימנע ככל האפשר ממאכלים מסוג זה.
- עשה כמה שיותר מהבישול שלך. נסו להכין את הארוחות טריות מדי יום, גם אם הארוחה פשוטה כמו סלט עם חלבון כמו עוף בגריל או טופו.
- יש חטיפים בריאים כמו אגוזים, מקלות גזר או פירות חתוכים בהישג יד לאכול במקום מזון חטיף ארוז.
- נסו להכין שיבולת שועל מיושנת עם פירות או ביצה מקושקשת לארוחת הבוקר. הימנעו מברי ארוחת בוקר ממותקים; אפילו חבילות ה"דיאטה "מלאות בקלוריות סוכר.
- יש להימנע גם ממשקאות קלים ומשקאות ממותקים אחרים. לך על תה צמחים לא ממותק. אם אתה אוהב ממתיק במשקאות שלך, השתמש באגבה.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית לחיזוק שרירי הבטן
שלב 1. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
אימון אינטרוולים גבוהים (HIIT) עובר בין פרצי פעילות אינטנסיבית לתקופות קצרות של פעילות פחות אינטנסיבית. HIIT שורף כמות קלוריות גבוהה תוך זמן קצר וממשיך לשרוף קלוריות לאחר האימון.
- תוכנית HIIT טובה של עשרים דקות היא לבצע ארבעים וחמש שניות מכל התרגילים הבאים: שכיבות סמיכה, סקוואט, בעיטות ישב, טבולות תלת ראשי וזינוקים. לאחר סיבוב אחד, לנוח במשך 15 שניות, וחזור על הפעולה. בצע שלושה סיבובים בסך הכל.
- תוכנית HIIT טובה יכולה לעזור לך לאבד שומן בבטן, מה שיעזור להפחית את ידיות האהבה שלך.
שלב 2. נסה את מהלך האופניים
האופניים הם מהלך חזק שנועד להיפטר מידיות אהבה והוא יכול להיכלל כחלק מרוב האימונים די בקלות. תרגיל זה גורם לך לעבור במהירות מצד לצד, מה שעובד את שרירי ידית האהבה ושומר על הלחץ על השרירים האלכסוניים.
- שכב על הגב על משטח רצפה קשה והרם את הרגליים באוויר במותניים. תמכו בידיים על ידי הנחת המרפקים מתחת לגב התחתון כך שהרגליים מורמות לגמרי מהאדמה, ובצעו תנועות רכיבה על אופניים כשהרגליים באוויר.
- בעת ביצוע תרגיל זה הקפד לשמור על דפוס תנועה איטי נחמד, מכיוון שזה שומר על מתח מרבי על השרירים האלכסוניים.
שלב 3. האם הכנסת כדור נוטה לצד
תנועה זו מתבצעת עם כדור התעמלות, ויעילה במיוחד למיקוד ידיות אהבה בגלל תנוחת הגוף הנוטה. השרירים שלך צריכים לעבוד קשה כדי לשמור על איזון וכאן נכנס החיטוב.
- שכב על הבטן על כדור אימון. גלגל את הכדור מצד לצד, הניע את גופך כדי להישאר מאוזן על הכדור כדי שלא תיפול.
- בכל פעם שאתה לוחץ את הכדור לצד הגוף שלך אתה צריך להרגיש אותו בשרירים האלכסוניים.
שלב 4. השתמש בחישוק הולה
תרגיל מהנה שבאמת מחזק את אזור ידית האהבה הטורדני הזה הוא שימוש בחישוק הולה הופ, הנמכר ברוב חנויות הכושר. שים מוזיקה וסובב את הירכיים, תמרן את החישוק גבוה יותר ויותר למעלה ולמטה בעמוד אזור המותניים שלך. לאחר זמן מה אתה באמת יכול להרגיש את השרירים האלכסוניים שלך בועטים, כלומר אתה מתחיל להשפיע במידה מסוימת על חיזוק השרירים מתחת לאזור ידיות האהבה.
שלב 5. נסה לדחות כפיפות בטן מתפתלות
ירידת כפיפות בטן מתפתלת הינה אינטנסיבית יותר מאשר כפיפות בטן רגילות, מכיוון שאתה פועל נגד כוח הכבידה כאשר אתה מוריד את הגוף וקם שוב. פשוט בצע סט של כפיפות בטן רגילות, אך סובב לצדדים חלופיים כאשר אתה עולה מהרצפה והופך את המיקום כאשר אתה יורד לאחור למיקום ההתחלה.
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות והרגליים מונחות היטב על הקרקע.
- הרם את פלג גוף עליון והתמקד בסיבוב עד כמה שאפשר לצד אחד.
- הגב התחתון לרצפה לאט, מכיוון שזה עוזר לעבד את השרירים לאורך כל טווח התנועה.
