מקובל לשמוע על תרגילים המתייחסים לזרועות, לחזה ולרגליים. ייתכן שתרצה לקבל שישה חבילות או שיהיה לך שריר ראשי מורגש, אבל בהונות היד הן חלק מהגוף שאסור להתעלם מהתרגילים שלך. האצבעות חשובות מאוד לרצים, לרקדנים או לכל מי שהולך באופן קבוע - הוכח כי חיזוקן, למשל, משפר את הביצועים בהליכה, בריצה ובקפיצה. כבסיס הגוף, חשוב לשמור על שרירי הבוהן חזקים. בעזרת כמה תרגילים פשוטים בהונותיך יכולות להיות חזקות וגמישות יותר, ומאפשרות לך לרוץ, לקפוץ, לרקוד ולהרגיש טוב יותר מאי פעם!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תרגילי הרמה
שלב 1. הרם את בהונות הרגליים
הניחו את הרגליים היחפות על הרצפה ונסו להרים כל אצבע אחת אחת. זה עשוי להיות קשה בהתחלה אבל נסה להרים כל אצבע מספר פעמים ברציפות לפחות פעם ביום. זהו תרגיל יעיל להפיכת אצבעות הרגליים לחזקות וגמישות יותר.
שלב 2. בצע צעדים על בהונותיך
בעודכם יחפים, קחו כמה צעדים לאורך החדר בקלילות, רק על בהונות. זה ייתן לך אתגר באיזון וגם יאפשר לך להעריך עד כמה האצבעות שלך באמת חזקות.
השתמש בלוח מלוכסן לתרגיל הרמת אצבעות מאתגר יותר. קח לוח אימון שכבר מלוכסן או שים חפץ כנגד לוח שטוח כדי להפוך אותו למלוכסן (ספרים, קוביות עץ). כשהקרש מול מסגרת הדלת, כך שתוכל להישען מעט קדימה, לעלות על הלוח ולקום על קצות האצבעות ואז לחזור לרגליים
שלב 3. הרם, הצבע וסלסל את בהונותיך
בעמידה, ראשית התרומם על החלק הקדמי של כפות הרגליים. עמדו על קצות האצבעות על רגל אחת וכרכסו לאט לאט את בהונות. שמור על איזון כשהרגל הנגדית נטועה היטב על הקרקע. החזק כל תנוחה במשך חמש שניות וחזור על הרגל השנייה.
אם סלסול האצבעות קשה מדי, הרם עד כדורי כפות הרגליים שלך והישאר שם במשך חמש שניות. המשך להרים עד הבהונות אם אתה מרגיש בנוח
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת הרגליים והרגליים
שלב 1. סובב את בהונותיך
ניתן לבצע מתיחה קלה זו בכל עת ודורשת מעט מאוד מחשבה. הנענוע ישחרר את בהונות הרגליים וימנע מהן להיות כואבות, במיוחד לאחר אימון קשה.
אם בהונותיך מכווצות, מותח אותן בכיוון ההפוך של ההתכווצויות. לדוגמה, אם בהונותיך מתכווצות להתכווץ, מותח אותן כלפי מעלה. אם החלק העליון של כף הרגל שלך מכווץ, סלסול את בהונותיך כלפי מטה
שלב 2. למתוח את כף הרגל בעזרת רצועת כושר
שב וקח רצועת אימון שטוחה המאובטחת למקום קבוע והניחי אותה סביב כף רגלך, ממש מתחת לאצבעות הרגליים. יושבים כשהרגל מורחבת, מושכים את כף הרגל לכיוון השוק עד שאתם מרגישים את המתח של הלהקה. חזור על פעולה זו עבור כל רגל.
הזז את גופך לאחור תוך שמירה על כף רגלך כלפי התקרה לתרגיל מאתגר יותר
שלב 3. נסה תנוחות יוגה
תנוחות יוגה מסוימות מצוינות לחיזוק כפות הרגליים כמו גם בהונות. נסה למשל את תנוחת ה"גיבור ", המותחת את קשת כף הרגל שלך, תוך כריעה כפות הרגליים תחובות מתחת. תנוחת "הכלב הפונה כלפי מטה" ו"הבוהן השבורה "גם יעניקו לאצבעות הרגליים מתיחה טובה.
- בכלב הפונה כלפי מטה, יהיה עליך להוריד את עצמך למצב קרש ולפעול את בהונותיך. לאחר מכן תוכל לדחוף את האצבעות לאחור, להרים את החלק התחתון שלך לאוויר כדי ליצור "V." הפוך
- בתנוחת "הבוהן השבורה", אתה מתחיל בתנוחת כריעה כשאצבעות הרגליים מאחוריך מתפשטות ולחוצות על הרצפה. לאחר מכן אתה נשען על העקבים, מרים את עמוד השדרה ומחזיק את עצמך יציב.
שיטה 3 מתוך 3: אחיזה עם הרגליים
שלב 1. הרם חפצים עם בהונות
אחז בעיפרון, שיש או כל חפץ קטן אחר בהונותיך והחזק אותו שוב ושוב במשך שש שניות לפני הנחתו. זהו תרגיל קל לביצוע בעת צפייה בטלוויזיה, קריאה או עבודה מכיוון שהוא אינו דורש תשומת לב רבה.
קח 20 גולות ובדוק אם אתה יכול להוריד אותן לקערה אחת בכל פעם לאימון נוסף
שלב 2. אחזו במגבת בהונות
הנח את המגבת לרגליך וסלסל אותה לאט לאט לעברך באמצעות האצבעות בלבד. חזור על זה חמש פעמים עבור שתי הרגליים. אם ברצונך להגביר את עמידות המגבת הוסף מעט משקל לסופה.
שלב 3. ללכת על סלעים
מצא כמה סלעים (וודא שהם לא חדים או משוננים) שאפשר ללכת עליהם בנוחות. כפות הרגליים שלך יתפסו את הסלעים באופן טבעי והמשטח המתחלף של הסלעים יעבד את העצבים בכפות הרגליים שמתחברים למעשה לגב התחתון, ויחזקו את שניהם.
שלב 4. ללכת יחף דרך חול
לחול יש הרבה נתינה כשאתה עובר דרכו. לעשות זאת יחפים היא דרך מצוינת להגמיש את בהונותיך, מכיוון שתזדקק להן כדי לעזור לאחוז בחול תוך כדי דחיפה קדימה. תוריד את הנעליים כשאתה הבא לחוף. רק היזהר מזכוכית ופסולת אחרת.
נסה לטפס על דיונת חול יחפה לעוצמה עוד יותר, אם יש כאלה באזור שלך או בחוף המקומי שלך
טיפים
- מצאו מקום להתאמן בו נמצאת מראה. אימון מול מראה מאפשר לך לבדוק את צורתך ומאפשר לך לראות את ביצוע התרגיל בכמה זוויות.
- אם אינך בטוח כיצד לבצע תרגילים, שאל תמיד מאמן בעל ידע לבדוק את הטופס שלך ולתת לך טכניקות והכשרה מתאימות.
- שקול להוסיף גם תרגילי כפוף בהונות לשגרה שלך. מחקרים מראים כי חיזוק שרירי כפוף הבוהן מסייע בהליכה, ריקוד וקפיצה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה כל אחד מהתרגילים אם היו לך או היו לך פציעות בכף רגל או ברגל שעלולות להחמיר, או להתרחש שוב, כתוצאה מפעילות גופנית.
- גלגול כף הרגל על כדור נקודת ההדק, כמו כדור לקרוס, כל יום יכול לסייע בהקלה על התכווצויות הבוהן.
