בטן בירה שכיחה, מופיעה אצל גברים ונשים כאחד, לעתים קרובות סביב הגיל שקצב חילוף החומרים יורד. זה גורם לאיסוף שומן מעודף קלוריות, לרוב סביב אזור הביניים, ולעתים קרובות כתוצאה מכמה יותר מדי בירות. זה מכונה שומן קרביים, ולמעשה מהווה סיכון בריאותי גדול - הוא קשור לסיכון גבוה יותר לסוכרת, מחלות לב, כמה סוגי סרטן ומחלת אלצהיימר. בירה היא אמנם לא האשמה היחידה בבטן הבירה, אך אם אתה חושד שאהבתך לבירות טעימות ומלוחות ושמריות עשויה להיות הגורם לקו המותניים שלך, אתה יכול לחתוך את השומן על ידי שינוי הרגליך. למד עוד על הקלוריות שבבירות שאתה שותה, שמור על תזונה בריאה והכנס פעילות גופנית למשוואה, ותתחיל לרדת קילוגרמים בדרך הבטוחה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי השתייה שלך
שלב 1. הימנע משתייה מוגזמת
הדרך הטובה ביותר להימנע מהשמנה מבירה? הימנע משתייה מרובה ממנו. מלבד ההשפעות ארוכות הטווח והקצרה של צריכת האלכוהול בבירה, הקלוריות הריקות (בין 150 ל -200 קלוריות לבקבוק של 12 עוז) יתחילו להצטבר. אם אתם שותים באופן קבוע כמה בירות בעוצמה ממוצעת בלילה, תחשבו על זה כעל ביג מק או שניים נוסף על כל שאר הדברים שאכלתם ביום, מה שמוביל לעלייה במשקל.
כשאתה שותה יותר מדי, הכבד שלך נכנס למצב מוגזם כדי לעבד את האלכוהול מאותן בירות טעימות שצרכת, ולסנן את האלכוהול, שפועל כרעל. בגלל זה, הכבד הופך פחות יעיל, והוא פחות מסוגל לעבד שומן לאנרגיה, כלומר יותר ממנו ידבק סביב אזור הביניים שלך. שלב את זה עם ירידה בחילוף החומרים ככל שאתה מזדקן ואתה מקבל בטן בירה
שלב 2. החליט כמה זה יותר מדי עבורך
התשובה תהיה שונה עבור כולם. חשוב למצוא את מספר צריכת הקלוריות המנוחה שלך ולהתחיל לספור קלוריות אם אתה רוצה לרדת במשקל. כלול כל בירה שאתה שותה בכמות זו כדי לקבוע כמה בירה תהיה יותר מדי.
- עבור רוב האנשים, בין 1, 700 ל -2, 000 קלוריות ביום היא צריכה רגילה. כדי לרדת במשקל, המספר הזה יכול לרדת בבטחה לכ -1,500 קלוריות עבור רוב האנשים, אם אתם אוכלים תזונה צנועה ובריאה או יכולים לרחף סביב 1, 700 עם כמות מספקת של פעילות גופנית. כמה בירות ששומרות על הסכום היומי שלך בטווח זה אמורות להיות בסדר.
- שוחח עם דיאטנית רשומה או עם הרופא המטפל שלך בכדי ליצור תוכנית בטוחה לירידה במשקל ולקיצוץ קלוריות תוך הבטחת שתקבל את החומרים המזינים הדרושים ומספיק הקלוריות כדי להישאר בריאים.
שלב 3. למד את הערכות הקלוריות הגסות של משקאות אלכוהוליים שונים
אם אתה רוצה לאבד את בטן הבירה, חשוב להתחיל לחשוב על הבירות האלה כפצצות הקלוריות שהן. אלכוהול הוא, בנוסף לכל התכונות הנפלאות שלו כחומר סיכה חברתי, מקור עצום לקלוריות ריקות, במיוחד כששותים לעודף. למד לספור את הקלוריות בבירות ובבורבון אלה ותהיה במצב טוב יותר.
- בירות יכולות להכיל בין 100 - 300 קלוריות לכל 12 גרם. הגשה, בהתאם לסגנון ולמותג. בירות כהות כמו סטאוטס וסבלים, ובירות עם תכולת אלכוהול גבוהה יותר, מכילות הרבה יותר קלוריות מאשר בירות בהירות יותר. בירות קלות חדשות יכולות להכיל עד 50 או 60 קלוריות, אך הדבר מגיע גם לירידה בתכולת האלכוהול, כלומר חלק מהאנשים עשויים לשתות יותר בטווח הארוך, ולשלול את היתרון הקלורי.
- יינות יכולים להכיל בערך אותה כמות קלוריות כמו בירה, בין 160 ל -200 למנה.
- בדרך כלל לרוחות יש כמאה קלוריות לכל 1.5 גרם. מָנָה. דברים כמו סקוצ'ים מיושנים בחבית יהיו בעלי כמות קלוריות גבוהה יותר (קרוב ל -200 לאותה כמות) בגלל העלייה בשומנים ובאסטרים כתוצאה מתהליך ההזדקנות המסובך יותר. זה לא קשור לצבע הרוח, אלא לזיקוק. לרוחות מסוננות מצנן יש פחות קלוריות ופחות טעם. משקאות מעורבים ישתנו ממשקה למשקה, אך כולל משקאות סודה או משקאות אנרגיה עם משקאות חריפים הוא בדרך כלל המשקה הקלורי ביותר שיש בבר.
שלב 4. עבור לבירה דלת קלוריות ויש רק כמה
אם אתה אוהב בירה, אתה לא צריך להפסיק לשתות אותה לגמרי כדי להתחיל לאבד את המעיים. להתאמן ולשנות את הרגלי השתייה והאכילה שלך היא הדרך ללכת, לא להפקיר את השתייה לנצח. בירות קלות הן בדרך כלל בין 80 ל -100 קלוריות לכל 12 גרם. ההגשה, מה שהופך אותם בקלות למרבית שיטות ההרזיה.
- עקוב אחר הקלוריות, לא מספר הבקבוקים. אם אתה שתיין בירה קבוע, אתה עשוי לגלות שתכולת האלכוהול הנמוכה בבירות קלות אומרת שאתה יכול - ורוצה - לשתות יותר מהן, מה שיכול לשלול את הקלוריות הנמוכות. אל תשתה יותר מדי רק בגלל שאתה שותה באד לייט.
- לחלופין, אתה יכול להמשיך לשתות בירה עתירת אלכוהול או עתירת קלוריות ולהפוך אותה לפינוק מיוחד מדי פעם, ולהגביל אותה לאחת. זה לא חייב להיות כלל שאתה שותה סריג רק בגלל שאתה רוצה לרדת במשקל. זה יכול להיות יותר משמח אם יש לך מדי פעם מדי פעם מדי פעם קוקר של שיבולת שועל או שוקולד בוק אם אתה רוצה, כל עוד אתה מודע לספירת הקלוריות ושומר על איזון.
שלב 5. הישאר לחות על ידי שתיית מים כשאתה שותה בירה
דרך טובה אחת לשתות פחות קלוריות ולקדם עיכול וחילוף חומרים בריאים יותר היא להישאר עם לחות ולשתות לפחות כוס מים אחת לבירה. זה יתרון נוסף של מילוי, מה שהופך את הסיכוי שתרצה לשתות יותר בירות. זו יכולה להיות טקטיקה טובה הן לשתיית פחות והן להקלת ההשפעה של הבירה שאתם שותים.
שלב 6. קח פחות קלוריות במהלך היום
אם אתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים, עליך לשנות את הרגלי האכילה שלך ולהתמקד בספירת קלוריות כדי להפוך את האימונים שלך ליעילים יותר בשריפת שומן. אחת הדרכים הקלות ביותר לעשות זאת היא כמובן לחתוך את הבירות הנוספות ואת הקלוריות הריקות הקשורות בהן.
- גברים צריכים בעיקר לצרוך לא פחות מ -1, 500 קלוריות ביום נתון, ונשים צריכות לצרוך לא פחות מ -1, 200 קלוריות ביום נתון, לירידה בריאה במשקל. אל תוריד את כמות הקלוריות שלך יותר מדי, ושמור על כמות הקלוריות שאתה לוקח מאלכוהול נמוך מאוד.
- פיתוח "מכסה קלוריות" על אלכוהול הנצרך בשבוע ספציפי. תפסיק לשתות באותו שבוע אחרי שהגעת למכסת הקלוריות שלך על בירה. אם אתה מוריד את סך הקלוריות היומי שלך בין 1, 500 ל -1, 700 קלוריות ליום, לא יותר מ -100 או 200 מהקלוריות האלה אמורות להגיע מבירה. אולי יהיה נכון לתת לעצמך 1,000 קלוריות לשבוע, או לא יותר מחמש בירות קלות, כדי לרדת במשקל באופן קבוע.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. לאכול משהו בריא לפני שאתה שותה
אם אתם הולכים לצאת לסיבוב בירות עם חברים, הקפידו לאכול משהו שהוא מהותי ובריא קודם כל. בשר דל, דגנים מלאים וירקות מזינים הם חלק חיוני בכל שיטה טובה לירידה במשקל, כמו גם יעילים לסייע במטבוליזציה של הבירה שאתם צורכים. אם אתה שבע, סביר גם שתשתה יותר ותאכל מזון בר לא בריא.
- לעולם אל תשתה על בטן ריקה. ההשפעה הרעילה של אלכוהול גדלה אם אין שום דבר אחר שעובר במערכת העיכול שלך. בנוסף, ההנגאובר גרועים בהרבה. תמיד תאכל משהו לפני שתשתה בירה.
- אכילת מזון בריא לפני שתשתו כמה משקאות תעזור לכם גם להימנע מפיתוי של תשוקה לאוכל מאוחר בלילה. המאנצ'ים השיכורים הם הגורם העיקרי לבטן הבירה, כך שאם אתה רוצה להימנע מהבטן, עליך להימנע גם מהארוחה הרביעית בחצות.
שלב 2. תמיד תאכל ארוחת בוקר
דיאטנים רבים טועים לדלג על ארוחת בוקר כאשר הם מנסים לרדת במשקל, אך האמת היא שאכילה תוך שעה בערך מתעורר עוזרת לזרז את חילוף החומרים שלך, עוזרת לשמור על רמות הסוכר בדם קבועות לאורך כל שאר הזמן. ביום, הפיכת הפעילות הגופנית ליעילה יותר והפיכתך לאנרגטית יותר.
נסו לאכול בשעה קבועה בכל יום, החל מהבוקר עם ארוחת בוקר עשירה בסיבים, עם דגנים מלאים, פירות טריים וחלבון בריא כמו ביצים או חמאת בוטנים טבעית. נסו להימנע מסוכרים ודגנים מעובדים, כמו גם להתחיל את היום בפחמימות מעודנות
שלב 3. התחייב לשינוי בתזונה
התמקד בצריכת מזון שומני פחות עתיר קלוריות, מהסוג שאתה מוצא בברים וכולנו מוצאים את עצמנו משתוקקים לאחר כמה בירות. כנפיים חמות, פיצה והמבורגרים הן כולן פצצות קלוריות שומניות. החלף סוגי ארוחות אלו בבשרים רזים, דגים וירקות טריים ככל שניתן. הימנע ככל האפשר ממאכלים מטוגנים, ארוחות גבינות ובשר אדום.
כאשר אתה שותה, לעתים קרובות מפתה לאכול חטיפים. במקום להגיע לאוכל הבר הנגיש, קח איתך כמה פיצוחים לא מלוחים, או פירות טריים, או שמור מקלות גזר זמינים בבית, כדי להימנע מהצ'יפס המלוח וממקלות הגבינה השומנית שבדרך כלל אתה יכול לכוון אליהם
שלב 4. החלף חלבונים מן החי במקורות חלבון אחרים
קטניות, שעועית, עדשים ואגוזים יעזרו לשמור על השובע שלכם, יספקו לכם את החלבון הדרוש כדי להישאר בריאים ואנרגטיים, ויעזרו לכם לרדת במשקל מהר יותר מאשר אם התזונה שלכם מורכבת בעיקר מבשר, ביצים וחלב, ומסייעת לכם לניקוי הכליות והכבד, כמו גם הגברת חילוף החומרים שלך.
שלב 5. אכלו ירקות מצליבים לגמילה מהכבד שלכם ולקידום תפקוד כליות בריא
כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב וירקות ירוקים דשנים אחרים הם מאכלים מצוינים להכניס לתזונה שלכם להפחתת בטן. מלבד אספקת סיבים וחומרים מזינים מצוינים, מזונות העל הללו מסייעים בניקוי איברים אלה הנושאים את עיקר האלכוהול שאתם צורכים.
הכליות והכבד עובדים קשה כדי לעבד את האלכוהול מהמערכת שלך, וטיפול בהם נכון יעזור לשמור על חילוף החומרים שלך, ולעזור לך לרדת במשקל מהר הרבה יותר. אכילת מזונות אלה על בסיס קבוע וקיצוץ האלכוהול מהתזונה תגרום לבטן זו לרדת סנטימטרים הרבה יותר מהר
שלב 6. הימנע משומנים רוויים וממזונות מעובדים
סוכרים מזוקקים, פחמימות וחטיפים שומניים מכילים הרבה קלוריות ומרכיבים לא בריאים אחרים מבלי להציע הרבה יותר. עתיר קלוריות וקלוריות משומן, אלה יקשו מאוד לאבד את בטן הבירה הזו, גם אם אתם צורכים פחות קלוריות מבירה. מזונות שכדאי להימנע מהם:
- צ'יפס ותפוחי אדמה
- ממתק
- בייקון, נקניק והמבורגרים
- מאפינס ומאפים
- חלמונים
- אוכל מטוגן
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. שאפו 30 - 45 דקות פעילות גופנית חמש פעמים בשבוע
בנוסף להפחתת צריכת הקלוריות שלך, חלק חיוני באיבוד מעי הבירה הוא הגדלת התפוקה שלך עם פעילות גופנית. במילים פשוטות, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח אם אתה רוצה להוריד קילוגרמים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתחיל לאט ולהצטבר ככל שאתה הופך ליותר מסוגל.
לשבור את השגרה לאורך כל השבוע. צא לשגרת מתיחות של 15 או 20 דקות שתוכל לבצע כל יום, תוך עבודה בכמה קרשים וסקוואטים לחיזוק ליבות, ולאחר מכן אימוני כוח חלופיים ואימוני אירובי כל יום כדי לנער קצת את העניינים
שלב 2. התחל בקצב שלך
אתה לא צריך לקפוץ ישר לחברות יוקרתית בחדר הכושר כדי להתחיל לחתוך את הסנטימטרים מקו החגורה שלך. עם המחויבות והמוטיבציה הנכונים, אתה יכול למצוא פעילויות שאתה נהנה שתגרום לך להתאמן בדרך הנכונה, לפני שתמשיך לאפשרות של שיטות כושר מקיפות יותר. שקול להתחיל להתאמן על ידי:
- הליכה. שקול לקבל מד צעדים כדי לעקוב אחר הצעדים שלך לאורך כל היום, ונסה להתקרב ככל האפשר ל -10, 000 - וזה קל יותר ממה שאתה חושב. במקום לנסוע קילומטר או שניים לחנות, ללכת במקום, או לצאת למספר טיולים ביום כדי לשבור את השגרה ולצאת מהבית. ללכת בקליפ טוב, קצת יותר מהר ממה שהיית בדרך כלל. נסה להזיע.
- מתיחות וקליסטניות. ירידה במשקל לא חייבת להיות ציוד מסובך בחדר הכושר. התחל מסביב לבית עם תרגילים פשוטים שיגרמו לך לזוז, לקפוץ על חבל, לבצע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, תוך שימוש בגוף שלך כעמידות.
- משחק ספורט שאתה נהנה ממנו. קל יותר לזוז עם חברים. קום עם כמה מהחברים שלך לשתיית בירה כדי לרדת כמה קילוגרמים יחד, לירות בחישוקים בפארק, או לשחק כדורגל איסוף כמה פעמים בשבוע למשך שעה. אם זה כיף, סביר יותר שתעמוד בזה.
שלב 3. חיזוק שרירי הליבה שלך עם פעילות גופנית
אם אתה רוצה לאבד את הבטן שלך, כוון את שרירי הבטן ואת קבוצת שרירי הליבה שלך בשגרת האימון שלך. בניית השרירים הללו ובו בזמן ירידה במשקל היא הדרך הטובה ביותר להיפטר מבטן הדבורה.
- בדוק את הליבה שלך בבית עם כפיפות בטן וקרשים. התחל לאט, כוון לשלוש או ארבע סטים של 30-50 כפיפות בטן וחמישה קרשים של 30 שניות במהלך חצי שעה. לאחר מכן, הגבירו את מהירות הפעילות כדי להוסיף מעט אירובי לתערובת. אתה תבנה את הליבה שלך ותוריד משקל.
- שקול לקחת יוגה, פילאטיס או תכנית אחרת לבניית ליבה בחדר כושר או בסטודיו מקומי. אלה יכולות להיות דרכים מצוינות לחזק את שרירי הליבה שלך ולרדת במשקל בהנחיית מומחים.
- יש אנשים שיש להם תפיסה מוטעית ששתיית הרבה בירה ואכילת הרבה קלוריות לא תשנה כל עוד אתה מתאמן בבטן. לא נכון. בניית שריר הליבה תחזק את הבטן שלך, אך היא לא תסלק את שומן הבטן שלך, ואף עלולה לגרום לבטן שלך להיראות גדולה יותר כשאתה בונה את השרירים. אכילת פחות קלוריות והורדת כמה קילוגרמים היא הדרך היחידה להיפטר מהבטן.
שלב 4. מצא תרגיל לב וכלי דם שאתה נהנה ממנו
מלבד אימוני כוח, אימון אירובי יעזור לך לרדת במשקל והוא חיוני לבריאות הכללית. זה נוטה להיות לא פופולרי, במיוחד עבור אלה מאיתנו שמעדיפים את ההתבוננות השקטה של בר טוב על פני חדר הכושר, אבל למצוא משהו שאתה נהנה לעשות כדי להוציא את הלב שלך מהדרך יעזור לו להישאר.
- נסה לרכב על אופניים. שבילי אופניים וחנויות אופניים נפוצים יותר ויותר בכל רחבי העולם, מה שהופך את תרבות הרכיבה לפופולרית, בריאה ומגניבה. קנה לעצמך אופני כביש באיכות טובה ונפגש עם חברים לשייט אחרי ארוחת הערב. אתה תשאב את הדם שלך וקו המותניים שלך.
- צא ביער וטייל. יציאה לטיולים ארוכים ומהורהרים היא רעיון מצוין לחובבי התעמלות. להסתובב על כוח הרגליים ולהתקרב לטבע באופן טבעי הוא הדרך הטובה ביותר עבור רבים להתאמן.
- נסה לשחות. להיכנס למים ולחתור היא דרך נהדרת וכיפית להתאמן. זהו אימון לשריפת קלוריות שאנשים רבים אפילו לא חושבים עליו כמטלה. אתה אפילו לא צריך לשחות הקפות: דריכה של מים בקצב נינוח יכולה לשרוף עד 200 קלוריות בשעה.
שלב 5. קח את הזמן להירגע
לא רק האלכוהול אחראי לקו החגורה שלך. קורטיזול, הורמון שהגוף שלך מייצר כתגובה ללחץ, יכול גם לגרום לעלייה במשקל, במיוחד באזור הבטן. אם אתה מרגיש לחוץ, חשוב להקדיש פסק זמן להירגע כדרך לצמצם את קו החגורה.
- הקפד לישון מספיק בריא ונינוח בכל לילה, בין שבע לשמונה שעות. מנוחה לאורך כל היום היא חלק חשוב בהישארות נטולת מתח.
- אנשים רבים משתמשים בשתייה כשגרת הרפיה, אך מנסים לעבור לתה צמחים או אפילו סתם לשבת בהרהור מדיטטיבי במקום לשתות כדי להירגע. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה החלופות יכולות להיות מרגיעות יותר.
שלב 6. הכנס בירה לשגרת האימונים שלך, אם זה עובד בשבילך
האם בירה תרגיל באמת יכול ללכת ביחד? בטוח! כל עוד אתה שומר על מכסת הקלוריות שלך, פנק את עצמך בחליטה כפרס על שגרת פעילות גופנית טובה. זה יהיה הרבה יותר טעים בידיעה שזה לא תורם למעיים הבירה שלך. נסה לרכוב על אופניים למבשלת הבירה במרחק של כמה קילומטרים משם, ולאחר מכן רכיבה על אופניים הביתה. שתו בירה אחרי שחייה של קילומטר, או צאו לסיבוב אחרי משחק הכדורסל שלכם עם החברים שלכם. הישאר מודע לקלוריות, ותהיה במצב טוב.
שלב 7. התכוננו לטווח הארוך
זה יכול לקחת כמה חודשים של עבודה עקבית, דיאטה ופעילות גופנית כדי לחסל מעי בירה גדול. עליך לשאוף להפסיד לא יותר מחצי קילו עד קילו בשבוע, כלומר, ייקח זמן עד שתבחין בתוצאות. מדובר בעקביות, לא במהירות. התחל לחתוך קלוריות, להתאמן ולצפות בשתייה שלך, וזה יקרה.
טיפים
- תמיד עדיף לא לשתות. עם זאת אתה חותך את הקלוריות, הקלוריות בבירה הן עדיין קלוריות ריקות, מה שמציע לך מעט כלום בתזונה. באופן כללי, עדיף לחתוך אותם לגמרי, אם כי עדיין תוכל לחיות חיים מאושרים ובריאים עם כמה בירות.
- זכור כי השריר צפוף יותר משומן, מה שאומר שאתה עשוי לראות את המשקל שלך עולה כאשר אתה בונה שרירים. שופט טוב יותר אם אתה מאבד את בטן הבירה שלך או לא הוא למדוד את המותניים שלך ולראות את המספר הזה יורד.
