כ -5% מאוכלוסיית ארה"ב סובלים מאגורפוביה, הפרעת חרדה המתורגמת ביוונית ל"פחד מהשוק ". רואים את זה בצורה הטובה ביותר כפחד מפחד, או כחשש להתקף חרדה במקום ציבורי. אגורפוביה שכיחה פי שניים בקרב נשים מאשר אצל גברים ומתאפיינת בחרדה עזה במהלך מפגשים בציבור, תוך התרועעות חברתית, או בהגדרות לא מוכרות. זיהוי אם יש לך אגורפוביה או לא הוא הצעד הראשון לקראת מציאת פתרון.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: זיהוי התנהגות ציבורית הקשורה לאגורפוביה
שלב 1. שימו לב לצורך שלכם בחברה כאשר אתם יוצאים לציבור
אנשים הסובלים מאגורפוביה זקוקים לעיתים קרובות לסיוע בעת נסיעה למקום חדש מכיוון שהם מפחדים לצאת לבד. אנשים הסובלים מאגורפוביה מתקשים לעתים קרובות לעשות דברים באופן עצמאי ומתנחמים בנוכחות חבר או בן זוג.
אם המחשבה ללכת למכולת על ליטר חלב גורמת לך לחוש חרדה, אתה עלול לסבול מאגורפוביה
שלב 2. שקול האם הקמת מסלול קבוע
אנשים הסובלים מאגורפוביה עשויים לחשוש ללכת למקומות שאולי אינם נקיים מטריגרים מעוררי חרדה. מי שיש לו אגורפוביה עשוי ליצור דפוס תנועה "בטוח" לנסיעות בכל יום, כגון לעבודה וממנה.
אם שמת לב שאתה לוקח כל יום דרך אחת הביתה בכל יום ונצמד לאותם כבישים, שבילים ושבילי הליכה כיוון שאתה מפחד לנסות דרכים חדשות, ייתכן שאתה חווה אגורפוביה
שלב 3. שימו לב לירידה בחיי החברה שלכם
אנשים הסובלים מאגורפוביה מגבילים לעתים קרובות את המקומות שאליהם יגיעו כדי להפחית את הסיכוי להיתקל במשהו שעלול לעורר התקף חרדה. אנשים הסובלים מאגורפוביה עלולים להרגיש לא בנוח לפגוש אנשים חדשים ולנסות להגביל את עצמם ל"אזורי בטיחות ", כגון בית או עבודה. אם יש לך אגורפוביה, ייתכן שתבחין שחייך החברתיים מרגישים מוגבלים.
אולי, לפני שפיתחת אגורפוביה, יצאת עם חברים לבר, למסיבות ולקולנוע בנוסף לעבודה וללימודים. ככל שחלף הזמן התחלת לדאוג יותר מהתקף חרדה והפסקת ללכת למסיבות. ואז, כשהסתיים הסמסטר, לא נרשמת שוב לבית הספר מחשש שתהיה לך התקף חרדה בכיתה. עכשיו אתה רואה את החברים שלך בתדירות נמוכה יותר ומבלה כמה שפחות זמן בעבודה. התנהגויות מסוג זה עשויות להצביע על כך שיש לך אגורפוביה
שלב 4. זהה אם אתה מרגיש פחד או חרדה כשאתה נמצא בקהל גדול
האם אתה מרגיש קוצר נשימה כשאתה בהמון אנשים בקניון, בהופעה או בשוק? ייתכן שיש לך אגורפוביה אם אפילו חשיבה על המוני אנשים רבים יוצרת סימפטומים של חרדה כמו כפות ידיים מיוזעות, דאגה מוגזמת, דופק מירוץ ומחשבות מפוזרות.
גם אם אינך חווה התקף פאניקה בפועל, חשש להתקף במצב חברתי יכול להיות גם סימפטום של אגורפוביה
שלב 5. הישאר מודע לפחד או חרדה במרחב סגור
תסמיני פאניקה הקשורים לאגורפוביה עלולים להכות כאשר אתה מרגיש שאתה לא יכול לברוח. בחן את רגשותיך כאשר אתה נמצא בחללים סגורים. מעבר במנהרות במכונית או ברכבת, נסיעה במעליות, אוטובוסים, מטוסים ורכבות עלולה לעורר תסמיני חרדה או התקף חרדה.
שלב 6. תחשוב על מצבים שבהם מצאת תירוץ לברוח
מקובל שאנשים הסובלים מאגורפוביה חוששים שאינם יכולים לברוח ממקום או ממצב. עם זאת, אתה עלול לחוות בושה או מבוכה כאשר תצטרך לתרץ לברוח ממצב. על מנת להסתיר את הפחד שלך, אתה עלול למצוא את עצמך משקר מדוע אתה צריך פתאום לעזוב מצב או אירוע מסוים.
למשל, אולי אתה חווה אפיזודה אגורפובית כשאתה במשחק בייסבול עם חבר. במקום לבטא שאתה מרגיש חרדה בקהל הגדול, אתה יכול להגיד לחבר שלך שאתה צריך ללכת הביתה כדי לתת לכלב שלך לצאת. בנוסף לתירוצים כאלה, אתה עלול לזייף מחלות כדי להיחלץ ממצב לא נוח
חלק 2 מתוך 3: זיהוי סימפטומים אישיים של אגורפוביה
שלב 1. שימו לב לחרדה מתמשכת
המאפיין העיקרי של אגורפוביה הוא תחושת חרדה ממצבים וממקומות שאתה חושש שאולי לא תוכל להימלט מהם. כאשר אתה נמצא במצבים אלה (לרוב מחוץ לביתך) אתה עלול לחוות תחושה של פחד, כאילו משהו נורא עומד לקרות. בוודאי היו לך רגשות אלה לפחות שישה חודשים כדי לקבל אבחנה של אגורפוביה.
חלק מהאנשים חווים גם תסמיני פאניקה או התקפי פאניקה במצבים המעוררים חרדה. במהלך התקף פאניקה, אתה עלול לחוות שילוב של כאבים בחזה, קהות, סחרחורת, רעד, הזעה, קוצר נשימה, בחילה, תחושת חוסר מציאות או ניתוק מעצמך, הרגשה שאתה מאבד שליטה או משתגע, מרגיש שאתה גוסס, או מרגיש קריר או חם
שלב 2. זהה את הסיטואציות שגורמות לך לחוש פחד
סוגי הפחד שמישהו שחווה אגורפוביה הם די ספציפיים. כדי לאבחן כחולה באגורפוביה, ה- DSM-V מציין כי על המטופל לחוות פחד בשניים או יותר מהמצבים הבאים:
- להיות בקהל גדול או לחכות בתור
- להיות בשטח פתוח, כגון שוק או חניון
- להיות בחלל סגור, כגון בית קפה או בית קולנוע
- באמצעות תחבורה ציבורית, כגון אוטובוס, רכבת, מטוס או מעבורת
- לצאת לבד מהבית שלך
שלב 3. הכירו כאשר אתם חוששים להיות לבד
אם אתה לא אוהב להיות לבד כי אתה עלול להיבהל ולחוות את קוצר הנשימה, דופק מירוץ ומחשבות מבולבלות שקורות במהלך התקף אגורפובי, אז אולי יש לך אגורפוביה. שימו לב לכל תחושת הפחד המוגברת שאתם חווים כאשר אתם לבד.
ישנם שני סוגים של פחדים שעלולים לצוץ כאשר אנשים נמצאים לבד. סוג אחד קשור לאגורפוביה. סוג אחר של פחד הוא כזה שמתפתח מכיוון שהאדם לבד ומרגיש פגיע להתקפה מצד טורפים. זה אינו סימפטומטי של אגורפוביה. חשוב לזהות נכון את רגשותיך בכדי לזהות אם יש להם אגורפוביה
שלב 4. שקול את גורמי הסיכון שלך לאגורפוביה
נשים ומי מתחת לגיל 35 נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח אגורפוביה. גורמי סיכון אחרים לאגורפוביה כוללים:
- עם הפרעה אחרת, כגון הפרעת פאניקה או סוג אחר של פוביה
- מרגיש עצבני או חרד רוב הזמן
- לעבור משהו מלחיץ, אובדן כזה של הורה, תקיפה או התעללות
- בעל היסטוריה משפחתית של אגורפוביה (כגון קרוב משפחה בדם)
- בעל דיכאון
- שיש לו בעיה של שימוש בסמים
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה לאגורפוביה
שלב 1. שאל את הרופא לגבי תרופות
אין לטפל באגורפוביה באמצעות תרופות בלבד, אך שילוב של תרופות עם טיפול יכול לעזור. תרופות נפוצות המשמשות לטיפול באגורפוביה כוללות:
- תרופות נוגדות דיכאון. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) נוגדי דיכאון, כגון פארוקסטין ופלוקסטין, עשויים לעזור אם יש לך התקפי פאניקה יחד עם האגורפוביה שלך. אפשרויות אחרות כוללות תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות ומעכבי MAOI.
- תרופות נגד חרדה. תרופות כגון בנזודיאזפינים עלולות לייצר תחושת רוגע בכמות עניבה קצרה, אך תרופות אלו יכולות להיות ממכרות. לכן, עדיף להגביל את השימוש שלך בתרופות אלו למצבי חירום, כגון במהלך התקף חרדה.
שלב 2. השתתף בטיפול
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא צורת הטיפול היעילה ביותר לאגורפוביה. הטכניקה מערבבת טיפול קוגניטיבי (המדגיש כי דרכי חשיבה מסוימות מובילות למחלות נפש מסוימות) עם טיפול התנהגותי (המדגיש את יכולתו של הפרט לשנות התנהגויות המזיקות לו.
- משטר יעיל של CBT יתרחש במשך מספר שבועות במפגשים של כ- 50 דקות כל אחד. היועץ שלך ידבר איתך במהלך החוויה שלך באגורפוביה בשבוע נתון ותתבקש לנתח את דפוסי המוח והפעולה שלך.
- בסופו של דבר תתבקש לחשוף את עצמך לרמות מאתגרות יותר ויותר של מעורבות חברתית על מנת לגרש את התחושות והמחשבות שהאגורפוביה שלך מעוררת. ראשית אתה יכול ללכת לשוק למשך 15 דקות, אחר כך 30 דקות, אחר כך שעה וכן הלאה עד שהסתגלת מחדש כראוי לסיטואציות חברתיות.
שלב 3. התאמן מחדש את דעתך
אגורפוביה היא תוצאה של המוח שלך אומר לך משהו שאינו נכון: "אתה לכוד", "אתה לא בטוח כאן" או "אסור לסמוך על אף אחד". על ידי שינוי ודחייה פעילה של התפיסות השגויות שלך, תוכל ללמוד להתמודד עם אגורפוביה. הצעד הראשון לקראת הכשרה מחדש הוא להכיר בכך שהמוח שלך לא תקין, וכי המחשבות או האותות שאתה מקבל הם שקריים.
למשל, כאשר המוח שלך אומר לך להתחרפן כי יש סכנה בקרבת מקום, אסוף מידע נוסף. חשבו על התקפי חרדה קודמים שזכרתם וזכרו ששרדתם וסבלתם ללא פגיעה קבועה או מוות (פחד נפוץ בקרב אנשים הסובלים מאגורפוביה)
שלב 4. השתמש באסטרטגיות התמודדות שאינן נמנעות
אסטרטגיות התמודדות שאינן נמנעות (חשיפה) מאלצות אותך להתמודד עם מצבים שמרגישים מאיימים. על מנת להפוך ללא פחד במצבים המעניקים לך חרדה כרגע, יהיה עליך לחוות מצבים אלה ממקור ראשון. רק לאחר שעברת בלהבת הפחד אתה יכול לצאת, דמוי פניקס, רענן ושלם נפשית.
- למשל, אם אתה מרגיש או חושש מגל של בהלה שמתחוללת כשאתה הולך למשחק בייסבול, נסה ללכת למשחק ליגה קטנה מקומית או משחק ליגה מינור במשך כ- 15 עד 20 דקות. הגבירו אותו בהדרגה, השתתפו במשחק הבא למשך 30 עד 40 דקות, ולאחר מכן 60 עד 70 דקות וכן הלאה. בסופו של דבר, מעבר למשחק ליגה גדולה לכמה סיבובים
- היו כנים עם עצמכם לגבי רמת הנוחות שלכם. המטרה שלך לא צריכה להיות לגרום להתקף חרדה אגורפובי, אלא לזהות את הגורם המניע את ההתקפות מבלי שיש לך אותה. אל תמהר בתהליך על ידי חשיפת עצמך לטריגר גדול מדי מוקדם מדי. קצב עצמך והנה יומן של מה שאתה מרגיש לאחר כל חשיפה על מנת לאמוד את ההתקדמות שלך.
