ניהול רעב במהלך היום שלך בעבודה יכול להיות קשה. זה קשה במיוחד אם אתה עובד שעות ארוכות, לא מקבל הרבה הפסקות לאכול במהלך היום או בעל עמדה מלחיצה ותובענית. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לשנות בתזונה שלך כדי לעזור לך להישאר מרוצה יותר במהלך היום ולנהל את ייסורי הרעב המציקים האלה. אכילת שילובי מזונות נכונים בזמן הנכון בנוסף להערת המוח לשביעות רצון יכולה לסייע בהפחתת הרעב בעבודה. התאמן בשילוב מספר שינויים בתזונה ובארוחות שיעזרו לך להפחית את הרעב והתיאבון במהלך היום במשרד.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניהול רעב באמצעות דיאטה
שלב 1. אכלו 3-6 ארוחות ביום
אחת השיטות הראשונות לניהול והפחתת הרעב במהלך שעות העבודה היא לוודא שאתם אוכלים ארוחות קבועות ועקביות. דילוג על ארוחות או המתנה ארוכה מדי בין הארוחות עשוי להגביר את הרעב.
- מחקרים הראו שצריכת ארוחות קבועה ועקבית בנוסף לחטיף קטן מדי יום מובילה לירידה ברעב לאורך כל היום.
- חשוב לאכול לפחות 3 ארוחות ביום. עם זאת, בהתאם ללוח הזמנים ולשעות המשרד, ייתכן שיהיה עליך לאכול ארוחות נוספות או לכלול כמה חטיפים במהלך היום.
- אל תדלגו על הארוחות ואל תשאירו יותר מ- 4-5 שעות זמן בין הארוחות ללא חטיף מתוכנן.
שלב 2. תמיד תאכל חלבון
אחד המאכלים הטובים ביותר להילחם ברעב במהלך יום העבודה שלך הוא חלבון. כלול תמיד מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף.
- מחקרים רבים הראו שתזונת חלבון גבוהה יותר וארוחות חלבון גבוהות גורמות לך להרגיש יותר שבע רצון במהלך הארוחה בפועל ובמשך שעות רבות לאחר שתסיים לאכול.
- הכללת מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף יכולה לסייע בהפצת חומר מזין זה שנלחם ברעב לאורך כל היום. תכנן לכלול מנה אחת או שתיים (כ 3-4 גרם) של חלבון בכל ארוחה.
- אם אתה מודאג לגבי הקלוריות או מתבונן בקו המותניים שלך, לך על מקורות חלבון רזים יותר שהם באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ושומן. נסו: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר דל שומן, פירות ים או קטניות.
שלב 3. הפוך את הארוחות לסיבים גבוהים
עוד חומר מזין חשוב שיכול לסייע בשמירה על הרעב בזמן שאתה במשרד הוא סיבים. הפוך את כל הארוחות שלך למלאות סיבים כדי לסייע בניהול התיאבון שלך.
- מחקרים הראו כי אנשים עם דיאטה בסיבים גבוהים יותר מרוצים במהלך היום ונוטים לאכול פחות באופן כללי. סיבים מספקים נפח פיזי לארוחות ולוקח יותר זמן לעיכול.
- נשים צריכות לשאוף ל -25 גרם סיבים ביום וגברים צריכים לתכנן כ -38 גרם ביום.
- כלול מזון אחד או שניים עתירי סיבים בכל ארוחה וחטיף. זה יעזור לך לעמוד ביעדך היומי, אך גם לשמור על התזונה הממלאת הזו פרושה במהלך היום.
- מזונות עתירי סיבים כוללים: פירות, ירקות, ירקות עמילניים ודגנים מלאים.
- ארוחות וחטיפים עתירי חלבון וסיבים כוללים: יוגורט יווני עם אגוזים ופירות, עטיפת דגנים מלאים בבשר מעדן רזה וגבינה עם סלט פירות קטן, סלט תרד גדול עם ירקות גולמיים וסלמון בגריל או פסטה מחיטה מלאה. עם עוף בגריל וירקות מאודים.
שלב 4. שתו הרבה מים
עוד טריק מסודר לנהל רעב לאורך כל היום הוא על ידי שתיית מספיק מים. אם אתה מרגיש רעב לעתים קרובות או מתקשה לנהל את התיאבון שלך, מים עשויים להיות התשובה.
- אם אתה לא מקבל מספיק נוזלים מדי יום או אפילו מתייבש קל, המוח והגוף שלך עלולים לפרש "צמא" כתחושת רעב. אתה עלול להרגיש רעב ולהרגיש שאתה צריך לנשנש או לאכול יותר, כשאתה רק צריך יותר נוזלים.
- כדי לוודא שאתה לא עושה טעות זו, וודא שאתה שותה נוזלים מספקים מדי יום. לכוון לפחות 8 כוסות, אך אפילו עד 13 כוסות ביום.
- הקפידו גם על משקאות נטולי קלוריות, נטולי קפאין. אלה הם הטובים ביותר. נסו: מים, מים בטעם, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ותה.
חלק 2 מתוך 3: תעתוע במוח שלך כדי להרגיש פחות רעב
שלב 1. ללגום משהו טעים
כשאתה מנסה להפחית את הרעב בעבודה בזמן שאתה צופה בקו המותניים שלך, ייתכן שאתה מחפש דרכים דלות קלוריות להרגיש יותר שבע רצון. שתיית קפה או תה עשויה לעזור.
- כמה מחקרים בנוסף לדיווחים אנקדוטיים רבים, הראו שקפה עוזר להפחית את התיאבון.
- ללגום קפה במהלך היום, במיוחד בין הארוחות, כדי לעזור להערים את המוח שלך לחשוב שאתה מרגיש שבע רצון ופחות רעב. אתה יכול לבחור קפאין או נטול קפאין - לשניהם תהיה אותה השפעה. עם זאת, קפה נטול קפאין נחשב גם לכמות הכוללת של נוזלי הלחות ליום ואילו קפאין לא.
- אפשר גם ללגום תה חם - כמו תה צמחים. כמו קפה, טעם התה יכול לעזור להרגיע את התיאבון.
- דלגו על הרבה שמנת ותוספות סוכרים. במקום זאת, לך על נתז של חלב רזה. כמו כן, הימנע ממשקאות קפה ממותקים או ממותקים או קפה מעורבב מבית קפה כיוון שהם בדרך כלל עתירי קלוריות.
שלב 2. ללעוס מסטיק ללא סוכר או למצוץ מנטות
עוד טריק מהיר שתוכל להתחיל ליישם בעבודה הוא מסטיק או יניקה מנטות ללא סוכר.
- מחקרים הראו כי לעיסת מסטיק או יניקה של מנטה מסייעת לך להרגיש פחות רעב ומגבירה את שובעך במהלך היום.
- פעולת הלעיסה וטעם המנטה מסמנים למוח שאתה שבע רצון גם אם באמת לא אכלת כלום.
- שוב, אם אתה צופה במשקל שלך או בסך הקלוריות, לך על מסטיק ללא סוכר או מנטה ללא סוכר. זה גם יועיל לשיניים שלך.
שלב 3. צא לטיול מהיר
דבר נוסף שתוכל לעשות בקלות בעבודה הוא לצאת להליכה מהירה. זהו דבר קל נוסף שאתה יכול לעשות כדי לסייע בניהול התיאבון שלך בזמן שאתה בעבודה.
- מחקרים הראו שפעילות אירובית, כמו הליכה, יכולה לעזור להפחית את התיאבון הכללי שלך.
- אם אתם מרגישים רעבים במהלך היום בעבודה, קחו הפסקה מהירה וצאו לטייל. אתה יכול אפילו לרוץ ולרדת במדרגות כמה פעמים אם אתה מסוגל.
שלב 4. צחצח שיניים
ארזו מברשת שיניים שתביאו אתכם לעבודה. צחצוח הלבנים הפנינים האלה יכול לעזור להרוג רעב וכל תשוקה למזון.
- מחקרים הראו כי צחצוח שיניים מיד לאחר ארוחה או חטיף יכול לעזור לאותת למוח שלך כי סיימת לאכול. הטעם והטעם הטרי והנקי הורג כל שאר הטעמים בפה.
- רכשו מברשת שיניים קטנה ומשפחת שיניים. הביאו את אלה לעבודה ותנו לשיניים מברשת מהירה לאחר ארוחת הצהריים או חטיפים.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת רעב הראש
שלב 1. הבדיל בין רעב פיזי ורעב ראש
למרות שבדרך כלל אתה מרגיש רעב פיזי בשלב כלשהו במהלך יום העבודה שלך, אתה עלול להיתקל גם ב"רעב ראש "או ברעב רגשי.
- למד להבדיל את ההבדל בין שתי צורות הרעב הללו. זה עשוי לעזור לך להבין שאולי אינך רעב במהלך יום העבודה שלך כפי שחשבו בעבר.
- רעב הראש מגיע ממגוון דברים. זה יכול להתעורר על ידי רגיעה אחר הצהריים בעבודה או שעמום, מתח מצד עמיתים אחרים או הבוס שלך, עומס עבודה מוגבר או בעיות רגשיות בסיסיות כמו דיכאון.
- בדרך כלל, רעב רגשי מתעורר בפתאומיות, מספק תשוקה למאכל ספציפי מאוד, ונמשך גם לאחר שבע.
- רעב פיזי גורם לך להרגיש ריק, כמו בור בבטן ועשוי לבוא יחד עם כאבי רעב, בטן נהמת ואולי אפילו עצבנות או עייפות.
שלב 2. התחל יומן מזון
אם אתה חושב שחלק מה"רעב "שאתה חווה במהלך יום העבודה שלך עשוי להיות רגשי או רעב ראש, שקול לפתוח יומן מזון שיעזור לך.
- התחל במעקב אחר כל המזונות שאתה אוכל במהלך היום. ייתכן שיהיה עליך להביא את היומן שלך לעבודה איתך או להשתמש באפליקציית טלפון חכם כדי לעקוב אחר כל החטיפים או הנשנושים שאתה אוכל בזמן שאתה בעבודה. שימו לב לארוחת הבוקר, הצהריים, הערב, החטיפים והמשקאות שאתם אוכלים או שותים.
- לאחר מספר ימים של זה, התחל להוסיף רגשות ורגשות. אתה יכול לעשות זאת מעת לעת לאורך כל היום או בסוף היום. שימו לב אם הרגשתם לחוצים, הסתכסכתם עם עמית לעבודה, עבדתם בשעות מאוחרות או אם יש דברים מלחיצים בבית.
- התחל ליצור קשרים בין הרגלי האכילה שלך לבין הרגשות שלך. לדוגמה, נשנשת כל אחר הצהריים לאחר שוויכוח עם עמיתך לעבודה. זה יראה לך את "גורם הלחץ" והתגובה שלך.
שלב 3. בנה קבוצת תמיכה
אם אתה מרגיש שאתה אוכל אוכל רגשי וחלק ניכר מרעב יום העבודה שלך הוא רעב ראש, שקול לבנות קבוצת תמיכה שתעזור לך לנהל את הבעיה.
- מחקרים הראו שיש סיכוי גבוה יותר להיכנע לאכילה רגשית או רעב ראש ללא קבוצת תמיכה. זו הסיבה שחשוב להפליא להתחיל לבנות אחד.
- כמעט כל מי שאתה סומך עליו יכול להיות קבוצת התמיכה שלך. משפחה, חברים או אפילו עמיתים לעבודה (במיוחד אלה שעלולים להיות גם לחוצים) יכולים להוות תמיכה שלכם. ספר להם על הבעיות שלך וכיצד אתה מנסה לאלף את רעב הראש שלך במהלך היום.
- אם אתה מוצא אנשים אחרים בעבודה באותה סירה כמוך, שקול לצאת לטיול יומי ביחד במהלך ארוחת הצהריים או לקחת הפסקת קפה ביחד כדי להתאוורר.
שלב 4. חפשו טיפול התנהגותי
אפשרות נוספת שתרצה לשקול היא לפנות למומחה התנהגותי, מאמן חיים או מטפל. אנשי מקצוע אלה בתחום בריאות הנפש יכולים לתת לך ייעוץ מעמיק יותר בנוגע לאכילה רגשית.
- אם אתה אוכל באופן עקבי, חטיף או אוכל מנות גדולות בגלל רעב רגשי או מרגיש שאתה רעב כל היום במהלך העבודה, שקול לפנות לעזרה נוספת באמצעות טיפול התנהגותי.
- חפש מטפל באזור שלך או בקש מהרופא שלך הפניה. שקול לפנות לאנשי בריאות מסוג זה כדי לקבל ייעוץ, תמיכה והכוונה נוספים שיעזרו לרסן את האכילה הרגשית שלך.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה ממשיך להיאבק עם רעב עקבי במהלך היום ואתה מרגיש ששינויים תזונתיים ואורח חיים אינם משנים, פנה לרופא להערכה נוספת.
- בדרך כלל זה לא נחשב נורמלי להרגיש רעב פיזי כל היום. זה נכון במיוחד אם אתם אוכלים ארוחות קבועות ומזינות וחטיפים.
- קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על תיאבון ומאבקי הרעב שלך. ספר לו כמה זמן חווית עלייה בתיאבון ואילו דברים ניסית לנהל אותו.
- עדכן את הרופא שלך באופן קבוע ושמור על קשר. זה חשוב לנהל כל מצב שיש לך.
- בקש הפניה כדי לראות דיאטנית רשומה אם אתה מרגיש שאפשר לשפר את התזונה שלך.
טיפים
- הפחתת הרעב בעבודה עשויה לקחת שילוב של דברים וקצת ניסוי וטעייה. אל תוותרו על הניסיון לנהל את הרעב שלכם.
- אכילה מוסחת לעיתים קרובות משאירה אותך רעב לאחר מכן, לא משנה כמה אתה אוכל.
- תאכל רחוק מהשולחן שלך. במקום זאת, חלקו ארוחה עם עמית לעבודה.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה, יוטיוב או נטפליקס בהפסקת הצהריים שלך.
- אל תגלול דרך הטלפון שלך בזמן שאתה אוכל.
