כמו עישון סיגריות מסורתיות, אידוי יכול להיות הרגל לא בריא ויקר. רוב הנוזלים לסיגריות אלקטרוניות מכילים ניקוטין, שהוא ממכר. המשמעות היא שהפסקת vaping כרוכה לעתים קרובות לפחות ברמה מסוימת של נסיגה. אתה יכול להיגמל מסיגריות אלקטרוניות כדי לצמצם את הנסיגה, או להפסיק את ההודו הקר. רשת תמיכה חזקה והרגלים בריאים יכולים לשפר את סיכויי ההצלחה שלכם, כך שכבר אינכם נשלטים על ידי הרצון שלכם לאנף.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: יצירת תוכנית להפסקת עבודה
שלב 1. רשום מדוע ברצונך להפסיק את השימוש ב- vaping כמוטיבציה
כאשר התשוקות יתחילו, ייתכן שיהיה קשה לזכור מדוע רצית להפסיק מלשכש מלכתחילה. צור רשימה של כל הסיבות מדוע ברצונך להפסיק. תראה את זה בשביל לקבל השראה אם הפסיקה תהיה קשה. כמה סיבות שאולי תרצה להפסיק כוללות:
- Vaping לא הוכח כבטוח. רוב הסיגריות האלקטרוניות עדיין מכילות ניקוטין, והאדים מכילים תוספים כימיים העלולים לגרום נזק לריאותיך.
- אידוי הוא הרגל יקר. הפסקת vaping תעזור לך לחסוך כסף ולאפשר לך לעסוק בתחומי עניין אחרים בחיים.
- ההתמכרות לניקוטין ושגרת האיפוף יכולים לשלוט בחייך על ידי כך שתאלץ אותך לאפוף ברגע שהתשוקה תתחיל.
- אם אתה הורה, הפרישה יכולה להועיל לבריאות ילדך וגם לעזור לך לדגמן עבורם התנהגות בריאה.
- Vaping נקשרה לאחרונה למספר מקרים של מחלה קשה, שלפעמים היא קטלנית. הסיבה המדויקת למחלה הקשורה לאידוש עדיין לא ברורה, אך היא עשויה להיות קשורה למזהמים או תוספים הנמצאים לעתים קרובות במוצרי אידוי מזויפים.}
שלב 2. זיהוי גורמי האידוי שלך כך שתוכל להימנע מהם
פעילויות מסוימות יכולות לגרום לך להשתוקק לסיגריות אלקטרוניות לאחר הפסקת הפעילות. ערוך רשימה של מתי והיכן אתה בדרך כלל מאדים. סביר להניח שאלו יהפכו לטריגרים שלך לאחר שתפסיק.
- אם אתה תמיד מאפה לאחר ההתעוררות, תכנן פעילות חדשה שתעשה בבוקר, כגון יוגה או טיול. אתה יכול גם לשתות כוס קפה נוספת בבוקר.
- אם אתה מאופף במכונית בזמן הנהיגה, שמור מסטיק או ממתק קשיח במכונית לשימוש במקום. אתה יכול גם לנסות נסיעות לנסיעה לעבודה כדי להימנע מהדחף.
- אם אתה מתנייד חברתית בברים או במסיבות, החלף פעילויות אלה בפעילויות חברתיות אחרות. למשל, לך לסרט עם החבר שלך או תכנן טיול למרכז טיפוס הסלעים המקומי.
- אם השעמום גורם לך לאפס, קנה תחביב חדש. תוכל ללמוד כיצד לתפור או להצטרף לקבוצת כדורגל.
שלב 3. אמור מראש לחברים ולמשפחה שאתה עומד להפסיק
הסבר שאתה רוצה להפסיק להתנפח וכי תעריך את תמיכתם לאורך כל התהליך. הזהר אותם כי אתה עלול להיות עצבני במהלך שלב גמילת הניקוטין.
- אתה יכול לומר, "קיבלתי החלטה שאני רוצה להפסיק להתנפח. זהו הרגל יקר ולא בריא. אני יודע שאני עלול להיות עקשן במשך כמה שבועות, אבל זה יהיה מאוד חשוב לי אם תעמוד איתי ותעזור לי להפסיק."
- אם מישהו מהחברים שלך מעשן או מאפר, שאל אותם אם הם יפסיקו לעשות זאת בנוכחותך. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני באמת מנסה להפסיק. אני יודע שאתה עדיין אוהב לעשות vape וזה בסדר. אני רק מבקש שתמנע מלעשות את זה סביבי."
- זה יכול גם להיות מועיל לבקש מחבר קרוב שגם הוא מתנפל להפסיק איתך. אתם יכולים לספק תמיכה ולהטיל אחריות זה על זה.
שלב 4. הודע לרופא כי ברצונך להפסיק את האימון
הרופא שלך יכול לעזור לך לפתח תוכנית יעילה להפסיק. הם עשויים גם לרשום תרופה שתגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בעת גמילה מניקוטין.
- טלאים לניקוטין וכדורים אינם דורשים מרשם, אם כי תרסיסי אף המכילים ניקוטין כן.
- הרופא שלך עשוי לרשום תרופה המכילה בופרופיון הידרוכלוריד, כגון וולבוטרין או זיבן. תרופה נפוצה נוספת היא varenicline (נמכרת בשם המותג Chantix). אלה יכולים לעזור לך בשלב הגמילה.
שלב 5. קבע אם אתה רוצה להיגמל מסיגריות אלקטרוניות או להפסיק את ההודו הקר
ישנן 2 דרכים להפסיק את האימון. הגמילה כרוכה בהורדה איטית של כמות הניקוטין שבה אתה משתמש עד שתפסיק להשתמש בו לחלוטין. לעומת זאת, הפסקת תרנגול הודו קרה פירושה שאתה מפסיק להתנפח לגמרי מבלי לגמול את הניקוטין תחילה.
- שיטת הגמילה מאפשרת לך להפסיק את הניקוטין תחילה. לאחר שעברת גמילה מניקוטין, תוכל להתמקד בשבירת שגרת האידוי. שיטה זו תעזור לך לנהל את התשוקה, למרות שזה יכול לקחת זמן.
- הפסקת הודו קרה היא אפשרות זולה ומהירה יותר, אם כי הנסיגה מסובכת ואינטנסיבית יותר.
שיטה 2 מתוך 5: גמילה מסיגריות אלקטרוניות
שלב 1. קבע לוח זמנים לגמילת ניקוטין
הצבת יעדים כאשר אתה רוצה להפסיק לחלוטין את הניקוטין תעזור להפוך את התהליך למוצלח יותר. צור ציר זמן. זהה מתי אתה רוצה לעבור לרמות ניקוטין נמוכות יותר ומתי אתה רוצה להפסיק לחלוטין את הניקוטין.
- לדוגמה, תוכל להוריד את רמת הניקוטין שלך ל -11 מ"ג למשך שבועיים ולאחר מכן להוריד אותו ל -8 מ"ג למשך שבועיים נוספים לפני שתתחיל להשתמש בנוזל אפס-ניקוטין.
- זכור, גמילה מניקוטין נמשכת בדרך כלל כחודש. למרות שזה עשוי להיות פחות אינטנסיבי אם תיגמל מזה תחילה, וודא שאתה מבין כמה זמן זה עשוי להימשך.
שלב 2. הפחת את עוצמת הניקוטין בנוזל שלך
נוזלי סיגריות אלקטרוניות מגיעים ב -6 חוזקות שונות: 0 מ"ג, 8 מ"ג, 11 מ"ג, 16 מ"ג, 24 מ"ג ו -36 מ"ג. כדי לעזור לך להיגמל מהניקוטין, בחר כוח מעט נמוך מהרגיל. לאחר מספר שבועות, הפחית שוב את הכוח.
- לרדת בכל פעם רמה אחת. אם אתה מאפה רמה של 16 מ"ג, תחילה תוכל לרדת ל -11 מ"ג ולאחר מכן ל -8 מ"ג.
- לאחר שהורדת בהצלחה את הניקוטין ל -8 מ"ג, ייתכן שתוכל לעבור לנוזל vape אפס-ניקוטין. למרות הגמילה מניקוטין, ייתכן שתמיד יהיו לך כמה חשק ונסיגה לאחר שתפסיק להשתמש בניקוטין.
- אתה יכול להשיג את הרמות השונות של הניקוטין בכל חנות vape.
שלב 3. צמצם את התדירות שבה אתה עושה vape
התחל על ידי ביטול מפגש vape אחד משגרת היום שלך בכל פעם. לדוגמה, אם אתה עושה vape 4 פעמים ביום, נסה לצמצם תחילה עד 3 פעמים ביום. לאחר שבוע או שבועיים, הפחת את האימון שלך עד 2 מפגשים ביום.
- זהה זמן מסוים שבו אתה כמעט תמיד מאפה ועושה משהו אחר במהלך הזמן הזה. לדוגמה, אם אתה תמיד מאפה במכונית, הפעל מוזיקה ותתחיל לשיר במקום זאת.
- היזהר שלא לאדות לעתים קרובות יותר כאשר אתה עובר למינון נמוך יותר. אם אתה מאפה לעתים קרובות יותר במינון נמוך יותר, לא תקטין את צריכת הניקוטין שלך.
שלב 4. זרוק את הסיגריה האלקטרונית שלך
לאחר שחלפה נסיגת הניקוטין, קבע יום להפסקה מלאה. בלילה הקודם, זרוק את כל הסיגריות והאספקה שלך, כגון טנקים, אופנות ונוזלים אלקטרוניים.
שלב 5. עסוק בידיים שלך כאשר אתה רוצה לעשות vape
זה יעזור לך לשבור את ההרגל להגיע לסיגריה אלקטרונית. בזמנים שבהם אתה בדרך כלל אוהב לאדות, עשה משהו אחר בידיים שלך.
- לדוגמה, אם אתה תמיד מאפה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה בבית, התחל בפעילות שמשתמשת בידיים שלך. אתה יכול ללמוד לסרוג או לשחק משחק בטלפון שלך. שימוש באפליקציית צביעה יכול להיות מועיל מכיוון שהוא דורש ממך להתמקד בפרטים ולהשתמש ביצירתיות.
- אם אתה מתנודד חברתית, קח איתך כדור לחץ. לסחוט אותו כאשר אתה מרגיש את התשוקה לאפוף.
שיטה 3 מתוך 5: הפסקת טורקיה קרה
שלב 1. קבע את היום שבו ברצונך להפסיק את האימון
על ידי בחירת יום ספציפי, תימנע מהתמהמהות מהפסקת הפעולה. זה גם ייתן לך קצת זמן להתכונן להפסקת עצמו. זה יגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
שלב 2. זרוק את כל הסיגריות האלקטרוניות שלך
לילה לפני שתפסיק לזרוק את כל הסיגריות והנוזלים האלקטרוניים שלך. קח את האשפה החוצה כדי שלא תוכל לאחזר את החומרים האלה כאשר הנסיגה נכנסת פנימה.
אתה יכול להתחיל להרגיש חשק כבר שעה לאחר הסיגריה האלקטרונית האחרונה שלך
שלב 3. העסיק את עצמך במהלך תקופת הנסיגה
נסיגה יכולה להיות אינטנסיבית יותר עבור אנשים שעוזבים את ההודו הקר מאשר אלה שגמלים את הניקוטין לאט. כדי להיות מוכן לכך, תכנן לשמור על עצמך פעיל וכבוש לאורך כל תקופת הנסיגה.
- קבעו לעצמכם פעילויות כאשר אתם בדרך כלל מאפינים. לדוגמה, קח שיעור חרס בלילה במקום לשבת בבית. מומלץ לתכנן יותר פעילויות ממה שיש לך זמן, רק כדי להימנע מהשבתה.
- שלבו קצת תרגיל קל בשגרה שלכם. אתה יכול לצאת לריצה אחרי העבודה או לצאת להליכה מהירה כאשר אתה מתעורר.
- אם יש לך כמה ימי חופשה חסכו, צא לנסיגה כדי לשבור את עצמך לגמרי מההרגל. אל תביא איתך סיגריות אלקטרוניות.
שיטה 4 מתוך 5: התמודדות עם גמילה מניקוטין
שלב 1. התכונן לתופעות לוואי שנמשכות עד חודש
כל אחד חווה נסיגה בצורה שונה. יתכן שיש לך תיאבון מוגבר, נדודי שינה, חלומות מוזרים, צמרמורות, חרדות, צרבת או מספר תופעות אחרות. ברוב המקרים, עם זאת, תסמינים אלה נמשכים רק עד חודש.
- נדודי שינה בדרך כלל נמשכים רק בשבוע הראשון. אם יש לך נדודי שינה לאחר שבוע זה, פנה לרופא.
- אתה עלול להרגיש רעב מהרגיל בשבועיים הראשונים. במקום להגיע לחטיפים ממותקים או מעובדים, נסו לנשנש ירקות ופירות. כמה חטיפים טובים כוללים גזר וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים או פרוסות תפוחים.
- ככל שהזמן עובר, התשוקה תגדל יותר ויותר זה מזה. אתה עדיין עשוי להרגיש תשוקה מדי פעם עד שנה לאחר הפסקת הטיפול.
שלב 2. ללעוס מסטיק או מאכלים קשים כשיש חשק
פעולת הלעיסה יכולה להסיח את דעתכם מהמוח. אם אתה לא אוהב מסטיק, ירקות או גזר דמוי פירות, תפוחים או סלרי-גם הם עובדים טוב. אתה יכול אפילו למצוץ חתיכת ממתק קשה כדי להעסיק את הפה שלך.
שלב 3. השתמש במסטיק ניקוטין, כדורים או טלאים כדי לסייע בניהול התשוקה
אתה יכול להשיג אותם ללא מרשם בבית מרקחת. עם הזמן, אתה עשוי להפחית את מינון הניקוטין שאתה משתמש בו עד שתשתחרר לחלוטין מניקוטין. שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא את האפשרות הטובה ביותר עבורך.
- אתה יכול ללעוס מסטיק עד שהפה שלך יעקוץ. הדביקו את המסטיק בין הלחי והשיניים לספיגת הניקוטין. בחר טעם של מסטיק הדומה לטעם הנוזל האלקטרוני המועדף עליך כדי לסייע להפוך את המעבר למוצלח יותר.
- כיסניות הן סוג של ממתק קשה. תשאב אותם כדי להמיס לאט ניקוטין בפה.
- טלאים מונחים על העור. הם נותנים כמות קבועה של ניקוטין לאורך זמן.
שלב 4. תנו לעצמכם פרסים כאשר אתם מגיעים ליעדים שלכם
תגמולים ילמדו את המוח שלכם שדברים טובים קורים כאשר אתם נמנעים מאידוי. צור פרסים קטנים הן לניצחונות קטנים והן לגדולים.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול חתיכת שוקולד קטנה כאשר אתה מתנגד לרצון עז.
- תוכל ללכת לראות סרט או לבקר בפארק מים לאחר שבוע אחד ללא אימון.
- חסוך את הכסף שהוצאת בעבר על vaping. אתה יכול לשים את זה לקראת חופשה או לקנות לעצמך משהו נחמד.
שלב 5. לישון עוד קצת
ניקוטין הוא חומר מעורר, מה שאומר שהוא גורם לך להרגיש ערני וערני. בלי זה אתה עלול להרגיש עייף או ישנוני. נסה ללכת לישון מוקדם יותר בערב כדי לסייע במניעת תחושת התשישות הזו. מומלץ גם לתכנן תנומות יומיות.
שיטה 5 מתוך 5: הגברת ההצלחה שלך
שלב 1. הצטרף לקבוצת תמיכה
קבוצות כמו אלמוני ניקוטין נפגשות לעתים קרובות במרכזים קהילתיים, בתי תפילה ובתי חולים. קבוצות אלה יחברו אותך עם אחרים המתקשים לבעוט בהרגל הניקוטין שלהם. הם יכולים לספק ייעוץ ותמיכה לאורך כל תהליך הגמילה.
- תוכל למצוא קבוצה מקומית אנונימית של ניקוטין על ידי כניסה לכאן:
- ישנן גם קבוצות תמיכה מקוונות, כגון קולות של שחזור ניקוטין ובחדרים.
שלב 2. התקשר לקו סיוע אם אתה זקוק לתמיכה נוספת
קווי טלפון אלה ניתנים לשימוש בחינם. הם יחברו אותך לדובר שיוכל לדבר אותך מתוך התשוקה שלך ולהניע אותך להמשיך. כמה שירותים טובים כוללים:
- המכון הלאומי לסרטן (ארה"ב): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- קו העזרה הלאומי ללא עשן (בריטניה): 0300 123 1044
- קיטנאו (אוסטרליה): 13 7848
- קו עזרה למעשנים (קנדה): 877-513-5333
שלב 3. הפחת את הלחץ בחייך
הפסקת עישון עשויה להגביר את העצבנות או החרדה בחייכם, שניהם יכולים להשפיע על מערכות היחסים האישיות שלכם ולגרום ללחץ חדש. כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה, נסה לחסל כל מקור ללחץ.
- נסו להימנע מלקיחת אחריות חדשה בעבודה או בחיי החברה עד שתפסיקו בהצלחה.
- הימנע מאנשים וממצבים שגורמים לך להרגיש לחוץ. לדוגמה, אם אתה מתעצבן במסיבות גדולות, הישאר באירועים חברתיים קטנים יותר עד שתפסיק.
- תסתכל על טכניקות הרפיה, כגון מדיטציה או טאי צ'י. קח קצת זמן בכל יום להירגע. אתה יכול להתרחץ באמבטיה חמה, לקבל עיסוי או לקרוא ספר.
