כאשר אתה חוזר הביתה מיום ארוך בעבודה, סביר להניח שאתה מותש. עם זאת, גם אם אתה ישן הרבה, אתה עלול למצוא את עצמך מחרטט בבוקר. לדעת איך להפיל את הדאגות שלך, להירגע בלילה, לישון עמוק ובצלילות יעזור לך להרגיש אנרגטי ומוכן ללכת בבוקר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לישון
שלב 1. תרגיש בנוח
אל תלבש בגדים צמודים מדי או מגבילים או שיחממו אותך מדי בלילה. הם יכולים למנוע ממך להירדם מכיוון שלא נוח לך, כמו גם לגרום לך להיות חסר מנוחה אחר כך. מחקר אחד אף מצא כי לבישת בגדים הדוקים בלילה מדכאת את שחרור המלטונין, הנחוץ לירידה והישנה.
שלב 2. גזרו ממריצים
קפאין יכול להפריע לשינה שלך גם אם עברו שש שעות מאז שהיית אחרונה, אז הקפד להפסיק לשתות אותה מוקדם. מעורר נוסף שיש להימנע ממנו הוא ניקוטין; עדיף לנסות להפסיק לעשן ולהשתמש בכל המוצרים האחרים המכילים ניקוטין (אידוי ניקוטין, לעיסת טבק, טלאים וחניכיים) לגמרי אם אתה מתקשה לישון.
זכור כי ייתכן שתקופת נסיגה תתקיים בזמן שאתה מנתק ניקוטין, וזה עלול להפריע לשינה שלך. הקפד לדון בבעיות שיש לך עם הרופא שלך
שלב 3. כבה את האלקטרוניקה
לפחות שעה לפני שאתה רוצה לישון, כבה את המחשב, הטלפון והטלוויזיה. האורות הבהירים של המסך אומרים למוח שלך להישאר ער, אז כדי להכין את דעתך לקראת השינה, הם צריכים ללכת. האור הכחול מהמסכים אחראי במיוחד לגרימת הפרעות שינה.
שלב 4. עצור את המוח המרוץ שלך
אם אתה מוצא שאתה לא יכול לישון כי המוח שלך ממשיך, הפסיק לנסות לישון. לך לנסות פעילות אחרת לזמן מה, כגון קריאת ספר. אתה תתחיל להרגיש מנומנם, וכאשר אתה חוזר למיטה. תרגול זה עוזר לך לשייך את המיטה שלך לדבר אחד-שינה.
- דרך נוספת להאט את דעתך היא לנסות מדיטציה, מכיוון שהיא מנקה את דעתך ממחשבות אם אתה עושה זאת כראוי. זה גם מרגיע אותך, עוזר לווסת את השינה שלך, לעבור יותר מחזורי REM ולשנות טוב יותר באופן כללי. מדיטציה פשוטה היא להתרכז בנשימות שלך. קח נשימות עמוקות פנימה והחוצה, תוך התמקדות אך ורק בנשימות שלך. נסה לספור עד ארבע בכל פעם שאתה שואף, ולאחר מכן חזור על ארבע ספירות בכל פעם שאתה נושף כדי לעזור להאט את הנשימות. תוכל גם להשתמש באפליקציית מדיטציה מודרכת כדי לעזור לך ללמוד כיצד לעשות מדיטציה.
- כמו כן, יש עט בהישג יד. כך, אם אתה חושב על משהו שאתה חייב לעשות מחר, תוכל לרשום אותו במקום לדאוג לגביו.
שלב 5. שמור על חטיפים קלים לפני השינה
ארוחות גדולות עלולות לגרום לעיכול או לגרום לך להיות שבע מספיק כך שישאיר אותך ער. אם אתה זקוק לחטיף לפני השינה, שמור אותו בהיר וקח אותו לפחות 45 דקות לפני השינה.
אכילת יותר מדי סוכר, שומן רווי וחוסר סיבים תזונתיים עלולים להפריע לשינה שלכם, לכן נסו להיצמד לתזונה דלה, שומן דל ודיאטה עשירה בסיבים
שלב 6. הישאר על לוח הזמנים
נסה ללכת לישון באותה לילה בכל לילה, כמו גם להתעורר באותו זמן בכל בוקר. זה מאמן את הגוף לרצות ללכת לישון כשהגיע הזמן ללכת לישון, ועוזר לך לישון יותר בקלות.
שלב 7. נסה מלטונין
מלטונין הוא הורמון שאומר לך לישון. הגוף שלך כבר מייצר את זה, אבל אתה יכול גם לקחת תוסף. זה בטוח יחסית, אם כי זה יכול לגרום לכאבי ראש, סחרחורת ועצבנות, כמו גם לגרום לך ישנוני למחרת. לכן, כדאי לנסות זאת בסוף שבוע שבו אינך צריך להיות בשום מקום במיוחד.
- בעל פה, אתה יכול לבלוע גלולה או לקנות כיסניות שאתה משאיר להמיס מתחת ללשון שלך. אתה יכול גם להשתמש בקרם שאתה משפשף לתוך העור שלך. בדרך כלל אתה לוקח 0.3 עד 0.5 מיליגרם ליד השינה כדי לעזור לך להירדם. הגוף מייצר בדרך כלל 0.3 מיליגרם או פחות ביום, כך שתוכל להתחיל בפחות מזה (0.1 מיליגרם) ולעבוד את הדרך עד למינון שעוזר לך, עד 3 מיליגרם כמבוגר. עם זאת, זכור כי יותר מלטונין אינו בהכרח טוב יותר. מומלץ לנסות תוסף מלטונין לשחרור זמן אם אתה מתקשה להישאר ישן.
- מלטונין יכול להגיב עם תרופות אחרות, כגון תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי פסיכוטיות ותרופות ללחץ דם. בדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת תוסף חדש או תרופות ללא מרשם.
שלב 8. נסה עזר לשינה
תרופות ללא מרשם יכולות לעזור לך לישון. רובם אנטי היסטמינים שגורמים לך להירדם. עם זאת, אם אתה לוקח אותם לעתים קרובות מדי, הם לא יהיו יעילים יותר ועשויים להיות להם תופעות לוואי ארוכות טווח, כגון דמנציה. בנוסף, הם יכולים לגרום לך לנדנד למחרת.
- שתי הקטגוריות העיקריות הן diphenhydramine, שהוא המרכיב העיקרי ב- Benadryl ו- Unisom SleepGels, ו- doxylamine succinate, המרכיב העיקרי ב- Unisom SleepTabs. שני אלה הם אנטיהיסטמינים שיכולים לגרום לך לנמנם ביום, לתת לך ראייה מטושטשת ולייבש את הפה.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך תחילה. אתה לא צריך לקחת תרופות אלה אם יש לך מצבים מסוימים, כגון מחלת כבד, אסטמה, גלאוקומה או דום נשימה בשינה.
שלב 9. להבין מתי לפנות לרופא
אם אתה ישן 7 עד 8 שעות שינה בלילה ועדיין לא מרגיש טוב בבוקר, ייתכן שתצטרך לפנות לרופא. עלולה להיות לך הפרעת שינה כגון דום נשימה בשינה, נרקולפסיה, תסמונת רגליים חסרות מנוח או נדודי שינה ראשוניים.
נדודי שינה הם מצב כרוני שבו אינך יכול ללכת לישון או שאתה מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה. דום נשימה בשינה מונע ממך לישון בשקט כי אתה מפסיק לנשום בזמן שאתה ישן. תסמונת רגליים חסרות מנוחה היא תחושת עקצוץ ברגליים שיכולה להשאיר אותך ער. נרקולפסיה יכולה לגרום לך להירדם כמעט בכל עת בניגוד לשליטתך. נרקולפסיה יכולה להשפיע גם על השינה שלך בלילה, כגון גרימת נדודי שינה, המובילה לישנוניות מוגזמת בשעות היום, וגורמת לצורך פתאומי בשינה
שיטה 2 מתוך 3: להישאר ישן
שלב 1. דלג על האלכוהול בשעת לילה מאוחרת
למרות שאלכוהול יכול לעזור לך להירדם, הוא גם יכול לגרום לך לחוסר מנוחה מאוחר יותר בלילה, כלומר לא תתעורר כמו רענן. הפסק לשתות לפחות שעתיים לפני השינה.
אלכוהול מפחית את היכולת שלך להיכנס לשינה REM, כך שאתה מקבל פחות שינה באיכות טובה. כמו כן, אם אתה שותה יותר מדי, זה יכול להשפיע על הנשימה שלך, מה שהופך את השינה שלך לא כמו קול
שלב 2. הוצא את חיות המחמד שלך מחדר השינה
סביר להניח שחיות המחמד שלך לא ישנות כל הלילה כמוך. הם מסתובבים, עושים רעש וקמים. פעילויות אלו יכולות להעיר אותך ולהשאיר אותך פחות נח. נסה לנעול את חיות המחמד שלך מהחדר למשך לילה כדי לראות אם אתה ישן טוב יותר.
שלב 3. להטביע את האור
אור אומר למוח שלך להתעורר, אז בין אם זה אור מפנסי רחוב, מהמסדרון או אפילו מהשעון ליד המיטה שלך, זה יכול להשאיר אותך ער. אור כחול הנפלט על ידי אלקטרוניקה כמו הטלוויזיה, המחשב והסמארטפון שלך יכול גם להעלות את רמות הקורטיזול ולגרום להפרעות שינה גדולות. השתמש בווילונות כהים על החלון, במיוחד אם יש לך כמות טובה של אור בוקר מוקדם, והנח מגבות מתחת לדלתות אם אתה צריך לעשות זאת. סגור את השעון כך שהוא לא זורח כל כך חזק.
שלב 4. צנן את החדר שלך
באותו אופן, החדר שלך צריך להיות קריר מספיק לשינה, שכן אתה תזרוק ותסתובב אם אתה חם מדי. באופן כללי, עליך לכוון ל -18 עד 22.2 מעלות צלזיוס.
- מחקרים מראים שאנשים ישנים טוב יותר ולפרקי זמן ארוכים יותר בחדרים קרים יותר. למעשה, מחקרים הראו שחדר קריר יכול אפילו לסייע לאנשים הסובלים מדום נשימה בשינה לישון טוב יותר. הגוף שלך עוקב אחר מקצבים היממה כשזה מגיע לטמפרטורה, מתקרר ככל שאתה מתקרב לשעות הלילה. עם זאת, אם הגוף שלך קצת יותר חם באופן כללי, אתה עלול להתקשות להירדם אם אתה לא בחדר קריר, מכיוון שהגוף שלך לא יכול להתקרר לשינה.
- שים לב שטמפרטורה מעל 75 מעלות או מתחת ל -54 מעלות יכולה להקשות עליך לישון.
שלב 5. הסר רעש מהחדר
כלומר, בהחלט כדאי לכבות רעשים כמו הטלוויזיה והרדיו, אבל כדאי גם להוציא כל דבר קטן שעושה רעש, כמו שעון מתקתק. אפילו קולות קטנים יכולים להשאיר אותך ער או להעיר אותך.
אם אינך יכול לעצור קולות מסוימים, נסה אטמי אוזניים או אפליקציית רעש לבן להטביע אותם
שלב 6. שנה עמדות
זה שישנת על הגב כל חייך לא אומר שזו המיקום הטוב ביותר עבורך. נסה לישון על הצד שלך, או אם אתה חייב להישאר על הגב, אולי אתה צריך לתמוך בברכיים ובגב עם כריות כדי לעזור לך לשמור על הנוחות לאורך כל הלילה.
שיטה 3 מתוך 3: התעוררות רעננה
שלב 1. נסה שעון מעורר עדין
הגוף שלך לא אוהב להיטלטל משינה, ואתה עלול להרגיש יותר עצבני אם יש לך שעון מעורר רועש ומגעיל. נסה אחת עם אזעקה הדרגתית יותר, כגון כזו שמתגברת לאט לאט.
נסה להשתמש באפליקציית אזעקה שתעיר אותך לאט
שלב 2. היו באור השמש
ברגע שאתה יכול בבוקר, נסה לקבל קצת אור שמש. צא החוצה או הכנס את אור השמש לחדר השינה שלך אור השמש אומר לגוף שלך להתעורר, כך שתהיה ער להתחיל את היום.
המקצבים הטבעיים של גופך נקבעים על ידי השמש והלילה. ביסודו של דבר, אור השמש אומר לגופך שבוקר, והגיע הזמן להתחיל את היום
שלב 3. שתו מים
אתה מאבד מים במהלך הלילה מהזעה ודרך נשימה. הפוך אותו לאחד מסדרי העדיפויות העיקריים שלך לשתות כוס מים מוקדם בבוקר, ולהכין אותך להמשך היום.
שלב 4. לשתות קפה
למרות שאתה רוצה לדלג על הקפאין מאוחר יותר במהלך היום, אתה יכול להשתמש בכמה בבוקר כדי להתחיל. רק אל תגזימו; 1 עד 2 כוסות מספיקות. נסה לתכנת את סיר הקפה שלך כדי להתחיל להתבשל ממש לפני האזעקה שלך. הריח יעזור לך להתעורר, בנוסף שיהיה לך קפה מוכן.
שלב 5. תן לעצמך אנרגיה
בדיוק כמו שהמכונית שלך צריכה גז כדי ללכת, הגוף שלך צריך אוכל ללכת. תן לו את מה שהוא צריך על ידי ארוחת בוקר מלאה עם חלבון ופחמימה מורכבת, כגון חמאת בוטנים על טוסט מחיטה מלאה. דלג על ארוחות בוקר ממותקות מדי, כגון דגנים ממותקים או וופלים עם סירופ. עם זאת, זכור כי סוכר יכול להסתתר בכל מיני מזונות. לדוגמה, כמה מחקרים הראו כי לחם, כולל לחם מחיטה מלאה, עשוי להעלות את רמת הסוכר בדם שלך כמו לאכול שתי כפות סוכר. בדוק את רשימת החומרים על כל דבר שאתה אוכל כדי להיות בטוח.
- נסה שיבולת שועל, העמוסה בסיבים והיא פחמימה מורכבת. השתמש בפירות כדי להמתיק אותו, והוסף מעט חלבון, כגון כמה שקדים או בוטנים.
- לאכול יוגורט יווני. ביוגורט היווני יש יותר חלבון מאשר ביוגורטים אחרים, כך שהוא בחירה מצוינת לבקרים. נסה את זה רגיל עם קצת פירות כדי להוסיף מתיקות.
שלב 6. נסה להתאמן
שום דבר לא מעיר אותך כמו אימון בוקר, אז נסה ג'וגינג או שגרה אירובית בבוקר כדי להתחיל את היום שלך. כבונוס נוסף, אנשים שמתאמנים נוטים לישון טוב יותר בלילה, כך שיהיה לך לילה רגוע יותר מאוחר יותר.
