כולם חווים לפעמים פחד. פחד יכול למעשה לעזור לשמור על ביטחונך על ידי התראה על מצבים שעלולים להיות מסוכנים. עם זאת, יש פעמים שהפחד משתולל ומשבש את חיי היומיום שלך. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הפחדים שלך ולמזער את ההשפעה שיש לזה עליך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הבנת פחד
שלב 1. הכירו כאשר הפחדים הופכים להיות מכריע
זה נורמלי שיש פחדים. אתה עלול לחוות פחד כאשר אתה רוכב על אופניים בפעם הראשונה או כאשר אתה מתחיל בעבודה חדשה. עם זאת, כאשר הפחדים מתחילים להשתלט על חייך ומשפיעים על התפקוד שלך, הם הופכים לבעיה. אם הפחדים שלך מרגישים עצומים, המצוקה מהפחד יכולה להפריע ליכולת התפקוד שלך ואתה עלול לחוות חרדה או עצבנות עזות. תחשוב על הפחדים שלך ותבחין עד כמה הם משפיעים על חייך. האם הפחדים שלך מונעים ממך להתקדם עם מה שאתה רוצה בחייך? להלן מספר שיקולים:
- הפחד שלך גורם לחרדה או פאניקה עזה.
- אתה מכיר בכך שהפחד שלך אינו רציונלי.
- אתה נמנע ממקומות או מצבים ספציפיים.
- הימנעות מהפחד גורמת למצוקה ומפריעה לתפקוד שלך.
- הפחד נמשך 6 חודשים או יותר.
שלב 2. להבין סימפטומים של פחד
פחדים מתבטאים לעתים קרובות כפוביות, שיכולות לכלול מצבים (פחד מנאום בפומבי או הרמת יד), בעלי חיים (פחד מנחשים או עכבישים), דם, זריקות וכו 'כאשר אתה חווה פחד, מתרחשות תגובות פיזיולוגיות, מנטאליות ורגשיות, שיכול לכלול:
- דופק מירוץ
- קשיי נשימה
- סחרחורת
- מְיוֹזָע
- חרדה סוחפת, פאניקה
- מרגיש לחץ לעשות את זה
- צריך לברוח
- מרגיש מנותק
- תחושה שאתה עלול להתעלף או למות
- תחושת חוסר כוח לפחד שלך, גם אם אתה יודע שזה לא הגיוני
שלב 3. תחשוב על אירועים טראומטיים
אם חווית תאונת דרכים, נהיגה במכונית עלולה לגרום לפחד או שתמנע לחלוטין מכך. או שאולי גזלו אותך מהלך הביתה, והמחשבה לחזור הביתה יוצרת פאניקה. ישנן דרכים רבות להתפתח פחדים, וזה טבעי להימנע מחוויות מזיקות בעבר.
בעוד שתגובת פחד היא טבעית לאירועים מסוג זה, ייתכן שחלק מהאירועים יהיו בלתי נמנעים. הכירו בכך שהפחד שלכם תקף, אך צריך לטפל בו גם
שלב 4. קח בחשבון שמקורו יכול להתחיל צעיר
ייתכן שיש לך פחד עז מנחשים אך אינך יודע מדוע. כמה עדויות מצביעות על כך שניתן לחלוק פחדים בין הורים לילדים עם קשר ביולוגי. עדויות אחרות מצביעות על כך שילדים בפרט מפענחים מידע סביבתי ומפתחים פחדים על סמך מה שהם רואים עשוי להיות איום. על ידי צפייה במבוגרים באינטראקציה עם אובייקט או מצב, הילד לומד ליצור אסוציאציות כגון "מפחד" או "עלול להזיק" ללא קשר לסיכון בפועל.
שלב 5. הבינו שזה בסדר שיש פחדים
פחד הוא פונקציה הסתגלותית המאריכה את חיינו. האם אתה ניגש לקצה צוק ופתאום מרגיש פחד? זהו פחד הסתגלותי, והוא אומר לכם, "זה עלול להיות מסוכן ולעלות לכם בחייכם. היזהר. " פחד מעורר תגובה של "להילחם או לברוח", שמכשירה את גופנו לפעול על מנת להגן על עצמנו.
הבינו שפחד יכול להיות טוב, והכירו בתפקיד החיובי והמגן שיש לו
חלק 2 מתוך 4: אינטראקציה עם הפחד שלך
שלב 1. הכירו בפחדים הספציפיים שלכם
קל להתעלם או להתכחש לפחדים שלך, אפילו לעצמך. אבל אומץ לא יכול לשחק אלא אם יש לך פחד להתמודד כלפי מטה. על ידי הבעלות על הרגשות שלך עשית את הצעד הראשון לקראת שליטה על המצב.
- תן שם לפחד שלך. לפעמים הפחד מתבטא באופן מיידי, ברור, ופעמים אחרות קשה יותר למנות את תחושות החרדה האלה האורבות לך בראש. תן לפחד שלך לעלות על פני השטח ולתת לו שם. זה עשוי להיות קונקרטי (כמו פחד מחתולים) או מצבי (כמו פחד שיקראו לו בכיתה).
- אל תשפוט את הפחדים שלך. הכירו במה שעולה אין קשר ל"טוב "או" רע ".
שלב 2. הבנת הטריגרים שלך
האם זה משהו ברור, כמו מראה של נחש על שביל? אולי מעבר לדלת משרד יועץ הקריירה שלך שולח את דעתך לספירלה כלפי מטה כשאתה הולך במסדרון בתיכון שלך. להבין את כל מה שמעורר את הפחד שלך. ככל שתוכל להבין יותר את הפחד שלך, כך ייטב.
שלב 3. שאל את העוצמה שהפחד מחזיק עליך
האם הפחד שלך גורם לך להישאר במיטה במקום לקום וללכת לשיעור שאתה מפחד להיכשל בו? האם אתה נמנע מביקור אצל משפחתך במדינה אחרת מכיוון שאתה לא רוצה לעלות על מטוס? גלה בדיוק איזה כוח יש לפחד שלך על המוח וההתנהגות שלך.
שלב 4. דמיין את התוצאה שאתה רוצה
עכשיו כשאתה מבין טוב יותר את הפחד שלך, תחשוב מה בדיוק אתה רוצה לשנות. תחשוב על עצמך שחווה את החיים בלי הפחד שלך. איך אתה מרגיש? לדוגמה:
- אם הפחד שלך הוא מחויבות, דמיין את עצמך בשמחה עם בן זוג.
- אם הפחד שלך הוא גבהים, דמיין את עצמך כובש טיול קשה. התחבר לתחושת ההישג.
- אם הפחד שלך הוא עכבישים, דמיין את עצמך רואה עכביש ומרגיש נייטרלי.
חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם הפחדים שלך
שלב 1. זיהוי אמונות שווא
פחדים רבים מבוססים על אמונות שווא או חשיבה קטסטרופלית. כשאתה רואה עכביש, יתכן שתמיד תהיה לך אמונה שאומרת כי העכביש יפגע בך, ושתמות. זהה את דפוסי החשיבה הללו, והתחל להטיל ספק בהם. בצע מחקר מקוון והבין את הסיכון האמיתי שלך לעומת הסיכון הנתפס. הכירו בכך שהתסריט הגרוע ביותר אינו סביר ביותר. התחל לבנות מחדש את המחשבות שלך כדי לא לעסוק בחשיבה קטסטרופלית, והתחל לדבר בחזרה אל המחשבות האלה.
כאשר הפחד שלך עולה, עצור והרהר בסיכון האמיתי שלך. דבר בחזרה אל המחשבות השליליות או האמונות השקריות שלך ואמר, "אני מזהה שחלק מהכלבים הם אכזריים, אך הרוב המכריע של הכלבים עדינים. לא סביר שאנשך"
שלב 2. נסה חשיפה הדרגתית
לאחר שהתעמת עם האמונות השקריות שלך, התחל לחשוף את עצמך לפחד. לעתים אנו מפחדים ממשהו מכיוון שלא נחשפנו אליו במיוחד. "פחד מהלא נודע" הוא ביטוי נפוץ לתיאור הסלידה האוטומטית שאנשים חשים ממשהו אחר.
- אם אתם מפחדים מכלבים, התחילו להסתכל על שרבוט מצויר של כלב בצבעים מטופשים. תסתכל על זה עד שאתה לא מרגיש שום תגובה לפחד.
- ואז, תסתכל על תצלום של כלב, ואז סרטון של כלב. בדוק את זה עד שלא קיימת תגובת פחד.
- לך לפארק שבו אתה יודע שאחד או כמה כלבים יהיו ברצועה וצפה בהם עד שלא תרגיש פחד.
- לך לבית של חבר שיש לו כלב וצפה בו באינטראקציה עם כלב עד שלא תתעורר תגובת פחד.
- בקש מחבר לתת לך לגעת או ללטף את כלבו בזמן שהכלב מאופק על ידי חברך עד שאתה מרגיש נייטרלי.
- לבסוף, היו ליד כלב ובילו זמן אחד עם אחד עם כלב.
שלב 3. התאמן בהתמודדות עם הפחד
הכוח לתייג את הרגשות שלך מועיל להבנה עצמית ואינטליגנציה רגשית. נראה גם כי לעסוק בפחד ולמילא את הפחד שלך יש כוח מדהים לעזור לך להתגבר על פחדים ולווסת רגשות. לחוקרים נחשפו אנשים מפחדי עכביש לעכביש, ולמשתתפים שתייגו את הפחדים שלהם ("אני מרגיש מאוד מפחד מעכביש זה") הייתה תגובת פחד נמוכה יותר בשבוע שלאחר מכן כאשר נחשפו לעכביש אחר.
בריחה מפחדים אף פעם לא משפרת את הרגשתך לגבי פחד. בפעם הבאה שאתה חווה פחד, העבר את הפחד מילולית באמצעות מילים המתארות את הפחד והחרדה שלך
שלב 4. למד טכניקות הרפיה
כאשר גופך חווה פחד, הרבה גורמים מכינים את גופך לתגובת פעולה "להילחם או לברוח". למד לעקוף תגובה זו על ידי התנגדות עם טכניקות הרפיה. הרפיה אומרת לגופך שאין סכנה וכי אתה בטוח. הרפיה יכולה גם לעזור לך להתמודד עם מתח וחרדה אחרים בחייך.
- נסה תרגילי נשימה עמוקים. התמקד בנשימה שלך, והתחל לספור כל נשימה: ארבע שניות שאפו, ואז נשא ארבע שניות. ברגע שזה נוח, להאריך את הנשימה עד שש שניות.
- אם אתה מבחין בשרירים שלך מתוחים, היה מודע להרפות אותם. אחת הדרכים לעשות זאת היא לכווץ את כל השרירים בגופך למשך שלוש שניות, ואז להרפות אותם. עשו זאת פעמיים -שלוש כדי להמיס מתח בכל הגוף.
חלק 4 מתוך 4: תרוויח מהפחדים שלך
שלב 1. הפוך את הפחד שלך למקור של קסם
אותם דברים שאנו מפחדים מסיתים גם תחושות של התלהבות ואפילו תשוקה. לכן אנשים נהנים מספורט אתגרי, מסרטי אימה, ושחייה עם כרישים בחופשה. נסה למסגר מחדש את הפחד שלך באור חיובי ולהכיר את הריגוש שהוא יכול להציע. כאשר אתה מתחיל לראות בפחד מקור לאנרגיה, אתה עשוי אפילו לאמץ את תפקידו בחייך.
שלב 2. רותם את כוחו של הפחד
לפחד יכול להיות כוח מדהים במצבי חיים או מוות. אנשים מדווחים על תחושת הזמן המואט, החושים הופכים חריפים ביותר ובעלי היכולת לדעת אינסטינקטיבית מה לעשות. בעוד שתקשורת אחרת בתוך גופנו לוקחת כחצי שנייה להגיע למודעות, מערכת הפחד פועלת הרבה יותר מהר. הפחד גם הורס את המודעות שלנו לכאב.
- הבנת היתרונות של הפחד יכולה לעזור לך להשתמש בו לטובתך. למשל, אנשים רבים חווים פחד במה, אך הפחד לקראת הופעה יכול לעזור לך להיות ברגע ולהתמקד בעוצמה במה שלפניך. למד להכיר בפחד ולאחר מכן הפנה אותו למקום בו הוא יועיל ביותר
- רוב האנשים חווים פחד לפני אירוע, אך עם זאת לא חווים פחד באמצע המצב. זכור כי הפחד מגביר את החושים שלך כך שיהיה לך יכולת לבצע ביעילות ובעוצמה.
שלב 3. התחל לראות בפחד הזדמנות
הפחד יכול לשמש ככלי שעוזר לנו לזהות בעיות ולפתור אותן ביעילות. זהו עמוד, דגל אדום המזהיר אותנו כאשר משהו זקוק לתשומת לב. ברגע שחוסר הנוחות בגל הפחד הראשוני חולף, בדוק אותו מקרוב כדי לראות מה אתה יכול ללמוד.
- כאשר אתה מרגיש פחד ממשהו לא מוכר, קח את זה כסימן שאתה צריך להכיר טוב יותר אדם או מצב.
- אם אתה מרגיש הבזק של פחד מפני מועד אחרון או אירוע מתקרב, הפוך זאת להזדמנות לתכנן תוכנית פעולה לקראת הכנה מלאה, בין אם זה אומר להתחיל בעיתון, להתאמן על הצגה או לתרגל נאום.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שקול לפנות ליועץ אם נראה שהפחדים שלך משתלטים. מומחה מיומן יכול לעזור לך להבין את מקור הפחדים שלך וליצור דרכי התמודדות חדשות.
- השתמש בדמיון שלך כדי להרגיע, לא להפחיד את עצמך.
- אל תתנו למומנטום להיעלם. נדרשת מומנטום מסוים כדי להתמודד עם הפחד. כאשר אתה נתקל בנסיגות זה יכול להיות מפתה להחליט לוותר. הישאר נחוש להתמיד גם כשזה נראה בלתי אפשרי.
- צפה במשהו מצחיק או מעניין או קרא כמה בדיחות כדי להסיט את עצמך מהפחד שלך.
- נסה היפנוזה עצמית כדי להרגיע את עצמך.
אזהרות
- לעולם אל תעשה דבר מסוכן מדי לשם התמודדות עם פחדים. הקפד להפעיל בטיחות כאשר אתה מתמודד עם הפחדים שלך.
- אנשים לפעמים עושים צחוק מפחדים.
