חוט וודו הוא להקת דחיסה בה ניתן להשתמש כדי להגביר את הניידות והגמישות בגופך. אתה יכול גם להשתמש בו כדי להכין את גופך לאימון. עטפו את הרצועה בירך כדי להגביר את ניידות הירך ולמתוח את הירכיים הכואבות. אתה יכול גם להשתמש ברצועה על הרגליים והקרסוליים כדי להגביר את הגמישות ולהתכונן לריצה. שימוש ברצועת היד על פרק כף היד, האמות והברכיים יכולה לסייע בהקלה על כאבים בעבודה בידיים או בריצה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: שימוש בו לניידות ירך
שלב 1. התחל את חוט החבטת וודו ממש מתחת למותן
הניחו את קצה המוט על גבי ירך, ולאחר מכן עטפו את החוט פעם אחת. אתה לא צריך לעטוף אותו כמה שיותר חזק - השתמש בכמחצית מהמתח/המתח הזמין בלהקה.
שלב 2. המשך לעטוף את הרצועה לאורך ירך
התחל לחפוף את הלהקה כשאתה ממשיך לעטוף אותו סביב ירך. עליך להשתמש בחפיפה של כ -2 אינץ '. אם אתה מתחיל להרגיש עקצוצים או כאבים, אתה עוטף חזק מדי.
שלב 3. הכניסו את קצה הלהקה מתחת לרצועה הקודמת
ברגע שתגיע לסוף החוט דנטלי, תצטרך לאבטח אותו כך שהלהקה לא תשתחרר. קח כ -5 ס מ מהקצה של הלהקה ומשוך אותו כלפי מעלה ולאחר מכן תחוב אותו מתחת לרצועה הקודמת.
שלב 4. הניף את רגלך החוטה אחורה וקדימה
השתמש ברגל שאינה עטופה לאיזון, כשהברך כפופה מעט. לאחר מכן התחל להניף בעדינות את הרגל העטופה מהמותן. אתה צריך להרגיש את הירך שלך מתרחבת, במיוחד כאשר אתה מתנדנד קדימה. חזור על תנועה זו במשך 15 עד 20 חזרות.
שלב 5. הניף את רגלך המוטה מצד לצד
עמד כך שרגל רגל העוגן שלך תהיה מעט מאחורי הירכיים שלך. לאחר מכן הניף את רגלך המוטה מצד לצד מול רגל העוגן שלך. הרגל שלך צריכה לעשות זווית של 30 עד 45 מעלות כשהיא מתנדנדת החוצה. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
שלב 6. בצע 5 עד 10 סקוואטים
עמדו עם הרגליים רק יותר מרוחב הכתפיים. כפות הרגליים צריכות להיות מכוונות מעט מהמרכז. לאחר מכן כרעו כך שהברכיים שלכם מתפרשות רק על כפות הרגליים והישבן כמעט נוגע ברצפה. בצע 5 עד 10 סקוואטים, סקווט עמוק ככל שתוכל.
שלב 7. בצע נפילה לרוחב
עמדו עם הרגליים יותר מרוחב הכתפיים בנפרד. לאחר מכן התנדנד לצד רגל החוט. כפות הרגליים שלך לא צריכות לזוז - תנועת הזינוק צריכה לבוא מהירכיים שלך. בצע 5 עד 10 חזרות.
שלב 8. הסר את הלהקה
אסור להשתמש בחוט דק הוודו במשך יותר מ -2 דקות בכל פעם. לאחר שסיימת את הסט, הסר את הלהקה מיד.
שלב 9. חזור על התרגילים באמצעות חוט החבטת וודו על הירך השנייה שלך
אם אתה מעוניין להגביר את הניידות בשתי הירכיים שלך, עטוף את הירך השנייה בחוט. לאחר מכן בצע כל אחד מהתרגילים על הירך.
שיטה 2 מתוך 5: הגברת ניידות הקרסול
שלב 1. התחל בישיבה
הכי קל לעטוף את כף הרגל והקרסול בזמן שאתה יושב. אתה יכול לשבת על כיסא או ספסל אימון. לאחר מכן חצה את הרגל שאתה עוטף על הרגל הנגדית. עליך להניח את הרגל שלך ממש מעל הקרסול, כך שתוכל להגיע לקרסול כדי לעטוף אותה.
שלב 2. התחל בעטיפה בקשת כף הרגל שלך
הניחו את קצה המוט על החלק העליון של כף הרגל שלכם בקשתכם. לאחר מכן כרוך את החוט סביב כף הרגל שלך כ -3 פעמים, לאט לאט לאט לכיוון העקב.
וודא שכף הרגל שלך נשארת במצב ניטרלי בעת גלישת כף הרגל והקרסול
שלב 3. דלג על העקב והתחל לעטוף את הקרסול
ברגע שאתה מגיע לעקב שלך, תן למעט חוט דנטלי נוסף בידיים שלך ותתחיל לעטוף את הקרסול.
יהיה עליך לדלג על העקב שלך כדי לוודא שעדיין יש לך מספיק טווחי תנועה כדי להתאמן על הקרסול
שלב 4. עטפו את החוט דנטלי לאורך כל הדרך במעלה הרגל
לאחר שעטפת את הקרסול, המשך לעטוף את החוט בחוטך. אתה עדיין אמור להשתמש בכ -50% מתח. ברגע שאתה מגיע לסוף החוט דנטלי, תחוב את הקצה מתחת לרצועה הקודמת.
שלב 5. גמיש וסובב את הקרסול בישיבה
ברגע שכף הרגל שלך עטופה, האריך את רגלך החוצה כך שכף הרגל שלך תהיה מהקרקע אך הברך שלך עדיין כפופה מעט. כופף את רגלך לאחור ולאחר מכן הצבע אותה קדימה. אז אתה יכול לסובב את הקרסול שלך ולהזיז אותו גם בכיוון השעון וגם נגד כיוון השעון. גמיש וסובב את הקרסול במשך כדקה אחת כדי לחמם את הרקמה.
שלב 6. בצע הרמת אצבעות
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לאחר מכן הרם לאט את העקבים מהרצפה, נושא את משקל גופך על בהונותיך. ברגע שאתה מגיע לראש טווח התנועה שלך, הורד לאט את העקבים לאחור לאדמה. ואז הרם אותם שוב מהקרקע. עשו זאת למשך 20 שניות.
שלב 7. בצע dorsiflexion
לאחר שסיימת להרים את הבוהן למשך 20 שניות, הוסף ספיגת גב לקצה. כאשר אתה מוריד את העקבים חזרה כלפי מטה, התכופף מעט בברך והוריד את הגוף עד שהברכיים שלך קצת מעל הרגליים. לאחר מכן הרם את גופך בחזרה, הורד את המשקל מהעקבים, והרם הרמת אצבע. חזור על כל התהליך במשך כ -20 שניות.
שלב 8. קפץ לכמה שניות
לאחר שהתגמשתם ומתיחתם את הקרסוליים, קפצו על שתי הרגליים והביאו אותם ממש מהרצפה. זה יחמם היטב את הרקמה אם אתה מתכנן לרוץ אחרי.
שלב 9. הסר את הלהקה
לאחר שסיימת את התרגילים, הסר את הלהקה. אתה לא רוצה להפעיל אותו יותר מ -2 דקות בכל פעם. אם ברצונך להגביר את הניידות בשתי הקרסוליים שלך, עטוף את הקרסול השני וחזור על כל התרגילים.
שיטה 3 מתוך 5: שימוש בחוט דנטלי בכף היד ובזרועות
שלב 1. החזק את הרצועה בידך והתחל לעטוף את פרק כף היד
מחזיקים את קצה הלהקה ביד שרוצים לעטוף. לאחר מכן השתמש במתח של 50 עד 75 אחוז והתחל לעטוף את פרק כף היד שלך, וחופף מעט את הלהקה.
שלב 2. עוטפים את החוט דנטלי עד המרפק ואז חזרה כלפי מטה
חפפו מעט את החוט כאשר אתם עוטפים אותו בזרוע מפרק כף היד. ברגע שאתה מגיע לכ -5.1 ס מ מהמרפק שלך, הפוך כיוון והתחל לעטוף את החוט בחזרה לאורך האמה לעבר פרק כף היד.
תחב את הרצועה האחרונה מתחת ללהקה הקודמת לאחר שתסיים
שלב 3. הניף את היד מהמצב כלפי מטה לגב מאחורי הכתף שלך
עמדו כשהזרוע תלויה לצדכם. לאחר מכן הניף את זרוע כלפי מעלה, סלסול אותה כפי שהיית עושה אם היית מרים משקל עד שידך נוגעת בכתף. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה.
שלב 4. בצע הארכת פרק כף היד כנגד הקיר
האריך את זרועך כך שכף היד שלך למעלה והמרפק שלך ישר כמעט לגמרי. לאחר מכן לחץ את היד שלך על משטח שטוח - הקיר הוא הטוב ביותר. הרפו את פרק כף היד בזמן שאתם מרחיקים אותו מהקיר. לאחר מכן חזור על התנועה.
וודא שהכתף שלך נשארת במצב ניטרלי - אל תלחץ כל כך חזק שהכתף שלך זזה
שלב 5. בצעו הארכת פרק כף היד כנגד הרצפה
כורע עם שתי הברכיים על הרצפה כשהרגליים והרגליים שלך מורכבות מאחוריך. התחל בזרועותיך מושטות וכפות הידיים כלפי מעלה. לאחר מכן התכופפו קדימה והניחו את כפות הידיים על הרצפה כך שאצבעותיכם מצביעות לאחור לכיוון כפות הרגליים. נדנדו לאט קדימה ואחורה על הידיים והברכיים כדי להאריך את פרקי הידיים.
אתה יכול גם להפוך את הידיים שלך כך שחלקו העליון של הידיים יהיה על הרצפה בעוד האצבעות שלך מצביעות לאחור לכיוון הרגליים
שיטה 4 מתוך 5: שימוש בחוט דנטלי בכתפיים
שלב 1. בקש מחבר לעטוף את כתף
עמדו כשהזרוע מונחת על כתפו של חבר. הכתף והזרוע צריכות להיות במצב ניטרלי - לא מורחבות או מכופפות בשום צורה. הם צריכים למקם את קצה החוט על החלק העליון של הכתף שלך, מעט למטה מהמפרק העליון. עטפו אותו פעם אחת לרצועת עוגן, ולאחר מכן השתמשו במתח של 50 אחוזים כדי להמשיך בעטיפה.
- אתה עלול להתחיל להרגיש חסימה - קצת לחץ ועקצוץ ביד שלך - זה בסדר עבור העטיפה הספציפית הזו.
- וודא שהם עוטפים את הקצה מתחת לרצועה הקודמת.
שלב 2. גמיש והרחיב את היד
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, עם היד ליד הצד והאצבעות מופנות כלפי הקרקע. לאחר מכן הרימו את היד למעלה, הושטו את ידכם אל התקרה. לאחר מכן, הניף את היד כלפי מטה ואחורה, תוך זווית של 30 מעלות עם הזרוע שלך. חזור על פעולה זו במשך 10 עד 15 חזרות.
שלב 3. הניף את היד על פני הגוף שלך
התחל כשהזרוע מושטת כלפי חוץ. המרפק שלך צריך להיות כמעט ישר. לאחר מכן, הניף את זרוע על פני הגוף כך שיהיה מקביל לחזה שלך, שמור על המרפק שלך ישר. לאחר מכן, הניף את זרועך בחזרה החוצה כך שתורחב לצדך. חזור על תנועה זו במשך 15 עד 20 חזרות.
שלב 4. בצע מעברי מעברים כשהם מחזיקים מקל או דיבל
החזק מקל או דיבל לפניך, כך שזרועותיך יהיו במרחק של קצת יותר מרוחב הכתפיים. הרם את הדיבל מעל לראשך והושיט את זרועותיך מאחורי גופך. לאחר מכן החזר את הדיבל לחזית. חזור על פעולה זו במשך 15 עד 20 חזרות.
שלב 5. לחץ באמצעות תקוע מעל
החזק את הדיבל עם הידיים במרחק של קצת יותר מרוחב הכתפיים. הרם את הדיבל כך שתחזיק אותו למעלה ומעט מאחורי הראש. לאחר מכן כופפו את המרפקים והחזירו את הפלאט למטה עד שהוא מונח על עורף.
שיטה 5 מתוך 5: שימוש בחוט וודו לטיפול בכאבי ברכיים
שלב 1. התחל לעטוף את הברך מתחת לברך לכאבי ברכיים קדמיים
כאבי ברכיים קדמיים מופיעים בחלק הקדמי והמרכזי של הברך. התחל את החוט דנטלי ממש מתחת לברך. כרוך את המוט סביב הברך שלך, זז כלפי מעלה לכיוון ירך וחופף כל רצועה. הכנס את הקצה ללהקה הקודמת.
שלב 2. התחל לעטוף את הרגל שלך מעל הברך לכאבי ברכיים לרוחב
התחל את החוט בחוט החיצוני של הרגל שלך. לאחר מכן משוך את החוט מהחוט החיצוני של הברך שלך, לרוחב הרגל שלך, ולכיוון החלק הפנימי של הירך. ממשיכים לעטוף, עובדים כלפי מטה לכיוון החלק העליון של הברך. הכנס את הקצה ללהקה הקודמת.
אתה לא צריך לעטוף את הברך אם יש לך כאבי ברכיים לרוחב. כל הלהקה צריכה להיות כרוכה סביב הרגל שלך ממש מעל לכף הברך שלך
שלב 3. השתמש בחוט הדבש מתחת לברך שלך לכאבים מתחת לכף הברך
התחל את החוט בחוט החיצוני של הרגל שלך, ממש מתחת לכף הברך שלך. לאחר מכן עטפו אותה על החלק הקדמי של הרגל, תוך עבודה לכיוון החלק הפנימי של הירך. חפפו את החוט דנטלי בזמן שאתם עוטפים אותו, ותוחבים את הקצה ללהקה הקודמת.
שלב 4. בצע 20 עד 30 סקוואט
עמדו עם הרגליים במרחק של קצת יותר מרוחב הכתפיים. שמור על גב ישר, התכופף בברכיים עד שהן רק מעל הרגליים שלך. לאחר מכן דחוף לתוך האדמה והרם את גופך בחזרה.
טיפים
למרות שלא נערכו מחקרים מדעיים המוכיחים את היעילות או הבטיחות של השימוש בכלי זה, אנשים רבים חוו את היתרונות של הגברת הניידות והפחתת כאבי פרקים משימוש נכון ברצועות ובהתאם להמלצות
אזהרות
- אם יש לך כאבים מתמשכים גם לאחר השימוש בחוט דנטלי, פנה לרופא.
- אם אתה מתחיל להרגיש כאב, עקצוץ או חסימה בחלק הגוף שאתה עוטף, פרק מיד את החוט.
