תעשיית ההרזיה והדיאטה היא עצומה ומציעה לצרכנים מגוון גדול של תוכניות ומוצרים לדיאטה. אם אתה מעוניין לרדת במשקל או לעקוב אחר דיאטה חדשה, ישנן הרבה מאוד אפשרויות שתוכל לנסות. למרות שמגוון דיאטות נראה כמו רעיון מצוין, זה יכול להיות קשה למיין את כל סוגי הדיאטה למצוא אחת שתתאים ביותר לאורח החיים שלך. אם אתה עוקב אחר תוכנית קשה מדי, יקרה מדי או לא מהנה, סביר להניח שלא תעמוד בה לאורך זמן, מה שיגרום לך להחזיר את המשקל (דיאטה יו-יו). מצאו תוכנית שתוכלו ליהנות ממנה באמת ותוכלו לעמוד בה לטווח הארוך, כך שתוכלו לעמוד ביעדי ההרזיה והבריאות שלכם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחלת דיאטה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
לפני שתתחיל בדיאטה, עדיף תמיד לדבר עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מצב רפואי כמו סוכרת. הרופא שלך הוא מקור מידע מצוין לירידה במשקל. דבר איתם על המטרות והרצון לרדת במשקל ובקש עצה.
- שאל את הרופא לגבי כל דיאטה ספציפית ששקלת והאם היא תהיה בטוחה או מתאימה לך.
- רופאים רבים ומשרדיהם מציעים גם תוכניות הפחתה במשקל. אלה בדרך כלל מתווספים עם תכניות ארוחות וביקורים קבועים במשרד לצורך מעקב.
- שקול גם להיפגש עם דיאטנית רשומה. אנשי מקצוע בנושא תזונה והרזיה יכולים לעצב עבורך תכנית תזונה וארוחה בהתאמה אישית או לסייע לך בהמשך תוכנית מסחרית.
שלב 2. הגדר את המטרה שלך
לפני שתוכל להחליט איזה סוג דיאטה הוא הטוב ביותר לאורח החיים שלך, תרצה להגדיר את הירידה במשקל ואת מטרותיך הבריאותיות. זה יעזור לך להחליט איזה סוג דיאטה יעבוד או לא.
- היו ספציפיים ביצירת המטרות שלכם. סוגים אלה של מטרות הם הטובים ביותר מכיוון שאתה מספק לעצמך מידע רב. כלול את מה, מתי, היכן וכיצד של המטרה שלך.
- היו גם מציאותיים עם המטרה שלכם. לדוגמה, זה לא מציאותי לרצות לרדת 10 קילו בשבוע; עם זאת, זה ריאלי (ובריא) לכוון לירידה במשקל של 1 - 2 קילו בשבוע.
- דוגמה טובה למטרה תהיה: "אני רוצה לרדת בסך הכל 10 ק"ג עד סוף חודשיים. אני שואף לרדת 1 - 2 ק"ג בשבוע באמצעות דיאטה ופעילות גופנית."
שלב 3. התחל יומן מזון
יומן מזון הוא דבר מצוין להתחיל לפני ביצוע דיאטה. זה יעזור לך לראות חזותית היכן תוכל לבצע שינויים בהרגלי האכילה שלך ואיפה אינך רוצה לבצע שינויים.
- שמור יומן מזון למספר ימים (כולל גם ימי חול וגם ימי סוף שבוע). שימו לב לכל מה שאתם אוכלים ושותים לאורך כל היום. כמו כן, היו ספציפיים עם המנות והמותגים.
- דרך קלה לנהל יומן אוכל היא להוריד אפליקציה כמו MyFitnessPal לסמארטפון שלך. לאפליקציות רבות יש מאגר מידע עם מידע תזונתי למאכלים נפוצים, מה שמקל על ספירת הקלוריות.
- קח קצת זמן לעיין ביומן האוכל שלך. הקיף, סמן או הכנס אזורים שבהם אתה חושב שתוכל לבצע שינויים או שיפורים. שים לב אם אתה עוזב קבוצות מזון כלשהן. האם התזונה שלך כללה פירות, ירקות, חלב, חלבונים רזים ופחמימות מורכבות? ניתן להפוך פריטים אלה למטרות ולתת לך תובנה לגבי סוג הדיאטה שעליך לבצע.
- כשאתם מפרטים דברים שכדאי לכם לשנות, היו כנים עם עצמכם לגבי הסיכוי שתשנו אותם. לדוגמה, אם אתה חושב שאתה צריך לחתוך פחמימות כמו לחם, אורז או פסטה, אך מאכלים אלה הם חלק גדול מהתרבות שלך או שהם מאכלים מועדפים, הימנעות מוחלטת מהם עשויה להיות לא מציאותית עבורך.
שלב 4. שוחח עם חברים ובני משפחה
מאחר וירידה במשקל ותזונה נפוצים כל כך בחברה, אתה יכול לקבל מידע רב מאחרים בנוגע לתוכניות דיאטה שונות ושיעורי ההצלחה שלהן.
- שוחח עם בני משפחה או חברים על דיאטות שונות שניסו בעבר. הם יתנו לך את הכף הפנימית של דיאטות שניסו.
- שאלו: מה היה החלק הקל בדיאטה? מה בעיניך היה החלק הקשה ביותר? זו הייתה תוכנית יקרה? האם זה דרש ממך לקנות מאכלים מיוחדים? האם זה דורש ממך לקחת תוספי מזון נוספים?
- לברר את התשובות לשאלות אלה לפני תחילת או רכישת דיאטה יכול להיות מאוד מועיל.
- בקש מאנשים אלה גם את תמיכתם. בקש מהם לשלוח לך הודעות אקראיות ולבדוק את ההתקדמות שלך. קיום אדם אהוב יכול לתת לך דין וחשבון יכול להיות התמיכה הדרושה לך להצלחה.
חלק 2 מתוך 3: בחירת הדיאטה המתאימה לך
שלב 1. התחל פשוט עם דיאטה דלת קלוריות
אחד מסוגי הדיאטות הנפוצים והפשוטים ביותר שיש לבצע הוא דיאטה דלת קלוריות. חשוב להיות מודעים לכך שעדיין מקבלים תזונה נכונה בזמן דיאטה דלת קלוריות ואכילת ארוחות מאוזנות. התמקדו בחלבונים רזים, ירקות ופירות, פחמימות מורכבות וחלב דל שומן.
- דיאטה דלת קלוריות פשוטה לביצוע ודורשת ציוד או מוצרים מינימליים. בנוסף, הוא גמיש לגבי סוגי המזונות שאתה יכול לכלול וסוג תבנית הארוחה שאתה בוחר.
- דיאטות דלות קלוריות מצוינות למי שרוצה משהו קל לעקוב ולא אכפת לו לנהל יומן אוכל על בסיס יומי; עם זאת, אם אינך רוצה לספור קלוריות או לעקוב אחריהן באופן קבוע, יתכן שזוהי לא התוכנית עבורך.
- דוגמה לתזונה מסוג זה תהיה שומרי משקל, שמשתמשת במערכת נקודות כדי לעזור לך לעקוב אחר הקלוריות שלך ולוודא שאתה לא אוכל יותר מדי ביום אחד.
- התחל דיאטה דלת קלוריות על ידי קיצוץ של כ -500 קלוריות ביום מהצריכה הרגילה שלך. התוצאה היא ירידה במשקל של 1 - 2 קילו בשבוע.
שלב 2. נסה דיאטה דלת פחמימות
סוג דיאטה נפוץ מאוד הוא דיאטה דלת פחמימות (אטקינס, סאות 'ביץ', פליאו). ישנן תוכניות מסחריות רבות והנחיות כלליות המגבילות את הפחמימות כדי לעזור לירידה במשקל.
- תזונה דלת פחמימות מגבילה מזונות כמו דגנים, פירות, ירקות עמילניים ומזונות חלביים. כמות ההגבלה תלויה בתזונה המדויקת שאתה עוקב אחריה.
- דיאטות דלות פחמימות פופולריות מכיוון שהן בדרך כלל גורמות לירידה מהירה יותר במשקל הראשוני ויכולות לגרום לשיפור סוכרים בדם אצל חולי סוכרת. הם גם לא מסתמכים על יומן מזון או ספירה יומית שאחריו. אתה רק מגביל או מגביל מזונות מסוימים וזהו.
- לתזונה דלת פחמימות יש כמה חסרונות - בעיקר תופעות הלוואי של הגבלת פחמימות בתחילה. אתה עלול להרגיש קצת קל ראש, לקבל כאב ראש או להרגיש עייף. בנוסף, קיום דיאטה דלת פחמימות לטווח ארוך עלול לגרום לחוסר תזונתי אם תימנע מקבוצת מזון שלמה.
- אם אתה נהנה מאוד מאכילת פחמימות, אינך רוצה להתמודד עם תופעות לוואי או אינך מעוניין בירידה מהירה יותר במשקל, יתכן שתזונה דלת פחמימות אינה מתאימה לך.
שלב 3. עקוב אחר אורח החיים הים תיכוני
תוכנית אכילה נוספת שזכתה לפופולריות מסוימת היא הדיאטה הים תיכונית. דיאטה זו היא למעשה אורח חיים יותר מאשר דיאטה מסורתית לירידה במשקל, ולכן יש לה תוצאות טובות יותר מאשר דיאטות אחרות. הדיאטה הים תיכונית פירושה ביצוע שינויים לכל החיים.
- התזונה הים תיכונית שמה דגש על פירות, ירקות וקטניות (שעועית, אגוזים וזרעים). מקור החלבון העיקרי הוא פירות ים וקטניות. מזונות כמו בשר אדום וחלב אינם נאכלים על בסיס קבוע.
- אנשים רבים נהנים מתזונה מסוג זה מכיוון שהם יכולים ליהנות מכוס יין אדום, כוללים מגוון שומנים בריאים ומשביעים (כמו שמן זית, זיתים, אגוזים ואבוקדו) ועדיין יכולים לכלול דגנים מלאים טעימים.
- דיאטה זו מתמקדת במזונות צמחיים רבים במקום בחלבון. אם אתה נהנה מאכילת חלבון או שאתה מרגיש מרוצה יותר מאכילת חלבון גבוהה יותר, התזונה הים תיכונית עלולה להשאיר אותך קצת לא מסופק.
- דיאטה זו מצוינת לאלה שלא רק רוצים לרדת במשקל, אלא גם רוצים לשפר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ.
שלב 4. השתמש בתוכנית דיאטה להחלפת ארוחות
סוג אחר של תכנית דיאטה שיש לבצע היא תוכנית החלפת ארוחות. אתה יכול למצוא אותם בחנות המכולת המקומית שלך, באינטרנט ואפילו דרך משרד הרופא שלך.
- דיאטות החלפת ארוחות מתמקדות בשימוש בברים עתירי חלבון, שייקים ולעיתים מוצרים אחרים שיעזרו לך לרדת במשקל. בהתאם לתוכנית, תוכל להחליף כל ארוחה וחטיף או רק ארוחה אחת או שתיים.
- תוכניות רבות יאפשרו רק שייקים למשך מספר שבועות, ואז יתחילו לאט לאט לעבור כדי לאפשר מזון אמיתי שוב. זה עוזר לאדם לשבור את הרגלי האכילה שלו ולהתחיל מאפס.
- החלפות ארוחות בדרך כלל גורמות לירידה מהירה יותר במשקל (אם כי כאשר אתה מפסיק, יש סיכוי גבוה יותר שתעלה במשקל בחזרה), לא דורשות תכנון, ספירה או מעקב של ארוחות קלות, ואינן דורשות ממך להכין או להכין מזון בריא.
- תוכניות החלפת ארוחות פשוטות וקלות לביצוע; עם זאת, אם אתה נהנה לבשל או לאכול מגוון רחב של מאכלים, ייתכן שתוכניות אלה לא יפעלו עבורך. קל להשתעמם או להימאס מחוסר הגיוון ו"אוכל אמיתי "מהתוכניות האלה.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מתזונה לא בטוחה
שלב 1. היזהר אחר דיאטות אופנה
" בעיצומם של סוגי הדיאטה הטובים ביותר, ישנן כמה תוכניות דיאטה שאינן נחשבות לבטוחות או יעילות לירידה במשקל. הימנע מאלה בכל מחיר.
- דיאטות אופנתיות או דיאטות התרסקות הן אופנתיות ומבטיחות ירידה במשקל בכמויות גדולות בפרקי זמן קצרים. לעתים קרובות הם נשמעים יותר מדי טובים מכדי להיות אמת.
- דיאטות אופנה בדרך כלל משתמשות במחקרים ותביעות לא מהימנות כדי לגרום לצרכנים להתעניין בתוכניות שלהם או במוצרים.
- דיאטות מסוג זה בדרך כלל אינן מאוזנות, אינן מצריכות השתתפות בפעילות גופנית ואינן קיימות לטווח הארוך (ובדרך כלל גורמות לעלייה מחדש במשקל).
- דוגמאות לדיאטות אופנה כוללות צומות מיץ או מרק, Master Cleanse, דיאטת מרק כרוב, דיאטה אלקליין וכו '.
שלב 2. הימנע מדיאטות הדורשות ממך לקחת תוספי מזון
כמה "תוכניות דיאטה" הן רק תוספי מזון, כדורים או אבקות. הם אינם כוללים כל דיאטה או שינויים באורח החיים.
- למרות שזה נשמע כמו רעיון מצוין להצליח לרדת במשקל מבלי לבצע שינויים בתזונה או באורח החיים, תוספי תזונה מסוג זה נחשבים לא בטוחים ואף עלולים לפגוע בך.
- בנוסף, תוספי מזון אלה עלולים להפריע לתרופות שלך או למצבי הבריאות הנוכחיים.
- למרבה הצער, אינך יכול לרדת במשקל בבטחה או ביעילות מבלי לשנות את התזונה שלך, להוסיף פעילות גופנית ולשנות את אורח החיים שלך.
שלב 3. דלג על ניקוי מיצים או צום
כמה דיאטות שהפכו פופולריות יותר לאחרונה הן דיאטות מיצים, ניקוי מיצים או צומות. גם אלה נחשבים לא בטוחים ואינם מומלצים.
- דיאטה מסוג זה מסתמכת אך ורק על נוזלים - ללא מזון מוצק - כדי לסייע בקידום ירידה במשקל. הם גם דלים מאוד בקלוריות, דלים מאוד בשומן והם דלים במגוון חומרים מזינים חיוניים.
- תופעות לוואי רבות כוללות סחרחורת, עייפות והפחתת ירידה במשקל. אם דיאטה מציעה שתיית נוזלים בלבד לירידה במשקל, הימנע מהתוכנית.
טיפים
- ללא קשר לסוג הדיאטה שתבחר לבצע, דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל לוודא שהירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- ייתכן שתרצה לנסות כמה דיאטות לפני שתתפשר על תוכנית ספציפית אחת.
