אם אתה עובד לקראת מטרת כושר חדשה או אימון לקראת מרוץ או אירוע הקרוב, אולי נראה שהדרך הטובה ביותר להתכונן או להשיג את המטרה שלך היא על ידי הגדלת כמות האימונים שאתה עושה. אמנם זה עשוי לסייע לך בטווח הקצר, אך להרחיב את עצמך ולהתאמץ יתר על המידה בזמן האימון יותיר אותך מותש ולא תוכל לשמור על כושרך. על ידי הקפדה על אכילה נכונה ומנוחה מספקת, תוכל להתאושש מאימון יתר ולמנוע זאת שוב בעתיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאוששות עם תזונה נכונה
שלב 1. תכנן ארוחה לאחר האימון לפני שתתחיל להתאמן
התאוששות מלאה מכל אימון תעזור לך למנוע אימון יתר בטווח הארוך. חשב את מספר הקלוריות שתשרף באימון שלך, ותכנן ארוחה עם מספר קלוריות שווה. הקפד לאכול לאחר האימון, גם אם לא בא לך.
- אימון אינטנסיבי יכול להעלות את רמות הקורטיזול שלך, מה שיכול לגרום לך להרגיש פחות רעב. זה עשוי לעזור לזהות זאת כאשר בוחרים ואוכלים את הארוחה שאחרי האימון.
- אם אינך בטוח כיצד לאזן בין תזונה לתזמון האימון שלך, שוחח עם תזונאי. הם יוכלו לעזור לך לתכנן תוכנית ארוחות מושלמת ללוח הזמנים שלך לאימונים ולדרישות התזונתיות.
שלב 2. הפוך פחמימות לכ -50% מצריכת הקלוריות היומית שלך
בעוד שתזונה דלת פחמימות יכולה להיות דרך טובה לרדת במשקל, הפחתת צריכת הפחמימות שלך יותר מדי יכולה למנוע ממך להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי. אכלו כמה פחמימות איכותיות ועמילניות לאחר האימונים הגדולים שלכם כדי לסייע בתהליך ההחלמה.
תפוחי אדמה, בטטה, פקעות, סקווש חורף, אורז, שיבולת שועל ובננות, כולם מקורות פחמימות מצוינים ובריאים
שלב 3. שתו הרבה מים
אי שתיית מים מספקת בעת פעילות גופנית יכולה למנוע ממך לעכל מזון כראוי ועלולה לגרום להתייבשות, שניהם רק יחמירו את אימון יתר שלך. וודא שאתה שותה הרבה מים במהלך היום, לא רק במהלך האימון ומיד לאחר האימון.
שתיית 8 כוסות מים ביום היא בדרך כלל עצה טובה, אך לא תתאים בדיוק לכולם. כלל אצבע טוב הוא לשתות מעט מים בכל פעם שאתה מרגיש צמא או רעב
שלב 4. קח פרוביוטיקה כדי לסייע בעיכול
גם אם התזונה שלך מושלמת, הגוף שלך לא יקבל את החומרים המזינים הדרושים לו אם לא תעכל את המזון שלך כראוי. קח את הזמן שלך בעת אכילת הארוחות כדי לעזור לעכל אותן כראוי, או קח פרוביוטיקה שעה לפני האכילה.
- שוחח עם הרופא שלך האם פרוביוטיקה היא תוספת טובה לתזונה שלך. ייתכן שיש להם גם המלצות איזו פרוביוטיקה תהיה הטובה ביותר עבורך.
- במקום לקחת גלולה פרוביוטית, שקול להגדיל את כמויות המזון הפרוביוטיות שאתה אוכל. נסה להוסיף לתזונה במקום יוגורט פרוביוטי או חלב אסידופילוס. בנוסף, מזון מותסס כמו מלפפון חמוץ, טמפה, כרוב כבוש, קימצ'י, קפיר וקומבוצ'ה הם אפשרויות מצוינות לצריכת יותר פרוביוטיקה.
שיטה 2 מתוך 3: התאוששות על ידי הרפיה
שלב 1. לישון במשך 8 עד 10 שעות בכל לילה
כשזה מגיע להחלמה מאימון יתר, כמה דברים יהיו שימושיים כמו לישון טוב בלילה. מחקרים רבים הראו קורלציה בין שינה מוגברת לביצועים מוגברים. ישן לילה טוב כל יום על מנת להאיץ את תהליך ההחלמה של אימון יתר.
הגדלת כמות השינה שתקבל עשויה גם לסייע בשיפור מצב הרוח ולגרום לך להרגיש טוב יותר, באופן כללי, מה שיכול לעזור גם בהתאוששות מאימון יתר
שלב 2. הוסף ימי מנוחה ללוח האימונים שלך
חלק חשוב מכל שגרת פעילות גופנית טובה הוא קביעת ימי מנוחה קבועים. קח יום אחד או יומיים מהאימון בכל שבוע כדי לתת לגוף שלך מספיק זמן להתאושש לגמרי. אם אינך רוצה להוסיף ימי מנוחה ייעודיים, שקול להפחית את עוצמת שגרת האימון שלך כל יומיים עד שלושה כדי לתת לגופך מנוחה.
- ימי מנוחה אינם זהים לימי רמאות! קח הפסקה מחדר הכושר, אך הקפד להמשיך לאכול בריא ביום המנוחה שלך.
- אם אינך רוצה לקחת יום מנוחה שלם, תוכל לנסות לבצע אימון שונה לגמרי ממה שאתה עושה בדרך כלל. לדוגמה, תוכל לצאת לטיול בחיק הטבע או לקחת שיעור יוגה עדין, כך שאתה עדיין פעיל ביום המנוחה שלך.
- אין לוח זמנים מתאים לאימון וימי מנוחה שיתאים לכולם. שוחח עם מאמן אישי על מה צריך להיות לוח האימונים המתאים למטרות האימון שלך.
טיפ מומחה
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
שלב 3. קבל עיסוי ספורט להרפיית השרירים
אימון יתר עלול לגרום לשרירים מתוחים או עמוסים מדי, מה שעלול להיות כואב מאוד. כדי להפחית את המתח לאזור ולשחרר מתח, הזמינו עיסוי רקמות עמוק או ספורט. זה יכול לעזור להאיץ את תהליך ההתאוששות באופן משמעותי.
- אם אינך יכול להרשות לעצמך עיסוי או אינך רוצה לתזמן אחת, תוכל לנסות לעסות את השרירים הכואבים שלך באופן עצמאי.
- תוכל גם לבדוק דיקור סיני, שעשוי לסייע בהקלה על כאבים ומתחים בגופך.
שלב 4. מצא דרכים להפחתת המתח שלך
קשה מאוד להתאושש מכלום אם אתה בלחץ ורמות הקורטיזול שלך לא מאוזנות. בדוק כמה דרכים להקל על הלחץ שעובד עבורך. אתה יכול לנסות לנהל יומן, לצמצם את האחריות שלך, לסדר את הבית שלך, לקבל יותר אור שמש, או אפילו רק להאזין למוזיקה.
הקלה במתח שונה עבור כולם - דברים שאנשים מסוימים מרגיעים עלולים להלחיץ אחרים. מצא כמה שיטות להקל על המתח שעובד עבורך ושאתה יכול להוסיף לשגרה הנוכחית שלך
שלב 5. קח הפסקה של 1-2 שבועות מהאימון הרגיל אם התאמנת ברצינות
אם אתה מרגיש מותש, כואב כל הזמן ובדרך כלל אימון יתר, שקול לקחת לפחות שבוע חופש מהאימון לחלוטין. חופשה של כמה שבועות תעניק לגוף שלך מספיק זמן להתאושש ותעזור להחזיר אותך למצב הנפשי הנכון להתאמן כשההפסקה תסתיים.
אם התאמנת יתר במשך מספר שבועות, ייתכן שייקח לך יותר זמן להתאושש לגמרי. קח כמה זמן חופש שאתה צריך כדי להתאושש - לדחוף את עצמך מעבר לגבולות שלך יותר מדי זמן יכול להזיק מאוד ולהפחית את הביצועים שלך באופן כללי
שיטה 3 מתוך 3: מניעת אימון יתר עתידי
שלב 1. שמור יומן אימונים כדי לעקוב אחר האימון שלך
אם אתה מתאמן הרבה, זה יכול להיות קל לאבד את מידת הפעילות הגופנית שאתה עושה ולהתאמן יותר מבלי להבין זאת. התחל לרשום בדיוק כמה אתה מתאמן בכל אימון. זה יעזור לך לעקוב אחר מה שאתה עושה ולעזור לך לראות כאשר אתה נמצא בסיכון להתאמן יתר על המידה ולהתאמן יתר.
- ניהול יומן גופני יכול להיות דרך מצוינת לראות במקום אחד כמה תרגיל אתה עושה. רישום פיזי עשוי גם לגרום לעבודה להרגיש אמיתית יותר ולהזכיר לך לעדכן אותה.
- אם אינך רוצה להתחיל יומן פיזי, חפש אפליקציית מעקב אחר תרגילים לטלפון שלך.
שלב 2. זיהוי הסימפטומים של אימון יתר שחווית בעבר
אימון יתר מתבטא באופן שונה אצל אנשים שונים, כך שהחוויה שלך באימון יתר תהיה ייחודית. שמור רשימה פיזית או שים לב לתסמיני אימון יתר משלך, כך שתוכל לזהות אותם ברגע שתתחיל להרגיש אימון יתר.
- כמה תסמינים נפוצים של אימון יתר כוללים תשישות, כאבים כלליים, כאבי שרירים ומפרקים, נדודי שינה, כאבי ראש, דיכאון, ירידה בתיאבון ופציעות מוגברות. אתה עשוי להבחין גם בחוסר אנרגיה, עייפות, הפחתת מוטיבציה ואובדן עניין בדברים שפעם אהבת.
- ניתן גם לזהות אימון יתר על ידי בדיקת קצב הלב. שכב 10 דקות ובדוק את קצב הלב שלך בתום 10 הדקות. קום ורשום את קצב הלב לאחר 15 שניות, 90 שניות ו -120 שניות. אם קצב הלב שלך עולה יותר מ -10 פעימות לדקה מההקלטה הראשונה לאחרונה, יתכן שאתה מתאמן יתר על המידה.
שלב 3. דע מתי התאוששת מאימון יתר
ההחלמה מאימון יתר יכולה להימשך בין מספר ימים למספר חודשים, תלוי כמה זמן החלמה הגוף שלך צריך. המתן לחזרה לחדר הכושר עד שהתסמינים שלך ייעלמו ותרגיש אנרגיות להתחיל להתאמן שוב. אם אינך בטוח, פנה למאמן האישי או לרופא לקבלת ייעוץ נוסף.
