כתמים, או תסמונת הסטרס השוק הבינוני, מתייחסים לכאבים ולדלקות כתוצאה משימוש יתר או מתיחות חוזרת של השרירים המחוברים לעצם השוקה (עצם השוקה) של הרגל התחתונה. המצב מתפתח בדרך כלל אצל רצים, מטיילים, רקדנים ומתגייסים צבאיים. רוב המקרים של כתמים מתפתרים מעצמם לאחר כמה שבועות של מנוחה, אם כי שימוש בטכניקת עיסוי הנקראת שחרור מיופאסיאלי עשויה לפתור את הכאבים בשרירי הרגל התחתונה שלך מהר יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שימוש בשחרור Myofascial עבור כתמים
שלב 1. זיהוי אילו שרירים מעורבים
כאבי סד השוקיים הם לעתים עמוקים וכואבים, ונוצרים מהחלק האמצעי החיצוני (לרוחב) של השריר הקדמי של הטיביאליס, השריר העיקרי שליד עצם השוקה. לפעמים הפריאוסטאום הטיביאלי (מעטפת הרקמה הדקה העוטפת את עצם השוקיים) גם הוא מודלק וכואב. בדרך כלל, רק רגל אחת מעורבת וזה בדרך כלל הרגל הדומיננטית ביותר שלך - זו שהיית בועטת איתה בכדור.
- הרגיש סביב החלק האמצעי של השריר שליד עצם השוק שלך בגלל כאב או רגישות. סד שוק הוא בדרך כלל הכי רך בערך באמצע הדרך בין הברך למפרקי הקרסול.
- שים לב שאתה עלול לבוא במגע עם נקודת הדק, או הידועה יותר כקשר שריר. לחיצה על נקודת ההדק עלולה להוביל לרגישות מקומית, לכאב מופנה ולתגובת "עווית". לפעמים ניתן לחוש כאב מופנה בבוהן הגדולה בעת לחיצה לאזור זה.
- בדרך כלל יש רק אזור רך ודלקתי אחד, אך ייתכן שתמצא כמה אזורים שונים.
- לאחר שזיהית את האזור, תדע היכן להתמקד בעזרת טכניקת השחרור myofascial.
שלב 2. בחר גליל קצף או כדור טניס
שחרור מיופאסיאלי היא טכניקת עיסוי רקמות עמוק המתבצעת בדרך כלל עם גליל קצף יציב או כדור קטן, כגון כדור טניס. הטכניקה מתמקדת בהקלה על הכאבים הנובעים ממיופאסיה, שהם הממברנות הקשות העוטפות, מחברות ותומכות בשרירים שלך. הצמתים הקרוםיים קצת יותר עמוקים מתחת לעור, ולכן שחרור מיופאסיאלי דורש לחץ חזק כדי להצליח להשפיע עליהם.
- בחר חתיכת גליל קצף יציב, בקוטר שבין 2-4 סנטימטרים. זה לא צריך להיות יותר מ 6 אינץ '. הארוכים משמשים בדרך כלל ליוגה וזמינים באופן נרחב בחנויות ספורט טובות.
- בחר את סוג הכדור הטניס החזק ביותר שאתה יכול. כמה כדורי גומי קשיחים עשויים להיות יעילים גם כן, אך וודא שהם אינם גדולים בהרבה מכדור טניס. נסה כדור לקרוס.
- מטפלים בעיסוי, כירופרקטים ופיזיותרפיסטים משתמשים לעיתים קרובות באגודם או במרפקים לשחרור מיופסיאלי, אך לטיפול עצמי, גלילי קצף וכדורי טניס נוחים יותר ומונעים נקע אגודל אפשרי.
שלב 3. רד על ארבע על משטח יציב
מצא משטח שטיח מוצק (או שאתה יכול להניח מחצלת יוגה על רצפות עץ או אריחים) ולרדת לידיים ולברכיים. אתה יכול לשבת על כיסא ולדחוף את גליל הקצף או כדור הטניס לשרירי השוקיים הכואבים שלך, אבל קל יותר לעבוד עם כוח הכבידה ולהשתמש במשקל הגוף שלך. הרעיון הוא לגלגל את השוק על הקצף/הכדור, במקום לגלגל את הקצף/הכדור על הרגל.
- רצפת אריחים קשיחים או עץ מתאימה לשימוש, אך אם עלולה לגרום לאי נוחות מסוימת בברכיים כאשר אתה כורע עליה. כל ריפוד שאתה משתמש בו נועד לנוחות הברכיים, ולא יעילות הטיפול.
- לפני שאתה כורע ברך, שנה למשהו שחושף את הרגל התחתונה שלך מתחת לברך, כגון זוג מכנסיים קצרים או מכנסי קאפרי.
שלב 4. הנח את כדור הגליל או הטניס מתחת לשרירי השוקיים שלך
ברגע שאתה על הידיים והברכיים, כופף את הרגל הכואבת עם כתמי הירך והברך והנח את החלק הקדמי של השוק על גלגלת הקצף או כדור הטניס שלך, שאמור להיות מונח על הרצפה. לאיזון הטוב ביותר, האריך את הרגל השנייה מאחורי שלך (עם בהונות על הרצפה) והנח את שתי הידיים במרחק של כ- 1-2 מטרים מהברך הכפופה ומעט לפניה.
- בתפקיד זה, אתה תומך בתחילה במשקל גופך בזרועותיך, אך לאחר שתאזן, תן לכל משקל גופך לדחוף נגד הגליל או הכדור.
- ברגע שכל משקל גופך מאוזן על פני הגליל/הכדור, רק קצות האצבעות והרגליים של הרגל השנייה צריכות לגעת ברצפה.
- נעל נעליים גמישות עם סוליות גומי לתמיכה הטובה ביותר והמשיכה על הרצפה.
שלב 5. הזז את רגלך הלוך ושוב עם לחץ מתמשך
כשכל משקל גופך מאוזן על פני הגליל/כדור, טלטל את עצמך קדימה ואחורה, כך שתוכל להרגיש לחץ מתמשך על האזור הכואב של השוק. כל סוג של עיסוי רקמות עמוק, כולל שחרור מיופאסיאלי, יכול להיות קצת כואב, אך כאן חל הפתגם הישן "אין כאב, אין רווח". הלחץ הממוקד והמתח הנגרם כתוצאה מטיפול זה משחרר את הפאסיה המוגבלת והדוקה ורקמות אחרות, מה שמוביל לעתים קרובות בעקיפין להפחתת כאבים ולהגברת הניידות בסיבי השריר.
- השתמש בקצות האצבעות ובבהונות כדי לנדנד את גופך הלוך ושוב מעל גליל הקצף או כדור הטניס-אולי גם תנועה קטנה מצד לצד תעזור. אם אתה מגלה שהתנועה כואבת מדי, התרחק לאזור שהוא פחות רך והחזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות. ואז לאט לאט את הדרך שלך לאזור הכאב.
- שמור את הלחץ על הגליל או הכדור במשך כשלוש דקות בכל פעם, ולאחר מכן קח הפסקה של חמש דקות והמשך עוד מספר פעמים. בצע את השגרה הזו על בסיס יומי.
- עיסוי רקמות עמוק יכול לשחרר תוצרי לוואי דלקתיים וחומצה לקטית למחזור הדם שלך, לכן תמיד יש לשתות הרבה מים מיד לאחר כל טיפול עצמי כדי לשטוף אותם מגופך.
שלב 6. לאחר מכן יש למרוח מעט קרח
לאחר הטיפול העצמי המיופסיאלי, שעשוי להימשך כעשרים דקות, הניח מעט קרח כתוש או משהו קר על שרירי השוקיים הרכות שלך למשך כ-10-15 דקות. טיפול בקרח מצוין להעלמת כאבי שרירים ושלד והפחתת דלקות מכיוון שהוא מגביל את זרימת הדם המקומית. אם אין לך קרח כתוש, שקול להשתמש בקוביות קרח, אריזת ג'ל קרה או שקית קטנה של ירקות קפואים מהמקפיא. אתה יכול גם להקפיא מים בכוס נייר, ואז לקלף את הנייר סביב שפת הכוס ולגלגל/להחליק את הקרח על השוקיים שלך.
- כדי להגן על העור מפני כוויות קור או גירוי, תמיד עטוף קרח במגבת דקה או במטלית דקה לפני החלתו.
- עטפו את הטיפול בקרח בחוזקה כנגד השוק עם תחבושת טנסור לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- מבלי להילחם בכל פעם בדלקת וברגישות בעזרת טיפול בקרח, יתכן שתתקל בפגישה המיופאסאלית של היום שאחרי בגלל כאבים.
חלק 2 מתוך 2: הימנעות מתסמינים של ספיגה
שלב 1. שנה את שגרת הריצה שלך
סלעים נגרמים לעתים קרובות על ידי ריצה (או הליכה) יותר מדי של גבעות, או על שטח לא אחיד, או על משטחים קשים במיוחד - כגון אספלט או בטון. לכן, שנה את מסלולך ושנה את סוג המשטח שאתה מפעיל או הולך על בסיס קבוע (מדי שבוע). לדוגמה, עבור לפעמים לשטח סלחני יותר, כגון דשא, חול או מסלול אתלטי מגומי.
- אם אתה רץ על מסלול, לא תמיד רץ לאותו כיוון. זה יכול לגרום לחוסר איזון של כוחות על הרגליים התחתונות שלך. הקפד לשנות את הכיוון בו אתה רץ באופן קבוע.
- לחלופין, ייתכן שיהיה עליך גם להפחית את הקילומטראז 'ואת מספר הפעמים שאתה מתאמן בשבוע.
- שקול אימון קרוס. מערבבים תרגילים שונים לגמרי על מנת להישאר בכושר, אך הפחיתו את העומס על שרירי השוקיים.
- שחייה, רכיבה על אופניים וחתירה הן חלופות טובות וגם מצוינות בשריפת קלוריות ושמירה על משקל תקין.
שלב 2. לרדת במשקל אם אתה כבד מדי
ירידה במשקל (אם אתם כבדים) יכולה לסייע במניעת התפתחות של כתמים כיוון שתפעילו פחות לחץ על העצמות והשרירים של הרגליים התחתונות שלכם בזמן הליכה וריצה. הרזיה מושגת בצורה הטובה ביותר על ידי שילוב של פעילות גופנית סדירה ואכילה נבונה (צריכת פחות קלוריות). עבור רוב הנשים הסובלות מעודף משקל, צריכת פחות מ -2,000 קלוריות ליום תוביל ל 1-2 קילוגרמים מדי שבוע גם אם אתה רק מתאמן קל. רוב הגברים הכבדים יאבדו משקל דומה בפחות מ -2, 200 קלוריות ביום.
- דגש על תזונה טובה יותר. עבור לבשרים ודגים רזים, דגנים מלאים, חלב דל שומן, פירות וירקות טריים והרבה מים לתוצאות. הימנע ממזון מעובד ומשקאות ממותקים, במיוחד סודה פופ.
- אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר מקבלים רגל שטוחה ונוטים להגזים יתר על הקרסוליים (הם מתמוטטים ומתגלגלים פנימה), שהם גורמי סיכון משמעותיים להתפתחות כתמים.
שלב 3. קנה נעליים שונות
נעליים מתאימות בצורה גרועה או כאלו שהן ממש כבדות יכולות גם לעורר התפתחות של כתמים. השרירים הקדמיים של הטיביאליס עובדים כדי להרים את בהונות הרגליים בזמן הליכה, כך שאם הנעליים שלך לא מתאימות או כבדות, השרירים עלולים להתאמץ. לכן, נעל נעליים קלות ויציבות התומכות בספורט או בפעילות שלך. כוון לא יותר מעקב של 1/2 אינץ '. אם אתה רץ רציני, החלף את נעלי הריצה שלך כל 350 עד 500 מייל או לאחר שלושה חודשים, המוקדם מביניהם.
- התלבש על ידי מוכר נעליים מאוחר יותר באותו היום כיוון שכאן הרגליים שלך בגדולות ביותר, בדרך כלל בגלל נפיחות ודחיסה קלה של הקשתות שלך.
- בצע הערכה בחנות בעלת מוניטין אם אתה רץ רציני. ייתכן שתתבקש לדרוס צלחת כוח המחוברת למחשב, או לצלם סרטונים בזמן שאתה פועל במסגרת ההערכה.
- זכור לקשור את הנעליים בחוזקה, כי נעליים רופפות או כפכפים מעמיסים יותר / מאמץ על כף הרגל ושרירי הרגל התחתונה.
- אם אתה מבטא יתר, חפש קבלת תומכים (אורתוטיים) לסוליות הנעליים שלך.
שלב 4. למתוח את שרירי הרגל התחתונה
מתיחת שרירי הרגל התחתונה (הקדמית והאחורית) יכולה לסייע במניעת כתמים. אם יש לך כאבי שוקיים, מתיח בעדינות את השוקיים (וגידי אכילס) על ידי כריכת מגבת סביב בהונותיך ולאחר מכן נסה להאריך את רגלך באיטיות תוך אחיזה בקצות המגבת. בנוסף, למתוח בעדינות את השריר הקדמי של הטיביאליס על ידי כריעה על רצפה מרופדת כשהרגליים יחד ואצבעות הרגליים מופנות לאחור, ואז לאט לאט לשבת על השוקיים עד שאתה מרגיש מתיחות בשרירי השוק.
- החזק כל סוג מתיחה במשך 20-30 שניות בכל פעם, ולאחר מכן הירגע וחזור שלוש עד חמש פעמים ביום או לפי הצורך.
- לחלופין, בזמן שאתה יושב עם הרגל הכואבת שלך באוויר, נסה להתחקות אחר האותיות של האלף בית באצבעות הרגליים. זהו תרגיל טוב שנמתח ומשחרר את כל שרירי הרגל התחתונה.
- התמקד במתיחות אלה לפני ריצה, ריצה או יציאה לטיולים ארוכים. זה יעזור לחמם את השרירים ולמנוע התלקחות כתמים.
שלב 5. חיזוק השרירים הקשורים לסד השוקיים
תרגילי החיזוק הטובים ביותר לביצוע כאשר יש לך סד השוקיים הם הרמת עגלים וחיזוק חוטף הירך. מחקרים הראו כי אלו הם תרגילי החיזוק היעילים ביותר לסד השוקיים ולמניעת סדיר השוקיים.
טיפים
- לפעמים דרך הפעולה הטובה ביותר לכריעת רגליים מודלקות וכואבות היא להפסיק להתאמן לגמרי על הרגליים ולנוח אותן במשך שבוע -שבועיים.
- לבישת תחבושת דחיסה אלסטית במהלך האימון עשויה גם למנוע נפיחות נוספת וכאבים בשוק.
- לאחר טיפול עצמי בשחרור מיופאסיאלי, בנוסף לטיפול בקרח, נטילת תרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם עשויה להועיל גם להפחתת נפיחות ורגישות.
- לקבלת תוצאות לטווח ארוך, התמקדו בחיזוק השוקיים ושרירי חוטפי הירך.
