האם אתה צריך לרדת במשקל מסיבות כושר או בריאות? המפתח לירידה במשקל הוא תזונה ופעילות גופנית. למרות שיש לך את הכוח להגיע לחדר הכושר באופן קבוע, ייתכן שתתקשה לנהל את צריכת המזון שלך. ממשלת ארה ב ממליצה לרוב הגברים לצרוך 2, 500 קלוריות ביום בעוד שנשים צריכות לצרוך קרוב יותר ל -2, 200. אנשים רבים משבחים את הדיאטה של 1, 500 קלוריות כדי לרדת קילוגרמים/קילוגרמים אלה, אך בהתאם למבנה הגוף והמין שלך, זה עשוי להיות קשה לביצוע. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לחשוב מחדש על הרגלי האכילה שלך
שלב 1. אכלו שלוש ארוחות קטנות ביום
בעוד שאכילת שלוש ארוחות "מוצקות או גדולות" ביום אולי היו המפתח לגדול "גדול וחזק" כשהיית קטן, כמבוגר שמנסה לרדת במשקל זה לא מה שאתה רוצה לעשות. הדרך הטובה ביותר להישאר מתחת לתקרה של 1500 קלוריות היא לאכול שלוש ארוחות קטנות ביום. אין לאכול יותר מ -400 קלוריות לארוחה אחת.
המיתוס המתמשך ביותר בעולם הדיאטה הוא שכדאי לאכול שש ארוחות קטנות ולא שלוש ארוחות מתונות. הרעיון הוא שהגוף שלך יוכל לעבד מזון זה ביעילות רבה יותר, לשמור על רמות הסוכר בדם לאורך כל היום ולשמור על חילוף החומרים שלך במצב טוב. המדע אינו מאשש טענות כאלה. הרבה יותר חשוב למצוא לוח זמנים לאכילה שתואם את אורח החיים שלך. האם אתה יכול לעצור ולאכול שש פעמים ביום? האם יש לך זמן להכין שש ארוחות קטנות? אם לא, אל תדאג. אתה עדיין יכול לרדת במשקל שווה על ידי אכילה שלוש פעמים ביום
שלב 2. הפסיק לאכול כאשר אתה שבע
התפטר ממועדון "לנקות את הצלחת" שלך. לאכול חצי מהארוחה הרגילה שלך. עצור לרגע והעריך את רמת הרעב שלך. תן לעצמך כמה דקות לפני שתמשיך לאכול. זה יאפשר לגוף שלך להתעדכן. אולי פשוט תגלה שאתה שבע באמת.
- זה נקרא גם "אכילה אינטואיטיבית" ויכול להיות ההבדל בין שמירה על משקל גוף בריא לבין עודף משקל.
- עדיין יש ילדים רעבים ברחבי העולם. שמור את השאריות שלך לארוחות או חטיפים מאוחרים יותר.
שלב 3. ללעוס את האוכל שלך לאט
הלעיסה עצמה לא שורפת קלוריות או מפחיתה באורח פלא את מספר הקלוריות במזון שלכם. על ידי ללעוס לאט, אתה נותן לבטן שלך זמן לדווח למוח שלך לאחר שצרכת משהו. או שהבטן שלך תגיד לך להמשיך לאכול או שהיא מלאה. לעסים מהירים נוטים לצרוך יותר ממה שהם צריכים, מכיוון שהם לא חיכו לדוח הבטן.
- במקום למהר בארוחה, תהנה מהאוכל שלך ואפשר לגוף שלך להגיב באופן מלא לחומרים המזינים שאתה נותן לו.
- עקרון זה התגלה על ידי צוות מחקר באוניברסיטת איווה סטייט. בניסוי, חוקרים נתנו 47 נבדקים 60 לחמניות פיצה במספר הזדמנויות. אמרו להם לקחת פחות או יותר ביסים מכל רול פיצה ואז להפסיק לאכול כשהם מלאים. כשהתבקשו לקחת יותר ביסים, הנבדקים אכלו פחות לחמניות פיצה. לפיכך, הם צורכים פחות קלוריות.
שלב 4. אכלו שני חטיפים ביום
דילוג על ארוחות הוא לא הפתרון הטוב ביותר לירידה במשקל. אל תבנק את הקלוריות שלך מאוחר יותר. לעתים קרובות הדבר מוביל לצריכת יתר ואף לאכילת זלילה בהמשך. באיזו תדירות "פרסתם" את עצמכם מאוחר יותר כי דילגתם על פינוק קודם לכן? מכיוון שדילגת על חטיף מוקדם יותר, תהיה רעב יותר מאוחר יותר וסביר יותר להצדיק אכילת יתר. אכילת ארוחות וחטיפים עקביים תומכת טוב יותר בחילוף החומרים וברמות האנרגיה שלך.
שלב 5. התאמן בבקרת מנה
גדלי המנות המודרניים גדלו מאוד וארוחה אחת יכולה להוות מחצית מצריכת הקלוריות שלך ליום. נסה להשתמש בצלחות אוכל קטנות יותר לארוחות, אוכל מדידה מוקדמת והימנע מאכילה מהשקית. היו מודעים לגדלי המנות של מזונות, במיוחד חטיפים. אם אתה באמת רוצה קצת צ'יפס לצהריים, בדוק את גודל ההגשה בחלק האחורי של האריזה ושלוף את המספר המדויק של הצ'יפס המרכיב את גודל ההגשה. אכל אותם ואז העריך מחדש אם אתה רוצה יותר ואם יותר צ'יפס שווים את הקלוריות המתאימות.
אכילת קערות או צלחות קטנות יותר היא טריק פשוט שגורם לכוס אוכל אחת בצלחת קטנה להיראות יותר מאשר אם שמים אותה על צלחת גדולה. הטריק לדיאטה הוא למצוא דרכים להערים על עצמך לאכול בריא ופחות. עשה מה שצריך ותהנה מזה
שלב 6. לאכול בחוכמה
אחת הדרכים הקלות לשבור את התזונה היומית של 1, 500 קלוריות היא לצאת לאכול ארוחות גדולות במסעדות. הישאר בגבול הקלוריות שלך לארוחה. בדוק כמויות קלוריות שפורסמו במסעדה או עיין באתר המסעדה. בחלק מהמסעדות תהיה רשימת קלוריות מפורטת לכל המנות שלהן, במיוחד אם מדובר במסעדות רשת. אל תשכח מהקלוריות ממשקאות, תחבושות ומטבלים. הם אולי נראים כמו פריטי צד, אבל הם עדיין מסתכמים.
- הזמינו מנות מאודות, צלויים או צלויים במקום מנות ראשונות מטוגנות או מוקפצות.
- הזמינו ארוחות קטנות יותר במסעדות. אם אינכם יכולים להימנע מארוחה גדולה יותר, חלקו אותה כאשר היא מגיעה לראשונה לשולחן. חותכים את הסטייק לחלק קטן בהרבה. תן לחבר שלך עודף או קח אותו הביתה מאוחר יותר.
שלב 7. שתו יותר נוזלים
עליך לשתות 11 עד 15 כוסות מים ביום, על פי מועצת המזון והתזונה במכון לרפואה. באופן כללי, אם אתה שותה מספיק מים כך שאתה כמעט ולא צמא והשתן שלך לרוב חסר צבע, סביר להניח שאתה צורך את כמות המים הנכונה. מים הם הטובים ביותר, אבל קפה, תה ומשקאות דיאטטיים הם חלופות מקובלות. חלב רזה הוא בסדר, אך זכור כי הוא מכיל כ -100 קלוריות למנה. הימנע מרוב המיצים או ממשקאות ממותקים אחרים, מכיוון שהם מרוקנים רק קלוריות.
טריק אחד שברנדה דייוי - פרופסור בווירג'יניה טק - מציע הוא לשתות שתי כוסות מים ממש לפני אכילת ארוחה. היא טוענת כי מים מדכאים את תחושת הרעב בכך שהם גורמים לגוף להרגיש שבע, מה שמקטין את הצורך של הפרט לאכול יותר
שיטה 2 מתוך 3: מעקב אחר צריכת המזון שלך
שלב 1. הצדיק את הזמן לעקוב אחר האוכל שלך
לעתים קרובות אנשים נמנעים מדיאטה מכיוון שהם "אין להם זמן" למדוד מנות או "לספור קלוריות". אם אתה רציני בנוגע לדיאטה ולהקפיד על תזונה של 1, 500 קלוריות, אתה צריך להצדיק את הוצאות הזמן לעצמך. התזונה שלך לא תהיה יעילה בלעדיה. זה לא רק יעזור לך להתעדכן בכמה קלוריות שאכלת ביום, אלא זה יאלץ אותך להעריך באמת את אפשרויות האוכל שלך ואת שגרת היומיום שלך.
שלב 2. השתמש באפליקציית מעקב אחר מזון
שימוש בכלי למעקב אחר מזון יכול להיות שימושי מאוד כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. יש מגוון יישומי סמארטפון בחינם הזמינים לשימוש כגון My Fitness Pal. יישומים אלה מוציאים את הטרחה מספירת הקלוריות. כל שעליך לעשות הוא להזין את האוכל שלך ולתת להם לעשות את השאר.
- אפליקציות רבות יכולות גם לסרוק מוצרים שאתה קונה בחנות. לדוגמה אפליקציית הקלוריות Counter Pro של MyNetDiary יכולה לסרוק ברקודים תוך מעקב של עד 45 חומרים מזינים שונים. לאפליקציה זו יש גם אפשרות לעקוב אחר התרגיל שלך.
- נסה כמה אפליקציות שונות כדי למצוא את האחת עם הממשק הקל עבורך. אם האפליקציה קלה לשימוש, אמור להיות לך קל יותר להתעדכן.
שלב 3. שמור יומן מזון
אתה צריך לרשום את כל מה שאתה אוכל במשך מספר שבועות. יש אנשים שאוכלים בלי לשים לב לזה או לחשוב מה הם אוכלים. אנשים רבים ממעיטים בכמות הקלוריות שהם צורכים בפועל.
אתה יכול לרכוש יומן מזון מכל חנות תוספי תזונה, באינטרנט, או פשוט להכין בעצמך. הקפד להשתמש בעמודות כדי לעקוב אחר היום, הזמנים שבהם אתה צורך מזון, תיאור קצר של המזון/המשקאות שלך ומספר הקלוריות הנצרכות. כדאי גם לציין כמה פעילות גופנית אתה משלים מדי יום. באופן אידיאלי, עליך להשלים 60-90 דקות של פעילות מתונה מדי יום. מכיוון שהמפתח לתזונה מוצלחת הוא לאכול בריא ולהתאמן באופן קבוע, רישום של מזון ופעילות גופנית באותו מקום יעזור לחזק את שניהם
שיטה 3 מתוך 3: בחירת האוכל שלך
שלב 1. לאכול יותר עגבניות
עגבניות הן מקורות עשירים לויטמינים A, C וחומצה פולית. הם מכילים מגוון רחב של נוגדי חמצון, ליקופן, כולין, בטא קרוטן ולוטאין. לעגבניות יש את היתרון הנוסף של להחמיא כמעט לכל ארוחה. אוכלים אותם בשלמותם, פורסים אותם, פורסים לקוביות קטנות, או מחית אותם ומוסיפים אותם למרק האהוב עליכם. עגבנייה בודדת עולה בדרך כלל כ -22 קלוריות בלבד, אך כמזון -על - גדוש בכל כך הרבה דברים שהגוף שלך צריך - הם יכולים להיות מזון ממלא.
שלב 2. אכלו מזון עשיר בחלבונים כמו ביצים, סלמון ובשר רזה
בשרים קיבלו ראפ גרוע בקהילת הבריאות בעשור האחרון בערך. זו כנראה תוצאה של שיגעון "רזה". דיאטנים רשומים רבים אומרים כעת ללקוחותיהם לאכול דיאטה עשירה בחלבון מכיוון שחלבון ממלא הרבה יותר מרוב המזונות האחרים. מחקרים אף הראו שאכילת תזונה עשירה בחלבון יכולה להפחית את התשוקה ב -60%.
שלב 3. צורכים מזון עשיר בסיבים
ירקות המצליבים כמו ברוקולי, כרובית וכרוב הם בעלי סיבים גבוהים במיוחד. שעועית ועדשים מכילות גם הרבה סיבים. אכלו כוס יוגורט עשיר בסיבים בבוקר כדי להוסיף תזונה מהירה לתזונה. רק וודא שהיוגורט שאתה בוחר אינו עשוי עם הרבה סוכרים וצבעים לא בריאים.
- פטל הוא גם מקור מצוין לסיבים. בנוסף, הם יכולים להוריד כולסטרול. בכוס אחת של פטל יש 8 גרם סיבים. הרופאים ממליצים לנשים לצרוך כ -25 גרם סיבים ביום ולגברים לצרוך כ -38 גרם.
- בפרט, מזון עשיר בסיבים עוזר למלא אותך, מבלי למלא אותך. יש להם משקל זהה למזונות אחרים, אך הם אינם עולים כל כך הרבה קלוריות. אם אתם רגילים לאכול ארוחת בוקר גדולה כל בוקר, נסו להחליף את קערת הדגנים המתוקים ליוגורט. בדוק אם אתה שבע באותה מידה לאחר מכן.
שלב 4. נסה כמה פלפלים צ'ילי
אם אתה יכול להתמודד עם החום, מחקרים הראו כי הקפסאיצין בפלפלים צ'ילי יכול להפחית את התיאבון ולהגביר את שריפת השומן. הוסף קצת צ'ילי לפסטות, לכריכים ולסלטים שלך. הם יכולים להעניק לכל ארוחה דחיפה קטנה של טעם.
שלב 5. לאכול שומנים בריאים
בניגוד לדעה הרווחת, תזונה דלת שומן אינה המפתח לירידה במשקל. שיגעון המזון "דל השומן" הוא לא כל מה שהוא מפוצץ. תוויות רבות "ללא שומן" מסוות מזונות עתירי סוכר, פחמימות מזוקקות וקלוריות, המשמשים לשיפור הטעם. באופן כללי, ישנם שני שומנים טובים - חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. הימנע משומני טראנס ושומנים רוויים. שומנים טובים מגיעים משמנים רבים (למשל שמן זית, שמן חמניות, שמן בוטנים), חמאת בוטנים, אבוקדו, טופו וסוגים אחרים של אגוזים.
הוסיפו לתזונה גם כמה שומני אומגה 3. מקורות טובים לשומני אומגה 3 הם דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, שמן זרעי פשתן ושמן סויה. שומני אומגה 3 מעובדים לאנרגיה, וזה מצוין לירידה במשקל
שלב 6. הימנע ממאכלים המכילים קלוריות ריקות
מזונות עתירי שומן ו/או סוכר הם הרת אסון לתוכנית קלוריות של 1, 500 ליום. סופגניות, ממתקים, צ'יפס, גלידה ופינוקים טעימים אחרים עתירי קלוריות ומציעים מעט חומרים מזינים מועילים. אל תבזבז את הקלוריות היקרות שלך, שיכולות לשמש אותך למילוי, על "מוך" מזון.
שלב 7. אל תקריב טעם
אחת התלונות הגדולות ביותר של אלה שעושים דיאטות היא שהאוכל שלהם פשוט חסר טעם. השתמש יותר עשבי תיבול ותבלינים כמו כמון, בזיליקום וכוסברה. התרחק ממלח, מה שעלול להוביל לאגירת מים. אתה צריך לצרוך רק 6 גרם מלח ביום. הימנע ממזונות עתירי נתרן. מזון דל שומן ודל קלוריות יכול להיות קשה לאכול יום אחרי יום. חלק מהטעם במזונות נפוצים מגיע מהשומן, אך כדי להיצמד ל -1,500 קלוריות ביום, עליך לסלק חלק ניכר מצריכת השומן שלך.
- השתמש באגוזים קלויים כדי להוסיף טעם ומרקם לארוחותיך. צנוברים משתלבים היטב עם תרד וירקות מוקפצים אחרים. אגוזי מלך עובדים לסלטים וקוסקוס. אם אתה רוצה להכין אגוזים קלויים בעצמך, פשוט הגדר את תנור הטוסטר שלך ל -220 מעלות צלזיוס, הניח את האגוזים על תבנית אפייה, ובשל ארבע עד שש דקות.
- מגררים גבינת רומנו חדה על הסלט, הירקות או האורז שלכם כדי לתת לאוכל שלכם טעם גביני נחמד.
- מוסיפים פירות יבשים כמו חמוציות ותאנים כדי להוסיף טעם.
- הוסיפו מרינדות דלות נתרן כדי לתת למאכלים טעם מתוק וחמצמץ.
שלב 8. עיין בתפריטים לדוגמה באינטרנט
יש הרבה מאגרים כאלה ברשת המתאימים לטעמים מסוימים. ישנם תפריטים לאוהבי/שונאי דגים, צמחונים, מכורים לשייקים או כל אחד אחר עם העדפות קולינריות מיוחדות. להלן תפריט אחד של 1500 קלוריות:
-
ארוחת בוקר:
- 2 ביצים מבושלות בכף שמן קוקוס
- ½ כוס תרד
- 1 גרם גבינת פטה
- 1 פרוסת טוסט מלא
-
חָטִיף:
- 1 כוס יוגורט יווני דל שומן
- 1 כוס פירות יער טריים
- 10 שקדים ללא מלח
-
ארוחת צהריים:
- 1 כוס חסה רומאית
- 1 כוס ירקות שאינם עמילניים (עגבניות, ברוקולי, פלפלים, מלפפונים)
- 3 גרם עוף בגריל
- 2 כפות רוטב ויניגרט בלסמי
- תפוח אחד
-
חָטִיף
- 10 גזרים לתינוקות
- 2 כפות חומוס
-
אֲרוּחַת עֶרֶב
- 4 גרם של סלמון
- 1 בטטה בינונית
- ½ כוס ירקות מאודים
- 1 כפית שמן זית
-
קינוח
1 ריבוע שוקולד מריר
