לפעמים בריא להתנתק מכאב רגשי אם הוא עז מדי או מכריע ברגע זה, אם הוא עלול להיות מסוכן (עלול להוביל לפגיעה בעצמך או שימוש בסם מסוכן), אם העיתוי אינו נכון (אם אתה נמצא עבודה או לימודים או במקום לא בטוח), או אם אינך מרגיש בנוח להביע רגש במצבך הנוכחי (כלומר אם אתה בסביבה של אנשים מסוימים שאינך בוטח בהם כדי לשתף אותם ברגשותיך). על מנת להתנתק בריאותית מרגשות חזקים, אתה עשוי להפיק תועלת מלמידה להתמודד עם רגשות קשים, תשומת לב לעצמך ולצרכים שלך, ותרגול טכניקות לניתוק רגשי מוצלח.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם רגשות
שלב 1. חקור את הסיבות לתגובות הרגשיות החזקות שלך
על מנת להתנתק טוב יותר, עליך להיות מודע לסיבה לתגובתך החזקה. שלוש סיבות לכך שאתה מרגיש רגשי הן:
- אתה רגיש ביותר
- המצב מעורר אירוע עבר כואב
- אתה מרגיש אובדן שליטה על המצב, מה שעלול לעורר הרבה כעס ותסכול.
שלב 2. דע את ההבדל בין ניתוק בריא לבלתי בריא
זה טבעי ונורמלי לרצות להתנתק רגשית לפעמים, במיוחד אם הרגש כואב מדי או מכריע מכדי להתמודד איתו בזמן הנוכחי. עם זאת, ניתוק רגשי קיצוני מאחרים קשור לפסיכופתיה, שבה אנשים מבצעים פשעים נגד אחרים ללא חרטה. ניתוק רגשי קיצוני יכול להיות גם תוצאה של חווית טראומה.
- אם אתה רוצה להתנתק לפעמים בגלל רגשות עזים, זה בריא לחלוטין. לא תמיד אנו נמצאים במקום להתמודד עם רגשות עזים. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך מבודד מאחרים כל הזמן או שאתה קהה רגשית (לא מרגיש רגשות), אתה עלול לסבול מדאגה פסיכולוגית גדולה יותר.
- כמה סימנים שאתה עשוי להזדקק להם לטיפול או לטיפול כוללים: בידוד חברתי, הימנעות מפעילות חברתית, פחד עז מדחייה, מצב רוח מדוכא או חרדתי חוזר, קושי להשלים עבודה (לימודי או תפקידים תעסוקתיים), והתנגשויות חברתיות תכופות או ריבים פיזיים עם אחרים.
שלב 3. קבל את המצב הרגשי שלך
באופן פרדוקסלי, אם נקבל את רגשותינו כנכונים ונורמליים, נוכל להיות טובים יותר בהתנתקות מהם כאשר אנו זקוקים להפסקה. לעתים, ייתכן שתרצה להרחיק את רגשותינו מכיוון שהם אינם מרגישים טוב. עם זאת, רגשות אלה נותנים לנו מידע רב ערך אודות מצבנו ותפיסותינו. בדומה לכאב גופני, רגשות שליליים (פחד, כעס, עצב, חרדה, מתח) הם כמו דרך המוח שלך להתריע בפניך שיש בעיה.
- בפעם הבאה שיש לך רגש כואב כמו כעס, תחשוב לעצמך, "אני כועס כי _. הכעס הזה נותן לי מידע טוב על איך אני מגיב למצב הזה ויעזור לי להחליט כיצד עלי להתמודד עם זה. זה בסדר להרגיש כועס. " הכעס עצמו אינו הנושא, הוא מה שאתה עושה עם הכעס שאתה מרגיש. אתה יכול לבחור להתעלם מזה ולדחוף אותו, אבל זה עלול לגרום לו לחזור עוד יותר חזק בפעם הבאה.
- אם אתה מקבל את הרגש שלך ומוצא דרך בריאה להתמודד איתו, אז הוא מאבד מכוחו עליך ותוכל להתנתק ממנו בצורה בריאה בעת הצורך.
- כרגע, נסה לשנות את המיקוד, כמו גם את הנשימה העמוקה כדי להפעיל את התגובה המרגיעה של הגוף. הראשון הוא תהליך קוגניטיבי הקשור לירידה בחרדה, והשני הוא פעולה פיזית שניתן לנקוט כדי להניע את התגובה המרגיעה של הגוף.
- אתה יכול להתמודד גם על ידי תנומה, ביצוע פרויקט אמנותי, טיול, עיסוי, בילוי עם חיית מחמד, שתיית תה, האזנה למוסיקה ואפילו נשיקה של הזולת המשמעותי שלך.
שלב 4. הביעו את רגשותיכם במקום בטוח
לתת לעצמך את המרחב לחוש את הרגשות שלך בצורה בטוחה הוא חלק בלתי נפרד מהיכולת להתנתק כשצריך. קבעו זמן כל יום להרגיש את רגשותיכם.
התאמן לבכות לבד. לבכות מול מי שמטריד אותך רק יעורר אותם להתגרות בך יותר או להמשיך עם ההטרדות שלהם. נשימה עמוקה וחשיבה על משהו אחר מהסיטואציה עשויה למנוע ממך לעבד את המצב באופן מלא ולבסוף למנוע ממך לבכות. עם זאת, זה לא בריא לשמור על העצב הזה. נסה כמיטב יכולתך לחכות עד שהסיטואציה תסתיים ושהאנטגוניסט יעזוב את החדר לפני שתתחיל לבכות
שלב 5. רשום את רגשותיך ומחשבותיך
כשם שזה לא בריא למנוע מבכי, זה גם לא בריא לשמור על כעס, בלבול ורגשות שליליים אחרים בפנים. לשים את התחושות והמחשבות האלה על נייר או על המחשב יכול לעזור לך לעבד ולהתמודד עם רגשות קשים, כך שתוכל להתנתק כאשר אתה מרגיש צורך.
- רשמו מה אתם מרגישים ביומן סודי או ביומן.
- כדי למנוע הרהורים על המחשבות השליליות שלך, נסה לזהות דרכי חשיבה חלופיות או להסתכל על המצב. לדוגמה, אם המחשבה השלילית שלך היא, "האדם הזה הוא כזה אידיוט!" אולי תוכל גם לרשום, "עם זאת, ייתכן שלאינדיבידואל הזה היו חיים קשים והוא בדרך זו להתמודד עם כעס או עצב". קצת אמפתיה יכולה לעזור לך להתמודד עם אנשים ומצבים קשים.
שלב 6. מסיח את דעתך
תחשוב או תעשה משהו אחר. אל תתעלם פשוט מההרגשה או מהסיטואציה. אם תנסה להפסיק לחשוב על משהו, אתה עלול בסופו של דבר לחשוב עליו יותר. קוראים לזה תופעת הדוב הלבן, שבה נאמר לנבדקים במחקר מחקר לא לחשוב על דוב לבן; וכמובן זה כל מה שהם יכלו לחשוב עליו. במקום להתמקד בהימנעות מלחשוב על מה שמכעיס אותך, נסה לחשוב על משהו אחר במקום זאת.
נסה פעילויות הסחת דעת כמו: גינון, משחק, צפייה בסרט, קריאת מגזין, נגינה בכלי, ציור, ציור, בישול או דיבור עם חבר
שלב 7. לנקוט בפעולה פיזית
צא לטיול, רכיבה על אופניים או כל פעילות לב וכלי דם אחרת. הוכח כי פעילות אירובית מעצימה אנדורפינים ותעזור לך להיות במצב טוב יותר לעקוב ולשנות את תגובותיך לטורפים רגשיים. פעילות גופנית יכולה גם להיות טכניקת הסחת דעת או הארקה נהדרת.
שקול את הפעילויות הגופניות הבאות: טיולים רגליים, חתירה, קיאקים, גינון, ניקיון, קפיצה בחבל, ריקודים, קיקבוקס, יוגה, פילאטיס, זומבה, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ספורט, ריצה והליכה
שיטה 2 מתוך 3: התמקדות בעצמך
שלב 1. השתקפות עצמית
אחת הדרכים להתנתק מבחינה בריאותית היא להתמקד בהתבוננות בעצמך כמו זר, מתוך עמדה אובייקטיבית. זה נקרא לפעמים "העין השלישית", שם יש לך ראייה נוספת של עצמך מבחוץ.
- כאשר אתה לבד, פשוט התבונן כיצד אתה מרגיש וחושב. שאל את עצמך, "מה שלומי היום? על מה אני חושב?"
- אתה יכול גם לעבוד על התבוננות בעצמך במצבים חברתיים. שימו לב למה שאתם אומרים, עושים, איך אתם פועלים, ואילו רגשות אתם מביעים.
שלב 2. אמת את עצמך
אימות עצמי הוא מרכיב חשוב בלמידה כיצד להרחיק את עצמך רגשית. אימות פירושו לאשר כי איך שאתה חושב או מרגיש סביר.
אתה יכול להשתמש בדיבור עצמי חיובי. אמור לעצמך, "זה בסדר וטבעי להרגיש איך אני מרגיש. גם אם אני לא רוצה להראות את זה, מותר לי להרגיש ככה"
שלב 3. הצב גבולות רגשיים
הצבת גבולות רגשיים היא לשים את הצרכים שלך במקום הראשון על ידי הצבת גבולות למה שאתה תסבול מאחרים. אם אתה יכול, התנתק מאנשים שמעצבנים אותך או מרגיזים אותך, כגון עמיתים לעבודה או שכנים.
נסה להציב גבולות על ידי ספר לאנשים ישירות מה אתה מרגיש, ומה היית רוצה שהם יעשו. לדוגמה, אם אחיך מתגרה בך, תוכל לומר, "אני מרגיש כועס כאשר אתה מתגרה בי כך. אעריך את זה אם תפסיק. " זה עשוי גם להיות מועיל לזהות את ההשלכות של פריצת גבול זה כגון, "אם לא תפסיק, אולי לא ארצה להמשיך להיות בסביבתך." כאן, אתה דן ברוגע בכעסך מבלי להתפוצץ
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות לניתוק
שלב 1. השתמש במוח החכם שלך
על פי טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT), שיטת טיפול בולטת המסייעת ללמד אנשים סובלנות מצוקה, יש לנו מוח רגשי ומוח רציונלי. המוח החכם שלנו הוא שילוב של רגשות ומחשבה רציונלית כאחד. המפתח לניתוק או התרחקות מהכאב הרגשי לפרק זמן הוא להשתמש במוח החכם שלך - האיזון המושלם בין החלק ההגיוני לחלק הרגשי במוחך. במקום להגיב רגשית בלבד, נסה לחשוב באופן רציונאלי על המצב.
- הכירו ברגשותיכם באמרו: "רגשות הם טבעיים. אפילו רגשות עזים חולפים. אני יכול להבין מדוע הייתה לי תגובה כה חזקה לאחר שארגיע את עצמי".
- שאל את עצמך, "האם זה הולך להיות משנה בעוד שנה, 5 שנים, 10 שנים? עד כמה זה באמת משפיע על חיי?"
- שאל את עצמך אם המחשבה שלך היא עובדה או בדיה. מה התמונה הגדולה יותר?
שלב 2. שמור על מרחק רגשי באמצעות תשומת לב
יצירת מרחק רגשי מועילה אם אתה צריך להיות אמפתי כלפי מישהו, אך אינך רוצה להיות המום או מושפע מדי מרגשות האדם. מיינדפולנס יכולה להיות טכניקה שימושית להשגת רמת אמפתיה הכוללת רמת מרחק שמפחיתה את האפשרות להציף את רגשותיו של האדם האחר.
- נסה לאכול חתיכת מזון בתשומת לב (צימוקים, ממתקים, תפוחים וכו '). ראשית התמקדו באיך שהוא נראה, בצבעו ובצורתו. לאחר מכן שימו לב איך הוא מרגיש בידיים שלכם, המרקם והטמפרטורה שלו. לבסוף, אכלו חתיכה קטנה מהאוכל לאט ושימו לב כיצד טעמו, ומרגיש כאשר אתם אוכלים אותו. שימו לב לחוויה זו.
- צא לטיול מיינדפולנס. נסה ללכת במשך 20 דקות בערך. פשוט התמקד בהליכה שלך, ובמתרחש סביבך. איך מרגיש האוויר? האם חם, קר, סוער, רגוע? אילו צלילים אתה שומע? האם ציפורים מצייצות, אנשים מדברים או אזעקות מכונית פועלות? איך ההרגשה להזיז את הגוף שלך? מה אתה רואה? האם יש עצים המתנדנדים ברוח, או חיות נעות?
- החזר את המיקוד שלך לרגע הנוכחי במקום להיתפס במחשבותיך וברגשותיך או בתגובות אישיות אחרות. מיינדפולנס דורשת ריכוז ברגע הנוכחי, מודעות לתגובות שלכם, קבלה ושחרור מחשבות ורגשות כואבים וחשיבה על מחשבות כרעיונות במקום אמיתות.
שלב 3. קח נשימות עמוקות
אם אתה לחוץ, הגוף שלך מתוח באופן טבעי ושולח את המחשבות שלך במירוץ. נשמו עמוק ואיטי כדי להימנע מחוסר חמצן שיכול להוסיף לבעיה.
הניח את עצמך במצב נוח ותרגל לנשום עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. התמקד עמוק בנשימה שלך ובאופן שבו זה מרגיש בכל הגוף לנשום ולנשוף. וודא שאתה נושם מהסרעפת שלך; המשמעות היא שאתה צריך להרגיש את הבטן נעה פנימה והחוצה תוך כדי נשימה. זה צריך להרגיש שאתה ממלא בלון ומשחרר אותו בכל פעם שאתה נושם. עשו זאת למשך 5 דקות לפחות
שלב 4. השתמש בתרגילי הארקה
הארקה מושלמת לניתוק רגשי מכיוון שהיא כרוכה בטכניקות במיוחד להרחיק את עצמך מכאב רגשי.
נסה את טכניקות ההארקה הבאות: ספר עד 100 בראש שלך, ספר ספירת כבשים דמיונית, ספר את מספר הדברים בחדר, חשב על שמות כל ארצות הברית, או ציין את כל הצבעים שאתה יכול לחשוב עליהם. נסה כל דבר הגיוני ובלתי רגשי שיוריד את דעתך מהסיטואציה
שלב 5. שמור על ההרגל
בסופו של דבר, המוח שלך ילמד לאחסן דברים ותלך לחשוב על דברים הגיוניים וחסרי רגש באופן טבעי. ככל שתתרגלו יותר, כך תשתפרו ברגשות כואבים.
