האם אתה מוצא את עצמך לא פעם רואה כל משמעות או מטרה בפעילויות היום-יומיות שלך? האם אתה רוצה להתנתק מהרגלים רעים אך אינך מוצא את הרצון לעשות זאת? התקווה עשויה להיראות כמילה מעורפלת שאולי לא רלוונטית כלל לחייך, אך ככל שזה אומר לראות את האפשרויות הגלומות בחייך, זה יכול להיות רק מבשר הכרחי כדי שתצא מכל תלם שאתה עלול למצוא את עצמך בו. בצע את השלבים הבאים להלן על מנת שתוכל לראות אפשרויות נוספות בנסיבות חיי היומיום שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ראיית חייך
שלב 1. גלה כיצד אתה רוצה שהחיים שלך ייראו
אנשים נאבקים לעתים קרובות לקוות למחר טוב יותר מכיוון שהם לא יודעים איך זה ייראה. לפני שתוכל לקבל תקווה ייתכן שיהיה צורך קודם כל להבין איזה סוג חיים אתה מדמיין כרצוי ביותר. קח קצת זמן לשקול את החיים האידיאליים שלך ומה הם יכללו.
- שאל את עצמך: "אם יכולתי להתעורר מחר ולחיות חיים, איך זה היה?" חשוב על כמה שיותר פרטים. איך ייראה הבית שלך? איך היו נראים החברים שלך? באיזה פעילויות היית משתתף?
- יתכן שתעזור לך לכתוב את החזון שלך לחייך כך שתוכל לסקור אותו ולבקר בו מדי פעם.
שלב 2. השווה את החזון האידיאלי שלך לנסיבות החיים הנוכחיות שלך
לאחר שתבין אילו חיים היית רוצה שיהיו לך בעולם אידיאלי, השווה את החיים האלה לנסיבות החיים הנוכחיות שלך. פעולה זו יכולה לעזור לך לקבוע אילו תחומים בחייך כבר תואמים את החזון שלך, או אם אתה בכיוון הנכון.
- לדוגמה, אם אתה מדמיין את עצמך דק פי 40 קילו, שקול מה אתה עושה כרגע כדי להביא אותך ליעד זה. האם אתם אוכלים מזון בריא? לשלוט במנות שלך? להתאמן באופן קבוע? מה אתה צריך כדי להתקרב לחזון שלך?
- כאשר אתה משקף את חייך, התחשב בנסיבות הנוכחיות שלך. האם אחד ההיבטים של החזון האידיאלי שלך כבר התבטא בחייך?
שלב 3. שקל אם יש לך ציפיות מציאותיות או לא מציאותיות לחייך
כדי לקבל תקווה, חשוב לוודא שהחזון שיש לך לעצמך הוא מציאותי. אם החזון שלך אינו מציאותי, הוא עלול לגרום לך להרגיש חסר תקווה. שקול את החזון שלך לחייך ונסה לקבוע אם החזון שלך מציאותי. אם לא, ייתכן שתצטרך לבצע כמה התאמות כך שהחזון שלך יהיה משהו שתוכל להשיג.
לדוגמה, דמיין שהחזון שלך הוא להיות מיליונר, אבל אתה לא יודע איזה סוג עבודה תרצה להביא אותך לשם. במקרה זה, עליך לשקול להתחיל ביעדים הרלוונטיים יותר לתנאי החיים הנוכחיים שלך
שלב 4. הגדר לעצמך כמה יעדים
היעדים שאליהם יש לפעול הם אחת הדרכים הטובות ביותר לתקווה. לאחר שפיתחת חזון לחייך, קח זמן להציב כמה מטרות. כתוב את המטרות שלך ועבוד קשה כדי להשיג אותן. כדי לשפר את הסיכויים שלך להשיג את המטרות שלך, ודא שהמטרות שהגדרת הן מטרות SMART. ראשי תיבות אלה מייצגים את התכונות הבאות:
- ספציפי-המטרה ממוקדת ולא רחבה ו/או מעורפלת
- ניתן למדידה-ניתן לכמת את המטרה (למדוד במספרים)
- פעולה מכוונת-המטרה היא משהו שניתן לפעול אליו באופן פעיל ולשלוט בו
- ריאליסטי-המטרה היא משהו שאתה יכול להשיג בעצם בעזרת המשאבים העומדים לרשותך
- זמן כרוך-למטרה יש התחלה וסיום או מועד אחרון שתעמוד בו
שיטה 2 מתוך 4: פיתוח תקווה
שלב 1. הכירו את נקודות החוזק שלכם
יש אנשים שאולי חסרה להם תקווה כי הם מרגישים שהם לא טובים בשום דבר. אם הרגשת חוסר תקווה מסוג זה, נסה לערוך רשימה של כל נקודות החוזק וההישגים שלך. קרא את הרשימה ובירך את עצמך על התכונות החיוביות האלה. לתת לעצמך טפיחה קטנה על השכם מדי פעם, יעזור לך לפתח את התקווה שלך לעתיד.
שלב 2. לטפח מערכות יחסים תומכות
עד כמה שאפשר, הקיף את עצמך באנשים תומכים ובעלי יכולת. השתדל להקיף את עצמך באותם אנשים שעוזרים לך להרגיש טוב ומעודדים אותך להיות הטוב ביותר שלך. בעל רשת תומכת של חברים תעזור לך לקדם את תחומי העניין והמטרות שלך. הרבה יותר קל למצוא תקווה בתוך קהילה חזקה לעומת לגמרי בעצמך.
תסתכל על הפעילויות והגישות של אנשים סביבך. בדוק אם אחד מהם יכול לשמש מודל לחיקוי למה שהיית רוצה להשיג לעצמך. כמו כן, שקול כיצד האנשים סביבך פועלים וגורמים לך להרגיש
שלב 3. לעסוק בפעילויות מהנות
עשיית דברים שאתה נהנה מהם יכולה גם לעזור לך לפתח את תחושת התקווה שלך. על ידי עיסוק בפעילויות המשמחות אותך מדי יום, תהיה לך תחושת מטרה גדולה יותר. אם אינך בטוח באילו פעילויות גורמות לך הכי הרבה שמחה, נסה כמה דברים חדשים כדי להבין זאת. קח שיעור במכללה הקהילתית המקומית שלך, נסה ספורט חדש, למד מיומנות חדשה, או צא לתחביב חדש.
שלב 4. להסתבך עם סיבה
מעורבות במטרה בקהילה שלך יכולה להיות דרך מצוינת לטפח תקווה לעתיד. זה יכול להיות בקהילה המקומית שלך או אפילו בקהילה מקוונת, אך כך או כך נקודת המוצא המהותית כאן היא בניית מערכות יחסים עם אחרים על פני מטרות או פרויקטים משותפים. שיתוף עצמך באנשים אחרים החולקים את תחומי העניין שלך יכול לעזור לך להתגבר על ניכור, מה שעלול לגרום לתחושת חוסר תקווה.
- השתלב בפוליטיקה המקומית או הצטרף לדיון בפורום מקוון על פרשיות עולמיות שאולי אתה מתלהב ממנה. ככל שתעשה זאת יותר כך יהיה קל יותר.
- שקול עבודה התנדבותית. כמה מחקרים הראו כי להתנדבות יש מגוון רחב של יתרונות לבריאותך הנפשית והפיזית.
שלב 5. הכנס את עצמך למצבים מגוונים יותר
להישאר תמיד באזור הנוחות שלך עלול לגרום לך להרגיש חסר תקווה ומדוכא. עם זאת, הכנסת עצמך לסיטואציות הגורמות לך אי נוחות עשויה לסייע לך לעבור מעבר לחוסר תקווה ורגשות שליליים אחרים. היציאה מאזור הנוחות שלך חיונית לשינוי דפוסי החשיבה שלך ולמידה להתקרב לעולם עם יותר תקווה.
חפשו פעילויות בחייכם שמכניסים אתכם לחלון הזה בין הרגשה של אי נוחות קלה ובין היותכם המומים לגמרי מהחרדה שלכם. בדרך כלל אלה יהיו התקופות הטובות ביותר עבורך לצמוח ולפתח את תחושת התקווה שלך. לדוגמה, תוכל לנסות לצאת עם עמיתים לעבודה לאחר העבודה אם אתה בדרך כלל חוזר הביתה
שלב 6. עקוב אחר המחשבות והרגשות שלך ביומן
כתב העת יכול לעזור לך להבין מדוע הרגשת חוסר תקווה וזו גם דרך מצוינת להקל על הלחץ. כדי להתחיל בעיתונות, בחר מקום נוח ותכנן להקדיש כ -20 דקות ביום לכתיבה. התחל לכתוב על מה שאתה מרגיש, מה אתה חושב או מה שאתה רוצה. אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי לתעד את ההתקדמות שלך ליעדים שלך.
נסה לנהל יומן הכרת תודה. בכל לילה, חשוב על שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם ורשום אותם. כל יום זה יעזור לך לפתח השקפה מלאת תקווה יותר וזה יכול גם לעזור לך לישון טוב יותר וליהנות מבריאות טובה יותר
שלב 7. שמור על עצמך
להתעמל, לאכול אוכל בריא, לנוח הרבה ולהירגע. ביצוע הדברים האלה יעזור לך לפתח תחושת תקווה. על ידי טיפול טוב בעצמך, אתה שולח למוח שלך אותות שמגיע לך להיות מאושר ומתייחס אליך היטב. וודא שאתה מקדיש מספיק זמן לענות על הצרכים הבסיסיים שלך לפעילות גופנית, מזון, שינה ורגיעה.
- התעמלו באופן קבוע. נסה לבצע 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום.
- אכלו תזונה מאוזנת של מזון בריא כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
- קבל 7-9 שעות שינה בלילה.
- הקדישו לפחות 15 דקות ביום להירגע. תרגל יוגה, עשה תרגילי נשימה עמוקים או עשה מדיטציה.
- שתו 8 כוסות מים ביום.
שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם חרדה וחוסר תקווה
שלב 1. זיהוי תסמינים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)
אנשים הסובלים מ- PTSD חווים לעתים קרובות חוסר תקווה, בין שאר התסמינים. שקול אם אתה סובל מ- PTSD ושוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה חושד שכן. כמה מהסוגים הנפוצים של PTSD והתסמינים המקבילים אליהם כוללים:
- Hyperarousal: עצבנות, תסיסה, קשיי שינה, קשיי ריכוז, תחושות פאניקה, תמיד מוכן לתקוף או להגיב.
- חוויה מחודשת: סיוטים, זיכרונות חודרניים והבזקים, חווים סימפטומים פיזיים של אירוע טראומטי, רגישים במיוחד לתזכורות של טראומה.
- קהות: תחושת ניתוק או רובוטיות, איבוד עניין באנשים ופעילויות, תחושת חוסר תקווה, מבודד ו/או מדוכא, הימנעות מחשיבה על אנשים הקשורים לטראומה.
שלב 2. התייחס לחרדתך מהעתיד
מחקרים הראו כי קיום ציפיות לא מציאותיות לעצמך-במובן מסוים, בעל "תקוות שווא"-יכול לייצר חרדה. חרדה זו עלולה להקשות על ראיית ההזדמנויות העומדות לרשותכם. חרדה לא מסומנת יכולה לעכב את ההתקדמות שלך ולגרום לך להרגיש פחות תקווה. על מנת ליצור תקווה מציאותית, בניגוד ל"תקוות שווא ", עליך ללמוד להתמודד עם החרדה שלך.
- נסה לתרגל חוסר רגישות שיטתית. הרגישות השיטתית מקלה על אנשים במצבי מצוקה כדי שיוכלו להרגיש בנוח יותר איתם. התחל בלימוד טכניקות הרפיה בסיסיות, כגון תרגילי נשימה עמוקה או מדיטציה. לאחר מכן, בצע טכניקות כאלה במצבים שגורמים לך אי נוחות. לדוגמה, אם אתה מתחיל לחוש חרדה כשאתה חושב על תוכניות למחר, התרכז בנשימה והסדיר אותה כפי שאתה מדמיין לעצמך אפשרויות.
- כאשר אתה הופך להיות פחות חרד ממצבים שגורמים לך להיות קצת לא נוח, אתגר את עצמך לתרגל טכניקות הרפיה במצבים שגורמים לך להרגיש יותר חרד. המשך להתקדם עד שתתמודד עם המצב שמייצר עבורך את החרדה הגדולה ביותר.
שלב 3. שימו לב כאשר חוסר תקווה הופך לחוסר תקווה מקיף
כמעט כולם חווים חרדה במצבים מסוימים או מרגישים עצובים בתקופות קצרות בחייהם. אלה יכולות להיות תגובות מועילות לדברים לא בריאים בחיים. אך כאשר תחושות אלה מתחילות להיקשר לכל דבר בסביבתך, הדבר יכול להעיד על משהו רציני יותר, כגון הפרעת חרדה או דיכאון.
- נסה להתייחס לדפוסי החשיבה שהניחו אותך למטה על ידי שיחה עם מישהו על הרגשתך. שקול לפנות למטפל או ליועץ לבריאות הנפש, או אפילו לקבוצת תמיכה לבריאות הנפש.
- כאשר החרדה או הדיכאון שלך קשורים למשהו או למישהו בחייך, ייתכן שיהיה צורך לבצע שינוי קיצוני, כגון מעבר למיקום חדש או פשוט להתרחק מהאדם שהפריע לך. קבל משוב מאנשים אחרים בקהילה שלך שאתה סומך עליהם לפני שתקבל החלטות שעשויות לשנות את חייך באופן דרסטי.
שלב 4. שקול לבקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם במקרה אתה חווה חרדה גבוהה, או שאתה פשוט לא מצליח לצאת מהרגל או דפוס מחשבה לא בריא, פנייה למטפל מקצועי יכולה לעזור לך להתקדם בכיוון הנכון. הם יכולים להציע לך כלים פסיכולוגיים ו/או טכניקות מועילים, שעשויים לעזור לך להתגבר על המכשולים הייחודיים שלך. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה ממשיך להרגיש מתוסכל מהחיים שלך לאחר ניסיונות כושלים מרובים לשנות אותם.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת התקווה
שלב 1. תחשוב מה זה אומר שיש תקווה
תקווה היא גישה שאתה פועל להשיג כל יום. זה לא מצב נפשי קבוע. אחת ההגדרות של תקווה בה משתמשים חלק מהפסיכולוגים היא "מצב מוטיבציוני חיובי המבוסס על תחושה נגזרת אינטראקטיבית של סוכנות מצליחה (א) (אנרגיה מכוונת מטרה) ו- (ב) מסלולים (תכנון לעמידה ביעדים)". התקווה היא תוצאה של עשיית דברים המביאים לנו הנאה ועוזרים לנו להגיע ליעדים שלנו.
שלב 2. הבין שאתה צריך לעבוד על הגישה שלך כל יום
אל תצפה מעצמך להיות יותר מלא תקווה פתאום, כאילו יש מתג שאתה יכול פשוט להדליק או לכבות. להיות מלא תקווה מחייב אותך לעבוד על הגישה שלך כל יום. קח את התהליך יום אחד בכל פעם ותמקד את תשומת הלב שלך בהיבטים של חייך שבאמת יש לך שליטה עליהם.
לדוגמה, אם חסרה לך תקווה בנוגע ליכולת שלך למצוא עבודה. אל תתעכב על מה שאתה לא יכול לשלוט בו, כגון מי קורא לך לראיון. התחל לחשוב על מה אתה יכול לשלוט, כמו למשל בכמה משרות אתה פונה. קח צעדים קטנים כדי לבנות את התקווה שלך כל יום על ידי עבודה על הדברים שאתה יכול לשלוט בהם
שלב 3. למד לאתגר את המחשבות השליליות שלך במקום להתעלם מהן
כדי לקבל תקווה, חשוב לעבוד על היכולת שלך להתמודד עם מחשבות שליליות ולהפסיק לתת להם להשתלט עליך. על ידי למידה להתמודד עם רגשות קשים כשהם מתעוררים, בניגוד להתעלמות מהם, אתה יכול להתחיל להבין מדוע יש לך רגשות אלה. הבנת רגשותיך תעזור לך להתמודד איתם בצורה בונה, במקום לאפשר להם לעקוף אותך.
לדוגמה, אם אתה מבחין כי אתה מתייאש מההתקדמות שלך בירידה במשקל לפעמים, חשוב על מה גורם לך להרגיש כך. אתה משווה את עצמך לאנשים אחרים? האם אתה לא יורד במשקל מהר כמו שקיווית? נסה לזהות את מקור האכזבה שלך להיות מודע יותר לסיבה למחשבות אלה
שלב 4. הכירו בכך שאתם צריכים להיות גמישים במצבים מאתגרים
על מנת לטפח תחושת תקווה, עליך ללמוד כיצד לתפקד במצבים הגורמים לך למצוקה ולפוגם בתחושת המוטיבציה שלך. מחקרים מצאו שלמידה להיות נוח יותר במצבים מאיימים יכולה למעשה להפחית את הסיכון לבעיות בריאות גופניות ולשפר את התפקוד הפסיכולוגי הכולל.
מערכת תמיכה חברתית חזקה ותחושת ביטחון ביכולות שלך נחוצות גם כדי לפתח תחושת חוסן
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
אל תפחד לפנות לעזרה אם אתה מרגיש חסר תקווה. אתה לא צריך להתמודד עם הרגשות האלה לבד. דבר עם חבר, מורה, יועץ או מישהו אחר שאתה סומך עליו
אזהרות
- חוסר תקווה עשוי להיות סימפטום לדיכאון או לבעיה נפשית אחרת. קבל עזרה בהקדם האפשרי אם אתה מרגיש חסר תקווה והרגשות לא משתפרים.
- אם אתה מרגיש אובדני, קבל עזרה מיידית! אם אינך יודע לאן לפנות, התקשר למוקד הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
