ישיבה ליד שולחן כל היום עלולה לגרוע מהגוף שלך, ויציבה לא טובה עלולה להחמיר את המצב. כדי להימנע מכאבי צוואר וגב כרוניים, חשוב שתנסה לשמור על יציבה טובה בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את היציבה שלך בעבודה, החל מהתאמת מרחב העבודה שלך למתיחות לאורך כל היום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת סביבת העבודה שלך
שלב 1. התאם את גובה הכיסא כך שאמות הידיים שלך תואמות את המקלדת
הצורך להגיע למעלה או למטה עם הידיים כשאתה מקליד מזיק ליציבה שלך. כדי שתהיה יציבה טובה ליד שולחן העבודה, הרם או הנמיך את כיסאך עד לזרועותיך בגובה המקלדת כשאתה מקליד. נסה ליצור זווית של 90 מעלות עם המרפקים.
- לרוב כיסאות המשרד יש מנוף או ידית שמתחתיהם שתוכל להשתמש בהם כדי להתאים את הגובה שלהם.
- אם הכסא שלך אינו מתכוונן, ייתכן שתרצה לבדוק כיסא או שולחן חדש כך שידייך יפות למקלדת.
שלב 2. התאם את גובה הצג כך שהעיניים שלך תואמות את החלק העליון של המסך
אתה לא רוצה לסחוט את הצוואר למעלה או למטה כשאתה מסתכל על מסך המחשב שלך. כדי להימנע מכך, הרם או הורד את הצג כך שעיניך יפגשו לראש הצג כאשר אתה מסתכל ישר קדימה.
אם אתה משתמש במחשב נייד או בצג שלא ניתן לכוונן, נסה למקם אותו בכמה ספרים מוערמים כדי להעלות אותו אם הוא נמוך מדי
שלב 3. הניח משענת רגליים מתחת לשולחן שלך אם כפות הרגליים אינן יושבות על הרצפה
כדי לקבל את היציבה הטובה ביותר האפשרית בשולחן העבודה שלך, תרצה שכפות הרגליים שלך יושתלו בנוחות על הרצפה. אם הם לא, החלק את משענת כף הרגל מתחת לשולחן שלך והשאיר את הרגליים עליה בזמן שאתה עובד.
שלב 4. העבר את כל יסודות העבודה שלך כך שהם יהיו בהישג יד על השולחן שלך
הנח את העטים שלך, פתקים דביקים, ניירת, טלפון, עכבר מחשב ופריטים אחרים שבהם אתה משתמש לעתים קרובות לכיוון חזית שולחן העבודה שלך, כך שתוכל לתפוס אותם בקלות בעת הצורך. הצורך למתוח משהו או לקום כדי לתפוס אותו גורם ללחץ מיותר על השרירים שלך וזה עלול להפריע ליציבה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: יושב ליד שולחן העבודה בצורה נכונה
שלב 1. שבו זקוף כך שהאוזניים, הכתפיים והירכיים שלך מיושרות
תחשוב על האוזניים, הכתפיים והירכיים שלך כנקודות על קו. היציבה שלך טובה כשהנקודות האלה כולן בקו ישר. אם אתה מבחין באחת הנקודות הללו שאינן תואמות את האחרות, התאם מחדש את הישיבה שלך.
- הימנעו מלהשתרע על הכיסא או להישען לצד אחד. התכופפות והישענות עלולה לגרום ללחץ על השרירים ולהשפיע על עמוד השדרה.
- נסה להרגל לבדוק את היציבה שלך לאורך כל היום. לאחר מכן, אם אתה מבחין בעצמך נוטה או נשען, תוכל לתקן את יציבתך על ידי ישיבה זקופה בכיסא.
שלב 2. בדוק את מיקום הירכיים, השוקיים והגב התחתון
שב על הכיסא ובדוק את הירכיים, השוקיים והגב התחתון שלך כדי לראות אם היציבה שלך טובה. אם לא, כוונן את הכסא כדי לסייע במתן תמיכה.
- ראשית, קח את ידך ונסה להחליק אותה מתחת לירך בקדמת הכסא. אם זה קשה, נסה להרים את הרגליים למעלה.
- לאחר מכן, נסה להעביר אגרוף בין השוק לבין הכיסא. אם אינך יכול לעשות זאת בקלות, כוון את גב הכיסא למעלה או שב על כרית.
- וודא שהגב התחתון שלך מקושת מעט, כשהתחתית לוחצת על גב הכיסא. הנח כרית או כרית למטה אם אין לך תמיכה מספקת.
שלב 3. הזז את הכיסא קדימה כך שידיך מונחות על המקלדת
אתה רוצה להימנע מלפנות קדימה כדי להשתמש במקלדת שלך, מה שעלול לגרום לך לעגל את כתפיך.
אם המקלדת שלך עדיין רחוקה מדי כאשר אתה מחליק את הכיסא שלך כל הזמן לשולחן העבודה שלך, הקרב את המקלדת אליך
שלב 4. הימנע מחזקת הטלפון שלך בין האוזן והצוואר
במקום זאת, דבר בטלפון באמצעות אפשרות דיבורית, כמו אוזניות או רמקולים. החזקת טלפון בין האוזן והצוואר מזיקה לשרירי הצוואר שלך, וזה עלול להפריע ליציבה הטובה שלך.
אם אינך יכול לדבר בטלפון ללא דיבורית, השתמש ביד כדי להחזיק את הטלפון לאוזן שלך והימנע מהטלת צווארך בצד
שיטה 3 מתוך 3: מתיחות בעבודה
שלב 1. האם מתיחות ישיבה מעת לעת ליד שולחן העבודה שלך
מתיחות עוזרות לשחרר את השרירים וליישר את היציבה בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. כמה מתיחות ישיבה שאתה יכול לנסות ליד השולחן שלך הן:
- סנטר חובב. בזמן שאתה יושב ישר ליד שולחן העבודה שלך, משוך את הסנטר פנימה ומטה לעבר החזה שלך. החזק למשך מספר שניות, שחרר את הסנטר וחזור 10 פעמים.
- סיבובי סנטר. כשהסנטר מקביל לרצפה, סובב באיטיות את צווארך משמאל לימין 10 פעמים.
- צובט להב כתף. כופפו את המרפקים לצדדים כך שהזרועות יוצרות צורה "W". לאחר מכן, החזר את המרפקים אחורה עד שהכתפיים שלך צובטות יחד. חזור 10 פעמים.
שלב 2. עשה כמה מתיחות עמידה כל 30 דקות
עמידה והתמתחות לאורך כל היום היא דרך מצוינת לשפר את היציבה שלך בעבודה. כאשר אתה עומד למתוח, נסה למתוח לפחות 2 דקות כך שהגוף שלך באמת מרוויח מהמתיחות. כמה מתיחות עומדות שאתה יכול לנסות הן:
- להב כתף נמתח. בעמידה, תחרו את האצבעות יחד מאחורי הגב כך שכפות הידיים שלכם יפנו אליכם. לאחר מכן, הרם את זרועותיך לאט גבוה ככל שיוכלו והחזק אותן שם למשך מספר שניות.
- חזה נמתח. הניחו את היד על קיר וסובבו לאט את גופכם מבלי להזיז את היד. ברגע שלא תוכל להתמתח יותר, הרפה מהקיר ונסה שוב ביד השנייה.
- זרועות נמתחות. עמדו עם הידיים לצדדים וכפות הידיים כלפי חוץ. לאחר מכן, למתוח לאט את זרועותיך החוצה ולהביא אותן יחד מעל לראשך.
שלב 3. צא לטיולים במהלך ההפסקות וארוחות הצהריים
לקום ולהסתובב בעבודה יקצר את משך הזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך במהלך היום, וזו הזדמנות טובה לשחרר את השרירים וליישר את היציבה שלך. בכל פעם שיש לך הפסקה, נצל את ההזדמנות להסתובב.
