בין אם אתם סובלים מנדודי שינה ובין אם אתם פשוט מרגישים המומים מהלחץ בחיי היום יום, ההירדמות עשויה להיות לא פשוטה כמו לשכב ולעצום עיניים. יותר מדי הסחות דעת ומחשבות מלחיצות עלולות להפריע ליכולת שלך לתת לגוף שלך את המנוחה שהוא צריך. היפנוזה יכולה לעזור לך להתנתק ממחשבות מסיחות דעת, וניתן לעשות זאת עם איש מקצוע או לבד בביתך. רוב המומחים ממליצים על שילוב של הרפיה, מיקוד תשומת לב, הצעה ותמונות כדי להגיע למצב של היפנוזה. המדריך הבא ידריך אותך בשלבים אלה ויציע טיפים נוספים לאורח חיים שיסייעו לך להירגע ולעבור למצב שינה מרגיע.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הרגעת דעתך
שלב 1. תרגיש בנוח
לפני שתתחיל להירדם, עליך להרגיש בנוח, כך שדעתך לא תהיה על הסביבה הקרובה שלך. כשאתם מתכוננים למיטה, לבשו בגדים נוחים ורפויים. פריטי לבוש צמודים או מכווצים עלולים להסיח את דעתך או לגרום לאי נוחות. לאחר מכן, מצא מקום נוח. אם אתה עדיין לא מוכן ללכת לישון, מצא תנוחה נוחה כמו ישיבה עם רגליים על כרית ספה. אם אתה שוכב במיטה, שכב באיזו תנוחה שאתה מרגיש הכי בנוח.
עליך לוודא שאתה מוצא את המיקום המרגיש הכי מרגיע. זהו הצעד הראשון לקראת הרפיה של נפש וגוף
שלב 2. הכינו את הסביבה שלכם
הגוף הכי מוכן לישון כשהוא חשוך. הסיבה לכך היא שהורמון השינה הטבעי, מלטונין, מיוצר כשאתה בחושך. בזמן שאתה מתכונן לישון, כבה את כל האורות הבהירים. נסה להימנע מהפרעות כמו טלוויזיות, מכשירי כף יד, טלפונים או מסכי מחשב.
זה לא רק עוזר בייצור מלטונין, זה גם עוזר להרפות את העיניים ואת המוח
שלב 3. עשו פעילויות מרגיעות לפני השינה
אחת הדרכים הטובות ביותר לנקות את דעתכם ולהתכונן לישון היא על ידי ביצוע פעילות מרגיעה לפני השינה. פעילויות אלה כוללות קריאה, מדיטציה או חידות מילים. פעילויות אלה מסייעות לרתום את דעתך ולהרפות את דאגותיך לגבי היום. אתה יכול להתמקד במקום הדמויות בספר שלך או התשובה לרמז התשבץ הבא.
- נסו להימנע מלצפות יותר מדי טלוויזיה לפני השינה. זה יכול לעורר אותך יתר על המידה ולשחק עם רמות המלטונין שלך.
- מחקרים הראו שעיסוק בפעילויות מרגיעות לפני השינה, כגון נשימה מרוכזת, יכול לעזור להילחם במחשבות החרדות האלה.
חלק 2 מתוך 3: נרדם עם היפנוזה עצמית
שלב 1. תן למחשבות שלך להיסחף
אתה יכול לעזור להרדים את עצמך עם היפנוזה עצמית. זוהי שיטה שבה אתה מתמקד בעצמך, בנשימה שלך ובתהליכי החשיבה הפנימיים שלך על מנת להרגיע את עצמך לישון. כדי להתחיל, נסה להרגיע את גופך, אך אל תדאג לנסות לכבות את דעתך. תן למחשבות שלך להיסחף כאילו הן על מסוע-הכיר בהן, ואז תן להן לעבור.
- לעתים קרובות הדברים שעולים בראש בלילה נראים הרבה יותר גדולים ומדאיגים. שלב זה של שינה נקרא שלב החשיבה. זוהי הנקודה במחזור השינה שלך שבה אתה מתמקד בלחדש מחדש את כל מה שקרה לך במהלך היום או להקדיש יותר מדי זמן לחשוב על הדברים הבאים.
- אם אתה מתקשה לוותר על המחשבות שלך, התמקד יותר בהרפיה של כל חלק בגוף שלך. ההרפיה תבוא בסופו של דבר.
שלב 2. שחרר מתח בגופך
התחל באצבעות הרגליים, והזז את דרכך למעלה לראשך. הזז או גמיש כל אצבע כך שאתה מודע לאופן בו הם מרגישים כאשר הם פעילים. כעת הרפו את בהונותיכם ושחררו כל מתח שאתם חשים. גרמו לאצבעות הרגליים והרגליים לצלול ללא כל לחץ או אנרגיה.
- המשך בשגרה זו לשאר חלקי גופך, מתיח ואז שחרור המתח בכל שריר בכל הגוף. זז לאורך כל הגוף, תוך התמקדות בכפות הרגליים, הקרסוליים, הרגליים התחתונות, הברכיים, הרגליים העליונות, הירכיים, הגב, הקדמי, הכתפיים, האצבעות, הידיים, הזרועות התחתונות, המרפקים, הזרועות העליונות, הצוואר, החלק האחורי של הראש, לסת, פנים, פה, עיניים ואוזניים.
- זה נקרא הרפיה פרוגרסיבית, וזה עוזר לך להיכנס למצב יותר לא מודע, רגוע.
שלב 3. לנשום עמוק
ברגע שהגוף שלך רגוע, אתה יכול להתחיל את תרגילי הנשימה. וודא שעיניך עצומות. צייר בשאיפות ארוכות ועמוקות. נשוף לאט והרגיש את האוויר כשהוא עוזב את הריאות. התרכז בחזה שלך ובאופן בו הנשימות מרגישות עוזבות את גופך. תן למוחך להתרכז במלואו בנשימה שלך כאשר האוויר נכנס לאט אל מחוץ לגוף שלך ויוצא ממנו.
- פתחו את הפה והרפו את שרירי הלסת. אל תכריח את הנשימה. פשוט אפשר לנשום שלך להמשיך בקלות, ללא מאמץ ובנוחות.
- הרגישו את גופכם נרגע לתוך המזרן כשהאוויר זורם פנימה והחוצה בכל נשימה. ההשפעות של היפנוזה צריכות להרגיש דומות למדיטציה עמוקה, שהיא תחושה של הסרה מהגוף הפיזי, עיוות זמן ותחושת אופוריה מוחצת.
שלב 4. דמיינו מקום מרגיע
לאחר שהרגעת את גופך ושלטת את נשימתך, עליך להתחיל את שלב הפנטזיה של השינה. לשם כך, חשוב על המקום או התרחיש המרגיע ביותר שאתה יכול לחשוב עליו. זה יכול להיות חוף ים באמצע הקיץ, מסלול גולף ביום יפה, שריפה נעימה בהרים, או ערסל במרפסת האחורית של בית ילדותכם. לטבול את עצמך במקום המרגיע שלך, ולמקד את כל תשומת הלב שלך.
- זכור לעצמך איך זה מרגיש, מריח או נשמע. ככל שתמונה מפורטת יותר, כך תהפוך רגוע יותר. צרו תרחישים של מה שאתם עושים שם, מלאו אנשים אחרים שעשויים להיות שם, איזה אוכל אתם יכולים לאכול, אילו צלילים אתם עלולים לשמוע, או כל דאגה אווירה אחרת מהמיקום.
- זה יכול גם לעזור לעבור נפשית רצף אירועים, כמו לדמיין מה עשית במהלך היום או לדמיין את הצעדים שאתה מבצע בעת צחצוח השיניים.
- מחקרים מצאו כי התמקדות בדימוי במוח מקטינה את גלי הבטא ומגדילה את גלי האלפא והתטא, וכתוצאה מכך תחושות של רגיעה ונמנום.
שלב 5. בחר מנטרה
אם אתה מתקשה לדמיין מקום מסוים, תוכל במקום זאת ליצור מנטרה פנימית שתעזור לך להירדם. נסה ביטויים מרגיעים כגון מנוחה, שלווה, שינה או יפה, רגוע, עמוק, שינה. אמור את המנטרה בכל נשיפה, ומקד את תשומת ליבך במשמעות המילים.
- הוכח כי הרפיה והצעה שולטים בפעילות באזורים מאוד מקומיים של המוח, ומאפשרים לך לחבר מחדש באופן יעיל את דפוסי החשיבה שלך. במקרה זה, אתה מפחית את המחשבות המלחיצות שלך בזמן שאתה מגביר את המחשבות המרגיעות לפני השינה.
- המוח האנושי חשוף להפליא להצעות, וחזרה על ביטוי חיובי יכולה להשפיע באופן מתמשך על תת המודע שלך.
שלב 6. ערוך הקלטת היפנוזה
אם אף אחת מהאפשרויות הללו לא עובדת, נסה להכין לעצמך קלטת היפנוזה. זה יכול להיות קשה לזכור את כל השלבים האלה אם אתה רק מתחיל, ולהשהות כדי לחפש מה פספסת עלול להוציא אותך מהרגע המרגיע שלך. הקלט את עצמך מדבר המדיטציה המודרכת למעלה. נסה להתנסות בהצעות ותמונות שונות, צלם הקלטות שונות לתרחישים ומנטרות שונות. כלול את המשפטים החיוביים או החיוביים שלך, כך שתוכל לשמוע אותם ולזכור לומר אותם תוך כדי ריחוף.
האזן לקלטת שלך בזמן שאתה מנסה לישון. מחקרים מראים כי האזנה להקלטה הדוחקת את המאזין "לישון עמוק יותר" עשויה לשפר את המנוחה ואת השינה העמוקה
שלב 7. תרגול
פעילויות אלה, למרות שהן נשמעות קלות, לא יעבדו בן לילה. טכניקות ההרפיה יכולות לקחת זמן להתרגל אליהן, אז אל תדאג אם הן לא פועלות מיד. אתה תשתפר בזה עם הזמן. ככל שתחשוב יותר על המקום המרגיע שלך, כך הוא יהפוך למציאותי יותר.
- כעבור זמן מה סביר להניח שתוכל להירדם בקלות יותר ולישון טוב יותר מדי לילה.
- אתה יכול לנסות את אותן הטכניקות אם יש לך בעיות להתעורר באמצע הלילה. הם יכולים לעזור לך להירדם שוב באותה קלות כמו שהם יכולים לעזור לך להירדם בתחילת הלילה.
חלק 3 מתוך 3: עקוב אחר הרגלים טובים לשינה
שלב 1. הימנע מצריכת קפאין, סוכר ואלכוהול
קפאין הוא ממריץ המשתהה בגופכם הרבה אחרי שהאוכל או המשקה נהנו. הימנע ממשקאות כגון קפה, סודה ותה המכיל קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב. הימנע מאכילת שוקולד או כל דבר עם מרכיבים המכילים קפאין. סוכר היא אחת הדרכים להשאיר אותך ער, אז הימנע מאכילת זאת.
זכור כי גם משקאות נטולי קפאין עדיין יכולים להכיל כמות קטנה של קפאין
שלב 2. אכלו קל יותר ומוקדם יותר
כאשר ארוחת הערב שלך מלאה במאכלים כבדים, מערכת העיכול שלך תעבוד קשה לעבד הכל. הימנע מאכילת מאכלים גדולים וחלבונים בשלהי היום. זה יגרום לגוף שלך לעכל דברים יותר זמן, מכיוון שיש כל כך הרבה מזון.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתדל לא לאכול כלום תוך 1-2 שעות מרגע השינה שלך.
- אם אתה אחד שצריך ללכת לשירותים לעתים קרובות, עליך גם להקטין את כמות הנוזלים שאתה שותה קרוב לפני השינה.
שלב 3. להבין כיצד פעילות גופנית משפיעה על השינה שלך
אימון לפני השינה נחשב בדרך כלל כבלתי מזיק במחזור השינה. עם זאת, אלא אם כן אתה יודע בוודאות כיצד פעילות גופנית משפיעה על יכולתך לישון, עדיף לבצע את האימונים מספר שעות לפני השינה. הימנעו מריצה, אירובי באינטנסיביות גבוהה ותרגילים מרכזיים אחרים בשעות שלפני השינה.
אם אתה מתכנן לבצע תרגילי ערב, הפוך אותם להשפעה נמוכה יותר, כגון יוגה או הליכה
שלב 4. קבע זמן שינה מוגדר
הגוף שלך עובד על לוחות זמנים ומקצבים. אם אתה מתקשה לישון בלילה, עליך לנסות ללכת לישון כל לילה באותו זמן או דומה. קבלת שגרת ערב מבוססת והלכה לישון בערך באותו הזמן בכל לילה יכולה לעזור לגוף ולנפש שלך לזהות שהגיע הזמן להתכונן לשינה.
זה יהיה שימושי עוד יותר אם תעשה פעילות דומה, כמו קריאה או תשבץ, במקביל. זה ישמש איתות שאתה מתכונן לישון
טיפים
- בדוק עם הרופא שלך. הפרעות שינה הן לפעמים סימפטום לבעיה רפואית, כמו דום נשימה בשינה. לתנאים אלה, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לגבי דרך פעולה נכונה.
- אם יש לך בעיות עם רעשי לילה בסביבה שלך, נגן מוזיקה מרגיעה או צליל סביבה. ישנם צלילים וכלים מוקלטים שנועדו לסייע בהשראת מצב מדיטטיבי של הנפש והגוף. נגן את המוזיקה ברקע בזמן שאתה עובר את שגרת השינה שלך. המוח שלך ילמד בקרוב לשייך את המוזיקה לשינה.
- הימנע מתרופות או מאלכוהול. שימוש בסמים או אלכוהול עלול לגרום לך להירדם מהר יותר, אך כימיקלים אלה בדרך כלל גורמים למעגל שינה קל יותר, פחות רגוע, שיכול לגרום להשפעות מזיקות על הגוף והמוח. סמים ואלכוהול יכולים גם להוביל לתלות והתמכרות.
- השתמש באטמי אוזניים. אם אתה מעדיף שתיקה בזמן שאתה נרדם, לובש אטמי אוזניים יכול לסייע בהסחת כל הפרעות רעש שעלולות להתרחש בזמן שאתה במצב שינה.
