הודות לאופנת הדיאטה דלת הפחמימות, רוב האנשים מאמינים שפחמימות אינן בריאות ויש להימנע מהן, במיוחד על ידי אנשים המנסים לרדת במשקל. האמת היא שיש סוגים שונים של פחמימות, ולכל סוג יש השפעה שונה על הגוף. הסולם הגליקמי נוצר כדי ליצור מדידה של השפעות אלה. כדי לאכול נמוך על האינדקס הגליקמי, אתה בעצם צריך להתמקד במזונות שלמים, לא מעובדים, כולל פירות וירקות שאינם עמילניים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבנת המדד הגליקמי
שלב 1. להבין מהו האינדקס הגליקמי
האינדקס הגליקמי הוא סולם המדרג את המזונות בהתאם לכמות שהם מעלים את רמות הגלוקוז בדם. בדרך כלל, הסולם מהווה השוואה למאכל אחר, כגון גלוקוז טהור.
- הפחמימות מדורגות לפי האופן שבו הן משפיעות על רמות הגלוקוז בדם. ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך הוא משפיע על רמת הסוכר בדם ורמות האינסולין. כאשר הפחמימות במזון גורמות לעליית רמת הסוכר בדם של האדם, הוא נחשב כמזון בעל רמת גליקמיה. למזונות דלי גליקמיה אין השפעה משמעותית על רמת הסוכר בדם, ומזונות הנופלים אי שם באמצע נחשבים למזונות גליקמיים מתונים.
- GI נמדד למעשה על ידי הזנת המזון ל -10 מבוגרים בריאים (שצמו) ובדיקת רמת הסוכר בדם מדי פעם. ה- GI מבוסס על הממוצעים.
שלב 2. דע למי זה עוזר
סולם זה נועד בעיקר לסייע לאנשים הסובלים ממחלות כמו סוכרת. ניצול האינדקס הגליקמי עוזר מאוד גם לנשים הסובלות מתסמונת השחלות הפוליציסטיות, מכיוון שלנשים אלו בדרך כלל יש עמידות לאינסולין. זה גורם לגוף האישה להתנגד להשפעות האינסולין, ולגרום לעלייה ממושכת ברמת הסוכר בדם ולבסוף לסוכרת. בעקבות דיאטה באינדקס גליקמי נמוך יכול להוריד באופן משמעותי את זינוק הסוכר בדם אצל אנשים אלה. זה מועיל גם לאנשים שרוצים להוריד את צריכת הפחמימות שלהם או שרוצים לרדת במשקל.
שלב 3. לאכול מזונות דלי גליקמי כדי להרגיש שבע
מכיוון שמזונות דלי גליקמי נספגים לאט יותר, הם עוזרים לך להרגיש שבעים יותר. לכן, הם עוזרים לשלוט בתיאבון שלך.
שלב 4. להבין מה משפיע על האינדקס הגליקמי
גורמים רבים יכולים להשפיע על ה- GI של מזון. לדוגמה, עיבוד יכול להגדיל את ה- GI של מזון, כגון ענב, בעל GI נמוך יותר, לעומת מיץ ענבים, בעל GI גבוה יותר.
גורמים נוספים שיכולים להשפיע על ה- GI הם משך הזמן שאתה מבשל את האוכל (לפסטה שמתבשלת יותר יש GI גבוה יותר), הסוג (לסוגים מסוימים של אורז יש GI גבוה יותר מאחרים) וכמה פריסת הבשל
שלב 5. דע לאילו מזונות המדד הגליקמי חל
מספרי GI מוקצים רק למזונות שיש בהם פחמימות. לכן, למזונות כגון שמן או בשר אין מספר GI.
שלב 6. למד מה מהווה מזון דל גליקמי
באופן כללי, מזונות שדורגו 55 או פחות נחשבים למזונות דלי גליקמי, בעוד שמזונות בינוניים נמצאים בטווח של 56 עד 69 GI. כל דבר מעל זה נחשב גבוה.
חלק 2 מתוך 3: מציאת מזון לאכול
שלב 1. בדוק את האינדקס הגליקמי של מזונות דלי גליקמי
הדרך הקלה ביותר למצוא מזונות דלי גליקמיה היא לבדוק אינדקסים גליקמיים. הם יציעו לך מגוון רחב של מזונות דלי גליקמי.
שלב 2. התמקדו בדגנים מלאים
דגנים מלאים נכללים בקטגוריה של "פחמימות מורכבות", וכמעט תמיד יש להם GI נמוך יותר מזנים מעובדים יותר. זני חיטה מלאים של לחם ופסטה, שיבולת שועל, מוזלי, שעורה ועדשים כולם בעלי רמת GI נמוכה.
שעועית נמוכה גם בסולם הגליקמי. לדוגמה, שעועית שחורה, שעועית כהה ושעועית כליה מגיעים כולם בערך ב -30
שלב 3. אכל את הפירות והירקות שאינם עמילניים
למרות שכמה פירות מדורגים גבוה יותר בסולם ה- GI, אכילת פירות וירקות שאינם עמילניים הם בדרך כלל הימור בטוח למזונות דלי גליקמי.
- לדוגמה, אבטיח, ענבים ובננות מדורגים גבוהים יחסית: 72, 59 ו -62 בהתאמה.
- אשכוליות, תפוחים, אפרסקים, אגסים ותפוזים כולם מדורגים מתחת ל 50. אשכולית מגיעה לנמוכה ביותר ב -25.
שלב 4. היצמד למזונות פחות מעובדים
ככל שהמזון שלכם מעובד יותר, כך גדל הסיכוי שיש לו GI גבוה יותר.
כמובן, כלל זה חל על מזונות כמו לחם מחיטה מלאה מול לחם לבן, אך הוא חל גם על מזונות כמו פירות מלאים מול מיצי פירות
חלק 3 מתוך 3: שילוב מזונות דלי גליקמיה בתפריט שלך
שלב 1. בחרו דגנים מלאים לארוחת הבוקר
אם אתם מעדיפים דגני בוקר חמים או קרים לארוחת הבוקר, בחרו אחד המשלב או שהוא בעיקר דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל. ניתן למצוא גם מספר דגנים קרים המורכבים מדגנים מלאים. נסה לשים אותו בפירות טריים בעלי רמת גליקמיה נמוכה, כגון אפרסקים.
שלב 2. דלג על מזון מיידי
למזונות אלה, כגון אורז נמס יש לרוב GI גבוה יותר, לכן היצמדו למאכלים שאתם מבשלים בעצמכם.
במקום אורז נמס, בישלו לעצמכם אורז חום או אורז ארוך שהוסב, שלשניהם יש GI נמוך יותר
שלב 3. בוחרים דגנים מלאים על פני מזון מעובד יותר
לדוגמה, בחר לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן. נסה פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה רגילה. בחירות אלו יסייעו בהורדת ה- GI של המזונות שאתם אוכלים. אתה יכול להשתמש במזונות אלה כמו שאתה תמיד עושה, במידה כמובן.
שלב 4. דלג על מזון ארוז כחטיפים
לדוגמה, במקום לאכול חבילת צ'יפס, נסה לנשנש חופן אגוזים. במקום עוגיות, אכלו חתיכת פרי כחטיף.
חומוס גם הוא נמוך מאוד בסולם ועמוס בחלבון. אכלו עם כמה ירקות דלי גליקמי כמו סלרי או פלפל חריף
שלב 5. התמקדו במזונות עשירים בסיבים
למזונות עם יותר סיבים יש אינדקס GI נמוך יותר. קרא תוויות שיעזרו לך להחליט אם במזונות יש מספיק סיבים. אתה צריך 25 עד 30 גרם ליום. דגנים מלאים הם בדרך כלל בעלי סיבים גבוהים יותר, ובכך מאפשרים ויסות טוב יותר של סוכר בדם. ככל שתכולת הסיבים במזון גבוהה יותר, כך תהיה לו פחות השפעה על רמת הסוכר בדם.
שלב 6. לאכול חלבון עם פחמימות
גם כאשר אוכלים מזונות דלי גליקמי, כדאי לשלב אותם עם חלבונים דלי שומן כגון דגים. שילוב זה עוזר לך להרגיש מלא יותר ומוריד את ה- GI לארוחה.
שלב 7. סלק מזונות שנושאים עומס גליקמי גבוה
מזונות הנושאים מדד גליקמי גבוה בדירוג 70 ומעלה על המדד הגליקמי.
- למד על מזונות דלי גליקמי (0-55) שיכולים להחליף מזונות עתירי גליקמיה בכמה מהמתכונים האהובים עליך, כגון הגשת אטריות קישואים לאטריות רגילות. על ידי החלפת האפשרות הגליקמית הבריאה יותר, תגלה שאתה עדיין יכול ליהנות מהרבות מהמאכלים האהובים עליך מבלי לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.
- למזונות באינדקס גליקמי מתון, סלק כל דבר שבין 56 ל -69 שאתה יכול בלעדיו. שמור רק על המזונות שאתה חייב לאכול, וצרך אותם במידה. המשך ליהנות מהמאכלים האהובים עליך על ידי אכילתם בצורה הבריאה ביותר שלהם. לדוגמה, החלף אפרסק טרי בכוס אפרסקים משומרים.
שלב 8. שלבו פירות וירקות שאינם עמילניים בכל ארוחה
פירות וירקות עשירים בסיבים ולכן יש להם השפעה מינימלית על רמת הסוכר בדם. התמקדו בפירות שיש בהם קליפות/זרעים, כגון פירות יער. אלה הם הגבוהים ביותר בסיבים ואורזים את האגרוף התזונתי הטוב ביותר. הירקות כולם סיבים מאוד, אך ירקות המצליבים מועילים במיוחד. בזמן הארוחה, וודאו שלפחות מחצית מהארוחה שלכם הם פירות וירקות שאינם עמילניים. נסה סלט ירוק טרי עם תוספות ירקות, כגון פלפל חריף, מלפפון ועגבנייה, או אכל תערובת קלה של אפרסקים טריים, אגסים ותפוחים.
טיפים
- התייעץ עם הרופא או התזונאי שלך אם תרצה עזרה בקביעת עומס ה- GI היומי האופטימלי שלך.
- למרות שאכילת מזון דל גליקמי עשויה להיות הכרחית לשיפור בריאותך, זכור כי אתה יכול מדי פעם לאכול מזונות העשירים במדד הגליקמי; רק נסה לפצות בארוחה הבאה כדי לשמור על העומס הגליקמי הכולל שלך במשך היום.
