המדד הגליקמי הוא כלי המשמש למדידת מזון על סמך מהירות הפחמימות המתעכלות ומשתחררות כסוכר לדם. העומס הגליקמי לוקח בחשבון כמה פחמימות יש במזון, כמו גם כמה הם נספגים במהירות מה שנותן לך מושג טוב כיצד מזון מסוים ישפיע על רמות הסוכר בדם שלך. אנשים רבים יכולים להפיק תועלת מתזונה דלת גליקמיה, במיוחד חולי סוכרת. שמירה על תזונה נמוכה גליקמית מסייעת לחולי סוכרת לשלוט ברמות הסוכר והאינסולין בדם. הוראות אלה יראו כיצד לקבוע את העומס הגליקמי של ארוחה, כך שתוכל לקבל החלטות דיאטה נבונות.
צעדים
שלב 1. דע את גודל המנות
על מנת לקבל תוצאות מדויקות, עליך לדעת את הכמויות של כל חלק בארוחה. לאורך כל ההוראות הללו נשתמש בארוחה לדוגמה של:
- 1 כוס שיבולת שועל מיידית
- 1 תפוח זהוב טעים בינוני
- מנה של 7 גרם של יוגורט יווני רגיל
שלב 2. מצא את הכמות הכוללת של פחמימות (פחמימות) בארוחה
מוסיפים את הפחמימות של כל פריט בארוחה יחד. דוגמא:
- שיבולת השועל מכילה 22 פחמימות
- התפוח מכיל 16 פחמימות
- ביוגורט יש 8 פחמימות
- 22 + 16 + 8 = 46 פחמימות בסך הכל בארוחה.
שלב 3. חישוב אחוז הפחמימות (פחמימות) שכל פריט בארוחה תורם
חלקו את מספר הפחמימות בכל פריט במספר הפחמימות הכולל בארוחה. דוגמא:
- כדי להבין את אחוז הפחמימות שהקוואקר תורם לקחת 22 (שיבולת השועל) ולחלק אותו ב -46 (סך הפחמימות בארוחה) כדי לקבל 0.48. (מעוגל כדי שהמתמטיקה תהיה פשוטה)
- לאחר מכן בצע את אותו הדבר עם שאר הפריטים כך:
- שיבולת שועל - 22 /46 = 0.48
- אפל - 16 /46 = 0.35
- יוגורט - 8 /46 = 0.17
שלב 4. אמת את התוצאות מהשלב הקודם
כל המספרים המחושבים בשלב האחרון אמורים להסתכם ב -1.00 (עשוי להיות מעט כבוי עקב עיגול, זה בסדר) דוגמה:
- שיבולת שועל = 0.48
- אפל = 0.35
- יוגורט = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
שלב 5. מצא את הערך של כל פריט על האינדקס הגליקמי
מידע זה ניתן למצוא בכתובת https://www.glycemicindex.com פשוט הקלד את שם הפריט בשורת החיפוש בדף הראשי שלהם. דוגמא:
- שיבולת שועל: GI של 83
- אפל: GI של 39
- יוגורט: GI של 12
שלב 6. מצא את הערך הגליקמי באחוזים של כל פריט
קח את האחוז שחישבנו בשלב 3 עבור כל פריט וכפל אותו בערך ה- GI של אותו פריט. דוגמא:
- שיבולת שועל: 0.48 * 83 = 39.84
- אפל: 0.35 * 39 = 13.65
- יוגורט: 0.17 * 12 = 2.04
שלב 7. מצא את הערך הגליקמי הכולל של הארוחה
הוסף את כל המספרים שקיבלת בשלב הקודם כדי לקבל את הערך הכולל של הארוחה על המדד הגליקמי. דוגמא:
(שיבולת שועל) 39.84 + (אפל) 13.65 + (יוגורט) 2.04 = 55.53
שלב 8. מצא את הכמות הכוללת של סיבים תזונתיים
הוסיפו את הסיבים התזונתיים של כל פריט בארוחה יחד. מידע זה ניתן למצוא על תווית התזונה של רוב המזונות. דוגמא:
- שיבולת השועל מכילה 4 גרם סיבים תזונתיים
- התפוח מכיל 3 גרם סיבים תזונתיים
- ביוגורט יש 0 גרם סיבים תזונתיים
- 4 + 3 + 0 = 7 הכמות הכוללת של סיבים תזונתיים בארוחה.
שלב 9. מצא את פחמימות הנטו
קח את כמות הפחמימות הכוללת בארוחה (נמצא בשלב 2) וחסר את הכמות הכוללת של סיבים תזונתיים מהשלב האחרון. דוגמא:
46 (פחמימות) - 7 (סיבים) = 39 (פחמימות נטו)
שלב 10. מצא את העומס הגליקמי של הארוחה
קח את הערך הגליקמי הכולל של הארוחה משלב 7 והכפל אותה בפחמימות נטו של הארוחה מהשלב הקודם ולאחר מכן חלק את התשובה שלך ב- 100. דוגמה:
- 55.53 (ערך GI) * 39 (פחמימות נטו) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (מעוגל)
שלב 11. הכל נעשה
כעת אתה יודע את העומס הגליקמי של הארוחה. עומס גליקמי של מתחת ל -10 נחשב נמוך וכל עומס גליקמי של מעל 20 נחשב גבוה. בדוגמה שלנו לארוחה יש עומס גליקמי של 21.66, הנחשב גבוה.
