דלקת היא תהליך נורמלי המתרחש במערכת החיסון שלך. זה עוזר לגופך להגיב לאורגניזמים מדביקים כמו וירוסים או טפילים ומקדם תיקון וריפוי רקמות בגופך. אך דלקת חריפה ודלקת כרונית עלולות לגרום לתגובות אלרגיות קשות, כגון התקפי אסתמה, וזיהומים כרוניים או בעיות בריאות. דלקת יכולה להתעורר על ידי מזונות דלקתיים, שהם מזונות המכילים אלמנטים שהגוף שלך תופס כזר או כמאיים. אתה יכול להימנע ממאכלים דלקתיים ולהוסיף עוד מזונות אנטי דלקתיים לתזונה כדי לסייע בהורדת הסיכון לדלקת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכרת מזונות אנטי דלקתיים
שלב 1. מבשלים עם שמן זית או שמן חמניות
בחר בשמנים בריאים יותר כמו שמן זית, שמן זרעי ענבים, שמן בוראז ', שמן אבוקדו או שמן חריע בזמן הבישול.
נסה לבשל את המאכלים שלך בטמפרטורות נמוכות, כגון רתיחה נמוכה או חום בינוני עד נמוך. שימוש בשמנים אנטי דלקתיים בטמפרטורות בישול נמוכות בדרך כלל גורם לארוחות בריאות יותר
שלב 2. חפשו ירקות עלים ירוקים
הוסיפו לתזונה ירקות עלים ירוקים כמו תרד, חרדל, ירקות, כרוב, ברוקולי, מנגולד שוויצרי, לפת וירוק סלק. ירקות אלה מלאים בוויטמינים ומינרלים. הם גם אנטי דלקתיים. אתה צריך לשאוף שיהיה לפחות ירק עלים אחד לארוחה.
- סלק, סלרי, כרוב, גזר, אפונה, בוק צ'וי ונבטים בריסל הם גם ירקות אנטי דלקתיים טובים.
- עגבניות טריות ורטבים על בסיס עגבניות נחשבים גם לאנטי דלקתיים.
- אם אין לך גישה לירקות טריים, אתה יכול להשתמש בירקות קפואים. בדוק את האריזה כדי לוודא שאין תוספת נתרן או סוכר.
שלב 3. צורכים מגוון פירות טריים
לכו על תפוחים, בננות, אננס, תותים, אוכמניות, אוכמניות, דובדבנים ותפוזים. לפירות אלה יש תכונות אנטי דלקתיות. נסו לקבל לפחות פרי אחד אנטי דלקתי לכל ארוחה.
אם אין לך גישה לפירות טריים, אתה יכול לקבל פירות קפואים. לאחר מכן תוכל להוסיף אלה לשייקים ליצירת משקה בריא ואנטי דלקתי
שלב 4. יש עוד שעועית וקטניות
הוסיפו לתזונה שעועית כליה, פולי גרבנזו, שעועית כהה, פולי אדזוקי, שעועית מונג, עדשים ופולי סויה.
שלב 5. אכלו דגים שמנים המכילים שומני אומגה 3
סלמון, מקרל, טונה, סרדינים, בקלה, שפתית ואנשובי הם כולם מקורות טובים לשומני אומגה 3.
שאפו לאכול דגים שמנים לפחות פעם עד פעמיים בשבוע
שלב 6. הוסיפו לארוחות שלכם עשבי תיבול, אגוזים ותבלינים
עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, מרווה ורוזמרין יכולים כולם להוסיף תכונות אנטי דלקתיות לארוחותיכם. למזונות כמו בצל ושום יש גם תכונות אנטי דלקתיות גבוהות ויש להוסיף אותם לתזונה.
- כמו כן, עליך להשתמש בתבלינים אנטי דלקתיים כמו כורכום, פלפל קאיין, ג'ינג'ר וציפורן בארוחותיך.
- אגוזים, זרעים ותבלינים הם דרך מצוינת ופשוטה להוסיף עוד מזון אנטי דלקתי לתזונה. מפזרים שקדים, אגוזי מלך או בוטנים בבוקר שיבולת שועל או יוגורט. מוסיפים לסלטים ולקארי גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, קשיו או שומשום. מתבלים את הארוחות שלכם בקמצוץ קאיין או ג'ינג'ר.
שלב 7. שתו תה ירוק ותה צמחים
מים הם תמיד המשקה הבריא ביותר, אך ניתן לשתות תה ירוק ותה צמחי מרפא כדי לצרוך יותר נוזלים אנטי דלקתיים.
ייתכן שתרצה לקרוא כיצד להכין תה ירוק כראוי
חלק 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלים דלקתיים
שלב 1. הימנע ממאכלים הגורמים לאלרגיות
אלרגיה למזון נחשבת לצורה מסוימת של דלקת, כאשר למערכת החיסון שלך יש תגובה שלילית למזון מסוים. עליך להימנע מאכילת מזונות הגורמים לאלרגיות מכיוון שזוהי צורה של דלקת שיכולה להוביל לבעיות בריאות חמורות.
- אלרגיות לבוטנים ואלרגיות למאכלי ים שכיחות, אך ייתכן שתסבול גם מאי סבילות או רגישות למזון, כגון רגישות לגלוטן או אי סבילות ללקטוז.
- אם אתה חושד שיש לך חוסר סובלנות או אלרגיה, נסה לנהל יומן סימפטומים. לאחר מכן תוכל לאתר מזונות מסוימים שתרצה להסיר כניסוי. רופא או דיאטנית יכולה להסתכל ביומן שלך כדי לתת המלצה על מה שאתה יכול להסיר. המשך לכתוב יומן ובדוק אם הסימפטומים משתפרים.
שלב 2. התרחק מפחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות כגון לחמים לבנים, פסטות ומאפים עלולות לגרום לדלקת. הימנע ממאכלים אלה, במיוחד אם הם ארוזים מראש, מכיוון שהם כנראה מכילים תוספים וחומרים משמרים שאינם טובים עבורך.
למרות שמזונות מלאים פחות דלקתיים מלחמים לבנים, פסטות ומאפים, יהיו להם כמה השפעות דלקתיות. אם מזונות אלה מיוצרים עם דגנים מלאים אורגניים ללא תוספים או חומרים משמרים, הם עשויים להיחשב לא דלקתיים
שלב 3. הימנע ממאכלים מטוגנים
התרחק ממאכלים מטוגנים, כגון צ'יפס או בשר מטוגן. בנוסף לדלקות, אכילת מזון מטוגן יכולה להוביל גם לבעיות בריאות אחרות כמו השמנת יתר ובעיות משקל.
שלב 4. אין לך בשר מעובד או בשר אדום
התרחק ממעבר הנקניקים, מכיוון שבשרים מעובדים מכילים תכונות דלקתיות.
בשר אדום נחשב גם כמזון דלקתי ויש לצרוך אותו במידה. חפשו בקר שמאכילים בו דשא ולא ניזון מדגנים, שכן לדשא הבשר ניחן בתכונות דלקתיות נמוכות יותר
שלב 5. הימנע מחמאה, מרגרינה, קיצור ושומן
סוגים אלה של שומנים עשירים בשומני אומגה 6 דלקתיים. נסו לבשל עם שמנים בריאים יותר כמו שמן זית או שמן קוקוס והשתמשו רק בחמאה או מרגרינה על טוסט במידה.
שלב 6. דלג על הסודה והמשקאות הממותקים בסוכר
סודה ומשקאות הממותקים בטעמים מלאכותיים וסוכרים נחשבים דלקתיים. הישאר עם מים או משקאות בריאים אחרים כגון תה ירוק או מיצי פירות טבעיים.
חלק 3 מתוך 3: בחירת חלופות למאכלים דלקתיים
שלב 1. חפש מזון לא מעובד
מזון מעובד וארוז מראש המכיל מרכיבים רבים שיכולים להיות דלקתיים. ישנם גם מרכיבים המתווספים למזונות במהלך העיבוד שעלולים לגרום לדלקת. התמקדו במזונות שאינם מעובדים ואינם ארוזים.
נסה לערוך קניות בהיקף החיצוני של המכולת, כך שתוכל להימנע ממאכלים ארוזים כמו אטריות אינסטנט, עוגיות, רטבים מבקבוקים ותערובות בישול. ככל שתוכלו להכין יותר ולבשל את עצמכם מאפס, כך תצרכו פחות מרכיבים מעובדים וארוזים מראש
שלב 2. לכו על מזונות טריים ושלמים
מזונות שלמים מעובדים ומעודנים כמה שפחות ואינם צריכים לגרום לדלקת. בדוק את תוויות המזונות במכולת כדי לאשר שהם מכילים מעט מאוד מרכיבים בסיסיים והמרכיבים כולם טבעיים.
שלב 3. בחר מזונות ללא תוספים או חומרים משמרים
מזונות שאינם מכילים תוספים או חומרים משמרים אינם אמורים לגרום לדלקת. בדוק את תוויות המזון ואת המרכיבים המופיעים על פריטי מזון כדי לוודא שאין תוספים או חומרים משמרים.
שלב 4. יש אורז חום ודגנים מלאים
במקום לאכול ארוחה עם אורז לבן או פסטה מעודנת, לכו על ארוחה עם אורז חום ודגנים מלאים כמו קינואה או קוסקוס.
