מדיטציה מהלכת היא סוג של מדיטציה בפעולה. במדיטציה של הליכה אתה משתמש בחווית ההליכה כמוקד שלך. אתה הופך להיות מודע לכל המחשבות, התחושות והרגשות שאתה חווה כשאתה הולך. מודעות זו לגוף ולנפש שלך יכולה לעזור לך להירגע ולנקות את המוח.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה
שלב 1. בחר מקום לטייל בו
זה יכול להיות בפנים או בחוץ, כל עוד הוא שקט ושליו יחסית. הימנע מגבעות תלולות, או ממקומות שבהם תצטרך לעצור הרבה. תזדקק למרחב בו תוכל ללכת הלוך ושוב לפחות 10 - 15 צעדים. אם אתה נמצא במקום ציבורי, מצא מקום שבו אנשים אחרים לא יפריעו לך.
- לפני שתתחיל ללכת, עשה כמה מתיחות. סלע מצד לצד ומלפנים ומאחור. ודא כי עמוד השדרה שלך ישר, ויש לך יציבה טובה. אם אתה בבית, נסה ללכת יחף או בגרביים. זה עשוי להקל עליך להיות מודע לכפות הרגליים שלך בזמן שאתה הולך.
- תרגלו מדיטציה של הליכה בתוך הבית לפני שאתם מתחילים ללכת בחוץ. יהיו פחות הסחות דעת. כמו כן, מדיטציה בהליכה לרוב נראית מוזרה לאנשים אחרים. אינך רוצה לדאוג כיצד אנשים אחרים יגיבו אליך.
שלב 2. התחל ללכת
קח 10-15 צעדים בכיוון אחד תוך נשימה רגילה. עצרו לאחר שסיימתם את צעדיכם ואז נשמו שוב. קח כמה זמן שאתה רוצה. לאחר שתסיים לנשום, בצע 10-15 צעדים בכיוון ההפוך. שוב עצרו ונשום. המשך דפוס זה למשך 10 דקות לפחות.
- אם ספירת מספר הצעדים שאתה עושה מסיחה את הדעת, בחר נקודה מוגדרת בנתיב שאליו תפנה.
- אתה יכול גם לעשות מדיטציה על ידי הליכה בנתיב ישר. אל תרגיש מחויב לקצב הלוך ושוב בזמן שאתה עושה מדיטציה.
שלב 3. קצב עצמך
אתה יכול ללכת בכל מהירות שתבחר. עם זאת, עדיף אם אתה הולך לאט ועושה צעדים קטנים. בחר קצב שמרגיש טבעי וזה נוח לך. תנו לזרועותיכם וידיכם לזוז באופן טבעי גם בזמן ההליכה. מדיטציה בהליכה לא צריכה להיות מאומצת או לגרום לך להרגיש חסר נשימה.
- נסה צעדים שונים בכל פעם שאתה עושה מדיטציה עד שתמצא קצב המתאים לך ביותר.
- זכור שאתה הולך כדי להתחבר לגוף ולנפש שלך, לא כדי להיכנס לאימון טוב.
שלב 4. שלב את הנשימה והשלבים שלך
מדיטציה מהלכת מסייעת ביצירת אחדות בין הגוף לנפש. תנשום בזמן שאתה עושה שניים או שלושה צעדים. לאחר מכן, נשם אוויר וקח שלושה, ארבעה או חמישה צעדים. שנה את כמות הצעדים שאתה עושה בכל נשימה. מצאו מה שנוח לכם. לא משנה באיזה דפוס נשימה אתה משתמש, הנשימה שלך צריכה להישאר איטית ונינוחה.
- ייתכן שיחלפו מספר פעמים עד שתמצא את קצב הנשימה וההליכה שלך.
- הימנע מעצור נשימה בזמן שאתה הולך. כמו כן, אם אתה מוצא את עצמך יוצא מהנשימה, שאף ונשוף בתדירות גבוהה יותר.
חלק 2 מתוך 3: מיקוד המוח שלך בזמן מדיטציה
שלב 1. השתמש ב- gatha
Gatha הוא פסוק קצר שאתה קורא בשקט כדי לעזור לך למקד את תשומת הלב שלך במהלך מדיטציה. זה מועיל במיוחד אם אתה מוצא את דעתך משוטט כשאתה מנסה לעשות מדיטציה. קח שתיים או שלוש נשימות בזמן שאתה קורא כל שורה:
- אמור "הגעתי" כשאתה נושם פנימה. אמור "אני בבית" כשאתה נושם.
- אמור "בכאן" בזמן שאתה נושם פנימה. אמור "בכאן" בזמן שאתה נושם.
- אמור "אני מוצק" כשאתה נושם פנימה. אמור "אני חופשי" בזמן שאתה נושם.
- אמור "באולטימטיבי" כשאתה נושם פנימה. אמור "אני גר" בזמן שאתה נושם.
שלב 2. היו מודעים לגופכם
התחל מהחלק של גופך הקרוב ביותר לאדמה ועבוד בדרך למעלה. התחל בכפות הרגליים ולאחר מכן זז לקרסוליים, לשוקיים, לשוקיים, לברכיים, למותן, לאגן שלך, לעמוד השדרה, לבטן, לכתפיים, לזרועות, לצוואר שלך ולבסוף ללסת. להיות מודע לגוף שלך אינו כרוך בחשיבה כשלעצמה. במקום זאת אתה מבחין בתחושות השונות וכיצד הגוף שלך זז.
- שים לב איך הרגליים שלך מרגישות נוגעות בקרקע.
- שימו לב כיצד השרירים שלכם מתכווצים תוך כדי צעד.
- אילו תחושות אתה חווה בכל חלק בגופך?
- האם אתה מרגיש שהבגדים שלך נוגעים בברכיים או בבטן כשאתה עושה צעד?
- כיצד הירך שלך משנה תנוחות כאשר אתה מרים את הרגל למעלה או מניח את הרגל?
- שימו לב איך הידיים והכתפיים שלכם מתנדנדות בזמן ההליכה.
שלב 3. היו מודעים לרגשותיכם
בזמן שאתה עושה מדיטציה יהיו לך רגשות הקשורים לגוף שלך ותחושות הקשורות למה שאתה שומע ורואה תוך כדי הליכה. יכול להיות שיש לך רגשות של נוחות, אי נוחות, כאב, הנאה, רגשות דומים, לא אוהבים או ניטרליים. אין רגשות נכונים או לא נכונים. קבל כל מה שאתה מרגיש. אינך צריך להילחם ברגשותיך או לנסות לשנות אותן.
- האם אתה מרגיש כאב כלשהו בגופך בזמן שאתה הולך?
- האם הנוף נעים תוך כדי הליכה?
- האם אתה אוהב או לא אוהב את הצלילים שאתה חווה בזמן שאתה הולך?
- האם חלק כלשהו בגופך לא נוח כשאתה מניח את כף הרגל על הקרקע?
שלב 4. היו מודעים למצביכם המנטליים והרגשיים
הרגשות שאתה חווה בזמן שאתה עושה מדיטציה ישתנו. הם יכולים להיות מושפעים ממה שקורה בחייך באותו הזמן או מסוג היום שעבר עליך. הרגשות שלך עשויים להשתנות גם במהלך המדיטציה שלך.
לדוגמה, אם היה לך זמן קדחתני בעבודה, אתה עלול להרגיש לחוץ או חרדה בתחילת ההליכה ולהרגיש רגוע יותר ככל שהטיול שלך ממשיך
שלב 5. היו מודעים לאובייקטים של תודעה
במהלך המדיטציה תחוו מחשבות ורגשות שונים. כפי שאתה חווה אותם, סווג אותם למחשבות ורגשות שליליים ואלו חיוביים. מחשבות חיוביות הן מחשבות שאתה רוצה לשמור עליהן. מחשבות שליליות הן מחשבות שאתה רוצה להיפטר מהן.
- לדוגמה, אתה מבחין כי הכתפיים שלך מתוחות בזמן שאתה הולך, ואתה מסווג את זה כמשהו שלילי. אתה בוחר להרפות את הכתפיים ולגרום לשחרור מתח מהגוף.
- אין מחשבות או רגשות נכונים או לא נכונים כאשר אתה עושה מדיטציה.
שלב 6. לפתח את יכולת ההתמקדות שלך
ייתכן שיהיה קשה להיות מודע לגוף שלך, לתחושות ולרגשות שלך בזמן שאתה עושה מדיטציה. התחל על ידי התמקדות רק בגוף שלך בזמן שאתה עושה מדיטציה. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם זה, שלב להיות מודע לתחושות ולמחשבות שלך. בנה בהדרגה את היכולת שלך להיות מודע לכל הגורמים השונים. ככל שתתרגל יותר אתה תהיה טוב יותר.
- כאשר אתה מתחיל להתאמן הקדש 20 דקות למדיטציה מהליכה מכיוון שזה עשוי לקחת לך יותר זמן להתמקד. לאחר שהבנת את העניין, תוכל לשלב תרגול זה בחיי היומיום שלך. מדיטציה בזמן שאתה הולך מהמכונית שלך למכולת או עולה במדרגות.
- שנה את המיקוד שלך בהתאם לצרכים שלך. אם אתה רוצה להיות מודע יותר לתחושות שלך בזמן שאתה עושה מדיטציה, אתה יכול להתמקד ברגשות שלך בלבד ולא לכלול מודעות לגוף או למחשבות שלך.
שלב 7. חי ברגע
התמקדו במסע, לא ביעד. התמקדו ברגע, לא בעבר או בעתיד. אם המוח שלך משוטט, תן לזה. צפו במחשבות האלה חולפות, ותנו למוחכם לחזור להווה, לנשימתכם. עשו כל צעד באותה הכוונה והמשיכו להיות נוכחים.
- אין יעד אליו תלך. ללכת רק כדי ללכת וללא מטרה מיוחדת בראש. כאשר יש לך יעד אתה במחשבה להגיע למקום הזה רק מה שהופך את ההליכה לאמצעי למטרה.
- עם מדיטציה הליכה הליכה היא מטרה בפני עצמה, כך שאתה שלם תוך כדי תרגול זה. זה יסייע לך להיות ברגע הנוכחי ולא לחשוב על העתיד.
חלק 3 מתוך 3: הבנת מדיטציית הליכה
שלב 1. שפר את בריאותך הנפשית
תרגול קבוע של מדיטציית הליכה מפחית דיכאון, חרדה ודאגה. אם אתה כבר פונה למטפל בחרדה ו/או בדיכאון שלך, מדיטציית הליכה היא תוספת מצוינת לטיפול שלך. המודעות והמיקוד שאתה מתרגל כאשר אתה עושה מדיטציה יכול לתת לך תובנה רבה יותר של הרגשות, המחשבות והרגשות שלך. תובנה משופרת זו תהפוך את מפגשי הטיפול שלך ליעילים יותר.
- נסה לעשות 20 דקות מדיטציית הליכה, 3 פעמים בשבוע כדי לקבל את היתרונות הללו. אתה אמור לראות שינויים תוך 8-12 שבועות.
- מדיטציית הליכה תעזור לך גם כאשר אתה מנסה להתרכז או להתמקד לאורך כל היום.
שלב 2. שפר את בריאותך הגופנית
אם אתה מתרגל מדיטציה בהליכה קבועה, אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך, להקטין את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהפחית את תסמיני הכאב הכרוניים. אתה יכול לחוות יתרונות אלה בין אם אתה במצב בריאותי תקין ובין אם אתה מנהל מצבים בריאותיים אחרים.
- בדרך כלל תוכלו לחוות חלק מהיתרונות הללו לאחר שתתרגלו מדיטציית הליכה באופן קבוע במשך 8 שבועות לפחות.
- אתה גם נכנס לפעילות גופנית כלשהי כאשר אתה מתרגל מדיטציית הליכה. אתה עשוי לחוות ירידה במשקל ושיפור בתפקוד הגופני שלך גם כן.
שלב 3. דע את המטרה
החיים עמוסים מאוד. יתכן שאתה ממהר להגיע ממקום אחד או תמיד חושב על ההמשך ברשימת המשימות שלך. מדיטציית הליכה נותנת לך הזדמנות להאט ולכוון את המוח שלך ואת הגוף שלך.
- מדיטציית הליכה מבוססת על תורות בודהיסטיות המתמקדות בחשיבות החיים ברגע וההתייחסות. מיינדפולנס מושגת באמצעות השתקפות על ההרגשה, הגוף, המוח והאובייקטים המנטליים שלך.
- אם ניסית בעבר מדיטציה כלשהי, יתכן שיהיה לך קל יותר ליצור קשר עם גופך על ידי תרגול מדיטציית הליכה במקום צורות אחרות בהן אתה יושב.
טיפים
- זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אבל אתה תשתפר עם תרגול.
- שקול להקשיב למדיטציה מודרכת כלשהי בזמן שאתה הולך.
- מרחק שביל ההליכה המועדף יכול להשתנות. בדוק מה הכי מתאים לך.
