הבטחת לעצמך שהפעם אתה מתכוון לזה. בשלושת הימים הבאים אתה אוכל סלטים, רץ, ונשנש חטיפי חלבון. ואז תוך כמה ימים, אתה הספה עם אמבטיה של גלידת בן אנד ג'רי. הגיע הזמן לזרוק את זה בצד ולהיות מוטיבציה. אם תשקיע את דעתך, תוכל להימנע מתזונת יו-יו ולהפוך אותה לתזונה מדהימה של יו-יו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התחלת שגרה מניעה
שלב 1. הגדר יעד ריאלי
להגיד, "אני רוצה להוריד 50 קילו בשבועיים הקרובים" זה פשוט לא ריאלי. המשקל לא עלה כל כך מהר, כך שהוא לא יירד כל כך מהר. אם תציב מטרות שאתה לא יכול להשיג, כמובן שלא תתייאש.
- התייעץ עם רופא כדי לקבוע מהי מטרה שבועית או חודשית הגיונית. מה שנכון לאדם אחד יהיה לא בריא עבור אחר, בהתאם למשקל ההתחלתי שלך, גילך, רמת הפעילות, מין וכו '.
- שקול לקבל מאמן (עוד על כך בהמשך). כשאתה נהיה בכושר גופני יותר, זה עוזר לדעת למה אתה מסוגל, ופשוט אינך יודע מה מציאותי ומה לא. מאמן טוב יכול לעזור לך לפתח מטרה ותוכנית שתעזור לך לממש את הפוטנציאל שלך.
- באופן כללי, ככל שהמשקל יורד לאט יותר, כך גדל הסיכוי שהוא יישאר. ירידה דרסטית במשקל בדרך כלל תתפרש על ידי גופך כמצב רעב, ויוצר מחזור מגעיל שבו חילוף החומרים יורד, אתה סובל מאי נוחות פיזית, ובאופן כללי אינך יכול להמשיך אותו.
- קילו אחד הוא 3, 500 קלוריות. כדי לרדת קילו בשבוע, אתה יכול להפחית 500 קלוריות ביום מהתזונה שלך, לשרוף 500 קלוריות נוספות ביום באמצעות פעילות גופנית, או שילוב כלשהו של השניים.
שלב 2. מצא שותף לירידה במשקל
מציאת שותף מאפשרת לך לנצל את העוצמה של עבודת צוות. לאחר שמישהו יעודד אותך, תהיה אחראי כלפיו ותתאמץ איתו, יש סיכוי גבוה יותר להישאר על המסלול.
- באופן אידיאלי, יש אדם עם מטרות בריאות דומות. אם את אישה בת 45 המנסה לרדת 40 ק"ג, ייתכן שאינך תואם את עמיתך בן ה -21 שמנסה לרדת 10 ק"ג.
- אתה יכול למצוא גם שותפים מקוונים לירידה במשקל. ישנם הרבה אתרי הרזיה מקוונים שעוזרים לך להתחבר עם בן זוג. זה מועיל במיוחד אם אין לך אדם טוב לבחור במעגל החברתי שלך, או אם אתה רוצה לשמור על ירידה במשקל שלך באופן פרטי.
- וודא שאתה אוהב את בן זוגך. אם אינך אוהב את בן זוגך, או שהוא הופך אותה לחוויה לא נעימה, תהיה לך פחות מוטיבציה להמשיך.
- בהתאם למשטר שלך, אדם זה צריך לסייע לך לאכול טוב יותר, להתאמן יותר, או את שניהם. אפילו חבר לקניות במכולת יעזור! רק הקפד לבחור מישהו שגורם לך להרגיש טוב יותר בכל התהליך - לא מישהו שהופך אותו לתחרות.
שלב 3. הצטרף לשיעור
בין אם יש לך חבר אימון ובין אם לא, שקול להצטרף לשיעור. אתה יכול לשלם עבור שיעורים מראש, מה שיניע אותך להגיע. חלקם אפילו לוקחים נוכחות, מה שעלול לגרום לאשמה בריאה מסוימת אם לא תלך. השיעורים הטובים ביותר יכולים להרגיש כמו שלושים חברים ומאמן.
- יש הרבה שיעורי אימון. אף סוג אימון אחד אינו מתאים לכולם, ויש יותר אפשרויות מאי פעם. ואל תהסס להביט מעבר לחדר הכושר או למרכז הכושר. אתה יכול לקחת שיעורים ברכיבה על סוסים, סקי או טאי צ'י.
- מצאו רמה שמתאימה לכם. סטודיו יוגה טוב, למשל, עשוי להכיל אימונים לקשישים, ספורטאים רציניים, נשים בהריון, מבוגרים מתחילים, הורים לילדים קטנים ועוד.
- שקול ללמוד מיומנות חדשה. יש עולם עצום של כישורים פיזיים שיש לחקור. אמנם אין שום דבר רע רק ללכת, אבל כמה אנשים אוהבים ללמוד משהו. זה יכול להיות לקחת שיעורי סלסה, קראטה, טיפוס סלעים או ריקודי בטן.
שלב 4. התחל יומן תרגיל (ב)
כתיבת ההתקדמות שלך הופכת את הכל לקונקרטי. אתה יכול לבחור לרשום אותו כרצונך, אך נעסוק בשתי צורות:
- התחל יומן תרגיל (ומזון). כאן תכתוב מה אתה עושה כל יום, כמה קלוריות שרפת, כמה אתה קרוב ליעד שלך, ובחירות המזון שעשית. אם יש לך חבר, שתף אותו תמורת אחריות נוספת.
- פתיחת בלוג תרגיל. זה יפורסם לעולם האינטרנט - חשיפה אולטימטיבית (אם מישהו קורא את זה, כמובן). עם זאת, אתה נוסע במסלול יצירתי יותר, הכולל את כל הגורמים של יומן תרגילים, אך גם את מה שאתה מרגיש לגביו, את המכשולים שאתה עומד בפניהם ואת איך שאתה מרגיש להתקדם. רק הקפד להמשיך לכתוב!
שלב 5. קבל מאמן
אין לך חבר שגם לא ילמד אותך לגמרי או יעודד אותך ללכת לסטארבקס במקום? ובכן, מאמן עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך. מצא אחד שמתרעם עם האישיות שלך; כזה שגורם לך להרגיש נורא יסתיים בכך שתתבאס.
- באופן כללי, כל חדר כושר יכול לספק לך מאמן. אני מקווה שתוכל לנסות כמה מפגשי היכרות בחינם. שאל סביב אלה עם מוניטין טוב ועבוד רק עם אלה שיודעים בבירור מה הם עושים ומכבדים את מטרות ההרזיה שלך.
- כמה מאמנים מציעים תעריף קבוצתי קטן, כך שתוכל ללכת עם כמה חברים כדי לחסוך כסף.
שלב 6. הירשם לאירוע אתלטי מיוחד
כשיש לך "תאריך יעד" רשמי על הכושר שלך, זה הופך למטרה ספציפית שאליה אתה צריך לפעול. ודא שזה משהו שתמצא מהנה ומתאים ליכולות הגופניות שלך. כמה דוגמאות:
- השתתפות באירוע Relay for Life המקומי שלך.
- ריצת מירוץ 5K.
- מסוגל לצאת לשנרקל בחופשה שלך.
- תוכל לטייל במסלול כולו בפארק מקומי.
- הבס יריב בטורניר גידור.
- ריקוד סלוני בחתונה של בנך.
- תוכניות ואפליקציות אימון רבות זמינות כדי לעזור לך לעבור מ"ספה ל -5K "על ידי הליכה וריצה לסירוגין. זה לגמרי בסדר לעשות הפסקות הליכה! RunningintheUSA.com ו- NextBib מציעים רשימות מקיפות של ריצות בארצות הברית. אז בלי תירוצים; ההרשמה נמצאת במרחק לחיצות על כפתורים בודדים!
שלב 7. אל תשווה את עצמך לגרסאות קודמות שלך
פרסום תמונות שלך כשהיית צעיר יותר, רזה יותר, אתלטי יותר או מה שבסופו של דבר יכול להיות חסר מוטיבציה. גם אם אתה יורד במשקל, לא תהפוך לגרסה הקודמת שלך. השוואה של עצמך בגיל 50 לגרסת נוער שלך אינה הוגנת: לבני נוער יש בדרך כלל חילוף חומרים מהיר יותר, לא נולדו ילדים, כמו בעיות בריאות רבות, ולעתים קרובות יש להם יותר "זמן פנוי" להתעמל. במקום זאת, נסה להעלות תמונות המשקפות יותר את מה שאמור להניע אותך ולעורר אותך היום:
- תמונות שלדעתך נראות בהן טוב לאחרונה. אתה לא צריך להיראות רזה, אבל נראה שמח, נינוח, טיפשי, ברסיטל שאתה גאה בו-מה שעושה אותך מאושר כשאתה מסתכל על זה. להרגיש טוב להסתכל על עצמך מעודד אותך לדאוג לך.
- תמונות של המקומות האהובים עליך להיות פעילים: האי הטרופי שאתה מקווה לשוט בו בסביבה, חוף השחייה האהוב עליך, התמונה הזו שלך בקו הסיום של ריצת הכיף.
- תמונות של חברים, בני משפחה ואהובים אחרים. אתה דואג לך כדי שתוכל לדאוג ולהיות עם האנשים האלה.
- ציטוטים מעוררי השראה. בין אם זה פסוק מקראי אהוב, ציטוט סרטים או מה שמישהו כתב בספר השנה שלך, השראה יכולה לעזור לך להתקדם.
שלב 8. זרוק בגדים שאינם מתאימים לך
יש אנשים הטועים בניסיון לעשות דיאטה לבגד כמטרה. ניסיון שוב ושוב על בגדים שאינם מתאימים יכול להיות חסר מוטיבציה. כמו כן, במקום לבחור בגדים שמחמיאים לך, אתה מנסה לאלץ את הבגדים לקבוע מה אתה מרגיש כלפיך-מה שיכול לגרום לך להרגיש לא טוב לגבי הגוף שלך. אם אתה מרגיש רע עם הגוף שלך, אתה לא יכול לטפל בו כמו שאתה צריך.
- הרעיון הישן הוא שאם אתה כל הזמן מרגיש מהודק וצבט ולא נוח לך בבגדים, זו תהיה תזכורת מתמדת לשמור על תוכנית הדיאטה. אבל בדרך כלל אי נוחות אינה מעוררת השראה. בדרך כלל מה שקורה הוא שאדם מרגיש אומלל ומתבייש, ומדוכא יותר מעודף משקל. אומללות זו נוטה להוביל לאכילת יתר ולא להתעמלות. במקום לקבל השראה מביגוד, הבגדים בסופו של דבר מהווים מקור לאומללות.
- רעיון ישן נוסף הוא לקבל מידת לבוש כיעד להורדה במשקל. עם זאת, מידות הלבוש לרוב אינן סטנדרטיות, במיוחד לנשים. גזרת הבגד יכולה להשפיע רבות על ההתאמה והמראה על גוף. כמו כן, תמיד קיימת האפשרות שמידת השמלה שהייתה לך בתיכון אינה מטרה ריאלית כאישה בת 45, למשל.
- אל תהסס לתת לעצמך "התחלה חדשה" עם בגדים. פשוט היפטר מכל הבגדים שאינם מתאימים או מחמיאים לגוף שלך כרגע וקנה מספר קטן של בגדים שנראים לך טוב עכשיו. בזמן שאתה יורד במשקל בצורה הגיונית, אתה תרגיש טוב יותר עם עצמך עכשיו. כמו כן, הדבר ישקף השקפה של התמקדות בהווה, יום אחד בכל פעם.
שלב 9. ספר למשפחתך, לחברים ולחברים על התוכניות שלך
אחריות לעצמך היא לעתים קרובות מרכיב מרכזי בתוכנית בריאות. כאשר אתה מרגיש שמה שאתה עושה יועבר לאחרים, סביר יותר שתקבל החלטות חכמות. כמו כן, הקרובים אליכם יכולים לעודד אתכם ולעזור לכם בדרך.
- עם זאת, אינך חייב להפוך את עצמך לפגיע לביקורת. חלק מהאנשים אינם האנשים הטובים ביותר להסתבך עם תוכניות הבריאות שלך. זה בסדר לשמור את התוכניות שלך רק לאנשים שאתה מרגיש בנוח איתם לכלול בתוכניות שלך. לפעמים יש אנשים בחיינו שאינם תומכים, ביקורתיים מדי, או שלא צריכים להיות שותפים לתוכנית ההרזיה שלך.
- באופן דומה, ייתכן שתרצה לשמור את התוכניות שלך לרשימה נבחרת של אנשים. לדוגמה, פרסום מה שאכלת במהלך היום והאימון שלך בפייסבוק יכול לעבוד כמעין בלוגים. אבל האם כולם ברשימת החברים שלך רוצים לקבל עדכונים יומיים על מה שאכלת לארוחת בוקר? האם אתה באמת רוצה שאנשים בעבודה יידעו כמה אתה שוקל? ואם תדלג על שיעור זומבה, אחותך תגיב על כך במקום תגיד משהו מועיל? אולי עדיף שתהיה לך רשימה פרטית לכך.
- יידע אחרים יכול לעזור להם לתכנן בהתאם. לדוגמה, אם אתה על דיאטה ותוכנית כושר גופנית, אתה יכול להציע לסוף שבוע החוף שתשמח לטייל על החוף אך הימנע מהגלידה.
שלב 10. היכנס לספרים, בלוגים וסיפורי הצלחה
לראות שמאות אחרים עברו את אותו הדבר שיש לך יכול להניע מאוד. חלק מהסיפורים שלהם עשויים אפילו לגעת בלבך. זה יכול לעזור לראות שאחרים הצליחו.
ניתן למצוא סיפורים מוצלחים לירידה במשקל בכל מקום. נסה בתור התחלה AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com ו- bloggingrunner.com. במיוחד אם אין לך הרבה מודלים לחיקוי מסביבך, זה יכול להיות מועיל לשמוע סיפורים של אנשים אחרים. לא רק שתהיה לך מוטיבציה, אלא גם אלה יכולים לשמש כמשאבים
שלב 11. הקמת מערכת תגמול
עד כמה שאנחנו חושבים שאנחנו חכמים, כל בני האדם עדיין מגיבים לאותם דחפים בסיסיים. הגדר את מערכת התגמול הנכונה והמוח שלך יהיה מרק בידיים שלך.
- חלק אוהבים להכין מערכת נקודות. על כל החלטה טובה (אוכל או פעילות גופנית), אתה מקבל נקודה. כאשר אתה מגיע ל -100 נקודות, פנק את עצמך במשהו שאהבת (כמו עיסוי או מסע קניות). אל תתגמל את עצמך בהחלטות לא בריאות כגון ללכת למקדונלד'ס או לקנות ממתקים עתירי סוכר נוספים! זה רק יבטל את העבודה הקשה שלך.
- חלק אוהבים לבנק את ההתקדמות שלהם. בכל פעם שיש לך יום טוב אתה מכניס קצת כסף לצנצנת. הכסף הזה הולך לתגמול שלך, מה שזה לא יהיה.
- הפרס שלך לא חייב להיות רק בסוף! הגדר את זה לכמות מסוימת של קילומטרים, כמות מסוימת של קיצוץ קלוריות או ירידה במשקל, או כמות מסוימת של ימים שהלכת ללא מערות. הפיכתם לקבועים תשאיר אותם באופק.
שלב 12. הקדישו זמן לחשיבה חיובית
אם תהליך החשיבה שלך מורכב אך ורק מ"אני כל כך שמן. לעולם לא אתקדם "אתה מסתכן לחיות נבואה שמגשימה את עצמה. כאשר אתה מתחיל לחשוב בחיוב, הרעיון להשיג משהו קשה הופך להיות אמין יותר מכיוון שאתה מרגיש טוב יותר עם עצמך. אתה יודע שאתה יכול לעשות את זה. ואתה יכול.
אם חשיבה חיובית קשה לך במיוחד (שזה נורמלי לחלוטין), הקדישי כמה דקות מדי יום להתמקד בה. כאשר אתה מתחיל לחשוב בשלילה, עצור והתחל מחדש. מה אתה אוהב בעצמך? מה אחרים אומרים שהם אוהבים בך? במה אתה טוב? עם הזמן, זה יהפוך לקל וקל יותר, בדיוק כמו כל דבר אחר
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
איזו מהדוגמאות הבאות היא הדוגמה הטובה ביותר למטרת ירידה במשקל מציאותית אך בריאה?
"אני רוצה להוריד 1 קילו בשבוע במשך 3 החודשים הקרובים."
כן! זוהי יעד ריאליסטי למשקל מכיוון שאתה לא מנסה לרדת יותר מדי במשקל מהר מדי. יש לך גם משקל מובהק לרדת במסגרת זמן מוגדרת, מה שיקל על הדבקות ביעד. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
"אני רוצה להיראות טוב בביקיני הקיץ הזה."
לא בדיוק! זו לא הדוגמה הטובה ביותר למטרת משקל ריאלית כיוון שלא ניתן למדוד אותה ואין פרמטר זמן מוגדר. למשל, מתי תחליט שאתה "נראה טוב" בביקיני? ומה פירוש "הקיץ הזה"? נסה להפוך את המטרה שלך ליותר ספציפית כך שיהיה קל יותר להשיג אותה. נחש שוב!
"אני רוצה להוריד כמה קילוגרמים לפני חג המולד."
לא! מטרה זו אינה מספיק ספציפית. כמה קילוגרמים יכולים להיות 2 או 3, או שזה יכול להיות 9 או 10. יתכן שתמצא יעיל יותר לקבוע כמות מסוימת של משקל שתרצה לרדת. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
"אני רוצה לרדת 40 ק"ג בשבועות הקרובים."
לא בדיוק! הורדה של 18 ק"ג היא הרבה עבודה! כנראה שזה לא יקרה תוך מספר שבועות. נסה להציב יעד סביר יותר, כגון 4.5 ק"ג בחודשיים הקרובים. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: הנעת הדיאטה והאימון שלך
שלב 1. קצב עצמך
בדרך כלל עדיף להתחיל קצת קל, ולא לקחת יותר מדי מוקדם מדי. זה נכון במיוחד אם היית יחסית לא פעיל במשך זמן מה או שאתה מבוגר. לקיחת יותר מדי מוקדם מדי עלולה לפגוע בגוף שלך, לגרום לפציעה ולהגביל את תוכנית האימון שלך. עשה רק מה שאתה יכול כדי שהגוף שלך ימשיך להתמיד.
אם לא התאמנת זמן מה, התחל בקטן. הקדש שבוע לאמוד את רמת הכושר שלך. לאחר שמצאת מה קל ומה קשה, התחל לעבוד משם למעלה. רק הגדל ב -10% בכל פעם כדי להימנע מחורבן על עצמך
שלב 2. שמור על טריות וכיף
אולי רצת את אותו 5k שלוש פעמים בשבוע ועשרת הקילוגרמים האחרונים שאתה רוצה לרדת פשוט לא יורדים. אתה והגוף שלך עשויים להשתעמם מהשגרה שלך. מערבבים את זה עם קצת אימון קרוס, מצאו שיעור שתאהבו, או הגדירו מטרה ספציפית חדשה לתרגיל.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא באמצעות אירובי ומשקולות. אם עשית רק את זה או זה, ייתכן שזו הבעיה שלך.
- אם אתה שונא את התרגיל, זה לא האימון בשבילך. ריצה היא פעילות גופנית מצוינת, אבל אם אתה שונא לרוץ, אל תרוץ. אם אתה שונא לעשות את מה שאתה עושה, אתה לא תעמוד בזה. השקיע את הזמן והאנרגיה שלך בפעילות שאתה מרגיש טוב בזמן שאתה עושה וזה יהפוך לתחביב לכל החיים.
- שנה את השגרה שלך באופן שגרתי! שינוי השגרה אחת לכמה חודשים מונע את השיעמום ועוזר למנוע נזקים כתוצאה משימוש חוזר.
- הוא גם מאפשר לתוכנית לעקוב אחר העונות. ריצה בסתיו אולי תענוג, אבל אולי לא כל כך במעמקי החורף.
שלב 3. שנה את הדרך בה אתה מדבר על הדיאטה שלך
הוכח לעצמך ולאנשים אחרים שאתה לא אוכל דברים מסוימים במקום שאתה לא יכול לאכול דברים מסוימים הוכח כמשפר את היכולת שלך לדבוק בהחלטות שלך.
באופן דומה, נסה לחשוב על פעילות גופנית כחלק משגרת יומך, ולא על משהו שאתה מחויב לעשות
שלב 4. ספרו את הקלוריות/מיילים/צעדים שלכם
אם אתה רק הולך לרדת במשקל, זה יהיה בצורת תוצאות לזמן מה. במקום זאת, שקול להסתכל על מספרים שונים שאתה יכול לראות מצטבר על היומי. לאחר שבוע אחד בלבד של הליכה, תוכל לגרוף עשרות אלפי צעדים. המספר הזה ירגיש מרשים ביותר!
- כאן שימושי יומן (ב) שלך. כתוב הכל, ובקרוב תהיה להוט לראות את המספרים מצטברים. האם אתה יכול לדמיין שרצת השבוע 24 קילומטרים, קיצצתי 4, 500 קלוריות וצירתי ב -30, 000 צעדים?
- אינך יודע כיצד לספור את צעדיך? פשוט: קבל מד צעדים.
שלב 5. אפשר חדר לנענע
אם הטיול שלך במכולת אינו כרוך ביצירת קשר עין עם מעבר הגלידה, אתה מסכן את עצמך לאסון. יבוא יום שבו תחליט לזרוק זהירות לרוח, לנטוש את ג'יליאן מייקלס ולהחליט שרה לי היא ה- BFF החדשה שלך. כדי למנוע מהיום הזה להתנשא באופק, הרשה לעצמך קצת להתנדנד.
- התכחשות לעצמך מתייחסות שוב ושוב יכולה לגרום לך להרגיש מקופחת ולגרום למוטיבציה שלך. זה בסדר לאכול מדי פעם מזון לא בריא. נסה לשים 1/4 מנה רגילה בצלחת, ואז להתענג עליה לאט בין משקאות מים.
- הצבע הכחול הוא מדכא תיאבון. אם אתה קצת מרמה, שקול לשים אותו על צלחת כחולה.
שלב 6. כבה את השליליות
קל להיות מתוסכל במיוחד כשזה מגיע לירידה במשקל. זה אף פעם, אף פעם, לא עובר מהר ובקלות כמו שאנחנו רוצים את זה. אתה עלול להרגיש שהכנסת 120% בשבועיים האחרונים, עלה על הסולם ומגלה שהורדת חצי קילו. כולנו היינו שם וזה מבאס. הדבר הכי קל לעשות הוא להיות שלילי. אל תיכנע לזה! כך אתה הופך ללא מוטיבציה.
במקום זאת, התרכז בהתקדמות שלך. היומן ששמרת יפה. זו הוכחה שאתה בדרך הנכונה. חזור אליו ובדוק שוב את המספרים שלך. הקדש זמן לדאגה מאוחר יותר. כרגע הגיע הזמן לקבל החלטות טובות
שלב 7. שמור אותו קצר ומתוק
רבים מאיתנו עושים את התירוץ, "פשוט אין לי את הזמן", או "להתאמן זה כל כך משעמם!" ובכן, חדשות חדשות: ניתן לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה תוך דקות ושורף המון קלוריות. התירוצים פשוט התחנכו.
- כדי לעשות זאת, כל שעליך לעשות הוא לבצע התקפי אימון אינטנסיביים בין תקופות מנוחה. ואמירה שתשרוף קלוריות היא אנדרסטייטמנט - הם כמעט ייעלמו בתוך נקי אוויר נוצצים. אפשר לעשות את זה עם כל דבר, אבל דוגמה פשוטה נמצאת על ההליכון. התחל ללכת כמה דקות, הפוצץ עד 90% מהדופק המרבי למשך 30 שניות, ואז חזור למהירות ההליכה שלך לדקה. לאחר מכן, חזור לרמה הסופר אינטנסיבית למשך 30 שניות. עשה זאת 8-10 פעמים. ואז? אתה סיימת.
- התייעץ עם רופא לפני שתנסה משטר זה אם יש לך ולו הקלה על בעיות בריאותיות. זה לא מיועד לבעלי לב חלש.
שלב 8. קבל ציוד מתוק
הרבה יותר קל להתחיל לרוץ, ללכת לחדר כושר או לקחת שיעור אם יש לך דברים חדשים לנסות. קנה כמה נעלי טניס חדשות, אוזניות חדשות או סתם בגד אימון חדש. הכל כדי שהאימון יהיה חריף! ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מדוע כדאי שתקצב את עצמך בעת אימוץ דיאטה או שיטת פעילות גופנית?
אז אתה מפתח שגרה.
לא בדיוק! גם אם אתה מקצב את עצמך בעת אימוץ דיאטה או שיטת פעילות גופנית, ייתכן שלא תיצור שגרה. כדי לפתח שגרה, נסה לאכול או להתאמן בזמנים קבועים. זה גם יעזור לך לשמור על מוטיבציה ועל המסלול! בחר תשובה אחרת!
אז אתה מקפיד על דיאטה או על פעילות גופנית.
לא בדיוק! הצעד לעצמך (או לא הצעד לעצמך) לא בהכרח יעזור לך לדבוק בדיאטה או במשטר האימונים שלך. כדי לעשות זאת, עליך להישאר במוטיבציה, אולי על ידי גיוס חבר! נסה שוב…
אז אתה לא פוגע בגוף שלך.
נכון! לקיחת יותר מדי מוקדם מדי עלולה לפגוע בגוף שלך ולגרום לפציעה. עשה רק כמה שאתה יכול, והתחל בקטן כדי לראות במה אתה יכול להתמודד. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אז אתה לא יורד יותר מדי במשקל מוקדם מדי.
לא בהכרח! החשש לא יורד יותר מדי במשקל מוקדם מדי; זה יותר על פגיעה בעצמך תוך כדי פעילות גופנית או פגיעה בעצמך בדיאטת התרסקות. וודא שכאשר אתה מאמץ דיאטה או שיטת פעילות גופנית, אתה עדיין דואג לעצמך! בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: יצירת מקל שגרתי שלך
שלב 1. גמל את עצמך
אתה מכיר את מערכת התגמול שדיברנו עליה? ובכן, תיישם את זה. הטמי את זה לעתים קרובות ככל שתשתגעי בבקשה. אף אחד לא אמר שאתה יכול לתגמל את עצמך רק כשתגיע ליעד שלך לטווח הארוך. מה עם הטווח הקצר? קבע גם פרסים קטנים, כגון רכישת ספר או אביזר לעצמך.
בדרך כלל זה רעיון גרוע להשתמש באוכל כתגמול. אתה עדיין יכול לקבל פינוק מדי פעם, אך בנייתו במערכת התגמול שלך יכולה לקדם דפוסי התנהגות לא בריאים
שלב 2. להירגע
עכשיו, כשהגוף שלך הרבה יותר פעיל ממה שהיה פעם, תצטרך מספיק זמן להירגע. קח קצת זמן מהיום עבורך. קח מקלחת ארוכה במיוחד או דחף את תנומת הכוח הזו. זה ראוי.
שלב 3. צלם תמונות
כאשר אתה מתקשה במיוחד לקום וללכת, התמונות האלה ישמשו אותך כדי להזכיר לך את העבודה שעשית. צלם את עצמך ביום הראשון ולאחר מכן בכל שבוע. איך הגוף שלך משתנה?
ברגע שההתקדמות שלך ניכרת, כדאי לשקול לפרסם את התמונות האלה בחדר שלך או בבית שלך. זה ישמור לך טריים בראש שעשית את כל העבודה הזאת - למה לחבל בה עכשיו ?
שלב 4. בחר הרגל חדש ובריא להוסיף
בדיוק כמו איך אתה צריך לערבב את שגרת האימון שלך, ברגע שאתה הופך להיות מקצוען ישן בדבר אורח חיים בריא זה, שקול להוסיף הרגל חדש. נסה להתנסות בשבוע של צמחונות, נטילת ויטמין, או קניית תחביב בחיק הטבע. אתה החדש הזה, מה הם עשויים לעשות?
אם עדיין לא התחלתם לבשל. לא רק שתשפר את חייך של בני משפחתך ומשפחתך, אלא תרכוש מערך מיומנויות ותגרום לאכילה בריאה להיות הרבה יותר נגישה
שלב 5. קם מיד כשאתה נופל
זה צריך להיות כמעט גבוה יותר בדף. דע לך שיהיו לך נסיגות. זה בלתי נמנע וקורה לכולם. הדבר היחיד שאתה יכול לעשות זה לקום בחזרה. אם אתה מתגעגע ליום אימון, עדיף על פספוס שניים! אל תרביצו לעצמכם, פשוט התחילו מחדש למחרת.
הרבה יותר קשה לעבוד עד לנקודה מאשר ליפול לאחור. החמצת שבוע של אימון יכולה להחזיר אותך למקום שבו היית לפני שבועיים. זכור זאת כאשר אתה חושב להעביר את הבוקר במיטה. מה יהיו ההשלכות בעוד כמה ימים?
שלב 6. שמור יומן הצלחה
זה בטוח כרוך בכתיבה רבה, לא? זה לא בהכרח חייב להיות ספר משלו - זה יכול להיות גם חלק ביומן (ב) שלך. רק וודא שבכל מה שאתה כותב יש חלק המוקדש לכמה מדהים אתה עושה. זה ירגיש כל כך טוב כשתוכל להוסיף לזה.
כאשר אתה מרגיש שלא עבר עליך יום מוצלח, המשך לחפש. על אילו פיתויים ויתרת שהיית יכול לוותר עליהם? תחשוב על מה שלא עשית בנוסף למה שעשית
שלב 7. קבל שיר נושא או שניים
לרוקי היה שיר הנושא שלו (תפסת את זה, נכון?) אז למה שלא יהיה לך את שלך? כולם צריכים משהו כדי להכניס אותם לאזור. מה ריבת החתימה שלך?
קח את הזמן למצוא 15 שירים או משהו כזה שבאמת מניע אותך. רשימת השמעה שתגביר אותך תוך שניות תביא את כל האימון שלך לרגל ימין
שלב 8. תרום את הבגדים ה"שמנים "שלך לצדקה
הגיע הזמן! זוג המכנסיים הזה יוצא מהדלת, משקל המטרה שלך מושג, ובגדיך הישנים כבר אינם בשירות. לתרום אותם לצדקה במעשה של אלטרואיזם והיבריס. מזל טוב!
אתה יכול לתרום את הבגדים שלך לארגון כדאי, אבל האם אתה יכול גם לתרום את הזמן והידע שלך לאחרים? אתה בטח מכיר לפחות חצי תריסר אנשים אחרים המתמודדים כרגע עם אותו הדבר. איך אתה יכול לעזור?
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
מה עליך לכלול ביומן ההצלחה שלך?
המשקל והמידות שלך
לא! אתה יכול לקבוע באיזו תדירות אתה רוצה לשקול את עצמך, ותוכל לרשום מידע זה. עם זאת, עליך לנהל יומן כך שתוכל לתעד את מחשבותיך ורגשותיך בנוגע לירידה במשקל שלך, ולא למספרים. נחש שוב!
התרגיל שאתה עושה כל יום
לא בדיוק! בעזרת כתב העת הזה, אתה רוצה לתעד את מחשבותיך ורגשותיך במסע ההרזיה שלך. אם אתה רוצה לעקוב אחר האימונים שלך, אתה יכול, אבל עשה זאת במקום אחר. נסה תשובה אחרת…
המזונות שאתם אוכלים כל יום
לא בהכרח! היומן שלך עוסק יותר ברגשותיך מאשר ברשימת האוכל שאתה אוכל. בעוד שאנשים מסוימים מוצאים שהקלטת הארוחות שלהם מועילה, שמור זאת במיקום נפרד. בחר תשובה אחרת!
מה אתה מרגיש לגבי ההצלחות והחסרונות שלך
בהחלט! אם ירדת במשקל באופן עקבי, חגג את הצלחתך על ידי התרברבות על כך ביומן ההצלחה שלך. אם התמודדת עם כמה מאבקים, רשום את הפיתויים שלך. זה יכול לעזור לך לקבוע כיצד תוכל לחזור למסלול. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- מים חשובים להפליא. הקפד לשתות לפחות 8 כוסות ביום.
- זכור להיות מציאותי. אם יש לך חבר שהוא קטן באופן לא טבעי ואתה רוצה להיות בגודל שלו, שכח מזה! מצא מישהו שדומה למבנה שלך אך בכושר. זה יעזור לך מאוד.
- הישאר מציאותי. יופי הוא בעיני המתבונן. אין סטנדרט של יופי. אתה לא צריך להיות מחובר אליך מספר מסוים כדי להיות יפה.
- אל תתייאש! אם כן, דבר עם החבר הכי טוב שלך וספר לו מה עובר עליך. הם יקשיבו וינסו לעזור. אל תהיה מודע לעצמו עם האנשים שאתה אוהב. הם גם אוהבים אותך!
- קבל חבר לקניות שלא ייתן לך לקנות מזון לא בריא, או התקשר למישהו שיכול לעזור להרתיע אותך מאכילת הנתח השלישי הזה.
- אל תנסה כל סוג של תוספי מזון לרדת קודם. עשו פעילות גופנית ותכננו תזונה בריאה; כמובן שזה ייקח כמה חודשים, אבל השינויים הם קבועים. תקווה לזה.
- נסו לאכול בבית לעתים קרובות יותר מכיוון שבמסעדה אתם לא יודעים מה נכנס לאוכל, אבל בבית אתם יודעים בדיוק מה מכניסים אותו.
- נסה למצוא תחליפים בריאים למאכלים שאתה אוהב לנשנש שאינם טובים עבורך. ממתק מתוק? לאכול פרי. סופגניות או עוגה? לאכול במקום בייגל. לאט לאט מצאו דרכים בהן תוכלו להחליף את אורח החיים הלא בריא שלכם לטוב יותר, לא בבת אחת, אלא בהדרגה.
אזהרות
- אל תתמכר למתוקים כשאתה מרגיש או נשחק! הישאר חזק. מצב הרוח יעבור.
- אם יש לך בעיות בריאותיות, בדוק תחילה עם רופא או איש מקצוע לפני שתתחיל בשינויים פתאומיים בתזונה או בשגרת הכושר.
