ממתקים יכולים להיות פינוק טעים לתגמל את עצמך לאחר יום ארוך. עם זאת, אנשים רבים מתקשים לצרוך ממתקים במידה. אם אתה מוצא את עצמך חורג מחטיפים ממותקים, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לרסן את התשוקה שלך. נסה לשנות את הרגלי האכילה שלך על ידי הסרת ארוחות ממותקות וחטיפים מהתזונה. עבודה על פינוק בחשק עם אלטרנטיבות בריאות כמו פירות. כאשר אתה עושה קניות, היזהר מסוכר. מזונות שלא הייתם מצפים להם, כמו רטבי פסטה ולחמים, עמוסים לעתים קרובות בתוספת סוכרים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
שלב 1. גזור ארוחות מתוקות מהשגרה הרגילה שלך
עברו על שגרת הארוחות הרגילה שלכם. היזהרו אחר מאכלים מתוקים שאתם נוטים לצרוך. אם יש לך ארוחות המבוססות על מוצרים מתוקים באופן קבוע, בדוק כיצד תוכל להימנע מארוחות אלו.
- תחשוב על מה שאתה אוכל באופן קבוע. אולי הרבה מהמאכלים והתוספות שלך נוטים להיות מתוקים באופיים. האם אתה, למשל, אוכל הרבה לביבות או מאפין לארוחת הבוקר? האם אתם נוטים לאכול דברים כמו בטטה מסוכרת או שעועית ממותקת במהלך ארוחת הערב?
- זה יכול להיות קשה להפסיק את ההודו הקר. אתה יכול להתחיל בחיתוך ארוחה מתוקה אחת בשבוע. לדוגמה, ביום שני בבוקר, יש לאכול יוגורט ופירות לא ממותקים לארוחת הבוקר במקום מאפין. ככל שהשבועות נמשכים, אתה יכול להגדיל את מספר הארוחות שאתה חותך.
שלב 2. שנה מקורות קטנים של ממתקים בתזונה שלך
בנוסף לארוחות ממותקות, אתה יכול לצרוך כמויות קטנות של ממתקים לאורך כל היום. השתדלו להיות מודעים לממתקים שאתם צורכים, ונסו למצוא דרכים לשנות או להימנע ממקורות זעירים של מזון מתוק.
- חשבו על מקורות סוכר זעירים שאתם צורכים. שמים סוכר בקפה של הבוקר? האם אתה מתגמל את עצמך עם עוגיה לאחר יום ארוך בעבודה? האם אתם נוטים לנשנש דגנים ממותקים בלי משעמם?
- חפש חלופות בריאות יותר. נסה לשתות קפה שחור, או להוסיף ממתיקים דלי סוכר. גמל את עצמך במשהו שאינו קשור לאוכל, כמו צפייה בפרק של תוכנית טלוויזיה שאתה אוהב. החלף חטיפים ממותקים בחטיפים בריאים, כמו אגוזים ופירות יבשים.
שלב 3. הגבל ממתקים בבית שלך
אם אתם שומרים הרבה אוכל מתוק בהישג יד, סביר יותר שתצרכו ממתקים לאורך כל היום. הימנע מרכישת מזון שאתה יודע שתנשנש יתר על המידה.
- אל תכניסו לביתכם חטיפים ממותקים. אם יש לך כמה חטיפים ממותקים בהישג יד, נסה ללכת על משהו כמו חבילת עוגיות של 100 קלוריות במקום קופסה שלמה.
- שמור מזונות מתוקים מהישג ידם. אם אתה צריך לעלות על שרפרף לדרוש כדי לגשת לקופסת עוגיות, סביר להניח שתנשנש אותן.
שלב 4. נהל את האכילה שלך בחגיגות ובמסיבות
מפגשים חברתיים עשויים להיות מקור מרכזי לאכילה לא בריאה. עבדו על דרכים להימנע מהגזמה רבה בעת השתתפות במסיבות או ביציאה עם חברים.
- סביר להניח שלא תהיה יותר מדי אכילת יתר אם אתה מרגיש שבע לפני שאתה יוצא החוצה. אכלו ארוחה בריאה למלא לפני מעורבות חברתית.
- הביאו משהו בריא לנשנש במסיבה. אתה יכול, למשל, להופיע עם צלחת פירות או ירקות.
- אם אתה באמת משתוקק לסוכר, קנה חתיכה קטנה ממשהו. אתה יכול לקחת עוגייה אחת או חתיכת ממתק. אפשר לקבל חצי פרוסת עוגה במקום פרוסה שלמה.
שלב 5. צמצם את כמות הסודה והמשקאות האלכוהוליים
סודה יכולה להיות מקור עיקרי לממתקים בתזונה, ומשקאות אלכוהוליים כוללים לעתים קרובות סודה כמיקסר. אם אתה נוטה לשתות הרבה סודה, מצא דרכים לצמצם. במקום סודה ממותקת, בחרו בזני דיאטה. אתה יכול גם לנסות ללכת על משהו כמו מי סלטר בטעם כדי לספק את החשק שלך למשהו מתוק ומוגז.
כדי להחליף סודה במשקאות מעורבים, נסה לבחור במשקה מעורבב עם סלצר רגיל או הזמין במקום כוס יין אדום או לבן יבש
חלק 2 מתוך 3: ניהול התשוקה
שלב 1. להכיר בכך שסוכר ממכר
סוכר ממכר והרצון שלך לאכול ממתקים הוא תוצאה של חיווט המוח שלך. זה לא פגם אופי או סימן לכך שאתה חלש. נסה להזכיר לעצמך זאת כאשר יש לך חשק. אל תרביצו לעצמכם על כך שיש לכם חשק לסוכר.
בפעם הבאה שיש לך חשק, נסה להגיד לעצמך משהו כמו, "אני משתוקק לסוכר בגלל החיווט של המוח שלי. אני לא אדם חלש לרצון לסוכר"
שלב 2. שמור על רמות הסוכר בדם יציבות
להבטיח שרמות הסוכר בדם שלך יציבות היא דרך טובה למנוע תשוקה לסוכר. אתה יכול לעשות זאת על ידי הקפדה על אכילת ארוחות וחטיפים קבועים לאורך כל היום. כמו כן, חשוב לאכול מזונות שהגוף שלכם יטבול לאט לאט, כמו פחמימות מורכבות וחלבונים.
נסה לאכול ארוחה או נשנוש אחת לשלוש שעות כדי לסייע בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם. התמקד באכילת מזונות שיסייעו לייצב את רמת הסוכר בדם, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים
שלב 3. התפנקו התשוקה עם פירות
אם אתה צריך משהו מתוק, אכל כמה פירות כמו אפרסקים, תפוחים או בננות. אתה יכול גם לנסות פירות קפואים או פירות יבשים. זוהי דרך בריאה לספק תשוקה מבלי להוסיף הרבה סוכר עודף לתזונה.
אתה יכול גם להוסיף פירות למזונות שבדרך כלל היית ממתיק עם סוכר. למשל, שיבולת שועל ודגנים עם פירות
שלב 4. הוסף תמציות על סוכר במתכונים
ניתן להוסיף למתכון במקום תמצית וניל, תמצית הדרים או תמצית שקדים במקום סוכר. זה יכול להמתיק מנה, לספק את השן המתוקה שלך, מבלי להוסיף הסתערות של סוכר שולחני נוסף.
אתה יכול גם לשפר את האוכל עם תבלינים על פני סוכר. נסה אגוז מוסקט, קינמון, ג'ינג'ר או פלפל אנגלי במקום סוכר
שלב 5. נסה ממתיקים מלאכותיים
ממתיקים מלאכותיים אינם מכילים תוספת סוכר. אתה יכול להשתמש בהם במאפים, או להוסיף אותם לאוכל ולמשקאות שבדרך כלל היית ממתיק עם סוכר.
- ניתן לרכוש ממתיקים מלאכותיים במכולת המקומית. הם כוללים דברים כמו סטיביה וקסילייטול.
- אמנם יש צורך במחקר נוסף, אך מחקרים מסוימים מצביעים על קיום מתאם בין ממתיקים מלאכותיים לעליה במשקל. ייתכן שתרצה להיצמד למוצרים הממותקים באופן מלאכותי כפינוק מדי פעם במקום להפוך אותם למצרך התזונה שלך.
שלב 6. הימנע מחטיפים כשמשעמם לך
אנשים רבים פונים למקרר כשהם משועממים. אתה יכול לנשנש ממתקים ללא מחשבה במהלך רגעים משעממים ביום שלך. במקום להעמיס על קלוריות ריקות כשמשעמם לך, מצא דרכים אחרות לבדר את עצמך.
- אם אתה מרגיש משועמם, נסה ללמוד משהו חדש. אתה יכול לקרוא ספר או לעסוק בתחביב חדש.
- אתה יכול גם לעשות משהו פיזי. נסה לצאת לטיול או לרוץ או לשחק ספורט עם חבר.
שלב 7. פנק את עצמך מדי פעם
חיתוך ממתקים לחלוטין יכול להיות קשה מכמה סיבות. במפגשים חברתיים, לעתים קרובות יהיו מאפים. קשה גם לחסל לגמרי ממתקים, במיוחד אם הם משהו שאתה נהנה ממנו. במקום לנטוש ממתקים לגמרי, נסה להתייחס לעצמך באירועים מיוחדים.
אנשים רבים מוצאים שהם מרוויחים משילוב "יום בגידה" שבועי בו הם מרשים לעצמם להתמכר לפריט אסור אחרת. אתה יכול, למשל, לקבל סופגנייה עם הקפה שלך בכל יום ראשון בבוקר
חלק 3 מתוך 3: קבלת החלטות קניות נבונות
שלב 1. קרא תוויות מזון
חשוב לקרוא תוויות מזון כאשר אתה קונה. מזונות רבים שנראים בריאים טעונים למעשה סוכר נוסף. הפחתה במאפים וממתקים עשויה לא להגביל את צריכת הסוכר שלך כפי שאתה חושב.
- אתה עשוי להיות מופתע מכמות הסוכר המוסף במוצרים לא צפויים. יכול להיות שיש סוכר בדברים כמו לחם ורוטב פסטה.
- לפני רכישת פריט, קרא תמיד את התווית. מבוגר בריא לא צריך לאכול יותר מ -30 גרם, או 7 כפיות סוכר, בכל יום.
שלב 2. זיהוי השמות השונים של הסוכר
סוכר לא תמיד מכונה סוכר ברשימת המרכיבים. סוכר לרוב מוסתר מכיוון שהחברות יציבו אותו כמשהו אחר. סרוק את רשימת החומרים והיזהר אחר כינויי הסוכר הבאים:
- מילים המסתיימות ב- "-ose" הן לרוב רק סוכר. חפש מילים כמו גלוקוז, סוכרוז ומלטוז.
- מוצר עשוי להכיל גם מרכיבים המכילים כמות גבוהה של סוכר. הימנע מקניית מוצרים המכילים דבש, סירופ מייפל, מולסה, עמילן הידרוליזה, סירופ תירס, סוכר דקל קוקוס וצוף אגבה.
שלב 3. חפשו חלופות לממתקים
אם יש לך שן מתוקה, קנה חלופות לממתקים במכולת המקומית שלך. חפש מוצרים שיכולים לספק את התשוקה שלך מבלי להוסיף הרבה סוכר נוסף לתזונה שלך.
- חלב נוטה להכיל הרבה סוכר. אם אתה נהנה מחלב, נסה חלב דל שומן על פני זנים רגילים. זה מכיל פחות סוכר.
- היזהר ממשקאות עתירי סוכר. המיץ נוטה להכיל הרבה סוכר מוסף. חפשו מיץ ללא תוספת סוכר או בחרו בתפוז על כוס מיץ תפוזים בבוקר.
שלב 4. הכינו מאפים בריאים יותר בבית
תפסיקו לקנות מאפים מתוקים במכולת. אתה יכול למעשה לצמצם את כמות הסוכר במתכון טוב אפוי מבלי לשים לב יותר מדי. לדוגמה, נסה להוסיף כחצי או שליש מכמות הסוכר הרגילה. זה יפחית את כמות הסוכר שאתם צורכים מבלי להשפיע יותר מדי על המאפים שלכם.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
טיפים
- פעילות גופנית גורמת לך לרדת במשקל רק קצת יותר מהר, ויכול לעזור לרסן את התשוקה לסוכר. הקפידו על פעילות גופנית של לפחות 30 דקות ביום.
- להיות חיובי. דיאטה זו עשויה להרגיש כמו עינוי, אך אם אתה מאמין בעצמך. תתרגל לזה וזה יהיה הרבה יותר קל.
- הימנע מפירות יבשים, זה לא בריא. צימוקים, תמרים וכו 'הם רק פצצות סוכר מכיוון שהסוכר בהן היה מרוכז. אכלו במקום 1 עד 2 חתיכות קטנות של פירות שלמים ביום.
