אם אובדן לאחרונה גבה מחיר בלוח השינה שלך, אתה בהחלט לא לבד. בזמן שאתה מתאבל, משימות פשוטות כמו שינה יכולות להרגיש מאתגרות להפליא. אל תדאג. ריכזנו כמה טיפים וטריקים פשוטים שתוכלו להוסיף לשגרת היום שלכם, שעשויים להקל מעט על מנוחת לילה טובה בזמן שאתם מתאבלים ומרפאים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 12: כתב את מחשבותיך
0 1 בקרוב
שלב 1. רשום כל מחשבה מרגיזה או מציקה
כשאתה מתאבל, זה נורמלי לחלוטין לשכב ער בלילה עם מחשבות מירוץ. אל תדחוף את המחשבות והרגשות האלה; במקום זאת, הפוך מחברת ל"יומן האבל "שלך, שבו תוכל לרשום כל מה שעולה על רוחך.
אתה יכול לרשום זיכרון שאתה לא יכול להפסיק לחשוב עליו או לרשום את כל המחשבות והרגשות שלך
שיטה 2 מתוך 12: עשה קצת פעילות גופנית
0 10 בקרוב
שלב 1. פעילות גופנית יכולה לעזור לשחוק אותך
בתקופה קשה זו, תשישות לאחר האימון עשויה לעזור לך לישון טוב בלילה. פעילות גופנית יוצרת גם אנדורפינים, שעשויים לעזור לך להרגיש קצת יותר טוב.
- אנדורפינים הם כימיקלים שיכולים לשפר את מצב הרוח והרווחה שלך באופן כללי.
- פעילויות פשוטות כמו הליכה, עלייה במדרגות או משחק של פריסבי הן דרכים מצוינות להתעמל.
שיטה 3 מתוך 12: צור מקלט שינה
0 7 בקרוב
שלב 1. הפוך את חדר השינה שלך לנעים ומרגיע ככל האפשר
מרחב שינה נוח יכול לעזור לך להתעדכן ב- zzzs שלך. בחר מצעים וכריות רכים ונעימים, ובדוק שהמזרן שלך נוח. הגדר את הטמפרטורה בחדר שלך בין 16 ל -20 מעלות צלזיוס, והפעל מכונת רעש לבנה אם הצליל עוזר לך להירגע. הפיכת החלל שלך למקלט שינה בו תוכל להירגע לחלוטין תעזור לך להשיג שנת לילה טובה.
שינה עם כרית גוף עשויה להיות מנחמת במיוחד אם איבדת לאחרונה בן זוג
שיטה 4 מתוך 12: נרגע לפני השינה
0 6 בקרוב
שלב 1. שגרה מרגיעה יכולה לעזור לך להתמודד עם מחשבות מטרידות ומרגיעות
נסה להרגיע את דעתך מבעוד מועד על ידי ביצוע מספר פעילויות מרגיעות ומרגיעות לפני השינה, כגון אמבטיה חמה או קריאת ספר טוב.
נשימה עמוקה, יוגה ומדיטציה הן גם דרכים מצוינות להירגע ולהירגע
שיטה 5 מתוך 12: כבה את האלקטרוניקה לפני השינה
0 7 בקרוב
שלב 1. האלקטרוניקה פולטת אור כחול, מה שמקשה על השינה
במקום זאת, נסה להתרחק מהטלוויזיה, המחשב, הטלפון או כל מכשיר אלקטרוני אחר בביתך לפני השינה. הגבלת המכשירים שלך עשויה להקל מעט על הירדמות בזמן שאתה מתאבל.
נסה להשתמש בשעון מעורר שגם אין לו אור כחול
שיטה 6 מתוך 12: עקוב אחר לוח השינה
0 3 בקרוב
שלב 1. נסה לישון כמות אחידה בכל לילה
כשאתה מתאבל, זה יכול להיות ממש קשה לישון טוב בלילה. נסה להגדיר לעצמך שעת שינה קבועה, כמו גם זמן התעוררות שגרתי, כך שתוכל לנוח לילה שלם. מומחים מסכימים כי מבוגרים צריכים לישון בין 7-9 שעות כל לילה.
שיטה 7 מתוך 12: צמצום תנומות
0 2 בקרוב
שלב 1. תנומות מקשות על ביצוע לוח שינה עקבי
כשאתה מנמנם, תזמון השינה הרגיל שלך נזרק מהכל. אם אתה מתחיל להרגיש מנומנם, נסה להישאר ער עד שלב כלשהו בערב.
תנומות הן חלק נורמלי של תהליך האבל, במיוחד בהתחלה. עם זאת, עליך בהחלט לצמצם אם אתה מתקשה להירדם בלילה
שיטה 8 מתוך 12: הימנע מקפאין מאוחר ביום
0 1 בקרוב
שלב 1. קפאין שומר אותך ערני ויכול לגבות מחיר מהשינה שלך
זה יכול להוסיף אתגר נוסף לשגרת השינה שלך, במיוחד אם אתה מתאבל. נסה לנתק את הקפאין לפחות 3 שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. בדרך זו יהיה קל יותר לנוח.
כמה מחקרים מצביעים על כך שאסור לשתות קפאין בתוך 6 שעות לפני השינה
שיטה 9 מתוך 12: הפחת את השתייה לפני השינה
0 6 בקרוב
שלב 1. אלכוהול מרגיע, אבל זה לא עוזר לך להישאר ישן
תאמין או לא, אלכוהול מחניק את המלטונין, הורמון טבעי שעוזר לך לישון. אתה עלול גם להרגיש לא בנוח בהמשך כאשר הכבד שלך מעבד את האלכוהול. במקום זאת, ללגום כוס תה חם עשוי קמומיל, נענע ו/או מרכיבים מרגיעים אחרים.
למרבה הצער, אפילו פחות מ 1-2 מנות אלכוהול יכולות להוריד את איכות השינה הכללית שלך בכמעט 10%
שיטה 10 מתוך 12: נסה תוספי מזון ותה
0 6 בקרוב
שלב 1. תרופות טבעיות יכולות לעזור לך להירגע ולהירדם
מכינים לעצמכם כוס תה קמומיל או נענע, הידועים כמרגיעים. תוספי מלטונין הם דרך טבעית נוספת לעזור לך לתפוס כמה zzzs.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף חדש.
- שקיקי שינה לבנדר עשויים גם לעזור לך להירגע ולהירגע.
שיטה 11 מתוך 12: קבעו עיסוי
0 4 בקרוב
שלב 1. עיסוי יכול לעזור לאפס את גופך
עיסוי, דיקור סיני, רייקי ויוגה הם כולם דרכים מצוינות להירגע, להירגע ולהירגע מחדש. טיפולים אלה יכולים להיות אופציה מצוינת אם אתה מתקשה להירגע בעצמך. לפני שאתה הולך לפגישה, שאל חבר או אהוב אם הם יכולים להוריד אותך ולאסוף אותך, כך שתוכל להירגע לגמרי.
שיטה 12 מתוך 12: שוחח עם מטפל
0 5 בקרוב
שלב 1. טיפול הוא דרך בריאה לשנות את מעגלי החשיבה שלך
כאשר אתה מתאבל, אתה עלול להרגיש לכוד או להיתפס בגל מחשבות חרדות. אם אתה יכול, קבע פגישה עם מטפל-הם יכולים לעזור לך לאתר את המחשבות השליליות שלך וללמד אותך כיצד לחשוב בצורה בריאה יותר.
אם אינך יכול להרשות לעצמך טיפול, גם קבוצות תמיכה יכולות להיות נחמה מצוינת
טיפים
- לך בקלות על עצמך. לאחר אובדן אדם אהוב, זה עלול לקחת זמן עד שהשינה שלך באמת משתפרת.
- אל תעשה משהו מלחיץ ממש לפני השינה, כמו בדיקת דוא"ל העבודה או תשלום החשבונות. במקום זאת, נסה להישאר רגוע לפני השינה.
