קריאטינין הוא תוצר לוואי כימי שהשרירים שלך מייצרים באמצעות שימוש רגיל. בגוף בריא הכליה תסנן את הקריאטינין ממחזור הדם שלך. לאחר מכן הגוף שלך יגרש את הקריאטינין באמצעות שתן. רמה נמוכה של קריאטינין מעידה בדרך כלל על אובדן מסת שריר גופנית או תת תזונה, ויכולה להיות גם תופעת לוואי של הריון. תקן זאת באמצעות הוספת יותר חלבון לתזונה וביצוע תרגילים בעצימות נמוכה מספר פעמים בשבוע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגדלת קריאטינין באמצעות הדיאטה שלך
שלב 1. צורכים כמות קלורית בריאה לגובה ולמשקל שלך בכל יום
מחסור בקריאטינין יכול להיות סימן לחוסר תזונה, כלומר הגוף שלך לא לוקח מספיק קלוריות וחומרים מזינים כדי לקיים את עצמו. מלא את התזונה שלך באוכל בריא כולל ירקות, פירות, חלבונים (כולל בשר, ביצים וחלב) ודגנים.
כמות המזון שאדם צריך לאכול על בסיס יומי תלויה בגילו, משקלו וגובהו. מצא ספירת קלוריות יומית מותאמת אישית יותר באינטרנט בכתובת:
שלב 2. אכלו יותר בשר אדום על בסיס יומי או שבועי
אם רמות הקריאטינין שלך נמוכות, הכנס יותר בשר לתזונה שלך. הקריאטין המצוי בבשרים-במיוחד בשר אדום-יגדיל את כמות הקריאטינין במחזור הדם שלך. בעוד שבשרים לבנים כמו עוף יועילו גם ברמות הקריאטינין שלכם, בשר אדום יניב תוצאות מהירות יותר.
לכן, שלבו סטייק, המבורגר, צלעות חזיר או בשר אדום אחר בתפריט שלכם לפחות 4-5 פעמים בשבוע
שלב 3. הגדל את צריכת החלבון היומית שלך אם אתה צמחוני
מכיוון שאכילת בשר מעלה את רמות הקריאטינין בדם, הצמחונים סובלים לרוב מרמות קריאטינין נמוכות וממחסור כללי בחלבון. לטפל בחסר זה על ידי הוספת חלבונים ידידותיים לצמחונים לארוחה אחת לפחות ביום. צמחונים יכולים להגביר את צריכת החלבון שלהם באמצעות מזון עשיר בחלבונים, כולל:
- עדשים ואגוזים
- יוגורט יווני וביצים
- כל סוגי השעועית
שלב 4. קח תוספי קריאטין אם אתה מתאמן לעתים קרובות
תוספי תזונה של קריאטין משמשים בדרך כלל מרימי משקולות כדי להגדיל את מסת השריר ולבנות בתפזורת. תרגול זה מתאים לגוף שלך, כל עוד אתה מתאמן לפחות 5-6 פעמים בשבוע ומבצע תרגילים בעצימות גבוהה. אם אתה לוקח קריאטין כתוסף ותתאמן בעוצמות נמוכות או בינוניות בלבד, סביר להניח שתתן לגוף שלך יותר קריאטין ממה שהוא צריך.
במקרים חמורים, הדבר עלול להעלות את רמות הקריאטינין שלך בצורה מסוכנת
שיטה 2 מתוך 2: העלאת קריאטינין באמצעות שינויים באורח החיים
שלב 1. בצע תרגילים בעצימות נמוכה לבניית מסת שריר
קריאטינין נובע משרירי השלד שלך. אם רמות הקריאטינין שלך נמוכות, בצע כמה תרגילים עדינים כדי להגדיל את כמות השרירים על השלד שלך. העלייה במסת השריר תגרום לעלייה מקבילה בקריאטינין. תרגילים בעצימות נמוכה כוללים דברים כמו ריצה קפיצה, חבל קפיצה או שחייה.
כדי להימנע ממכס יתר של המערכת, התעמל רק במשך 20-30 דקות בכל פעם
שלב 2. שתו כמות אלכוהול מתונה כדי להעלות מעט את הקריאטינין
אלכוהול נקשר לעלייה ברמות הקריאטינין הכוללות. אף על פי שלעולם אין לקחת אלכוהול כסוג של תרופה, שתייה נמוכה עד בינונית עלולה להגביר את הקריאטינין במחזור הדם שלך.
- נשים צריכות להגביל את עצמן למשקה אלכוהולי אחד בלבד ביום, בעוד גברים צריכים להגביל את עצמם לא יותר מ -2 ביום.
- הימנע ממשקאות אלכוהוליים ממותקים. במקום זאת, בחר אפשרויות כמו יין אדום או בירה עזה.
- אין לשתות אלכוהול אם יש לך מחלת כליות או הפרעה ידועה. צריכת אלכוהול עלולה להחמיר את המצב.
שלב 3. אל תדאג מרמות קריאטינין נמוכות במהלך ההריון
נשים בהריון עלולות לחוות ירידה ברמות הקריאטינין שלהן, עקב שינויים הורמונליים תקינים והעובדה שגופן מזין עובר גדל. אלא אם כן רמות הקריאטינין יורדות בצורה מסוכנת, לא ניתן לעזור בכך במהלך ההריון עצמו. רמות הקריאטינין צריכות לחזור לשגרה לאחר סיום ההריון.
אם הינך בהריון וסובלת מקריאטינין נמוך, שאל את הרופא אם שינוי התזונה או שימוש בתוספי קריאטין יועילו לך
שלב 4. הימנע מצום אם יש לך רמות קריאטינין נמוכות
אנשים רבים צמים מסיבות דתיות או אישיות אחרות. מכיוון שהגוף שלך מקבל פחות חומרים מזינים במהלך צום, הוא עלול לגרום לצניחה חדה ברמות הקריאטינין בדם. אם אתה חייב לצום, עשה זאת באופן המאפשר לך עדיין לאכול מעט מדי יום.
אם אינך אוכל לפרקי זמן ממושכים בגלל הפרעת אכילה, פנה לרופא או למטפל מקצועי לקבלת עזרה
טיפים
- הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם כדי לקבוע את רמות הקריאטינין שלך. לאחר הבדיקה, הרופא שלך יגיד לך אם רמות הקריאטינין שלך גבוהות, תקינות או נמוכות.
- מכיוון שקריאטינין עובר דרך הכליה, רמותיו בגוף מהוות אינדיקטור עיקרי לתפקוד הכליות. רמה גבוהה במיוחד של קריאטינין בדם או בשתן עשויה להצביע על מחלת כליות. פנה לרופא לבדיקה שתעריך את רמת הקריאטינין בגופך.
- שים לב שקריאטין וקריאטינין אינם אותו דבר, למרות שהם קשורים זה לזה. שניהם תרכובות הנמצאות באופן טבעי בגופנו, וניתן להעלות את רמות שניהם על ידי אכילת בשר. העלאת רמות הקריאטין שלך תגרום לעלייה מקבילה ברמות הקריאטינין.
