כאבי גב יכולים להיות דבר מתיש שצריך להתמודד איתו, ואתה עלול להרגיש שאין מה לעשות בנידון. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לנסות להימנע מפגיעה בגב שלך או מחמרה נוספת של פגיעה קיימת. יציבה טובה ואורח חיים פעיל יכולים לשמור על הגב חזק ובריא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש ביציבה טובה
שלב 1. הימנע מעמידה בתנוחה אחת במשך יותר מעשר דקות בכל פעם
עמדו עם הירכיים במצב ניטרלי והימנעו מעיגול הכתפיים כך שהגב שלכם ישר. אל תעמוד זמן רב מדי בתנוחה אחת, כך שלא תעמיס על הגב התחתון. אם אתה צריך להישאר עומד במיקום אחד, נסה להרים רגל על שרפרף בכדי שתוכל להישען עליו או לשנות מרגל שמאל לימין לאחר מספר דקות כדי להפחית את העומס.
שלב 2. השתמש בכסא ארגונומי כדי לתמוך בגב שלך בעבודה
אם אתה עובד במשרד או בסביבה שבה אתה צריך לשבת לפרקי זמן ארוכים, חשוב שהגב שלך יתמך כראוי כדי לא להתאמץ או לפגוע בו. השתמש בכיסא עם משענות יד ותמיכות מותניות כך שהגב שלך לא מעוגל או במצב לא טבעי.
- אתה יכול גם להניח כרית קטנה או מגבת מגולגלת בחלק האחורי של הגב כדי לתמוך בעקומה הטבעית שלה.
- בנוסף לכיסא נוח, עליך לשמור על האמות אופקיות ועל המרפקים בזוויות של תשעים מעלות בעת עבודה על מקלדת.
- מסך המחשב שלך צריך להיות בגובה העיניים בערך באורך זרוע, כך שלא תצטרך להניף את צווארך, מה שעלול לגרום לכאבי גב.
שלב 3. ודא שהגב שלך נתמך בעת נהיגה
אנשים רבים מבלים הרבה זמן בישיבה ברכבים כשהם נוסעים, ולכן חשוב שתשתמש ביציבה טובה כשאתה על הכביש כדי להימנע מכאבי גב. כוונן את המראות כך שלא תצטרך להניף את צווארך או להישען בעת הנהיגה כדי לראות, מה שעלול לגרום ללחץ על הגב. שב עם הגב הישר והירכיים שלך בקו מתחת לכתפיים. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, הניח מאחוריך כרית קטנה או מגבת מגולגלת בגבך.
- הקפד לתמוך בגבך בכל פעם שאתה נוסע באוטובוס, מטוס או רכבת.
- אם אתה יכול, קום והסתובב או מתיח אחת לשעה בערך כדי להפיג את המתח על הגב.
שלב 4. בצע תרגילי לחיצת כתפיים כדי לשפר את היציבה שלך
קח ישיבה והושיט את זרועותיך לפניך כך שיהיו מקבילות. משוך את המרפקים ישר לאחור עד כמה שאתה יכול כמו שאתה מנסה לגרום להם לגעת מאחוריך. החזק את המיקום למשך 5 שניות, ואז נרגע. חזור על התרגיל 3-4 פעמים כדי לפתוח את החזה ולשפר את היציבה שלך, מה שיקל על המתח על הגב.
נסה את התרגיל הזה בבוקר ובערב כדי לסייע בשיפור היציבה שלך
שיטה 2 מתוך 4: הרמה כראוי
שלב 1. קבל תחושה של כמה משהו שוקל לפני שאתה מרים אותו
לפני שאתה מרים משהו, קח רגע לחשוב כמה הוא שוקל ונסה להרים פינה כדי להבין כמה הוא כבד. איסוף חפץ כבד מדי עלול לפגוע בגב שלך או להחמיר פגיעה קיימת. אם זה מרגיש ממש כבד, בקש ממישהו שיעזור לך להרים אותו או השתמש בכלי כגון עגלה כדי לאסוף אותו.
דע את הגבולות ואת רמת הכוח שלך לפני שתנסה להרים משהו שיכול להיות כבד מדי
שלב 2. לכופף את הברכיים ולשמור על גב ישר כאשר אתה מרים
כשאתה הולך להרים חפץ, פרש את כפות הרגליים כך שהן יהיו במרחק ברוחב הכתפיים והנמיך את עצמך על ידי כיפוף בברכיים. שמור על גב ישר והדק את שרירי הליבה כשאתה תופס את האובייקט בידיים שלך.
אַזהָרָה:
הימנע מתכופף במותניים או מעוגל את הגב או שאתה עלול לגרום לפציעה חמורה.
שלב 3. הרם את הפריט לאט ושמור על יציבה טובה
שמור על גב ישר, דחף את הקרקע עם הרגליים ותעלה לאט. נסו להשאיר את החפץ קרוב למותניים ואפילו למזער תנועה ולהפחית עומס. שמור על גב ישר בזמן שאתה זז או נושא את החפץ.
אין לסובב, להישען או להפוך את הירכיים או הגב בזמן שאתה מחזיק בחפץ כבד
שיטה 3 מתוך 4: אימון ומתיחת הגב
שלב 1. נסה תרגיל ליבה בגב התחתון כדי להגביר את הגמישות והכוח
שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות ושמור את הרגליים על הרצפה. כופף את שרירי הליבה שלך כדי לעגל את הגב התחתון ולהרים את הבטן מעל הקרקע. החזק את המיקום למשך 5 שניות, ולאחר מכן הירגע והוריד בעדינות את הבטן שלך לאדמה. חזור על התרגיל 5 פעמים לחיזוק הגב התחתון והפחתת כאבים.
- נסה להוסיף 1 או 2 חזרות מדי שבוע ככל שאתה גמיש יותר. כוון לכל היותר שלושים בכל יום.
- אתה אמור להרגיש כיפוף בגב התחתון שלך בכל דחיפה החוצה ושאיבה של שרירי הבטן שלך.
שלב 2. בנה את שרירי הליבה שלך כדי להפחית כאבי גב
הליבה שלך כוללת את השרירים בפלג הגוף העליון ובגב המגינים על עמוד השדרה שלך. חיזוק שרירי הליבה שלך יכול לעזור לך להימנע מכאבי גב, במיוחד כאבים הנגרמים כתוצאה מפגיעה ברקמות רכות או מתיחת שרירי הגב.
תרגילים כמו הטיית האגן, כפיפות בטן על כדור אימון, הארכות גב ותלתלי חתולים כולם מכוונים לשרירי הליבה שלך
עֵצָה:
עבדו עם פיזיותרפיסט או מאמן מוסמך כדי לעזור לכם לקבוע את הדרך הטובה והבטוחה ביותר לחזק את הליבה שלכם ולוודא שאתם משתמשים בצורה המתאימה בזמן האימון.
שלב 3. הרם משקולות לחיזוק שרירי הגב
הרמת משקולות יכולה לחזק את הגב, אך חשוב מאוד שתשמור על כושר טוב כך שלא תפגע בגב או יחמיר פציעה קודמת. שמור על גב ישר והשתמש במכניקת גוף מתאימה. אל תתכופף במותניים כאשר אתה מרים משקולות.
קבל שותף שיעזור לך להרים דברים כבדים מדי
שלב 4. בנה יציבות בעזרת תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה
תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה, כגון הליכה או שחייה, בונים יציבות שרירית כוללת ומפחיתים את הסיכון לכאבי גב תחתון. הוסף מספר תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה לשגרה שלך כדי לסייע במניעת כאבי גב.
- נסה ללכת לפחות 10, 000 צעדים ביום.
- אם אתה שוחה, נסה להאריך בהדרגה את המרחק ומספר ההקפות שתוכל לבצע כדי לבנות חוזק לאחור.
- עם כל תרגיל, אל תגזים או שאתה יכול למשוך או למתוח את שרירי הגב.
שלב 5. בצע מתיחות הברך עד החזה כדי לשחרר את הגב
שכב שטוח על הגב והבא את ברך שמאל לחזה. החזק אותה שם בשתי ידיים למשך 5 שניות, ולאחר מכן הורד בעדינות את רגלך והרם את רגל ימין למעלה. החזק את המיקום הזה במשך 5 שניות, ולאחר מכן הירגע ושחרר את הרגל. חזור על המתיחה עוד 2-3 פעמים כדי לשחרר את שרירי הגב.
מערבבים אותו על ידי הבאת שתי הברכיים לחזה והחזק אותה למשך 5 שניות לפני שאתה משחרר אותה
שלב 6. שפר את טווח התנועה שלך עם מתיחות סיבוביות בגב התחתון
שכב על הגב על הקרקע וכופף את הברכיים בזווית של 45 מעלות כשהרגליים על הרצפה. הרם מעט את הכתפיים מהאדמה וגלגל את שתי הברכיים שלך ימינה ככל שתוכל עד שברך ימין תיגע בקרקע. החזק את המיקום למשך 10 שניות, ולאחר מכן גלגל את שתי הברכיים לצד שמאל והחזק אותה למשך 10 שניות. חזור על התנועה 3-4 פעמים נוספות מכל צד.
שלב 7. נסה מתיחה סיבובית של הגב התחתון
שבו על שרפרף או כיסא ללא משענות. חצו את רגל שמאל על ימין והניחו את המרפק הימני כנגד ברך שמאל. סובב את פלג גוף עליון בעדינות שמאלה ככל שתוכל בנוחות והחזק את המיקום למשך 10 שניות. לאחר מכן, שחרר בעדינות את המתיחה וסובב את הכיוון השני כדי למתוח את הגב לכיוון השני. חזור על המתיחה 2-3 פעמים משני הצדדים.
שלב 8. לבודד את glutes ואת hamstrings שלך עם תרגילי גשר
Glutes ו- hamstrings עוזרים לתמוך בך כאשר אתה עומד ולכן חיזוקם יכול לעזור לך להימנע מכאבי גב. שכב על הגב כשהרגליים שטוחות על הרצפה. כופף את שרירי הבטן ואת glutes שלך, או את שרירי הישבן. שמור את הכתפיים והראש על הרצפה כשאתה מרים את הירכיים כך שהגוף והירכיים שלך מקבילות. החזק את המיקום במשך 3 נשימות עמוקות, ולאחר מכן הורד את הירכיים שלך לאדמה והירגע. חזור על התרגיל 5 פעמים כדי לבנות את האצבעות ואת שרירי הירך.
כאשר אתה מתחיל לצבור כוח בגב, הוסף לאט לאט יותר חזרות למשטר תרגיל הגשר שלך. הוסף 1 או 2 בכל שבוע ושאיף למקסימום של 30 ליום
שלב 9. בצע מתיחת חתול כדי למתוח את הגב העליון והתחתון
קח עמדה על הידיים והברכיים על הרצפה כך שהברכיים שלך כפופות בערך בזווית של 90 מעלות והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. הקש בעדינות את הגב על ידי משיכת הבטן כלפי מעלה פנימה והחזק את המיקום למשך 5 שניות. החזר את הגב למקומו המקורי והנוח כמה שניות. לאחר מכן, דחף את הגב פנימה ואת הבטן החוצה והחזק למשך 5 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התנועה מספר פעמים עד שתחוש מתיחה טובה.
האם מתיחות חתולים בבוקר ובלילה כדי לשחרר את הגב לפני ואחרי השינה
שיטה 4 מתוך 4: ירידה במשקל כדי להימנע מכאבי גב
שלב 1. לאכול תזונה בריאה כדי לרדת במשקל
עודף משקל מוסיף לחץ נוסף על עמוד השדרה והגב, מה שעלול לגרום לכאבים ולפציעות. תזונה בריאה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל אם צריך. התמקדו באכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים כגון חזה עוף, טופו, אגוזים ודגים.
מצא מזונות בריאים שאתה נהנה מהם, כך שסביר יותר שתעמוד בתזונה שלך
שלב 2. הימנע ממזון מעובד וג'אנק
מזון טריגר הוא מזון לא בריא שיכול לגרום לך לאכול יתר על המידה או לאכול מזון שיכול לגרום לך לעלות במשקל. אם אתה מנסה לרדת במשקל כדי להפחית את כאבי הגב שלך, התרחק ממזון מעובד, ג'אנק פוד או כל מזון אחר שאינו בריא שגורם לך לקבל החלטות תזונתיות גרועות.
אם אתה מבחין בדפוסי אכילת יתר עם מזון אחד מסוים, הימנע מקנייתו, קנה אותו במנות קטנות יותר, או קנה אותו בתדירות נמוכה יותר
שלב 3. צורכים פחות קלוריות ממה שאתה מוציא לשריפת שומן
השתמש ביומן מזון או ביישום מסלול כושר כדי לעקוב אחר הקלוריות שאתה לוקח והקלוריות שאתה מוציא. הציבו מטרה לצרוך כ-200-300 קלוריות פחות ממה שאתם מוציאים כדי להתחיל לשרוף את השומן שהגוף שלכם אוגר כך שתוכלו לרדת במשקל ולהפחית את כאבי הגב.
יש הרבה אפליקציות כושר שאתה יכול להוריד לסמארטפון או לטאבלט שלך
שלב 4. קבל חבר לאימון שיעזור לך לעקוב אחר המסלול
אימון עם חבר יכול להפוך את התרגיל למהנה יותר, מה שיגרום לך יותר להישאר בשגרה קבועה. פעילות גופנית עקבית תעזור לך לרדת במשקל, מה שיעזור לך להימנע מכאבי גב. מצא חבר שמחויב באותה מידה לרדת במשקל ומעודד אותך לדחוף את עצמך ולעמוד ביעדים שלך.
גם אם אתה לא רוצה חבר אימון, הקף את עצמך באנשים חיוביים התומכים במאמץ ההרזיה שלך
עֵצָה:
מציאת שיעור אימונים קבוצתי שאתה אוהב יכול גם לעזור לך להישאר על המסלול. בנוסף, ייתכן שתמצא כמה חברים חדשים החולקים את המטרות שלך!
שלב 5. התרחק מכדורי דיאטה ומדיאטות אופנתיות לתוצאות ארוכות טווח
דיאטות אופנה רבות כוללות ירידה במשקל לטווח קצר שתוכל להחזיר לך אם תשנה את הרגלי האכילה שלך. בנוסף, גלולות דיאטה יכולות לספק תוצאות מהירות, אך הן עשויות שלא להחזיק מעמד, וחלקן עלולות להזיק לבריאותך. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל לצמיתות היא באמצעות תזונה בריאה ועם פעילות גופנית סדירה.
